Сьогодні ми з вами, дорогі мої друзі, обговоримо тему, яка хвилює і мене і багатьох спортсменів вже давно, а саме те, що на зміну класичним атлетичних вправ зі штангою, гирями і гантелями поступово приходить новий напрямок з ряду вправ з власною вагою. Хтось називає це воркаутом, інші функціональним тренінгом, а треті кажуть, що це трохи змінена калланетика, тільки і всього! І всі вони частково мають рацію, адже вправи з власною вагою це особливий тренувальний комплекс, в який включено безліч базових рухів, наближених до тих, які ми виконуємо в повсякденному житті. Причому якщо бодібілдинг давно втратив свій зв'язок з реальним світом, так як розмір м'язів досить слабо впливає на їх силу, то вправи з власною вагою, навпаки, мають прямий зв'язок з тим, що ми з вами робимо кожен день.
В цьому плані мені дуже подобається формулювання з кроссфіта, виду спорту, займаючись яким ви не будете чемпіоном бігу або важкої атлетики, але ось отримати звання кандидата в майстри спорту практично в будь-якої дисципліни для вас не складе ніяких труднощів! Вони кажуть так: «Людина повинна бути готовий до всього і готовий завжди. Ніхто не знає, коли настане ситуація, в якій вам доведеться вичавити зі свого організму все до краплі і той, хто вичавить більше, стане краще, сильніше, авторитетніше або просто виживе ». Так, все просто, це елементарна боротьба за виживання в повсякденному житті, адже чим ви витривалішими і сильніше, тим простіше вам виконувати щоденні обов'язки, а, отже, тим більше часу у вас залишається на себе або свою сім'ю. Вправи з власною вагою, відміну від бодібілдингу, пауерліфтингу та інших «залізних» видів спорту, не крадуть у вас особистий час, а навпаки, дарують його вам. Ну а паралельно з силою, здоров'ям і витривалістю ви отримуєте ще й фізичну красу, до якої настільки багато хто прагне. Але давайте перейдемо від теорії до практики і поговоримо про тих простих і в той же час ефективних вправах з власною вагою, які допоможуть вам стати краще.
Далі я перерахую найбільш ефективні і цікаві вправи з власною вагою, з яких ви зможете скласти свою тренування. Це буде, свого роду, топ10 вправ, де всі вони рівнозначні і ефективні. Для того, щоб скласти з них тренувальний день, просто виберете 3-4 вправи і вперед, виконуйте їх на час або кількість, в залежності від настрою!
- Віджимання від підлоги - найпростіше і знайоме кожному вправу, варіацій якого існують десятки, починаючи найпопулярнішими, в залежності від ширини постановки рук, закінчуючи професійними віджимання на брусах або з використанням спеціальних снарядів. Гарна опрацювання грудей, трицепсов і м'язів преса, дельт і так далі;
- Віджимання в стійці на руках - одне з найскладніших вправ, яке чудово розробляє і тренує плечовий пояс атлета. Вам буде потрібно гарненько підготувати себе не тільки фізично, а й морально, перш ніж почати практикувати цю вправу;
- Бурпі - абсолютно нова вправа, яке прийшло до нас з кроссфіта. Суть його полягає в тому, що вам потрібно лягти хвилею на підлогу, як при віджиманні, потім різко піджати під себе ноги і вистрибнути вгору, грюкнувши руками над головою. Тренує все тіло, а також відмінно спалює жир;
- Трастери - ще одне комбіноване вправу, яке можна виконувати з будь-яким доважили, неважливо, будь то бутель з питною водою або ваша дівчина. Присядьте, візьміть з підлоги доважили, покладіть його на груди перед собою, встаньте і вичавіть його над головою, сядьте і покладіть снаряд на місце. Звичайно, ця вправа не тільки з власною вагою, але воно вкрай ефективно;
- Сіт-апи - універсальна форма скручувань, яка переносить практично все навантаження безпосередньо на м'язи преса. Ноги злегка зігнуті, ви лежите на підлозі рівно, руки витягнуті за головою. Різко підніміться вперед, торкнувшись пальцями рук колін або ступень (в залежності від рівня підготовки), після чого ляжте назад;
- Підтягування - вправа, без якого практично неможливо розвинути біцепс і м'язи спини. Просто виконуйте підтягування різними хватами в різних комбінаціях за часом і кількістю повторів. Ця вправа універсально і його можна використовувати і як базове силове, для спини, так і в якості ізольованого (в разі зворотного вузького хвата) для біцепса;
- Вистрибування - стрибки на платформи різної висоти (не менше 30 см) це чудова вправа, яке вичавить з вас все соки. Суть в тому, що стрибки вимагають великої кількості вибухової сили, а, отже, запаси глікогену згорають за перші пару хвилин, після чого починається чистий процес спалювання жирів;
- Випади - найпростіше вправу, завдяки якому ваші ноги будуть відмінно рости і без присідань. Причому рости як в плані обсягу, так і витривалості. Тут все просто: виносьте одну ногу вперед, іншу паралельно згинаючи в коліні і ставлячи на підлогу. Потім випростався і повторіть все те ж саме, але для іншої ноги;
- Біг - звичайно ж, саме ефективна вправа для спалювання жиру і підвищення загального порога витривалості. Біг зміцнює кровоносну і імунну системи, збільшує об'єм легенів і робить вас більш стійким до стресів;
- Стрибки на скакалці - одне з кращих і найпростіших вправ, що дозволяють контролювати власну вагу. Стрибаючи на скакалці, ви спалюєте величезне число калорій, навіть не рухаючись з місця, причому скакалку можна використовувати і як розігріває вправу, перед основним комплексом, так і заміночное, виключно з метою спалити зайві жирові відкладення.
Ось і всі вправи з власною вагою, які повинен знати кожен, хто хоче привести свою фізичну форму в порядок, поправити здоров'я або просто підготувати себе до будь-яких життєвих ситуацій. Так що дерзайте, адже виконати будь-яке з цих вправ може кожен, та й часу це забере трохи, саме час почати займатися собою!
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ
З повагою, Конєв Костянтин
Всі статті блогу