Вправи для зниження ваги

1. Як правильно розраховувати пульс для схуднення?
2. Вважаємо час тренування
3. Комплекс вправ для будинку
4. присідання
5. Випади і прогулянка фермера
6. розминка
7. віджимання
8. Вправи в залі
9. підтягуємо в'ялість
10. Верхній плечовий пояс
11. Прес, кор і поперек
12. Ноги, стегна, сідниці
13. альтернативні тренування
14. вправи бурпі
15. Техніка схуднення від Марини Корпан
16. Squat Присідання
17. підсумок

Схуднення - досить складна штука, хто б що не говорив. Адже для того щоб втратити зайві кілограми жиру, при цьому не втратити м'язи, і найголовніше - не нашкодити своєму здоров'ю. Вправи для зниження ваги грають важливу, але при цьому не першу роль в досягненні результатів.

В першу чергу потрібно забути про будь-які моно-дієтах або чарівних вправах, які приведуть до ідеальної фігури. Моно-дієти, незважаючи на свою ефективність, палять не тільки жирову тканину, а й вбивають м'язи і шлунково-кишкового тракту. Чарівні вправи ж навпаки - це всього лише маркетинговий хід, який паразитує на бажанні «нічого не робити і отримувати результат».

Тому, поставивши перед собою мету, скинути максимальну кількість надлишкової маси, потрібно пам'ятати про три головні речі:

• Підрахунок калорій. Білки / жири / вуглеводи, правильне 5-разове харчування , І найголовніше створення дефіциту енергії (їмо менше, ніж витрачаємо);
• Здоровий 8 годинний сон при відсутності стресу. В іншому випадку, організм запускає «енергозберігаючий режим», і замість схуднення виходить підірване здоров'я;
• Вправи. Грамотне поєднання аеробних і анаеробних комплексів, є механізмом, що запускає процес спалювання жирів.

І найголовніше пам'ятайте - схуднути і при цьому зберегти пружність шкіри і м'язів неможливо, тому всі комплекси на скидання ваги діляться на мікро-етапи, чергування яких і призводить до бажаного результату.

Отже, перед тим, як почати розглядати будь-які комплекси вправ для зниження ваги, розглянемо головний принцип схуднення. Щоб організм почав спалювати зайві жирові клітини, йому потрібен максимальний стрес, який досягається за рахунок довгої навантаження, або за рахунок стрибкоподібного зміни в динаміці.

Перше досягається за рахунок тривалих виснажливих кардиотренировок. Друге, за рахунок того ж кардіо, але при різкій зміні навантажень. Розглянемо на практиці.

Вправи для швидкого зниження ваги це:

• біг;
• Спортивна хода;
• велосипед;
• Їзда на роликах;
• ковзани;
• Еліптичні тренажери.

чому саме ці вправи? Все дуже просто, тільки з ними можна розігнати своє серце до прийнятної швидкості.

Примітка: Аеробні вправи, є найменш небезпечними для здоров'я в порівнянні з іншими. Це означає, що і присіданнями, і віджиманнями, і іншими комплексами можна підтримувати потрібний пульс, але навантаження на організм буде набагато вище, що зумовлює появу травм, збільшення зносу зв'язок і суглобів.

Як правильно розраховувати пульс для схуднення?

Схуднення раніше описаними способами має свої обмеження. В першу чергу це розрахунок пульсу і часу тренування.

Як правильно розрахувати оптимальний пульс? Все дуже просто. Для початку потрібно розрахувати максимально допустимий пульс на час тренування. Для цього від 220 потрібно відняти свій вік.

Після цього відбувається розрахунок оптимального діапазону для спалювання жирів. Він знаходитися в діапазоні між 65 і 75% від максимально допустимого.

Примітка: на жаль, підраховувати пульс під час занять самостійно неможливо. Тому перед схудненням, потрібно буде витратитися на хороший пульсометр.

Вважаємо час тренування

Коли оптимальний пульс розрахований - потрібно вибрати оптимальний час тренування. Тут все трохи складніше. Для початку потрібно розрахувати свою вагу і заміряти відсоток жиру. Після цього, визначити чиста вага. Навіщо все це потрібно? Давайте розберемося.

У відсутності навантажень, організм споживає приблизно 2 кілокалорії на годину на кілограм чистого тіла (без урахування жирової тканини). Наприклад, на 70 кілограм ваги - це 140 кілокалорій. Щоб схуднути, потрібно відняти від денної норми харчування калорії, які йдуть на підтримку життєвих ритмів.

Після чого, потрібно зробити загальний дефіцит енергії в 15-20% від усього споживання. Простіше пояснити на прикладі.

Припустимо, є людина 70 кілограм ваги. З їжею він споживає приблизно 3000 кілокалорій. У нього 10 кілограм жирової тканини. Значить, на підтримку працездатності у неї витрачається приблизно 2800 кілокалорій. Щоб ефективно худнути, потрібно створити дефіцит в додаткові 600-800 кілокалорій в день. Тоді загальне споживання буде 3000 - а витрата 3400-3600.

При правильній кардіонавантаження, людина здатна спалювати до 8 кілокалорій на годину на кілограм тіла. Значить, щоб почати ефективне схуднення - кардіо має становити приблизно 2 години часу. При такому підході, загальний дефіцит кілокалорій за місяць складе 18000 кілокалорій, що приблизно дорівнює 2 кілограмів жирової тканини.

для прискорення процесу, потрібно збільшувати кардіо, або знижувати загальну калорійність харчування, а також використовувати інтервальні тренування для спалювання жиру .

Комплекс вправ для будинку

Розглядаючи схуднення, як комплекс, потрібно пам'ятати, що організм повинен чергувати періоди катаболізму (руйнування жирової і білкової тканини), і анаболізму (підтягування м'язів і шкіри).

Тому вправи для зниження ваги, хоч технічно і не дозволяють позбутися від зайвого жиру, необхідні для правильного схуднення. Крім того, чисто технічно під час посилених анаеробних занять, організм теж втрачає калорії, хоч і не з такою інтенсивністю, як під час кардіо.

Для ефективного приведення свого тіла в порядок, досить бігати і виконувати комплекс домашніх вправ, що включає в себе:

Повний комплекс вправ для зниження ваги, описаний далі, допоможе збільшити відсоток м'язової тканини і привести організм в тонус, що збільшить пасивне споживання кілокалорій до 3-х ккал на кілограм тіла, і відповідно допоможе позбутися від зайвої жирового прошарку значно швидше.

присідання

Перша вправа для зниження ваги в домашніх умовах, яке має взяти на замітку кожен - це присідання. Незважаючи на поширені думки, присідань існує величезна безліч, в т.ч .:

• Спортивні глибокі присідання;
• Класичні домашні присідання;
• Присідання з навантаженням;
• Присідання з широкою постановкою ніг;
• Ноги разом.

загальні рекомендації

Незалежно від того, які присідання ви вибрали, потрібно пам'ятати про деякі особливості присідань, які значно знижують травмоопасность цієї вправи для зниження ваги тіла:

• Чи не сідайте до упору. Максимальний кут - трохи більше 90 градусів;
• Тримайте спину рівно в «прогині», це зменшить навантаження на спину.
• Для зміщення навантаження з стегон на ноги, використовуйте дерев'яну планку.
• Тримайте рівний темп і дихання.

Які вибрати?

Присідання - це в першу чергу багатофункціональне базова вправа, тому все залежить від того, яка мета стоїть. Якщо потрібна максимальна навантаження на все тіло, то підійдуть спортивні глибокі присідання. Для отримання пружних сідниць, потрібно ширше розставити ноги (приблизно в 2 рази ширше плечей). Для отримання силового приросту і поліпшення самопочуття - варіант з ногами разом.

З причини своєї комплексності, вправа підійде як новачкам, так і тим хто давно і наполегливо бореться з надлишками жирової тканини в організмі.

Скільки робити?

Для досягнення оптимального результату, потрібно прагне до 5 подходовому режиму виконання вправи. Ідеальний варіант - це 5 підходів по 20 разів. Якщо поки з яких-небудь причин ця цифра є недосяжною, проміжним варіантом може стати 3 підходи по 12 разів.

Випади і прогулянка фермера

Наступним в списку знаходяться випади і прогулянка фермера. Це рівнозначні вправи. І якщо випади підійдуть для новачків, то прогулянка фермера це ідеальне рішення для тих, хто хоче прискорити процеси катаболізму, при збереженні загального рівня анаболізму в організмі.

ВправаЩо дає і техніка

Випади Це найпростіше вправу. Потрібно виставити одну ногу максимально вперед, після чого максимально глибоко присісти, гранично розтягуючи м'язи. Після 5-6 разів, ногу змінити. Всього потрібно робити приблизно по 50 випадів на кожну ногу. Якщо це навантаження здається вам недостатньою, спробуйте робити випади відразу після присідань, в перерви між підходами. Прогулянка фермера По факту це ті ж випади, тільки з додатковою вагою на плечах. Для цього не потрібна штанга, досить 2-х баклажок з водою, або пакетів з книгами. На крайній випадок підійде сумка з продуктами з магазіна.Вибранний вантаж, необхідно покласти на плечі, після чого знову здійснювати випади. Досить по 3-4 випаду на кожну ногу. Всього потрібно зробити 3-5 підходів. Якщо навантаження дозволяє, кількість випадів можна збільшити до 10-12 раз.Прогулка фермера відмінно розвиває і підтягує задню поверхню стегна, крім цього це перша вправа в писку, яке збільшує потужність спини, а, отже, більше не потрібно буде стежити за поставою. Сформований м'язовий корсет буде підтримувати спину в ідеально рівному положенні завжди.

розминка

активна розминка з пульсомірів, може замінити до 15 хвилин кардіо. Крім того вона необхідна для того, щоб знизити травмоопасность від подальших вправ.

Як правильно підібрати вправи для зниження ваги будинку, які ідеально підійдуть для розминки?

1. Повороти голови в різні боки - виконувати приблизно по 1-ій хвилині;
2. Обертання головою за годинниковою, а потім і проти годинникової стрілки - 30-40 рухів в кожну сторону;
3. Обертання плечима «батерфляй» - 30 рухів за годинниковою, і стільки ж проти;
4. Обертання в ліктьовому суглобі - аналогічно попередній вправі;
5. Обертання кистей - все також;
6. Нахили корпусу вперед-назад, вліво-вправо - 20 раз в кожну сторону;
7. Обертання тазом - 2-3 хвилини;

Розминка колінних суглобів і стоп проходить аналогічно ліктьовому і кистьовий.

Крім цього, корисно буде додати в комплекс вправ для зниження ваги і стрейтчінг. Він допоможе розвивати додаткову амплітуду під час підходів, що рівномірніше збільшить навантаження, і як наслідок посприяє результатами в поставлених цілях.

Щоб розминка принесла максимальну користь, перевіряйте себе по пульсометр - Протягом всього процесу він повинен показувати позначку в 70% від максимально допустимого пульсу. В цьому випадку, можна заощадити час на кардіонавантаження, крім того, запущений катаболізм і процес ліпідосжіганія посилитися під час виконання анаеробних комплексів.

віджимання

Не останню роль в отриманні ідеальної спортивної фігури грають такі вправи як віджимання.

Це базове многосуставное вправу, яке розвиває плечовий пояс. Воно потрібне всім, незалежно від поставлених цілей, так як допомагає уникнути ефекту в'ялих рук, і обвислій грудей.

Які бувають?

Віджимання, як і присідання, бувають різні. В цілому відрізняється постановка рук і ніг, що зміщує навантаження на ті чи інші ділянки тіла:

• Класичні віджимання - максимально рівномірний розподіл навантаження.
• Коник - м'язи преса і трицепс;
• Широка постановка рук - зсув навантаження на грудні м'язи;
• Ноги, зігнуті в колінах, підійдуть тим, хто ще не може осилити повноцінні віджимання.

Як правильно виконувати?

Незалежно від обраного типу, є кілька основних рекомендацій того, як потрібно правильно віджиматися.

1. Спина повинна бути максимально рівною, без прогинів та вигинів;
2. Потрібно стосуватися грудьми статі;
3. Розгинати до кінця лікті можна тільки в спрощених варіаціях;
4. Ноги тримати в одному положенні;
5. При опусканні вдихати, на підйомі видихати.

Ні в якому разі не можна затримувати дихання, навіть якщо дуже складно, так як це може призвести до надмірним підвищенням внутрішнього тиску, що може привести до запаморочення і непритомності у непідготовленого організму.

Скільки робити?

Як і з присіданнями, оптимальна кількість це 5 підходів по 5 разів. Якщо навантаження здається занадто легкою, досить збільшити темп. Починати краще з 3-х підходів по 10 разів в темпі від 1 віджимання в 3 секунди.

Спочатку потрібно збільшити кількість підходів, потім повторення, і лише потім працювати над темпом.

На досягнення максимального навантаження піде приблизно 2-3 місяці, при цьому ефект буде приголомшливий.

Вправи в залі

Коли потрібен терміновий і, найголовніше, якісний результат, домашні вправи йдуть в сторону. Так як навантаження в комплексі виявляється значно менше. Крім цього, домашні заняття можуть бути порушені через:

• Неправильного координування часом. Завжди є чим зайнятися;
• Занять в різний час;
• Боротьби з самим собою. Сьогодні зробити на 5 присідань менше, завтра пропустити тренування;
• Неможливості сконцентруватися.

Крім того, в фітнес клубі завжди є інструктор, який може скласти більш ефективну програму, простежить за технікою виконання. Ну, і, звичайно, не можна забувати про найголовніший фактор - «жабу». Заплативши за заняття в спеціальному гуртку, вже не хочеться їх пропускати, так як вони стоять реальних грошей.

Важливо: Опис ідеальної техніки виконання вправ в цьому розділі не буде, так як без інструктора і спостереження виявити помилки не вийде. Пам'ятайте, краще один раз позайматися з тренером, щоб закріпити ідеальну техніку, ніж потім страждати від травм при неправильному понятті того як виконується той чи інший комплекс.

підтягуємо в'ялість

При підборі оптимального комплексу вправ для зниження ваги в тренажерному залі варто керуватися тими ж принципами, що і для занять вдома:

• 15-20 хвилинна розминка. Для поліпшення результату можна одягнути обважнювачі, вагою не більше 1LB (0.45 кг);
• 45-60 хвилин кардіо. Ідеальним варіантом стане еліпс, або велотренажер, головне пам'ятати про пульс;
• Комплекс анаеробних фізичних вправ для зниження ваги.

При цьому анаеробний етап повинен становити всього 40-50 хвилин часу, не варто проводити в залі години і дні, це буде не так ефективно, як коротка, але інтенсивне тренування. Підбір вправ в залі кардинально відрізняється від домашніх, як і кількість повторень. Зокрема, режим тренувань може змінюватися. У перший місяць йде «кругова тренування». Для неї використовуються виключно базові вправи (жими, тяги, присідання) і 1-2 підтримують (ізолюючі комплекси), при цьому за 1 тренування опрацьовується все тіло.

Примітка: в перший місяць не потрібно гнатися за результатом, так як його мета не сприяння схудненню, а підготовка організму до більш серйозних навантажень. Не поспішайте, вже з другого місяця, результат не змусить себе чекати.

Потім йде тренування в режимі спліт. Коли за 1 раз опрацьовується 1-2 м'язові групи, для досягнення максимальної ефективності. Спліт проходить протягом 3-х місяців, далі в залежності від результатів і цілей потрібно скоординувати подальшу програму з інструктором.

Верхній плечовий пояс

Вправи для зниження ваги в залі для верхнього плечового пояса включають в себе кілька головних вправ:

• жим гантелей на лаві в нахилі;
• Жим штанги на лаві в нахилі;
• Розведення гантелей в нахилі;
• батерфляй;
• Розгинання в тренажері;
• французький жим .

Здається, що всі ці вправи підходять виключно чоловічої статі. Однак це в корені невірно, різниця в техніці виконання для чоловіків і жінок не відрізняється. Різниться лише кількість повторень і ваги.

Якщо чоловіки намагаються брати 50% від максимально можливого ваги (на раз), і виконувати його в режимі 3 * 12, то для жінок досить взяти 25-30% від максимального ваги, і працювати з ним. Для порівняння, якщо чоловік буде працювати зі штангою вагою в 70-100 кілограм, то для жінки досить всього на всього 25-30 кілограм ваги для досягнення результату. Природно, що не всі ці вправи потрібно виконувати за тренування. В одному тренуванні (кругової або сплите) потрібно використовувати одну вправу з перших трьох, і одне з другої половини.

Ідеальним рішенням стане стандартна схема, до якої прагнемо, - 5 підходів по 20 разів. Якщо ця цифра є недосяжною, знижуємо вагу, або зменшуємо кількість підходів на 1. Коли з обраним вагою вправу ставати робити занадто легко, можна збільшити вагу на 1 крок (для штанг і гантелей 0.5 кг, для тренажерів на 1 блок - 5 кг).

Що стосується спини, то тут для схуднення кількість вправ обмежується трьома основними:

• тяга вертикального блоку;
• Тяга горизонтального блоку;
• Гребний тренажер.

Можна починати з мінімальної ваги, щомісяця нарощуючи по одному блоку.

Прес, кор і поперек

Більш важливим в процесі схуднення є м'язи, що відповідають за талію. Тому прес і кор потребують додаткового завантаження. Для преса ідеально підійдуть скручування на римському стільці. Не більше 15 разів за підхід. Якщо таке навантаження здається надмірно легкою, можна додати один 5LB млинець. Для опрацювання косих м'язів, підійде фітнес килимок, на якому можна виконувати різноманітні скручування хрест-навхрест.

Для опрацювання кора, ідеальним рішенням стане знаменита планка. Про техніку цієї вправи говорилося вже багато разів. Якщо коротко, то потрібно прийняти упор лежачи, максимально вирівняти спину, але при цьому триматися не за рахунок рук, а за рахунок ліктів. Триматися в статиці максимально можливий час.

Ще одним варіантом може стати вакуум, який вже після декількох днів активної експлуатації дозволить швидко і назавжди втягнути живіт, що візуально зробить вас худіше на кілька кілограм.

Для поперек в условиях залу ідеальнім рішенням стані гіперєкстензія . Для неї в кожному фітнес центрі є Спеціальний верстат. Техніка гранично проста. Спершись ногами потрібно нахилитися вниз, при цьому максимально зсутулиться. Під час підйому розгорнути плечі і спину назад. Виконувати плавно до досягнення ефекту наповненості в області попереку.

Ноги, стегна, сідниці

Якщо розглядати неупереджено, то різні види присідань - це найефективніші вправи для зниження ваги. Присідання з фітнес-палицею, або зі штангою без млинців - комплексно пропрацюють стегна, ноги і сідниці.

Додатково до присідань можна додати випади з рівною спиною. Якщо потрібно провести акцент, то в кожному тренажерному залі є спеціальні тренажери, які дозволяють пропрацювати:

• Біцепс стегна;
• Внутрішню частину ноги;
• Сідничні м'язи;
• Квадрицепси.

Що стосується кількості раз, то все стандартно 5 * 20, з поступовим збільшенням робочої ваги, аж до отримання бажаного результату.

альтернативні тренування

Крім класичного підходу з комбінуванням аеробних і анаеробних комплексів, існують «чарівні» розпіарені вправи, які можуть допомогти схуднути за 1 день. Їх ефективність залишається досить сумнівною, однак якщо розглядати їх як доповнення до основної програми, то цілком можливо що вони прискорять бажаний результат.

вправи бурпі

Бурпі - це Многосуставние базова тренування, яка прийшла родом з кроссфіта. Слід відразу обмовитися, що в рамках повного комплексу занять вона дуже ефективна, чого не можна сказати про її соло виконання.

Насправді, з ним багато хто знайомий ще з часів уроків фізкультури в школі. Класичний підхід поєднує в собі переваги аеробіки і анаеробних вправ. Фактично це міні-комплекс. Виглядає ВІН так:

• Глибокий присед, з підтриманням рівною спини;
• Різкий перехід (стрибком) в класичний упор лежачи (руки в вузькій постановці);
• віджимання;
• Повернення в присядь;
• Вистрибування.

І так по колу. Для непідготовленого організму, таке навантаження може виявитися надмірним. Тому в перший час можна знизити швидкість виконання. Навантаження, як і в випадку з кардіо визначається за допомогою пульсометра. 65-75% від максимального.

Техніка схуднення від Марини Корпан

Вправи Марини Корпан для зниження ваги - це приклад великого піару, і хорошою реклами. Вони містять в собі управління диханням і статику. Комбінувати їх рекомендують з екстремальними монодієти. Так, основний результат досягається за рахунок самого харчування - а, слідуючи рекламі від самої Марії Корпан, її комплекс допомагає зробити неможливе «спалити жир локально».

Використовувати цей комплекс вкрай не рекомендовано, замість цього краще використовувати класичний «вакуум», який дасть вагоміший результат з меншими проблемами для здоров'я.

І найголовніше, потрібно пам'ятати, що вправи Марини Корпан, неефективні без екстремальної дієти. Це розпіарений варіант для ледачих.

Squat Присідання

Squat присідання - це новомодне назву класичних глибоких присідань, зроблених без додаткового навантаження. Техніка виконання гранично проста.

• Розставити ноги на ширині плечей;
• Присісти максимально глибоко, при цьому п'яти «приклеїти» до підлоги;
• Утримувати спину в прогині;
• Повільно піднятися.

Техніка практично повністю ідентична присіданням зі штангою / фітнес палицею, єдина відмінність це темп, і не таке суворе дотримання техніки, так як у відсутності додаткової ваги, травмоопасность знижується.

підсумок

Схуднення - це завжди комплекс різних заходів, який включає в себе:

• Коригування раціону харчування;
• Коригування режиму сну;
• Точний розрахунок надходять і витрачаються калорій;
• Правильний підхід до тренувань.

В основі будь-якого зниження ваги лежить кардіонагрузку з контролем пульсу. Анаеробні вправи вдома / в залі, допомагають зберігати м'язи в тонусі, а при правильному комбінуванні етапів (тиждень з аеробними, тиждень без), дозволять наростити трохи пружних м'язів в тих зонах, які найбільш необхідного для фігури.

Пам'ятайте, що будь-які вправи для зниження ваги ви не вибрали, без комплексного підходу, схуднення буде вельми нешвидким або, навпаки, небезпечним. А заняття з важким залізом не зроблять з вас «Шварценеггера».

І наостанок, одна дрібниця. Пам'ятайте, що кілограм м'язів - за обсягом в 5 разів менше кілограма жирової тканини, а це значить, що якщо ви приступили до серйозного перетворення власної фігури, перші місяці потрібно дивитися не на ваги, а в дзеркало.

Найчастіше, «фітоняшкі», які весь час виникають в паблік соціальних мереж, важать набагато більше 60 кілограм, але при цьому вони мають ідеальну фігуру без зайвого жиру.