- Які вправи для схуднення будинку неефективні
- Які вправи для схуднення будинку може робити новачок
- Які кардиоупражнения будинку можна робити для схуднення
- Які силові вправи вдома можна робити для схуднення
- Відео по темі
Регулярно виконуються вправи для схуднення будинку можуть бути нітрохи не менш ефективні, ніж, скажімо, групові тренування в фітнес-клубі. У реальності, найшвидший і короткий шлях до стрункості лежить через кабінет дієтолога і тренажерний зал . Але при бажанні, і можливості витратити трохи часу на вивчення теорії, можна займатися і вдома. Часто професіонали критикують домашні заняття за те, що новачки фітнесу, не вміючи виконувати рухи правильно, просто імітують фізкультуру. Займаючись абияк, багато хто не досягають ніякого ефекту. Тим часом, схуднення - це не ракетобудування, і найголовніше тут - забезпечити підвищену витрату калорій і позбавити людину від наслідків гіподинамії.
Зміст статті:
Які вправи для схуднення будинку неефективні
Перш за все, потрібно засвоїти 2 критерію ефективності тренування для зниження ваги:
- заняття повинно забезпечувати підвищену витрату калорій. Апріорі, дихальні гімнастики менш ефективні, ніж швидка ходьба , Біг, велосипед, аеробіка, і динамічна йога. Тренування «на проблемні зони в ізоляції, по одній в день» - гірше, ніж силова із середньою, але впевненою навантаженням 3 рази в тиждень. А невідомі практики, що складаються з візуалізації всяких картинок і вдихів-видихів програють майже будь-який зарядці;
- тренування повинна забезпечувати так зване прискорення метаболізму, тобто збільшення витрати калорій в стані спокою. Науці відомо 2 типу таких занять - класичні силові з обтяженнями, і інтервальний кардіо будь-який. У прямому сенсі, будь - від чергування 1 хвилинного спринту з 2 хвилинами пробіжки, до стрибків разом з Зузанна Лайт або іншими зірками ВІІТ-програм, і тренувань з гантелями за додатком NTC. Сюди ж відноситься і популярний нині гирьовий фітнес - природний сплав силових вправ і рухів, розвивають силову витривалість. Природно, великим метаболічним ефектом володіють інтенсивні заняття, але новачкові згодяться будь-які. У перший рік регулярних тренувань організм майже завжди працює «за вас».
Виходячи з цього, можна легко з'ясувати, чим досить марно займатися для схуднення будинку. Все тренування з мікрогантелькамі, засновані на повторенні одного ізолюючого вправи «дуже багато раз», все туманні практики, що представляють собою чиєсь особисте розуміння йоги або ушу, все гімнастики в стилі радянської зарядки, все вертіння хулахуп , Страждання з тренажерами типу Ліг Майстер і Ізі Кервс неефективні.
На цьому можна було б і закінчити, якби всі люди були однаково здорові, прекрасно фізично підготовлені і банально мріяли б чергувати день бігу з днем піднімання важкої штанги. І так, вони негайно б обзаводилися стійками в рідній вітальні, викидали б диван на користь жимовой лави ... Але так просто не буває.
Які вправи для схуднення будинку може робити новачок
У цій частині статті мова піде про повністю детренірованних новачків, які нічим і ніколи не займалися. У такої людини є суттєва перевага - що б він не робив «з фізкультурного» майже все принесе йому користь.
Проте, найкраще працювати приблизно так:
1 місяць тренувань - заняття через день, виконувати будь-кардіо в будь-якому доступному тренажері, або будь-яку аеробне тренування низької інтенсивності під відео, так, щоб в загальній сумі набралося 200 хвилин чистої фізичної активності на тиждень. У дні відпочинку, власне, підвищена побутова активність, але ніякого спорту;
2-3 місяці - заняття 5 днів в тиждень. Ми залишаємо 2 довгі кардиотренировки, і додаємо 3 заняття будь гімнастикою без обтяжень, найкраще пілатес , Вибираємо ті відеокомлекси, які задіють усі тіло;
4-6 місяці - замість гімнастики беремо комплекс вправ з гантелями для схуднення , Або будь-яку интервальную тренування з гантелями для схуднення (Джилліан Майклс, НТК, Т25), попередньо докладно вивчаємо відео, 2 "довгих рівних» кардіо залишаємо;
7-12 місяці - переходимо до більш просунутим версіями програм. Беремо кругову або интервальную тренування з гантелями на все тіло 3 рази в тиждень, додаємо до неї коротку интервальную кардиотренировки після, і у вільні дні теж робимо інтервали, але на основі бігу і ходьби, наприклад.
Критерії вибору тренувань під відео:
- беремо те, де виконуються присідання, випади, віджимання від підлоги, і тяги в нахилі, а також обмежена або в «зв'язці» з вправами ніг жими на плечі, згинання на біцепс і розгинання рук через голову на трицепс. На кожну групу м'язів має бути дано 1-2 вправи;
- не беремо те, що включає в себе одні суцільні махи лежачи, скручування і вправи для рук з мікрогантелямі. Виняток становить пілатес для перших місяців занять.
Які кардиоупражнения будинку можна робити для схуднення
Знову ж, виходите зі своєї ситуації. Якщо живете з сусідами, або в багатоквартирному будинку, ймовірно, вам доведеться відмовитися від веселих вистрибування і танцювальної аеробіки . В цьому випадку краще придбати безшумний кардиотренажер - почати можна з міні-степпера, а потім накопичити на еліптичну машину.
У будь-якому випадку, навіть якщо ви зібралися зайнятися ходьбою і бігом в найближчому парку, «для страховки» у вас повинен бути домашній варіант занять. Щасливі власники шумоізоляції і адекватних сусідів можуть користуватися будь-якими Відеотренування для схуднення.
Які силові вправи вдома можна робити для схуднення
Все просто - віджимання, тяга гантелей в нахилі, присідання, випад, і планка в один день, і підтягування, жим гантелей стоячи, румунська станова тяга, і гиперєкстензия на підлозі, а також приведення колін до живота в висі в другій. Все інше - опції, так би мовити.
Тим, хто спочатку вибирає відеопрограми з інтернету можна все-таки порадити купити складальні гантелі, і виконувати, хоча б, вправи на спину і ноги з іншим вагою, ніж чим руху на руки, наприклад. У будь-якому випадку, ви повинні відчувати опір.
У перші 3-4 місяці можна проводити тренування не із гантелями, а з еспандером і турніком, але це опція для тих, хто досить сильно «растренірован».
Тим же, хто повертається після перерви, рекомендується об'єктивна оцінка власних можливостей. Кардіотренірованность ви, швидше за все, вже втратили, якщо, звичайно, не трудіться Велокурьер, тому в плані витривалості можна почати з тієї ж самої ходьби і аеробіки, що і новачкам. А ось з силовими все опціонально. Ті, хто займався в тренажерному залі і вміють робити базу повинні почати з занять з досить важкими гантелями. «Біженці» з групових тренувань, як правило - з того ж, з чого і звичайні новачки. У будь-якому випадку, пропуск 1 місяця аеробіки, і 3-4 місяців силовий роботи дозволяє почати з тренувань для новачка.
Тренуючись вдома, необхідно навчитися слухати своє тіло. Якщо ви раптом відчули різкий біль у м'язі, або суглобі, слід припинити вправу і як можна швидше звернутися до травматолога. Якщо ви відчуваєте, що під навантаженням паморочиться голова, доведеться вирішувати щось із харчуванням, швидше за все, ви занадто мало їсте. У будь-якому випадку, тренуватися вдома можуть тільки цілеспрямовані і дисципліновані люди або ... захопливі натури, здатні зруйнувати будь-які кордони на шляху до мрії.
Ще цікаві статті:
Вправи для сідниць в домашніх умовах
Вправи для живота і боків
Вправи для швидкого схуднення
Вправи для розминки
Вправи для розвитку гнучкості
Відео по темі
Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова.