- Як швидко накачати біцепс: вступна теорія
- Основні вправи на біцепс
- Молоткові згинання на біцепс
- Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві
- Підйом гантелей на біцепс з супінацією
- Кілька золотих правил в тренуванні біцепса
- З чим тренувати біцепс?
- Програма тренувань на біцепс
- Програма тренувань на біцепс для початківців
- Програма тренувань на біцепс для просунутих
- висновок
«Могутні руки для хлопця честь, а худенькі ручки і у дівчат є». По тому, як швидко накачати біцепс написано чимало статей. Однак, цінної і головне практичної інформації застосовної в реальних умовах дуже мало. 
Вправи на біцепс або як швидко накачати біцепс
Сьогодні ми розглянемо найефективніші вправи на біцепс, як їх компонувати в своїй програмі тренувань і які дрібниці складають основу якісного тренінгу Ваших біцепсів.
Як швидко накачати біцепс: вступна теорія
Перше, що варто відразу засвоїти так це те, що при виконанні вправ на біцепс слід виключати з роботи допоміжні м'язи. Спина, плечі і навіть ноги будуть красти у Вас навантаження, якщо Ви не будете підбирати коректно робоча вага, дотримуватися вірною техніки виконання та, якщо Ви не зможете усвідомлено вміти скорочувати цільові м'язи.
Друге завдання полягає в тому, щоб уміти впливати на різні пучки біцепса. Ви не зможете наказати своєму мозку скорочувати тільки зовнішній пучок - м'яз буде працювати повністю (обидва пучка), але вибудовуючи свою тренування через підбір потрібних Вам вправ на біцепс, ви зможете змістити акценти на необхідні для Вас пучки. Так зовнішньому - майже завжди бракує навантаження.
Основний упор в тренуванні біцепса слід зробити на техніку виконання вправ. Саме їй ми приділимо більше уваги.
Біцепс складається з двох пучків м'язових тканин. Внутрішній пучок має короткий сухожилля і об'ємну м'яз. Зовнішній же має довгу зв'язку, а сама м'язова тканина менше ніж внутрішня. Саме це обумовлює той момент, що внутрішній пучок розвинений сильніше. Йому простіше і легше включитися в роботу, брати на себе більше навантаження.
Обидві зв'язки кріпляться в єдине «бицепсового сухожилля», яке має точку прикріплення на передпліччя поблизу ліктя. Крапка ця знаходиться не по центру, а зміщена всередину, ближче до тулуба. Ця теорія має практичне розуміння - біцепс не тільки піднімає передпліччя до плеча, а й розгортає передпліччя під час супинации кисті. Для кращого розвитку біцепса слід використовувати і ту і іншу функцію.
Важливий момент відноситься до тренування зовнішнього пучка біцепса. Для того, щоб змістити акцент навантаження на цей пучок слід відвести лікоть назад, за тулуб. Зовнішній пучок у верхній частині кріпиться до плечового суглобу, його верхній частині. Відводячи руку, ми свідомо розтягуємо зовнішній пучок змушуючи його приймати більше навантаження.
Таким чином, чим далі лікті відведені за спину, тим краще скорочується зовнішня головка біцепса. Ще однією тонким налаштуванням є хват. Чим він вже, тим краще працює зовнішня частина біцепса, чим він ширший, тим більше роботи виконує внутрішня його частина.
Основні вправи на біцепс
Підйом штанги на біцепс
Найбільш базова вправа на біцепс серед усіх можливих - підйом штанги на біцепс . Під час виконання задіюється весь біцепс цілком, а також брахиалис. Ваше завдання підбирати необхідну ширину хвата і зміщувати тим самим акценти на потрібні пучки. Однак, домогтися гарної ізоляції зовнішньої частини біцепса не вдасться, тому що Ви не зможете відвести лікті за тулуб через штанги.
Краса цього вправи полягає в тому, що Ви з легкістю зможете використовувати принцип прогресії навантажень. Адже додавати додаткове обтяження на штангу набагато простіше, ніж у варіанті з гантелями (під рукою просто може не виявитися необхідних гантелей).
Виконуйте підйом штанги на біцепс з граничною увагою до техніки і підбирайте коректний робоча вага. Під час виконання вправи рухаються тільки передпліччя, лікті і корпус зафіксовані. Не піднімайте штангу до плечей, пікове скорочення знаходиться на ¾ амплітуди.
Молоткові згинання на біцепс
Чому саме вправа молот йде в перших рядах? Справа в тому, що цю вправу розподіляє навантаження між біцепсом і брахиалис, м'язом, розташованої під біцепсом. Характер руху стає більш базовим.
Варто сказати, що в цій вправі Ви зможете розвинути просто жахливу силу, а значить будете здатні піднімати важкі гантелі. Важкий вага передбачає більший обсяг роботи, а значить Ви маєте право розраховувати на більше число мікротравм. При належному відновленні такий підхід краще позначається на зростанні.
Вправа молот дуже безпечне і має купу варіантів виконання - однією рукою, двома по черзі, двома серіями і т.д. Ваше завдання відточити невелику амплітуду в цій вправі до досконалості по техніці.
Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві
А ось тут відбувається зміщення акценту на зовнішню частину біцепса. Характер вправи має на увазі виконання підйомів з заведеними за тулуб ліктями. Досягається це похилій або взагалі горизонтальної лавою. Вивчіть техніку виконання цієї вправи тут .
Правила виконання схожі з іншими вправами. Ще одна чудова особливість цієї вправи полягає в тому, що в нижній точці Ви зможете досягти хорошого розтягування біцепса. Тому намагайтеся використовувати максимум корисної амплітуди, але в той же час зберігайте напругу в м'язах протягом усього підходу.
Підйом гантелей на біцепс з супінацією
У чому сіль даної вправи? Під час підйому передпліччя розгортається, мізинець намагається опинитися якомога вище великого пальця. За рахунок включення в роботу двох функцій біцепса - і розвороту, і підйому передпліч біцепс працює по повній програмі.
Спокушатися правда не варто. Включення додаткової функції побивається характером виконання. Справа в тому, що гантель збалансована, по обидва боки - плашки однакової ваги. А це означає, що біцепс під час розвороту навантажується незначно. Більшу частину роботи він робить для підйому передпліччя.
Якби у гантелі обтяження було з одного боку (ближче до тулуба), ось тоді б виконувати супінацію біцепсу було важко. В реальних умовах Ви можете братися якомога ближче до зовнішньої частини гантелі, щоб трохи ускладнити собі завдання із розвороту кисті.
Саме вищеописаний характер виконання робить підйом гантелей на біцепс з супінацією вправою другорядним, що ізолює і вже точно не відповідним для початківців. Підйом штанги на біцепс і вправа молот мають набагато більш високу ефективність і перспективність прогресу.
Кілька золотих правил в тренуванні біцепса
Зростання Вашої м'язової маси відбувається по всьому тілу. Це означає, що всі спроби розвинути потужні руки у відриві від решти тіла ні до чого Вас не приведуть. Буде рости тіло - будуть рости і руки. Вислів «хочеш великі руки - качай ноги» справедливо на 100%. Пріоритет Ваших тренувань повинен бути на базових вправах і великих м'язових групах - спині, ногах, грудях.
Ніколи не переставайте удосконалювати свою техніку. Вмійте відчувати м'язові скорочення і вмійте вимикати другорядні м'язи. Розучуйте вправи з мізерними вагами (або без ваги), опрацьовуючи кожен сантиметр амплітуди.
новачки ( з чого починати новачкам ) Часто дають свої м'язам занадто вбивчу навантаження. Біцепс в даному випадку вже думає не про те, як вирости, а про те, як не померти на тренуванні. Одно-два вправи на біцепс, 6-8 робочих підходів - це максимум за тренування для початківців.
дотримуйтесь принцип прогресії навантажень на кожному тренуванні. Збільшуйте робоча вага, число повторень або підходів, зменшуйте кількість відпочинку, але підвищуйте інтенсивність тренінгу. Арнольд виконував підйоми штанги на біцепс з вагою в 120 кг, що пояснює розмір його феєричних біцепсів.
З чим тренувати біцепс?
Спина і біцепс.
Плюси: Відпрацювавши в один день, тягнуть групи м'язів мають можливість для більшого відпочинку.
Мінуси: У всіх вправах на спину, біцепс намагається «красти» навантаження. Коли Ви почнете виконувати вправи на біцепс, він вже не буде таким свіжим і не зможе відпрацювати на всі сто.
Груди і біцепс.
Плюси: За рахунок того, що одні групи м'язів тягнуть, інші штовхають, Ви зможете добре потренувати їх на одному тренуванні, тому що вони не будуть стомлювати один одного.
Мінуси: Кількість днів відпочинку для біцепса скоротитися, тому що йому доведеться підробляти в день спини.
Руки в окремий день.
Плюси: І біцепс, і трицепс, є по відношенню один до одного антагоністами не зможуть втомити один одного.
Мінуси: Необхідно виділити окремий день для тренування рук.
Програма тренувань на біцепс
Будь-яке тренування повинна починатися з більш важких вправ, з найбільш фундаментальних. Навіть така маленька група м'язів як біцепс не стане винятком.
Програма тренувань на біцепс для початківців
- Підйом штанги на біцепс стоячи 3-4 робочих підходу по 6-8 раз
- Вправа молот 3-4 робочих підходу по 6-8 раз
Не забувайте про розминок підходах . Їх мета освіжити в пам'яті механіку руху і розігріти цільові м'язи і робочі суглоби.
Не женіться за пампингом, що не читингом - Ваше завдання виконувати рухи повільно і в ідеальній техніці.
Програма тренувань на біцепс для просунутих
Основна відмінність в обсязі навантаження, яку атлет здатний переварити. У більш досвідчених цей запас вище.
- Підйом штанги на біцепс стоячи 3-4 робочих підходу по 6-8 раз
- Вправа молот або підйом штанги на біцепс зворотним хватом 3-4 робочих підходу по 6-8 раз
- Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві або концентровані підйоми на біцепс або підйом на біцепс на лаві Скотта 3-4 робочих підходу по 6-8 раз
Кількість повторень і вибір вправ Ви маєте право змінювати виходячи з цілей і завдань свого тренувального циклу.
висновок
Рецепт пирога «як швидко накачати біцепс» простий: Ви берете найефективніші вправи на біцепс, компонуєте їх виходячи з особливостей Ваших тренувань, приділяєте пильну увагу техніці виконання і вмінню відключати допоміжні м'язи. Ви також не забуваєте про важкі базові вправи на все тіло, рясно харчуєтеся і добре відновлюєтеся . Той, хто зможе врахувати всі ці інгредієнти в своїх життєвих реаліях обов'язково доб'ється успіху.
Схожі записи:
З чим тренувати біцепс?