Вправи для схуднення живота: ефективні комплекси + фото

1. Як зробити фігуру більш стрункою і підтягнутою
2. Правила для зміцнення м'язів черевного преса
3. Відео: поради фітнес-інструктора
4. Вправи, засновані на скручуваннях
5. ефективність вправ
6. Часто допускаються помилки
7. Відео: тренування в домашніх умовах
8. Вправи на офісному стільці
9. Комплекс вправ для живота в офісі
10. Відео: фітнес за робочим столом
11. Домашні тренування зі спортивним інвентарем і без нього
12. Спортивний інвентар для занять
13. Вправи з гантелями
14. Фітбол проти обвислого живота
15. Хула-хуп замість тренажера
16. Відео: тренування з хула-хупом
17. П'ятихвилинна розтяжка після занять
18. Вправи, що розслаблюють м'язи
19. Відео: розтяжка після тренування
20. По секрету

Осина талія представниць прекрасної статі - джерело натхнення для поетів, музикантів і художників. У минулі часи, щоб мати ідеальну фігуру, жінки були готові не тільки терпіти біль від туго зав'язаних корсетів, але і ламати собі ребра. Зараз вже не обов'язково йти на такі жертви, адже різні вправи для схуднення живота, спеціальні дієти, а також медичні та косметичні процедури.

Зміст:

• Як зробити фігуру більш стрункою і підтягнутою
• Правила для зміцнення м'язів черевного преса
• Відео: поради фітнес-інструктора
• Вправи, засновані на скручуваннях
• ефективність вправ
• Часто допускаються помилки
• Відео: тренування в домашніх умовах
• Вправи на офісному стільці
• Комплекс вправ для живота в офісі
• Відео: фітнес за робочим столом
• Домашні тренування зі спортивним інвентарем і без нього
• Спортивний інвентар для занять
• Вправи з гантелями
• Фітбол проти обвислого живота
• Хула-хуп замість тренажера
• Відео: тренування з хула-хупом
• П'ятихвилинна розтяжка після занять
• Вправи, що розслаблюють м'язи
• Відео: розтяжка після тренування

Струнка фігура - мрія кожної жінки

Як зробити фігуру більш стрункою і підтягнутою

Жінки різного віку мріють скорегувати свою фігуру. Дівчата хочуть виглядати більш підтягнутими і стрункими, тримати м'язи в тонусі. Молоді мами - швидше скинути накопичені за 9 місяців кілограми і прибрати обвислий живіт. Зрілі пані теж хочуть бути привабливими і моложавих, схуднувши на кілька кілограмів.

до змісту ↑

Правила для зміцнення м'язів черевного преса

1. Дотримуйтесь графік тренувань. Займайтеся не менше, ніж через день, інакше доведеться довго чекати бажаного результату.
2. Слідкуйте за «чистотою» виконання вправ. Від цього залежить правильний розподіл навантаження на певні групи м'язів.
3. Важливо не забувати про правильне дихання. Наприклад, при скручуванні піднімати тулуб потрібно на видиху, а повернення в початкове положення - на вдиху.
4. Не давайте навантаження шиї. Вона не повинна боліти після завершення занять.
5. Не варто кожен раз робити одні і ті ж вправи. Вибирайте різні рухи, щоб вони не втомлювали.
6. Поєднуйте різні тренінги. Це допоможе зробити фігуру гармонійно розвиненої.
7. Не робіть різких рухів і безлічі повторень. Навантаження слід збільшувати поступово.

Відео: поради фітнес-інструктора

Як правильно спалювати жир на животі і талії

до змісту ↑

Вправи, засновані на скручуваннях

Жінки мають різні дефекти фігури, а вправи для живота і талії можуть бути схожими. Але, не варто поспішати і відразу братися за справу. Перш необхідно зробити коротку розминку. Глибокий вдих, і помах руками (можна всім тілом потягнутися за ними і піднятися на носочках), на видиху - немов маріонетка скласти навпіл. Далі можна нахиляти голову в різні боки, розім'яти плечі, руки, зробити нахили і присідання. Завершити розминку слід так само, як починали. Тепер приступимо!

Найбільш популярна вправа називають «на прес», «піднімання тулуба» або «скручування», при цьому суть залишається незмінною.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статті. Читати статтю >>

Розташуєтеся на підлозі. Зігніть ноги, а руки приберіть за голову (зафіксуйте їх, не піднімаючи лікті вгору). Підборіддя має бути притиснутий до грудей. Злегка напружте живіт і повільно піднімайте тулуб. Трохи затримавшись, опустіть корпус на підлогу також плавно, відчуваючи кожен хребець. Цю вправу слід почати з 10 раз, а на наступному тренуванні зробити трохи більше.

Вправа «скручування» - спосіб позбутися від кілограмів на талії

Така вправа для живота дозволить добре пропрацювати потрібні м'язи.

Розташуєтеся на килимку. Зігнуті ноги підніміть. Руки повинні зафіксуватися уздовж тулуба. Відірвіть сідниці. Трохи затримайтеся вгорі і повертайтеся. Потім можна розслабитися, трохи перепочити і повторити вправи.

Вправа «Ноги вгору» зміцнить нижні м'язи преса

• Підйом корпуса і ніг

Поєднавши два попередні вправи, вийде нове, більш ефективне.

Виконуйте завдання, лежачи на килимку. Зігнуті ноги підніміть. Руки покладіть на потилицю або на груди. Постарайтеся дістати грудьми коліна. Тобто лопатки і стегна повинні трохи відірватися від підлоги.

Тут важливо стежити за диханням. Максимальна напруга має бути на видиху.

Повторіть вправу для живота не менше 10 разів, а після нетривалого відпочинку повторіть знову.

Для кращого ефекту дві вправи можна з'єднати в одне

• бічне скручування

Воно допоможе дати хороше навантаження на косі м'язи.

Прийнявши горизонтальне положення, зігніть ноги і поставте стопи паралельно один одному на ширині плечей. Розведіть стегна, а руки покладіть на потилицю. Спробуйте правим ліктем дістати до лівого коліна. Потім опустіться назад і зробіть те ж саме в протилежну сторону.

Без перерв постарайтеся зробити 10 скручувань. Високий темп відразу краще не ставити: на дві секунди піднімайтеся, на два - опускайтеся. При цьому не піднімайте таз, гарненько зафіксуйте його.

Вправа «Бічний скручування» - хороша навантаження на косі м'язи преса

• Напруга преса і випад

загрузка ...

Ляжте на килимок, зігніть ноги. Тепер потрібно підтягти п'яти до таза. Руки - на потилиці, лікті дивляться в сторони. Плавно підніміть лопатки з підлоги. Одночасно підтягніть до себе коліно, а потім повністю випрямити ногу. Краще спочатку зробити по 10 скручувань на кожну ногу.

Потрібно зробити по 10 вправ на кожну ногу

Правильно виконане вправу для живота, відоме багатьом ще зі шкільної лави, допоможе позбутися від жирових складок.

Підніміть лопатки і стегна. Тепер важливо не крутити уявні педалі, а поперемінно випрямляти ноги. А лікоть при цьому прагне до протилежного коліна. Бажано відразу не набирати швидкість на «велосипеді». Краще повільно, але вірно виконати нескладну вправу 10 разів. І тільки перепочивши, зробити ще один підхід.

Вправа «Велосипед» - спосіб позбутися від складок на животі

• Забавні стопи

З боку це може виглядати легко і навіть весело. Однак насправді дає серйозне навантаження на м'язи преса.

Зігнуті ноги - вгору. Підніміть лопатки і покладіть одну ногу на коліно іншої, а потім змініть їхнє становище.

Коли ноги знаходяться вгорі, потрібно зробити вдих, як тільки одна з них стосується статі - видих.

Вправа «Забавні стопи»

• кругове обертання

Це дуже ефективна вправа для схуднення живота і талії, так як дає навантаження на весь прес.

Ноги зігнуті, руки - на потилиці. Зробіть п'ять кругових рухів корпусу в один бік і стільки ж в протилежну.

Намагайтеся рівномірно дихати і не відривати таз від підлоги.

Обертаємо корпус з максимальною напругою м'язів преса

до змісту ↑

ефективність вправ

Існують прямі м'язи живота і косі. При навантаженнях черевний прес має відразу і динамічне навантаження, і статичну, поступово приводячи потрібні м'язи в тонус. Саме тому різні скручування вважаються найбільш ефективними вправами для живота і талії.

до змісту ↑

Часто допускаються помилки

• Зачеплення ногами за диван;
• плутане дихання;
• незафіксована поперек;
• різкі рухи.

Відео: тренування в домашніх умовах

Кращі вправи на прес

до змісту ↑

Вправи на офісному стільці

Тренування можна влаштовувати не тільки в тренажерному залі або будинку. При серйозної зайнятості, робіть зарядку прямо на роботі. Це не складно.

до змісту ↑

Комплекс вправ для живота в офісі

1. Зіпріться руками на сидіння стільця.
2. Підніміть ноги. Слідкуйте, щоб спина була, як натягнута струна.
3. Кілька разів підніміть ноги.
4. Піднімаючи ноги, покрутіть їх.
5. Спробуйте злегка зігнути, а потім випрямити ноги навісу.
6. Затисніть м'язи живота, а потім розслабте їх. Можна зробити кілька підходів.

Відео: фітнес за робочим столом

Зарядка на роботі

до змісту ↑

Домашні тренування зі спортивним інвентарем і без нього

Існують і інші комплексні тренування, які можна робити вдома. Для їх виконання не знадобиться спеціальних тренажерів і інструментів - тільки килимок і рушник.

Важливо! Не варто обмежуватися тільки вправами на прес. Слід давати рівномірне навантаження на всі групи м'язів: шиї, плечей рук, спини, сідниць, ніг.

Встаньте на коліна і упріться на лікті. Щоб руки не ковзали, під них можна покласти невеликий рушник. Стопи поставте на шкарпетки, а потім випрямити коліна. У цьому положенні потрібно затриматися на три рахунку, а потім повторити завдання заново.

Пряма спина - запорука правильного виконання вправи «лава»

• складна планка

Її зробити непросто, але прес при цьому отримає максимальне навантаження.

Прийміть горизонтальне положення і зробіть упор на лікті. Ноги поставте на шкарпетки. Найскладніше - по черзі піднімати ноги.

Після цього заняття інструктори рекомендують сісти, піджати п'яти під сідниці і нахилитися вперед. Зробити розтяжку і тільки після цього приступати до другого підходу.

Планка - одне з найскладніших вправ

до змісту ↑

Спортивний інвентар для занять

• гантелі;
• фітбол (м'яч)
• Хула хуп.

Вправи з гантелями

Обтяження у вигляді гантелей або бодибар допоможуть добре пропрацювати бічні і косі м'язи живота.

1. Поставте ноги разом, а руки зафіксуйте уздовж тулуба. В одну руку візьміть обтяження. Потрібно робити нахили то в сторону руки з гантелей, то в протилежну. Потім слід перекласти обтяження.
2. Лежачи на килимку, підніміть зігнуті ноги. Руки з гантелями покладіть на всі боки. На видиху випряміть ноги. Підніміть голову і лопатки, а руки зведіть перед собою.
3. Нахиліться вперед, тримаючи в руках гантелі, і підтягніть їх до торсу.

Гантелі допоможуть зробити вправи більш ефективними

до змісту ↑

Фітбол проти обвислого живота

М'яч допоможе опрацювати прес, спину, руки і стегна. Вважається, що вправи з фітболом набагато ефективніше, ніж без нього.

1. Сідниці на м'ячі, стопи паралельно один одному. Опустіться так, щоб спина залишилася на м'ячі. Голова повинна триматися на вазі. Починайте плавно робити скручування.
2. Фітбол потрібно затиснути між стопами, лежачи на килимку. Витягніть ноги і руки, а потім перекладіть м'яч в руки.
3. Встаньте на коліна перед м'ячем, руки зачепите в замок. Покладіть кисті і лікті на фітбол і повільно ковзати по ньому, відкочуючись від себе.

Фітбол опрацьовує прес, спину, руки і стегна

до змісту ↑

Хула-хуп замість тренажера

Класичне вправу з удосконаленим обручем з дитинства знає кожна жінка. Тепер воно допоможе швидко спалити зайві жири на талії і стегнах.

1. Потрібно крутити обруч, обертаючи стегнами. При цьому можна підняти руки і зробити інші руху.
2. Візьміть хула-хуп руками і тримайте на рівні талії. Одну ногу зігніть і, утримуючи рівновагу, плавно робіть нахили.
3. Поставте обруч перед собою, відійдіть назад і нахиліться до нього, максимально витягнувши спину.

Так виглядає масажний обруч

Застереження! Інструктори не рекомендують використовувати обтяжені обручі під час менструації, а також вагітним жінкам і мамам в перший місяць після пологів. Не варто ризикувати і людям з травмами шиї, спини або ніг. Перед заняттями слід обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Відео: тренування з хула-хупом

Що таке хула-хуп і як його використовувати

до змісту ↑

П'ятихвилинна розтяжка після занять

Виконавши вправи для живота і талії, не забувайте про заключний, але дуже важливому етапі - розтяжці.

до змісту ↑

Вправи, що розслаблюють м'язи

1. З положення стоячи спочатку підтягніть до сідниці одну ногу і трохи затримайте. Потім те ж саме повторіть з іншою ногою.
2. Зачепите руки в замок за спиною. Спочатку так, щоб правий лікоть дивився вгору, а потім поміняйте руки.
3. Поставте руки на стіну на рівень грудей. Зробіть крок назад до того рівня, щоб при нахилі відчувати м'язи стегон і спини.
4. Сядьте на підлогу і максимально розсуньте ноги. Нахиліться вперед і спробуйте дістати до підлоги, потім виконайте нахили спочатку до однієї, а потім до іншої ноги.
5. Розслабтеся лежачи на спині. Одночасно потягніться руками і ногами в протилежні сторони.

Відео: розтяжка після тренування

Як правильно завершити інтенсивні заняття

Не варто тішити себе ілюзіями, що зайві кілограми зникнуть після пари інтенсивних тренувань. Щоб домогтися бажаного результату, доведеться серйозно попрацювати. Причому в ідеалі краще тримати в тонусі всі групи м'язів, а також варто звернути увагу на свій раціон і зовнішній вигляд. Якщо не вистачає сил і волі, щоб змінити спосіб життя поодинці, краще звернутися за допомогою до фахівців.

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статті. Читати статтю >>

загрузка ...