Вправи ЛФК для спини - три комплексу різної складності

1. Що таке ЛФК
2. види ЛФК
3. Три комплексу для спини різної складності
4. При загостренні остеохондрозу
5. Коли симптоми почали стихати
6. Вправи для реабілітації
7. Рекомендації щодо виконання ЛФК

Вправи ЛФК покликані зміцнювати ослаблені з яких-небудь причин м'язи. Найактуальніше на сьогоднішній день - ЛФК для спини, так як хребет є найпоширенішим місцем виникнення патологічних змін. І саме ці зміни сильно псують життя людині.

Що таке ЛФК

Лікувальна фізична культура - це велика група спеціальних фізичних вправ, мета яких допомогти відновити тонус будь-яких м'язових груп. З точки зору анатомії і фізики, найбільш вразливим місцем в людському тілі є спина і хребетний стовп: від самого крижів до шиї. Тому найактуальнішою на сьогодні є лікувальна гімнастика для спини.

У лікувальній фізкультурі вправ дуже багато. Частина з них ви вже знаєте, так як напевно, хоч раз в житті робили зарядку.

У неврологічні відділення часто надходять люди, які не можуть розігнутися. Одного разу їм защеміло спину, і самостійно вони не можуть випрямитися. Це пов'язано з защемлением деякого нерва через те, що м'язовий корсет попереку не може забезпечити належного захисту хребту.

Чому саме вправи для спини настільки необхідні? Дивіться самі:

• Руки - вони весь час щось роблять, рухаються. Навіть прийом їжі - ви тримаєте в руках ложку. Загалом, рука занадто багато рухається, щоб м'язи могли настільки сильно атрофуватися.
• Ноги - так як людина ходить, їх м'язи теж постійно тренуються.
• Залишається корпус. Щоб підтримувати пряме положення тіла, м'язи спини і преса повинні бути рівномірно розвинені, перебувати в тонусі і отримувати гарне кровопостачання. Якщо ці умови порушуються (скажімо, при малорухливому способі життя) мускулатура слабшає і вже не може виконувати свої функції.

Так, наприклад, довга м'яз спини, що йде уздовж хребта, постійно відчуває навантаження. Під час довгого і нерухомого сидіння, до неї важко кровотік, що знижує її можливості.

Так поступово, в залежності від наших поганих звичок, м'язи корпусу втрачають здатність знижувати компресію хребта, міжхребцеві хрящі стираються, а спинномозкові нерви затискаються. Це викликає болю і обмеження рухливості.

Таким чином, спина вимагає тренувань. Якщо ви не ходите в тренажерний зал, не робите вранці зарядку, у вас надмірна вага (нехай навіть просто є живіт), одного разу вам доведеться виконувати лікувально-оздоровчі вправи, щоб врятувати свою спину від прогресії захворювань.

види ЛФК

Гімнастика для зміцнення м'язів спини не є єдиним видом ЛФК. Перш за все, лікувальна фізкультура покликана відновлювати м'язовий тонус будь-якій частині тіла. Наприклад, після тривалого носіння гіпсу і вимушеної нерухомості потрібно м'язова реабілітація.

Що стосується спини, то це окреме питання, так як в ЛФК для хребта потребує мало не половина всього земного населення.

Самим уразливим ділянкою хребта є шия, адже хребці тут найменші і тендітні. Вона тримає голову, маса якої може досягати 2 і більше кг. Уявіть - більшу частину доби м'язи шиї тримають цю вагу. Титанічна робота, яку ми не помічаємо. А додайте до цього тривале сидіння, схиливши голову набік або витягнувши шию вперед. При таких умовах не тільки ускладнюється кровопостачання, а й навантаження розподіляється нерівномірно. Якісь м'язи навантажуються більше інших і не витримують. Так що необхідна і лікувальна гімнастика для шиї.

У підсумку класифікація фізичних вправ може бути заснована на наступному:

1. Тренування цільових груп м'язів: гімнастика для м'язів спини, рук, ніг і т. Д.
2. Профілактика або лікування різних захворювань: наприклад, для хворої спини і т. Д.

Це все умовні класифікації. Найчастіше для досягнення кількох цілей використовуються одні й ті ж вправи.

Три комплексу для спини різної складності

У будь-якого захворювання є кілька періодів. Наприклад, прояв остеохондрозу хребта можна розділити на 2 етапи. Гострий період, а потім йде зниження вираженості симптомів і етап реабілітації. І на кожному етапі свої вправи для зміцнення м'язів спини.

При загостренні остеохондрозу

Залежно від тяжкості захворювань спини, спеціальні вправи будуть різні. І відрізняються вони своєю складністю і навантаженням.

До виконання вправ варто приступати тільки після зняття гострого болю.

Наприклад, первинний комплекс вправ може бути таким:

1. Лягаємо на м'який і теплий килимок, ноги закидаємо на товстий валик. Стискаємо і разжимаем долоньки і стопи. Робимо по 10 одночасних стискань.
2. Відсунули валик, поклали ноги на підлогу. Ліву ногу зігнули в коліні, поставивши ступню на підлогу. Права нога залишається прямою. Відведіть праву ногу 10 разів в сторону (убік).
3. Знову покладіть ноги на валик, вихідне положення - руки вздовж тулуба. По черзі піднімайте кожну руку вгору, ніби ви пливете на спині - по 10 помахів для кожної руки.
4. Тепер виконайте вправу номер 2, але для іншої ноги.
5. І знову ноги на валику, руки зігніть в ліктях, долоні тримайте у плечей. Опишіть ліктями коло в горизонтальній площині. Тобто, малюєте одночасно обома ліктями 10 кіл над собою. Кола намагайтеся малювати рівні.
6. Ноги як і раніше на валику, зігнуті в колінах. Випрямляйте черзі кожну ногу. За 10 разів для кожної ноги.
7. Тепер більш складна вправа, яке може викликати біль в гострий період, будьте обережні. Валик прибрали, ноги зігнули в колінах. По черзі кожну ногу тягніть коліном до грудей. За 10 раз.
8. З того ж вихідного положення - повертайте ноги колінами убік, намагаючись торкнутися кожним коліном підлоги. Не допускайте різкого болю.
9. В кінці комплексу подихайте за рахунок надування і здування живота - 10 вдихів і видихів.

Ці вправи підходять для щоденного користування. Ви бачите, що для лікування застосовується дуже слабке навантаження. Але її досить, щоб допомогти людині.

Коли гострий період скінчився, можна робити більш серйозний комплекс вправ ЛФК.

Коли симптоми почали стихати

Коли симптоми вже не такі сильні, можна поступово збільшувати навантаження. Але слухайте свій організм - якщо щось робити боляче (гострий біль) - зменшуйте амплітуду руху. Це обов'язково допоможе.

1. Лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, піднімаємо голову і одночасно напружуємо прес. Це полегшений варіант підняття тулуба з положення лежачи. Повторюємо рух 10 разів.
2. Спираємося на лопатки, руки вздовж тіла, ноги згинаємо в колінах. Піднімаємо таз 10 разів. Не треба сильно прогинати його до стелі, досить підняти на 10-15 см. Велика амплітуда може заподіяти вам біль на даному етапі.
3. Випрямитеся лежачи на спині, напружуйте ваші сідниці і розслабляйте їх. Намагайтеся досягти максимальної напруги. Це статична вправи.
4. Лежимо, ноги зігнули в колінах, по черзі руками торкаємося колін хрест-навхрест, трохи піднімаючи голову і корпус над підлогою. За 10 разів для кожної руки.
5. Підклали під коліна великий валик (можна пуф). З цього положення потрібно піднімати таз над підлогою - знову на 10-15 см.
6. Встали на коліна і руки, спину колесом (вигнулись вгору). Сіли з такою спиною на п'ятки і встали назад. Так 10 разів.
7. Тепер встали в ту ж позицію, як і у вправі 6 - вигинаємо спину вгору, опускаємо назад до прямого положення. Так 10 разів. У цій вправі добре працює найдовша м'яз і інші м'язи хребта.

Молодці, тепер більш важкі вправи, коли болю вщухли!

Вправи для реабілітації

На цьому етапі, коли болів вже немає, потрібно поступово зміцнити м'язи хребта , Щоб ті витримували звичайну для вашого життя навантаження.

Головні цілі - прес, найдовша м'яз хребта (всі її частини), м'язи кора.

Комплекс наступний:

1. Підняття корпусу лежачи. Ви вже робили підняття голови, тепер з того ж положення пробуйте відірвати верхню частину спини від статі. Коліна потрібно закинути на пуфик.
2. З положення лежачи, по черзі піднімайте прямі ноги. Згодом можете піднімати обидві ноги. Поперек притискайте до підлоги. На перших порах це може завдавати болю, тому спочатку потрібно працювати кожною ногою окремо.
3. Підняття ніг з вертикального положення. Потрібно повиснути на гімнастичній стінці або скористатися турніком або спеціальними упорами. Ноги не потрібно тримати прямими, в вашому випадку досить піднімати ноги, зігнуті в колінах. Просто намагайтеся торкнутися колінами грудей.
4. Дуже ефективним вправам в ЛФК є перекочування на круглій спині туди-сюди. Обхопіть коліна руками і катайтеся. Але робіть це на килимку, так як на твердій поверхні кататися по хребту не найприємніше заняття. Можете трохи нахилятися вбік, щоб отримати більш довгу траєкторію і промять більше м'язів.
5. гіперекстензія і зворотна гиперєкстензия - найкращі вправи для зміцнення спини. Звичайну гиперєкстензии потрібно робити паралельно зі зміцненням преса. Це запорука здоров'я попереку.
6. Вправи для розтяжки ніг і попереку - також обов'язкова частина ЛФК. Для цього встаньте рівно, зафіксуйте поперек і пробуйте руками дістати до підлоги. Якщо у вас це добре виходить, обхопіть руками гомілки і тягніться ближче до ніг. При виконанні вправи, намагайтеся зберегти вигин в попереку, який характерний для правильної постави.

Вправ, як уже було сказано, багато. Потрібно їх регулярно виконувати і стежити за своїми відчуттями.

Рекомендації щодо виконання ЛФК

Ось кілька простих порад, які допоможуть вам відновитися швидше:

• Не робіть нічого через біль. Але, не варто відразу відмовлятися від вправи, якщо воно викликає хворобливість. Зменшіть амплітуду рухів і проведіть експеримент. У підсумку ви будете точно знати, на якому етапі виникає біль і де треба зупинитися.
• Не користуйтеся обтяженням. Гиперєкстензии і підняття тулуба на прес в вашому випадку не можна робити з додатковою вагою.
• При остеохондрозі корисно просто повисіти на турніку, це розтягує хребет.
• Уникайте протягів під час занять, так як ви займаєтеся на підлозі. Холод - ворог для спини не тільки при остеохондрозі, а й при інших захворюваннях.