Вправи з власною вагою для всього тіла - приклади

1. безпечна навантаження
2. Варіанти вправ із своєю вагою
3. Вправи на турніку
4. бруси
5. гіперекстензія
6. присідання
7. Підняття на шкарпетки
8. Віджимання від підлоги
9. Вправи на прес на килимку для фітнесу
10. вибухові вправи
11. планка
12. різні виси
13. Стоїмо на руках
14. Набір маси і тренування зі своєю вагою
15. складання програми

Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, а мати красиву фігуру хочеться - є просте і ефективне рішення. Це тренування з власною вагою.

безпечна навантаження

Вважається, що для наших м'язів безпечними є ваги, що не перевищують масу нашого тіла. І якщо робота, наприклад, зі штангою показана не всім, то навантаження, створювана власним тілом цілком комфортна для кожного.

Здатність адаптуватися у відповідь на фізичне навантаження - прекрасна якість нашої мускулатури. Але природа спочатку передбачила можливість управлятися лише з вагою власного тіла. Адже в давні часи наші предки тікали від хижаків, полювали, лазили по деревах і скелях.

Великі об'ємні м'язи, або вміння піднімати дуже важкі предмети (бодібілдинг і пауерліфтинг) не були необхідністю, з точки зору виживання. Відповідно наша м'язова система за замовчуванням на це не розрахована.

Просунуті спортсмени, що займаються з вагами, що значно перевищують свою власну вагу, домагаються таких результатів шляхом тривалих і наполегливих тренувань. А новачки, які намагаються рвонути з місця в кар'єр, отримують травми і, як правило, втрачають інтерес до спорту.

Тому саме вправи з власною вагою є найбільш природним і безпечним видом фізичного навантаження. Вони покликані допомогти кожному, незалежно від його рівня підготовки, знайти хорошу фізичну форму і підтягнуту фігуру.

Варіанти вправ із своєю вагою

Існує безліч вправ зі своїм вагою. Вони зручні тим, що вся тренування проводиться без додаткового заліза: вам не потрібні штанги, гантелі або тренажери.

Програма тренувань зі своєю вагою повинна опрацьовувати всі м'язи рук, ніг і корпусу. Цього можна домогтися, якщо грамотно підходити до цього питання.

Відзначимо, що такі тренування без заліза можна проводити в домашніх умовах.

Вправи на турніку

Так як лазити по деревах нині не прийнято, для тренувань можна використовувати турніки і бруси, на яких можна робити силові вправи з власною вагою в різних варіантах.

На турніку можна:

1. Підтягуватися різними хватами, з різною шириною постановки рук.
2. Качати прес за допомогою підняття ніг, скручувань, імітації ногами руху двірників автомобіля.
3. Робити вихід силою і різні елементи воркаута.

Наприклад, імітація двірників на прес робиться так:

• Повісніте на турніку, взявшись за нього широким прямих хватом.
• Підніміть прямі ноги вгору. Уявіть, що це двірники, і ви зараз будете ними протирати автомобільне скло.
• Для цього потрібно описувати притиснутими один до одного ногами півколо зліва направо або навпаки. Це дуже важка вправа.

Підтягуватися можна прямим або зворотним хватом, можна розмістити руки долонями один до одного. Ширина хвата визначатиме ступінь навантаження на найширші м'язи спини і біцепси. Чим ширше хват, тим більше доведеться працювати крил, щоб привести лікті до корпусу.

Перераховані вправи на прес (підняття ніг в різних варіантах) більше навантажують нижню його частину. Для того щоб прокачати верх, можна зависнути на турніку вниз головою і робити підйоми корпусу. Але це, скоріше, екзотика і вона небезпечна.

Є маса інших варіантів, які пов'язані з турніком, за допомогою яких можна зміцнити верхню частину черевного преса. Насамперед - це скручування на килимку.

Для тренування трицепсів і грудей, можна використовувати такий елемент, що вихід силою.

бруси

Вправ із власною вагою також виконуються на брусах. Це класичні віджимання на м'язи грудей і трицепси і підйоми на прес.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Щоб на брусах зробити прес - потрібно залізти на них, таз розмістити на одній трубі, відкинутися трохи назад і ноги розташувати під другою трубою. Тепер Ви можете відхилитися ще далі назад, при цьому ваші ноги будуть тримати тіло, щоб воно не перекинулося. З цього положення, схрестивши руки за головою або на грудях, можна качати прес.

Віджиматися можна по-різному. Знову багато що вирішує положення рук, а ще кут нахилу корпусу вперед. Якщо ви нахиліться вперед - навантаження піде на груди, якщо будете тримати корпус вертикально - на трицепси.

можна качати прес на брусах і ще одним способом:

• Повісніте на брусах, нахиліться вперед, притисніть підборіддя до грудей.
• Піднімайте ноги, зігнуті в колінах вгору до підборіддя. Можна піднімати прямі ноги - але тоді ви будете розгойдуватися. А можна імітувати ходьбу, по черзі переміщаючи ноги.

гіперекстензія

Як накачати м'язи спини без тренажерів? Відповідь одна - гиперєкстензия. Ця вправа часто використовується при складанні комплексів для здоров'я хребта.

Ви можете робити гиперєкстензии в домашніх умовах або займатися на вулиці.

У першому випадку потрібно лягти животом на килимок, витягнувши руки і ноги. Далі, підніміть руки і ноги вгору. Затримайтеся на секунду і опустіть. Це один повтор. Можна зафіксувати ноги і піднімати тільки верхню частину тулуба. Підберіть для себе найбільш зручний варіант.

У другому випадку вам потрібно знайти дві поруч стоять горизонтальні труби різного рівня. Така конструкція часто зустрічається на спортивних майданчиках. Під однією трубою фіксуєте ноги на іншу спираєтесь передньою частиною стегон. З такого положення виконуєте згинання та розгинання спини.

присідання

Присідання з власною вагою допомагають не тільки зміцнити м'язи, але і підходять в якості гарною кардионагрузки. Спробуйте присісти 50 разів і порахувати свій пульс - зашкалює, вірно?

Присідання можна істотно погіршити, якщо присідати на одній нозі . Вправа називається «пістолет». Чи не кожен його зможе зробити. І не тільки через відсутність сил, скільки через неправильну техніки. Тому перш ніж приступати до виконання, проясніть для себе всі нюанси. Це вправи небажано робити, якщо у вас хворі коліна.

Підняття на шкарпетки

Підняття на шкарпетки для тренування литкових м'язів без ваги має сенс робити на одній нозі і за умови, що п'ята буде висіти в повітрі. Це потрібно для того, щоб можна було тягнути носок на себе, опускаючи п'яту максимально вниз. Таким чином, ви зможете проробляти ікру на всю можливу амплітуду.

Віджимання від підлоги

Віджиматися від підлоги можна в горизонтальному положенні і під різними кутами. Найскладніший варіанти, що зачіпає плечі, груди і трицепси - це віджимання вниз головою.

Ефективність віджимань для окремих м'язів можна змінювати, варіюючи положення ліктів і долонь.

В основному працюють трицепси, дельтоіди і грудний м'яз.

Вправи на прес на килимку для фітнесу

Всі вправи на прес, які виконуються лежачи - це вправи зі своєю вагою. Коли ви піднімаєте корпус, скручують, ви піднімаєте своє тіло. Те ж саме можна сказати і про підняття ніг.

Комбінуючи різні варіанти підняття корпусу і ніг, можна дуже добре зміцнити прес, домогтися його рельєфності.

Якщо використовувати похилі лави, ефект від вправи буде набагато краще.

вибухові вправи

Для збільшення ефективності всіх вправ, використовуйте ефект «вибуху». Тобто, в останній момент робіть максимальне зусилля.

Наприклад, при віджиманні від підлоги штовхайтесь руками вгору при підйомі. Прагніть до того, щоб долоні відірвалися від підлоги. Можете спробувати грюкнути в долоні в цей час.

Під час присідань, відповідно робіть вистрибування.

планка

Статичні вправи зміцнюють вашу мускулатуру за рахунок тривалого перебування в певній позі, що вимагає фізичної напруги.

Вправа «планка» дозволяє зміцнити м'язовий корсет (м'язи кора). За рахунок того, що гравітація буде тягнути ваш таз вниз, а вам потрібно зберігати витягнуте в «струну» положення, доведеться докладати зусиль щодо стабілізації тулуба. Чим довше ви стоїте в цій позі, тим краще тренуються ці м'язи.

різні виси

Якщо впертися руками в бруси і максимально витягнутися вгору, будуть напружені трапеції. Спробуйте повисіти так 60 секунд - гойдатися буде те, що втомиться. То ви зможете все відчути на собі.

Підтягніться на турніку, і, на зворотному русі, коли кут згинання в лікті досягне 45 градусів, завмріть. У цьому положенні можна трохи потренувати біцепс, задавши йому статичне навантаження. Не захоплюйтеся цією вправою, не потрібно висіти більше 30 секунд.

Якщо ви просто повісніте на турніку - ви будете тренувати хват. Чим більше ви зможете провисеть, тим сильніше і витривалішими стануть ваші передпліччя.

Стоїмо на руках

Стійка на руках буде тренувати ваш вестибулярний апарат, руки і плечі. Починайте виконувати вправу біля стінки, потім можете плавно переходити на становище без опори.

Набір маси і тренування зі своєю вагою

Вправи з власною вагою для набору маси не ефективні. Звичайно за умови гарної генетики і короткого кісткового важеля, можна трохи набрати навіть за рахунок занять без обтяжень. Але це рідкість.

При заняттях із власною вагою м'язи приходять у тонус, з'являється хороша витривалість, промальовується рельєф і до деяких меж зростає сила. Але, щоб викликати саме гіпертрофію м'язового волокна - потрібні великі ваги.

Тобто силові вправи без обтяжень важко назвати силовими.

складання програми

Програми тренувань з власною вагою краще складати по круговому принципом. Тобто за одне заняття бажано опрацювати все тіло. Або розділити навантаження на нижню і верхню частину тулуба. Пресом можна завершувати кожне заняття.

Програми тренувань можна придумувати на кожен день або 4-5 днів в тиждень. У кожен з днів можна варіювати вправи, хвати і т. Д. Важливо, щоб сумарно набір вправ охоплював максимум м'язової частини вашого тіла.

Полегшена програма тренувань з власною вагою може використовуватися в якості зарядки вранці. Адже всі вправи ви виконуєте без тренажерів, і більшість з них цілком підходять для будинку.