Вправи для схуднення

1. зміст
2. Вправа 1 - Присідання
3. Вправа 2 Відведення ніг.
4. Вправа 3 - Вправа для преса
5. Вправа 4 - Для бічних м'язів живота
6. Вправа 5 - Для ніг і постави
7. Харчування при схудненні
8. Поради при виконанні вправ
9. Відео вправи для схуднення.
10. Красиве тіло за тиждень

У цій статті розберемо проблеми, що виникають при схудненні. Для вирішення цих проблем можуть використовуватися запропоновані вправи, або харчування. Дотримуючись такого раціону, ви зможете протягом тижня схуднути на 3-4 кг, без насильства над організмом дієтами.

зміст

проблема схуднення

Якщо все, що ви робите з завидною завзятістю, не допомагає, і зайва вага все одно повертається, тоді закономірно виникає питання - навіщо ви продовжуєте це робити? Сидячи на різних дієтах, вага не тільки не йде, а навпаки, ми набираємо ще більше. Однак сідаючи на чергову дієту, ми очікуємо, що трапитися диво і зайву вагу раптом піде раз і назавжди! Але реалії такі, що дієти не допомагають!
Біда багатьох тих, що худнуть в тому, що кожного разу, бажаючи знайти струнку фігуру, вони ведуть боротьбу із зайвими кілограмами, замість того, щоб шукати проблему в собі і намагатися її якось вирішити.
Якби проблема полягала дійсно в зайвій вазі, то, позбувшись від нього, ми схудли б раз і назавжди. Однак цього не відбувається! Щоразу після чергової дієти зайву вагу повертається набагато успішніше, ніж з ним боролися. У чому ж проблема?
Головна проблема в питанні схуднення - проблема голоду. Ти не справляєшся з дієтою , Тому що постійно банально хочеш їсти. Не можеш думати про роботу, дівчатах, тренуваннях, всі думки тільки про шматок соковитою яловичини. Якщо відволіктися ніяк не виходить, можеш використовувати спеціальні засоби, що пригнічують апетит. Це можуть бути як трав'яні збори, БАДи, так і спеціальні засоби. Підбираючи їх, не забудь проконсультуватися з лікарем!
На самому початку на шляху до схуднення тебе можуть супроводжувати млявість, розбитість, сонливість. Ці неприємні процеси виникають внаслідок гіпоглікемії (зниження концентрації глюкози в крові). Відбувається це через нестачу поживних речовин. Просто перетерпить - організм скоро адаптується до нових умов і все прийде в норму. Якщо твій стан сильно погіршується, внеси разову коригування в дієту: з'їж невелику порцію їжі або випий склянку соку.
Чи не зламайся. Багато хто не справляються з дієтою через слабку вольової мотивації. Кожен раз, коли тобі в голову закрадається думка: «а ну його, ось візьму і з'їм цей шматочок торта», згадай про свою мету. На одній шальці терезів красива підтягнута фігура, на інший - «поклик» шлунка. Ти ж налаштований на результат? Тоді тебе ніщо не повинно зупиняти.
Чи не порушуй правила. Дуже часті поблажки і відступу від режиму, можуть «звести нанівець» всі твої старання. Якщо тобі потрібен серйозний результат, у тебе має бути серйозне ставлення до процесу. Ти прийняв правила гри, і від тебе вимагається лише чітко їх дотримуватися. Пам'ятай, що тільки виконавши роботу над собою ти досягнеш такого бажаного результату!

5 вправ

Ваші вправи для схуднення багато в чому будуть залежати від того, як ви визначитеся з самодисципліною. Це найважливіший фактор ефективності занять. Вони повинні бути регулярними і з позитивним настроєм, мінімум 3 рази в тиждень і тривалістю від 40 хвилин. Вам повинні подобатися вправи, які змінюють вас на краще. Вправи для схуднення потрібно сприймати з радістю, робити їх із задоволенням - кожен тренер вам скаже, що якщо ви робите так, схуднення настає як по чарівництву. І, навпаки, якщо ви сприймаєте домашні вправи для схуднення як каторгу, то результати будуть мінімальні.

Вправа 1 - Присідання

Поставте ступні на ширину плечей, розправте груди і витягніть руки прямо перед собою. Утримуючи голову прямо, повільно зігніть коліна і опустіться вниз. Таз відведіть назад. Уявіть, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Спину намагайтеся тримати максимально рівно. Чи не сутультесь. Під час виконання вправи вага має припадати на п'яти, їх не слід відривати від підлоги. У нижній точці амплітуди зробіть коротку зупинку. Сідниці не повинні опускатися нижче рівня колін. З нижньої позиції піднімайтеся, відштовхуючись від підлоги п'ят, і напружуйте сідниці. Коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг. Вправу виконуйте підкреслено повільно. Намагайтеся не распрямлять коліна повністю у верхній позиції, тримайте їх трохи зігнутими. Для збільшення навантаження можете використовувати гантелі. Тримайте їх на рівні плечей або уздовж ніг.
Виконуйте 2-3 підходи по 8-16 повторень.

Вправа 2 Відведення ніг.

Для початку потрібно постелити на підлогу килимок, на ньому буде проходити вправу. Встати на карачки, одна ногу відвести в сторону, утворюючи кут в 90 градусів. Виконати 15 махів вгору, відведеної ногою. Починати краще з невеликих махів, поступово збільшуючи висоту маху. Повторити теж, іншою ногою. Вправа допомагає підтягти стегна.

Вправа 3 - Вправа для преса

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, гомілки підняті на рівень колін, шкарпетки дивляться вгору, руки за головою. Піднімаємо верхню частину спини і намагаємося дотягнутися головою до колін. На кілька секунд затримуємо дихання і максимально напружуємо м'язи живота. Повільно повертаємося в початкове положення. На підйомі - вдих. На спуску - видих. Виконуємо три підходи по 8-20 повторень. Відпочинок між підходами: 30-60 секунд.

Вправа 4 - Для бічних м'язів живота

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, шкарпетки дивляться вгору, руки за головою. Піднімаємо верхню частину спини і намагаємося правим ліктем дістати до лівого коліна. Потім повільно повертаємося в початкове положення. Потім лівим ліктем намагаємося дотягнутися до правого коліна. При виконанні даної вправи дихати слід через рот. Підйом - вдих. Спуск - видих. На піку на кілька секунд затримуємо дихання і максимально напружуємо м'язи живота. Виконуємо три підходи по 8-50 повторів в кожному. Відпочинок між повторами: 30-60 секунд.

Вправа 5 - Для ніг і постави

Стаємо спиною до стіни і сковзаємо по ній вниз, поки ноги не займуть по відношенню до тулуба прямий кут. У цьому положенні потрібно утримувати тіло стільки, скільки можна витримати, чим більше, тим краще. Дихання довільне. Після цього ноги повинні палити вогнем. Вправа зручно ще й тим, що його можна робити навіть в офісі.

Харчування при схудненні

Всі дієти короткострокові. А правильне харчування протягом всього життя просто необхідно! Грамотно підібрана система харчування допоможе впоратися з постійними застудами, проблемною шкірою, випаданням волосся і зайвими кілограмами. Розглянемо 10 основних пунктів правильного харчування.

• Не лінуйтеся щоразу розбиратися в своїх відчуттях. Чи дійсно вам необхідно заправитися або вас потягнуло перекусити за компанію?
• Складіть особисто для себе програму харчування. З урахуванням вашого способу життя, графіка роботи і тренінгу. Наприклад, в день вечірнього тренування де - то в 5 вечора треба перекусити білкової плиткою.
• Чи не пропускайте прийоми їжі! Їжте потроху п'ять разів на день - приблизно кожні три години. У кожному прийомі їжі повинні бути білки, складні вуглеводи і трохи корисних жирів. Слідкуйте за розміром порції. Вона повинна бути розміром з вашу долоню - не більше.
• Чи не пропускайте сніданок! «Правильний» сніданок допоможе вам швидше схуднути. Ранкове меню повинно включати складні вуглеводи, білки і жири.
• Збільшити споживання клітковини дуже просто - перейдіть на продукти з цільного зерна і додавайте в блюда при готуванні висівки. Вигода очевидна: ви довше будите відчувати себе ситим, менше небезпека в тому, що ви переїдете, і кишечник буде працювати ні в приклад краще. Замініть рафіновані вуглеводи (білий хліб, рис, макарони з м'яких сортів борошна) вуглеводами, багатими клітковиною (каші, хліб з цільного зерна, коричневий рис).
• Вибирайте більше темно- зелених, сочно- червоних, густо лілових, яскраво помаранчевих і бодро- жовтих продуктів рослинного походження. Замініть овочами традиційні гарніри начебто макаронів і картоплі. Замість випічки подавайте на стіл фрукти.
• Постарайтеся спати щонайменше вісім годин на добу. Більше тренуйтеся, проте чергуйте інтенсивні тренування з днями відпочинку, щоб втомлені м'язи прийшли в себе. Щоб одноманітність фітнес - навантажень не перетворилося в стрес для вашої психіки, спробуйте нові для себе види аеробного активності - спортивні танці, теніс, бадмінтон, велосипед.
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 6-7 вечора.
• У раціоні має бути достатньо рідини. Густі супи добре насичують і корисні шлунку. Скоротіть кількість алкоголю. Пийте сік, чай або мінеральну воду без газу. Газована вода повинна бути забута.
• Зважуватися потрібно кожен день, щоб зрозуміти, від яких продуктів ви набираєте вагу, а від яких, навпаки, худнете. Раз в тиждень заміряйте свої обсяги, на той випадок, якщо вони почнуть танути раніше, ніж зрушиться з місця вага.
• Також раз на місяць можна влаштувати собі гречану або кефірну дієту, яка дозволить очистити організм від зайвих шлаків, а також позбутися від кількох зайвих кілограмів.

Поради при виконанні вправ

• При виконанні вправ для схуднення пам'ятайте, що завдання не вимотати організм, а його приємно втомити.
• Якщо почали потіти - це вже добре. Якщо з'явилися болі в суглобах, це вже перебір.
• Потрібно створити собі комфортні умови для виконання спортивних вправ для схуднення. Рекомендую провітрити кімнату перед тренуваннями. Вимкнути мобільний телефон і виключити інші об'єкти, що відволікають увагу. Буде краще, якщо в кімнаті, а краще в квартирі, нікого крім вас не буде на час проведення вправ.
• Заздалегідь запасіться пляшкою негазованої води, щоб не відволікатися, коли захочеться пити. Під час пауз між підходами можна промочити горло. Пити краще трохи і маленькими ковтками, до наступного появи спраги.
• Основоположним правилом для занять вправами для схуднення є настрій. Якщо ви підійдете до тренування, як до приємного події, яке обов'язково принесе відмінний для вас результат, то, природно, фізнагрузкі пройдуть бадьоро, весело і позитивно.
• Разові тренування не принесуть видимого результату. Великі періоди між заняттями також впливають суто негативно.
• Рекомендовано проводити домашні вправи для схуднення від 30 до 60 хвилин. Звичайно, десятихвилинні тренування теж матимуть якийсь ефект, але жирок почне спалюватися в основному після півгодини занять. Темп для вправ краще вибирати помірний.
• Після закінчення вправ найприємнішим дією буде прийняти контрастний душ, а якщо дозволяє час - релаксуючу ванну.

Відео вправи для схуднення.

Вправи на схуднення. Ляйсан Утяшева

Красиве тіло за тиждень

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.