Вправи з гантелями в домашніх умовах. Комплекс для чоловіків і жінок

1. переваги снарядів
2. Для м'язів ніг
3. випади
4. Робота над литкових м'язах
5. розвиваємо руки
6. «Молот»
7. Інші варіанти опрацювання біцепсів
8. Робимо сильніше трицепси
9. Базовий розвиток грудних м'язів
10. Опрацювання верху грудей
11. тяга гантелі
12. Шраг
13. качаємо дельти
14. Тяга снарядів до підборіддя
15. Розведення рук в сторони в нахилі
16. Підйоми снарядів вгору
17. схеми тренувань
18. Для чоловіків
19. Для жінок
20. профілактика травм

Чоловікам і жінкам підходять різні схеми тренувань з гантелями

переваги снарядів

Погодьтеся, за допомогою простих гантелей можна «навантажити» і змусити працювати якщо не все, то вже точно величезна кількість м'язів. Важко перерахувати абсолютно всі вправи, які можна виконувати, використовуючи такий спортивний інвентар.

Гантелі дуже зручні тим, що ними можна користуватися як в тренажерному залі, так і вдома. Цим пояснюється їх висока популярність серед любителів домашніх тренувань.

На сьогоднішній день на ринку спортивних товарів можна знайти найрізноманітніші варіанти снарядів. Важливою опцією, яка відчутно впливає на ціну товару - можливість регулювання ваги. Розбірні гантелі стоять на порядок дорожче, ніж прості.

Завдяки цьому, незалежно від статі або ж віку, тренуватися з ними можуть абсолютно всі. Якщо ви початківець спортсмен - то встановіть невелику вагу. А, якщо маєте хорошу фізичну підготовку, то перекиньте пару млинців і можете починати займатися.

У даній статті ви не знайдете складних і нездійсненних дій з гантелями. Але деякі з них вимагають наявності лави або стільця.

Для м'язів ніг

присідання

Зверніть увагу на правильне положення спини

Відмінним базовим вправою є класичні присідання. В їх користь немає сумнівів, як не у бодібілдерів, так і у пауерліфтерів.

класичні присідання виконуються наступним чином:

Ноги поставте на ширині плечей або трохи ширше. Взявши гантелі в руки, починайте повільно присідати.

На вдиху потрібно присісти до паралелі до підлоги, а на видиху необхідно повернутися в початкове положення.

Присідаючи нижче 90 градусів до підлоги, ви додатково можете навантажити сідничні м'язи.
Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість повторень - від 10 до 15.

Рухи потрібно робити повільно і акуратно, щоб не травмувати коліна

випади

Для виконання слід взяти в руки гантелі і випрямити їх вниз. Ліву ногу виставити вперед.

Права пряма нога відведена назад, коліно у висячому положенні, носком впираємося в підлогу. Виконуємо випади вперед на ліве коліно.

Потім, міняємо стійку і повторюємо вправу для правої ноги. Не забувайте зберігати баланс, спину тримати рівно.

Ноги перетинати не можна, так як це загрожує втратою рівноваги і падінням на підлогу, що обіцяє травмами.

Кількість повторень зберігаємо на рівні 10-15, підходів - 3-5.

Робота над литкових м'язах

Вправа виконується стоячи, ноги повинні бути на ширині плечей. Руки з гантелями опустіть вниз вздовж тулуба. Підніміться на носки, і затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Потім, повільно поверніться у вихідне положення.

Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість рухів - від 10 до 15.

розвиваємо руки

При виконанні повторень лікоть повинен залишатися на місці

«Молот»

Вправа виконується стоячи, ноги поставте на ширині плечей. У вихідному положенні руки повинні бути опущеними вниз. Долоні розгорніть до себе.

На видиху або під час затримки дихання зігніть руку в лікті і підніміть гантель правою рукою до плеча. При вдиху варто опустити руку в початкове положення. Далі, робите теж саме, але вже лівою рукою.

Виконуючи дану вправу, корпус тіла і лікті повинні бути нерухомими. Навіть зробивши всього 10-15 повторень, ви зможете повністю відчути роботу своїх біцепсів. Виконувати молоток необхідно в повільному темпі.

Кількість підходів - 3-5. Кількість присідань - 8-12.

Інші варіанти опрацювання біцепсів

Намагайтеся виконувати вправи не розгойдуючись

Пропонується ще дві вправи. Перша вправа виконується стоячи на підлозі або сидячи на стільці. У першому випадку, ноги потрібно поставити на ширині плечей.

Руки з гантелями повинні бути розведені в сторони долонями вгору. Починаємо згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня плечей.

Наступна вправа вимагає наявності стільця або лави. Виконувати його потрібно поперемінно кожною рукою. Сідаємо на стілець і широко розставляємо ноги. Спину злегка нахиляє вперед.

Ліктем лівої руки спираємося на коліно лівої ноги. Починаємо згинати руку в лікті, підносячи її до плеча. Потім повторюємо вправу правою рукою.

Як в першій вправі, так і в другому, під час підняття гантелей вгору необхідно скручувати кисть назовні.

Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість повторень на кожну руку - від 10 до 15.

Робимо сильніше трицепси

Займатися рекомендується перед дзеркалом, щоб стежити за правильною технікою виконання вправ

Для розвитку трицепсів можна виконувати такі вправи. Перше виконується стоячи, ноги повинні розташовуватися на ширині плечей. У вихідному положенні гантелі тримаємо обома руками над головою.

На вдиху опускайте її до потилиці, а на видиху - вичавлювати в початкову позицію. Лікті не повинні рухатися з боку в бік, тримайте їх паралельно один до одного.

Друга вправа робиться аналогічно, але для кожної руки окремо. Це дозволить ще нижче опускати гантель, що збільшить амплітуду рухів

Кількість підходів - 3-5. Кількість повторень на кожну руку - 8-12.

Базовий розвиток грудних м'язів

Жим лежачи

Ноги повинні розташовуватися на підлозі, створюючи впевнений упор для тіла

Ця вправа зажадає невеликої попередньої підготовки. Необхідно поставити лаву під кутом близько 30-40º. Також рекомендується її міцно зафіксувати, щоб вона не хиталася. Ляжте на лаву, зручно поставивши ноги на підлогу.

У вихідному положенні ваші лікті повинні перебувати нижче або на одному рівні з лавою. Далі, підніміть руки вгору на видиху. Повільно вдихаючи повітря, поверніться у вихідну позицію.

Зовні це повинно нагадувати звичайний жим штанги лежачи. Слідкуйте за тим, щоб ваші руки завжди знаходилися на одному рівні один з одним.
Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість повторень - від 8 до 12.

Опрацювання верху грудей

Виконуючи зазначені дії намагайтеся тримати спину рівною і не розгойдуватися

Перша вправа виконується в стоячи на підлозі. Поставте ноги на ширині плечей. Обома руками візьміть гантель і витягніть руки вперед на рівні плечей. Починайте підтягувати гантель до грудей, згинаючи руки в ліктях. Потім поверніться у вихідне положення.

Друга вправа називається ножиці. Виконувати його потрібно стоячи, поставивши ноги на ширині плечей. Випряміть руки перед собою з гантелями і поперемінно виконуйте захлёст. Наприклад, спочатку праву руку проведіть над лівою, а потім навпаки.

Кількість підходів - 3-5. Кількість повторень - 8-12.

тяга гантелі

Зберігайте прогин в спині, як зазначено на зображенні

Для виконання вправи потрібно горизонтальна лава. Виконувати підходи необхідно, чергуючи руки.

Спочатку, коліном правої ноги і правою рукою впираємося в лавку. Ліву ногу трохи згинаємо в коліні і ставимо на підлогу. Ліву руку з гантеллю опускаємо вниз.

Починаємо підтягувати гантель до пояса, зводячи лопатки. Після 10-15 повторень лівою рукою, міняємо руку, переставивши ноги навпаки.

Кількість підходів - 3-5. Кількість повторень - 10-15.

Шраг

Не поспішайте брати найважчі гантелі, а почніть з маленького ваги і відпрацюйте правильну техніку

Вправа виконується стоячи, ноги повинні бути трохи вже ширини плечей. У вихідному положенні руки з гантелями потрібно повністю опустити вниз.

На видиху, задіявши трапецієподібні м'язи спини, підніміть плечі до вух. У самому верхньому положенні завмріть на 2-3 секунди. При цьому не можна згинати руки.

На вдиху поволі опускайте плечі в вихідну позицію. І починайте виконання вправи знову. При виконанні не варто ставати на шкарпетки, розгойдуватися або підстрибувати, допомагаючи собі за рахунок інерції - це вкраде частину навантаження з цільових м'язів.

Досить буде зробити 3-4 підходи по 15-20 повторень.

качаємо дельти

«Лижник»

Вправа зовні нагадує руху руками лижника. Виконується стоячи. Поставте ноги на ширині плечей. Одну руку з гантеллю згинаємо перед собою під прямим кутом вгору. Другу руку згинаємо під прямим кутом вниз ззаду себе. Поперемінно міняємо положення рук.

Тяга снарядів до підборіддя

Третя вправа виконується стоячи на підлозі, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Згинаючи руки в ліктях до кута в 90 градусів, підніміть гантелі до пахв. При цьому лікті повинні бути розгорнутими назовні і виведеними вперед. При правильному виконанні працюють тільки м'язи плечей.

Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість повторень - від 8 до 12.

Розведення рук в сторони в нахилі

Якщо хочете просушити плечі, то кількість повторень варто збільшити до 15-20 разів

Наступна вправа зробить ваші плечі сильними, але зате дозволить візуально збільшити їх ширину і зробити більш рельєфними.

З огляду на той факт, що плечовий суглоб легко травмувати, рекомендується не брати важкі гантелі до того моменту, як навчитеся виконувати вправу з абсолютно правильною технікою.

Для виконання вправи схиляємо тулуб під прямим кутом вперед, ноги тримайте на ширині плечей. Руки з гантелями опускаємо вниз, долонями всередину.

Починаємо піднімати руки в сторони. Вони повинні бути прямими, але можна злегка зігнути їх в ліктях. Тулуб потрібно тримати в нахилі на протязі виконання всіх повторень.
Кількість підходів - 3-5. Кількість повторень - 8-12.

Підйоми снарядів вгору

Виконуючи дані вправи спробуйте використовувати атлетичний пояс - він допоможе зняти навантаження з попереку і захистити хребет від травм

Вправа виконується стоячи, ноги повинні знаходитися на ширині плечей. У вихідному положенні руки з гантелями розгорнуті долонями всередину і притиснуті до грудей.

Потім, необхідно піднімати руки вгору, розгортаючи долоню назовні. Спочатку 1 повтор зробіть правою рукою, а наступний - лівої.

В процесі повернення руки в початкове положення, варто розгортати долоню назад до себе і притискати руку до грудей.

Кількість підходів - від 3 до 5. Кількість повторень - від 8 до 12.

схеми тренувань

Ви можете для себе вибрати один із запропонованих нижче варіантів для тренувань. Для постійного прогресу через 2-3 місяці замініть обрану тренувальну схему на іншу.

Для чоловіків

1. Тяга гантелей до поясу.
2. Шраг.
3. Розводки з гантелями в положенні стоячи.
4. Розведення рук в сторони в нахилі.

Вівторок. Груди і трицепс:

1. Жим лежачи на лаві.
2. Жим лежачи на похилій лаві.
3. Віджимання з вузькою постановкою рук із застосуванням додаткової ваги.
4. Почергове опускання рук за голову.

1. Тяга гантелей до поясу.
2. Шраг.
3. розведення гантелей стоячи.
4. Розведення гантелей в нахилі.

1. Жим лежачи.
2. Ножиці.
3. Почергове заклад рук за потилицю.
4. Одночасне заклад обох рук за потилицю.

1. По черзі підйом рук на біцепс сидячи.
2. Молот.
3. Тяга гантелей до поясу.
4. Шраг.
5. По черзі підйом рук з упором об лаву.

1. Віджимання з ударами.
2. Віджимання з вузькою постановкою рук.
3. Почергове опускання рук з гантелями за голову.
4. Жим лежачи.

1. Присідання.
2. Підйом на носки.
3. Молот.
4. По черзі підйом рук на біцепс в положенні стоячи.

1. Присідання.
2. Підйом на носки.
3. Випади.
4. Розведення гантелей в сторони в положенні стоячи.

1. Присідання з гантелями .
2. Підйом на носки.
3. Випади з гантелями .
4. Молот.
5. Підйом рук на біцепс стоячи.

Для жінок

Понеділок. Спина і плечі:

1. Розведення з гантелями в положенні стоячи.
2. Розведення рук в сторони в нахилі.
3. Шраг.
4. Тяга гантелі однією рукою з упором об лаву.

Вівторок. Груди і трицепс:

1. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук.
2. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук.
3. Опускання обох рук за голову.

Понеділок. Спина і плечі:

1. Шраг.
2. Підйом руки з гантеллю в упорі об лаву.
3. Розведення гантелей в нахилі.
4. Розведення гантелей стоячи.

Середовище. Груди і трицепс:

1. Жим лежачи.
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук (без гантелей).
3. Почергове опускання рук за голову.
4. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук (без гантелей).

Четвер. Спина і біцепс:

1. Молот.
2. Шраг.
3. Підйом рук на біцепс стоячи.
4. Тяга гантелей до поясу.

Середовище. Груди і трицепс:

1. Розведення гантелей в положенні лежачи.
2. Жим лежачи.
3. Віджимання з вузькою постановкою рук.
4. Віджимання з широкою постановкою рук.

П'ятниця. Ноги і біцепс:

1. Випади.
2. Присідання.
3. Послідовний підйом рук на біцепс сидячи.
4. Підйом на носки.

Субота. Ноги і плечі:

1. Розведення рук з гантелями в нахилі.
2. Присідання з гантелями.
3. Випади.
4. Підйоми на шкарпетки.
5. Присідання на одній нозі (пістолет).

П'ятниця. Ноги і біцепс:

1. Присідання на одній нозі (пістолет).
2. Випади з гантелями.
3. Підйоми на шкарпетки з гантелями.
4. Підйом рук на біцепс в положенні стоячи.

профілактика травм

Дотримуйтесь наступних правил, які здатні вберегти вас травм:

1. Добре розігрівайтеся перед кожним тренуванням. Приділіть увагу всім м'язам і суглобам під час розминки.
2. Кожну вправу необхідно виконувати, дотримуючись правильну техніку. Будь-яке відхилення від неї може привести до сумних наслідків.

Як правило, рекомендується виконувати від трьох до п'яти підходів кожної вправи, здійснюючи 6-10 повторень.

Свої заняття вдома або в тренажерному залі необхідно будувати виходячи з вашого рівня підготовки: для новачків оптимальним варіантом є проведення занять з проміжками 1-2 дня - це пов'язано з повільною швидкістю відновлення м'язових волокон у початківців спортсменів. Більш просунуті атлети можуть дозволити собі займатися 5 разів на тиждень або навіть частіше.

Опрацювати кожну групу м'язів можна за допомогою певних комплексів вправ. Виконувати їх потрібно чітко, щоб виконувати всі рекомендації. Якщо дотримуватися правильного порядку тренування, то можна прицільно навантажити потрібні м'язи і не залучати до роботи інші ділянки тіла.

Це далеко не весь перелік можливих вправ, які можна виконувати з гантелями в домашніх умовах. Але їх цілком достатньо для побудови міцного тіла.

У міру виконання вправ рекомендується поступово збільшувати вагу гантелей. Зазначена кількість підходів і повторів носить відносний характер. Кожен повинен встановити навантаження самостійно, в залежності від рівня фізичної підготовки.

Постійна прогресія навантажень допоможе вам розвиватися і покращувати свої результати. Приклад можна подивитися на наступному зображенні:

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.