- Вправи без інвентарю для стегон і сідниць в домашніх умовах
- Тренування з фітболом стегон і сідниць в домашніх умовах
- Качаємо за допомогою гантелей сідниці і стегна в домашніх умовах
- Тренування для сідниць з еспандером
- Як складати план тренування?
- Додаткові поради до вправ для схуднення стегон і сідниць в домашніх умовах
- Тренування для м'язів стегон і сідниць на відео
Майже кожна дівчина мріє мати підтягнуті і накачані стегна і сідниці, адже на них так звертають увагу оточуючі нас чоловіки. Та й будь-яке плаття або джинси на підкачати попі буде виглядати набагато краще. Але багато хто думає, що домогтися такого результату можна тільки завдяки треніовкам з персональним тренером в залі. Насправді це зовсім не так. Ми пропонуємо вам чудовий комплекс вправ, який допоможе вам привести ноги і сідниці в форму.
Вправи без інвентарю для стегон і сідниць в домашніх умовах
Такі вправи найкраще підійдуть для початківців. Вони абсолютно нескладні, а головне в них - правильна техніка і регулярність виконання.
Зверніть увагу: всі вправи, а особливо стрибки, необхідно виконувати в кросівках, щоб не отримати травму.
1) Присідання
Присідання задіють не тільки сідниці, але також майже всі інші групи м'язів: біцепс стегна, квадрицепси, ікри і навіть прес. Таким чином, вся нижня частина тіла прокачується рівномірно. Для того щоб правильно сісти, вам необхідно розгорнути носки трохи назовні і при цьому поставити ноги на ширині плечей. Обережно присядьте, перенісши вагу тіла на п'яти. Тримайте спину прямо, погляд спрямований також прямо, а не вниз. Постарайтеся не нагинатися сильно вперед. Чим глибше ви присідаєте, тим інтенсивніше включаються в роботу сідниці.
Коліна не повинні виходити за шкарпетки, інакше ризик отримати травму сильно зростає!
2) Випади
Якщо присідання ми використовуємо для того щоб наростити м'язи і округлити сідниці, то випади допомагають підтягти їх і зробити більш пружними. Для виконання випаду поставте абсолютно пряму ліву ногу вперед, а потім зігніть її в коліні, перенісши на неї вагу всього тіла. Коліно знову ж таки не повинно виходити за носок, а спина весь час залишається прямий.
Крім звичайних випадів існують також випади назад і діагональні. У першому випадку ви спочатку стоїте прямо, а лише потім отставляете одну ногу назад і сгибаете її. При діагональному випаді ви ставите ногу не прямо, а під кутом приблизно в 40 градусів. В іншому техніка вправи не змінюється. Діагональний випад допоможе вам сильніше пропрацювати сідничні м'язи і розтягнути біцепс стегна. Але починати все ж рекомендуємо з звичайних випадів.
Якщо простір будинку дозволяє, то ви можете спробувати крокуючі випади. Тобто, ви не стоїте на місці, а йдете вперед, виконуючи по черзі випад на кожну ногу.
3) Пліє
Один з видів присідань, які варто виділити в окрему групу, адже саме він допомагає нам відмінно підтягти одну з найбільш проблемних зон - внутрішню поверхню стегна. Встаньте прямо, ноги поставте максимально широко, а стопи розгорніть повністю назовні. Присядьте, зберігаючи спину прямою.
4) Махи ногами
Видів даної вправи існує величезна безліч. Ви можете виконувати махи стоячи назад або убік, вони добре задіють всю задню і бічну поверхню ніг. Якщо ж ви бажаєте зробити акцент на сідницях, то варто встати в колінно-ліктьову позицію і виконувати махи зігнутою ногою назад або убік.
5) Бічні випади
Встаньте прямо, ноги розставлені максимально вшир, стопи повернені назовні. Зігніть ногу і перенесіть вагу тіла на неї, потім випростався і повторіть аналогічно на іншу.
6) Присідання з підстрибування
Ще один вид присідань, який ми хочемо виділити в окремий пункт, адже саме він допоможе вам підкачати в домашніх умовах сідниці і стегна і при цьому схуднути. Зробіть класичне присідання, а потім підстрибніть і знову присядьте. Ця вправа не можна робити людям з хворими колінами!
7) Болгарські присідання
Цей вид присідань допомагає цілеспрямовано накачати сідниці і стегна в домашніх умовах. Поставте зігнуту ногу носком на будь-яку тверду опору (лавку, стілець), і присядьте, перенісши вагу тіла на вільну ногу, при цьому трохи нахилившись вперед.
Тренування з фітболом стегон і сідниць в домашніх умовах
Фітбол - відмінний помічник для побудови красивого тіла, до того ж зовсім недорогий. З його допомогою можна придумати безліч незвичайних занять.
1) Гіперекстензія на фитболе
Вправа, яке допоможе зробити поперек міцнішою, прибрати зайвий жир зі стегон і сідниць в домашніх умовах. Ляжте на фітбол животом, зігніть руки за головою, а носочками ніг упріться в підлогу. Виконуйте піднімання верхньої частини корпусу, а потім опускайте його знову. Чи не округляйте спину, дотримуйтесь прогин в попереку.
2) Присідання з фітболом
Ускладнити звичайні присідання можна, якщо між вами і стіною буде знаходитися м'яч, який будемо ковзати при виконанні вгору і вниз. Такий вид присідаючи допомагає тримати спину рівно і при цьому відмінно координує руху.
3) Підйом стегон
Ляжте спиною на підлогу, при цьому зігнуті ноги покладіть на м'яч. Підніміть стегна якомога вище і одночасно підкотите фітбол до себе. Поверніться в попереднє положення і повторіть стільки раз, скільки зможете.
Качаємо за допомогою гантелей сідниці і стегна в домашніх умовах
Якщо ви вже досить давно займаєтеся будинку і звичайні вправи без ваги вже не здаються вам дієвими, то для посилення навантаження ви можете придбати собі гантелі. Звичайно, найкраще брати гантелі, вага яких можна регулювати і поступово збільшувати в міру необхідності. З ними можна виконувати багато з уже перерахованих раніше вправ: присед, випади, пліє. Але існують і інші заняття, які ми не описували вище, так як без ваги вони просто втрачають свій сенс.
Саме чудове з таких вправ - це мертва тяга (румунська) з гантелями. Вона відмінно опрацьовує не тільки сідничні м'язи, але і біцепс стегна, спину, руки і прес. Для її виконання встаньте і візьміть в руки по гантелі, опустивши їх уздовж тіла. Дуже повільно почніть нахилятися вниз, уявляючи, ніби гантелі ковзають по вашим ногам. Дійшовши до максимально низької точки, затримайтеся там і підніміться вгору. Слідкуйте уважно за колінами: вони не повинні «гуляти» в сторони, а повинні бути чітко зафіксовані. Не потрібно опускати голову і дивитися убік при виконанні.
Для цієї вправи гантелі повинні бути куди більш важкими, ніж при вправах для рук. рекомендуємо починати з гантелей по 5 кг і збільшувати вагу аж до декількох десятків кг. Якщо у вас є штанга - це відмінний варіант для румунської тяги, коли вага гантелей вас перестане влаштовувати.
Тренування для сідниць з еспандером
Еспандер - це спеціальна стрічка, за допомогою якої ви можете тренувати все тіло, при цьому коштує вона зовсім недорого. Зменшити сідниці, ноги і стегна в домашніх умовах дуже легко, якщо ви будете робити різні види махів або присідань, використовуючи при цьому стрічку. Вона дає вашому тілу додаткове навантаження, яка відрізняється від навантаження за допомогою ваги.
Як складати план тренування?
Кожну вправу слід виконувати 25-40 разів, якщо ви хочете схуднути, і 15-20 раз, якщо ваша основна мета - підтягнути м'язи. Виберіть 4-6 вправ і виконайте їх в 3 кола по черзі. Якщо у вас ще залишилися сили, то можна додати ще 1 коло. Перед початком виконання обов'язково зробіть розминку. Виконуйте тренування через день для досягнення найкращого результату.
Додаткові поради до вправ для схуднення стегон і сідниць в домашніх умовах
На жаль, як би нам не хотілося в це вірити, але схуднути за допомогою одних вправ не вийде (а от підкачати сідниці вийде!). Але якщо ви хочете схуднути, то спочатку вам необхідно нормалізувати своє харчування. пийте більше води , Введіть у свій раціон більше свіжих або зроблених на пару овочів або фруктів, намагайтеся їсти більше білка (а це м'ясо, риба, сир і яйця) і не наїдатися на ніч. Всі ми розуміємо, що дуже складно відразу повністю змінити своє харчування, але спробуйте зробити це поетапно. Наприклад, в кожного тижня вводите 1 нову корисну звичку в розряді харчування, це допоможе змінити вам свій раціон абсолютно безболісно і непомітно для вас самих. Ви побачите не тільки зниження ваги, але і помітні поліпшення в якості шкіри, нігтів і волосся.
Якщо ви хочете прибрати целюліт, то буде не зайвим спробувати лімфодренажний масаж і обгортання . Вони зроблять вашу шкіру гладкою і бархатистою. Такий комплексний підхід допоможе вам побачити перші результати набагато швидше.
Але пам'ятайте, що все це - лише додаткові заходи. Головними ж на шляху до стрункості і краси як і раніше залишається спорт і правильне харчування! А ми в свою чергу хочемо вам досягти своєї мети і мати струнке, підтягнуте тіло з красивими стегнами і сідницями!
Тренування для м'язів стегон і сідниць на відео
Для тих, хто не любить займатися по картинках, і кому потрібен мотивуючий результат у вигляді підтягнутого тренера!
Як складати план тренування?