Вправи для рук в тренажерному залі * Як накачати м'язи рук, ефективний комплекс для чоловіків і жінок з базовими вправами

1. Анатомія м'язів рук
2. Найпопулярніші міфи тренування рук
3. 5 фішок від професіоналів
4. Кращі вправи для рук
5. біцепс
6. трицепс
7. Відмінність тренувань чоловіків і жінок
8. Комплекс вправ для прокачування рук
9. Розминка
10. для новаків
11. для просунутих
12. Для дівчат
13. БОНУС для просунутих атлетів! Тренування рук від команди Fit Magazine!
14. розтяжка
15. В Домашніх условиях
16. Як поліпшити результат за допомогою спортивного харчування?
17. резюме

Для досягнення найкращого результату недостатньо просто виконувати вправи для рук, треба ще об'єднати роботу м'язів з роботою мозку. Любителі фітнесу будь-якої статі бажають мати гарні, пружні, міцні руки. Адже це найбільш помітна частина нашого тіла. Тому і неможливо зайти в тренажерний зал і тут же не побачити хоча б одного відвідувача, який тренує їх.

90 відсотків новачків, тільки-но переступивши поріг тренажерного залу, починають робити вправи на м'язи рук, не дуже замислюючись про правильну техніку їх виконання. Тим часом, вона має вирішальне значення для результату. Потрібно володіти базовими знаннями про будову м'язів, про різні типи хватів, про темп виконання повторень і грамотному побудові комплексу для рук. І регулярно застосовувати ці знання на практиці. Тоді і результат буде. Однак більше половини початківців спортсменів через кілька місяців починають дивуватися: чому немає високого результату? Адже багато вправи на руки в тренажерному залі були перепробувані. М'язи рук, може і стали міцнішими, сильнішими, але не ростуть! Давайте розберемося в цьому.

Анатомія м'язів рук

Руки мають досить короткою і менш масивною, в порівнянні з нижньою частиною тіла, мускулатурою, тому і вправи на м'язи рук не вимагають великої кількості підходів. Основні м'язи руки - це біцепс, її згинач, і трицепс - розгинач. Вони виконують протилежну роботу і називаються антагоністами. З ними пов'язані, виконуючи по ходу всіх рухів підтримуючу функцію, м'язи передпліччя: брахиалис, брахірадіаліс, довгий променевої згинач зап'ястя і ростральний м'язів.

У сучасного міського жителя всі ці м'язи не сильно задіяні в повсякденному житті і не отримують серйозних навантажень. Тому у тих, хто регулярно не займається спортом або важкою фізичною працею, вони навіть при напрузі зберігають м'яку і податливу структуру.

Біцепс - це товста двухглавая м'яз, обидві голови якої зверху прикріплені до плеча, знизу - до кістки передпліччя, а посередині об'єднуються. У трицепса - більш масивною, ніж біцепс, триголовий м'язи - дві головки також починаються на плечі, а третя - на лопатці. А зливаються вони на відростку ліктьової кістки. М'язи передпліччя створюють для біцепса і трицепса підтримують платформи і як би «виштовхують» їх при роботі.

У спортивній практиці при складанні комплексу вправ для рук потрібно враховувати і такі особливості анатомії. Розвиток внутрішньої частини біцепса надає йому висоту, а зовнішньої - ширину. Зовнішня головка опрацьовується вправами з великою амплітудою і згинами руки-о-пліч. Внутрішня - ізольованими вправами з невеликою амплітудою і згинами кілька впоперек тулуба (як ніби права рука прагне зігнутися до лівого плеча).

Щоб гармонійно розвивати трицепс, також потрібно рівномірно і анатомічно правильно впливати на три його головки. Опрацьовуючи середню головку, потрібно стежити, щоб лікті не роз'їжджалися в сторони при виконанні вправ. Довга головка включається, коли рука з вантажем заводиться за голову. Середня - коли руки в ході вправи знаходяться вздовж тіла, лікті близько до боків.

Найпопулярніші міфи тренування рук

Є стійкі помилки з приводу тренування м'язів рук. Одне з них пов'язано з точкою зору, скільки разів на тиждень потрібно качати біцепс і трицепс - на кожному тренуванні, або рази в тиждень буде досить? При погляді на досвідченого атлета з розвиненими, масивними руками, можна подумати, що він приділяє їм особливу увагу і качає їх мало не щодня.

Це не так. Адже м'язи рук задіюються і отримують навантаження і при виконанні багатьох інших вправ, на інші групи м'язів. У всіх базових вправах атлетизму - тягах, жимах - так чи інакше беруть участь як біцепс, так і трицепс, отримуючи і там свою порцію навантаження. Тому, не халтурити з базою, можна з повним правом вважати, що фізичні вправи для рук організм виконує на кожному тренуванні. М'язи рук - короткі, сприйнятливі до навантаження і довго відновлюються. І, якщо качати руки часто, то вони дійсно стануть сильнішими. Але ось в обсягах не додадуть.

Інша помилка: «для великих рук потрібні великі ваги».

Насправді ж великі ваги для рук - це самообман. У цих випадках неминуче починає «кульгати» техніка виконання вправи і підключатися інші, «допомагають» м'язи. Вага повинна бути таким, який дозволить нам робити повторення без порушення правильної техніки, без читинга, «розгойдування» і т.п. речей.

Ще помилкове переконання: «ефективний комплекс вправ для м'язів рук можна виконувати тільки в тренажерному залі і тільки з різноманітним обладнанням».

Є величезна кількість людей з ідеально рельєфними руками, які не використали для цього нічого, крім власної ваги, турніка з брусами та пари гантелей.

5 фішок від професіоналів

Якщо звернутися за допомогою до «про», то найчастіше можна почути, що вам потрібно:

• Знайти потрібний баланс навантаження - без халтури, з одного боку, і без перевтоми - з іншого. Це пов'язано з уже освітленим питанням, скільки разів на тиждень можна качати біцепс. Не варто в гонитві за масивними руками регулярно змушувати біцепси і трицепси «працювати понаднормово»: прогресу в масі не буде! І в дні тренування рук не треба доводити м'язи до знемоги - так ви тренуєте їх силу і витривалість, але не масу і об'єм;
• Виконувати повернення в вихідну позицію повільно і підконтрольне. Позбутися від ривкових рухів, «кидання ваг» і ефекту розгойдування. В ході руху вниз потрібно дорахувати як мінімум до 3-х. Це додає час під навантаженням і роботу, виконувану м'язами. А в кінцевому підсумку - допомагає зростанню обсягу;
• Додержуватися такого ритм: підняття штанги або гантелей виробляти в два рази швидше, ніж опускання. Кожен рух має бути повільним, підконтрольним, зі стабільним напругою м'язів і строгим дотриманням техніки виконання;
• Періодично тренування рук в тренажерному залі повинна модифікуватися. Повинні змінюватися як самі вправи, так і порядок їх виконання всередині комплексу. Щоб м'язи працювали в повну силу, організм не повинен звикати до одних і тих же рухів і схожою навантаженні. Його треба періодично «дивувати»;
• Використовувати супермережу в тренінгу рук. Біцепс і трицепс - це м'язи-антагоністи, і будь-які вправи для розвитку сили м'язів рук прямо «просяться» для їх включення в суперсет. По черзі виконуйте підходи на біцепс і трицепс, роблячи коротку паузу для відпочинку не після кожного підходу, а після двох підходів на кожен з цих м'язів-антагоністів.

Кращі вправи для рук

Які вправи для сили рук - найкращі, чи є вони взагалі? Адже якщо запитати у різних атлетів, то і відповіді на це питання будуть різними. Вправи, які змушують рости м'язи і їх силу у одного спортсмена, можуть виявитися зовсім марними для іншого. Тому треба не стільки виявляти найефективніші вправи для рук, скільки регулярно міняти свою програму тренувань і послідовність вправ. Для активного прогресу треба створювати стрес м'язам.

Кращими будуть такі вправи для рук, які більше розтягують м'язи і змушують їх сильніше напружуватися. Ось чому список вправ на руки в тренажерному залі повинні очолювати саме такі вправи, що створюють м'язам більший стрес, що приносять м'язових волокон максимум мікротравм. Мається на увазі - в залі для чоловіків, звичайно: про те, які вправи на руки хороші в тренажерному залі для жінок, поговоримо трохи пізніше. Наведений нижче перелік - це та база вправ на руки, від якої слід відштовхуватися при створенні власного комплексу.

біцепс

Біцепс - мускул поверхневий, добре помітний. Від його розвитку багато в чому залежить весь загальний вигляд мускулатури. Треба розуміти, що форма біцепсів закладена в нас генетично. Ця м'яз може бути довгою, з короткими зв'язками, або короткою, з довгими кінцями зв'язок (як у Арнольда). У другому випадку обсяг і «пік» будуть, звичайно, вигідніше і ефектніше виглядати.

Найкращі вправи на руки виходять з того, що рухи, в яких бере участь біцепс - це підйоми обтяження знизу-вгору, з приведенням їх до грудей. Однак в цілому біцепс становить не більше третини м'язової маси рук, вносячи лише частковий внесок в їх зовнішній вигляд. Не менш важливе значення має прокачування трицепсов і передпліч (в тому числі і в вправах для жінок).

Згинання на лаві Cкотта

Серед вправ на руки, що входять комплекс для виконання в тренажерному залі, особливе місце займає робота на лаві Скотта. Виконувати її можна як з прямою, так і з вигнутою штангою, а також з гантелями. Сидіння треба відрегулювати таким чином, щоб пахвові западини стосувалися верху лави.

Хват використовувати на ширині плечей. Руки повинні бути витягнутими, а ліктьові суглоби - в злегка зігнутому стані. Згин виконуємо, притискаючись до лави. З опусканням штанги або гантелей у вихідне положення не поспішаємо! Цей рух має займати не менше 3-х секунд.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Згинання рук зі штангою відноситься до класики бодібілдингу, регулярно використовуваної як любителями, так і професіоналами. Це основна вправа, яке забезпечує великий діапазон руху і добре забиває весь біцепс.

Таким чином тренувати руки можна і потрібно незалежно від того, скільки разів на тиждень ви навантажуєте біцепс.

Хват штанги знизу повинен бути трохи перевищує ширину плечей. Ноги злегка зігнуті в колінах; плечі не ковзають ні вперед, ні назад. Якщо при підйомі штанги вгору доводиться розгойдуватися або використовувати інерцію руху - значить, взятий дуже важку вагу. Потрібно його зменшити, щоб руху виконувалися тільки біцепсами, без сторонньої допомоги і з повною амплітудою.

Підйом гантелей на біцепс стоячи / сидячи

Для накачування біцепсів рук це теж одне з кращих вправ. При виконанні даного ліктьового вправи руки з гантелями не повинні роз'їжджатися в сторони. Потрібно стежити за тим, щоб лікті знаходилися впритул до тулуба. У верхніх фазах руху треба затриматися, але буквально на одну секунду. Після чого слід опускати вагу, із суворим дотриманням амплітуди рухів.

Підтягування зворотним хватом

Серед гарантованих способів прокачати в спортзалі руки є і такий, який підходить і для того, щоб накачати біцепс «на свіжому повітрі». Це підтягування на перекладині, виконувані вузьким зворотним хватом. В процесі цієї вправи потрібно взятися за перекладину хватом трохи вже, ніж ширина плечей і, напружуючи прес, підтягнутися так, щоб підборіддя виявився вище рівня перекладини. Уникати розгойдування при підйомах!

Згинання рук з гантелями лежачи похилій лаві

Ця вправа дає можливість прокачувати частина руки внутрішню, яка дуже важлива для всіх, хто хоче накачати об'ємний і масивний біцепс. Лаву треба встановити під кутом в 60 градусів. Гантелі в початковому положенні треба тримати так, щоб долоні «дивилися один на одного». При підйомі руки гантель поступово розгортається так, щоб долоня зверталася до тулуба. Важливо стежити за нерухомістю плечей: вони не повинні рухатися вперед. Гантель опускається до повного розгинання руки, після чого рух починає інша рука.

Згинання рук на блоці

При залученні блочного тренажера використовуються групи м'язів, які в ході тренування рук звичайними вправами можуть залишатися кілька «в тіні». Ось і згинання рук на блоці є таким ізолюючим вправою, яке дозволяє гарненько розтягнути біцепси і грунтовно опрацювати кожен його пучок.

Використовується воно не для нарощування маси, а для опрацювання м'язів в період роботи на рельєф. А значить, призначається досвідченим атлетам, а не новачкам.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

У кожному тренінгу на руки має перебувати місце і для підтяжки рук з гантелями, і для вправ зі штангою. Блоки і тренажери мають другорядне значення. У будь-яку програму тренування рук входить підйом штанги зворотним хватом на біцепс, що виконується з повною амплітудою.

На практиці це вправа вважається базовим, хоча, строго кажучи, воно є ізолюючим. Головне - стежити за опусканням штанги з верхньої позиції: не кидати її (при цьому напруга біцепсів «відключається»), а опускати повільно і підконтрольне.

молот

Краща вправа для опрацювання внутрішньої сторони біцепса (следоватьно, і формування його високого «піку» - це «молот» з гантелями (до речі, цю вправу для рук, з відповідним вагою, підходить і жінкам). Його можна виконувати в домашніх умовах. Руки в даній вправі повернені долонями до тіла і витягнуті вниз. Піднімати гантелі потрібно притискаючи лікті до тулуба і мінімізуючи розгойдування тіла.

Концентровані згинання рук

Моду на цю вправу свого часу ввів Арнольд, який його любив і часто використовував. З його подачі так гойдаються практично всі, вже півстоліття, і які б вправи на руки не застосовувалися в гойдалці, цього в їхньому списку точно знаходиться місце. Немає сумніву в тому, що масу біцепсу воно не надає, і направлено на опрацювання його рельєфу, «піку». У зв'язку з цим, є сенс ставити його завершальним в комплексі.

Поради з техніки: не кругла спину, вільну руку покласти на вільне стегно, згинати руку плавним рухом, з паузою і максимальною напругою біцепса у верхній точці.

трицепс

Трицепс призначений для розгинання руки і знаходиться по обидві сторони плеча: уздовж спини і зовнішньої частини руки. Коли руки зігнуті, трицепси утворюють «підкови» на задній частині плечей. Багато спортсменів, вибираючи вправи для м'язів рук, беруть ефективні вправи для біцепсів, але майже ігнорують трицепс. З тієї причини, що цей мускул «бере участь і в вправах на інші м'язи», або «він не так ефектний і важливий, як біцепс». Це невірно: без опрацьованого трицепса не буде і ефектною «банки» біцепса.

Жим лежачи вузьким хватом

Будь-які силові вправи для рук не повинні обходитися без цього варіанту жиму. Воно відмінно підтягує задню поверхню рук, прибираючи звідти горезвісний «кисіль» (що робить його цінним вправою і для жінок теж).

Хват повинен бути таким, щоб відстань між руками не перевищувало 30-ти см. При опусканні штанги трицепси повинні «ковзати» уздовж тулуба. Нижня точка - легке торкання рук з грифом грудей. Тут потрібно напружити трицепси і груди, і через секунду енергійно «виштовхнути» вантаж вгору. У верхній точці зробіть паузу теж.

Віджимання на брусах

Ще одне слушне вправу для задньої частини рук, відповідне і для жінок. Початкове положення: руки випрямлені, ноги і тулуб строго перпендикулярно підлозі.
Виконуючи віджимання на брусах, опускайтеся до тих пір, поки руки і плечі не стануть паралельними підлозі, але не нижче. Без ривка, але енергійно поверніться у вихідне положення.

французький жим

Якщо і є вправа, ідеальним чином підходить для опрацювання певних м'язових груп м'язів рук, то це французький жим. Причому не так важливо, в якому становищі він виконується: стоячи, сидячи або лежачи: трицепс завжди задіяний в повному обсязі.

Потрібно взяти штангу хватом зверху, поставивши руки вже плечей. Чи не переборщувати з вагою: інакше вправа стане не тільки корисним для трицепсів, але і згубним для ліктьових суглобів. Головне в техніці - щоб лікті при згинанні / розгинанні рук залишалися нерухомими, що не роз'їжджаючи в сторони і не «ковзаючи» вперед-назад.

Розгинання рук на блоці

У числі найбільш ефективних фізичних вправ для розвитку сили і обсягу рук почесне місце займає і розгинання рук на блоці. Ця вправа для використання саме в тренажерному залі. Є сенс в одне тренування виконувати його з тросом, а в іншу - з «палицею». Важливо при русі дотримуватися незмінне положення тіла, а лікті повинні перебувати впритул до боків.

Розгинання рук з гантеллю стоячи / сидячи

У питанні, як правильно виконувати вправи для рук, багато хто робить помилку в цій вправі. Дане вправа не базове, для нижньої частини рук. Краще робити його ближче до кінця тренінгу, для «добивання» трицепса. Поширена помилка полягає в «плаваючих» ліктях. Треба стежити, щоб вони зберігали при розгинаннях незмінне положення.

Розгинання рук з гантеллю через голову

Ізольоване вправо, для «розігріву» на качана Тренування, або для «добивання» трицепса в ее завершенні. Накачуючі руки и задаючісь харчування, як часто нужно Програми скачати безкоштовно біцепс, нужно НЕ забуваті, что и трицепс повинен буті в Кожній такій тренуванні опрацьованій грунтовного чином. Руки при розгінаннях ставлять долоні руки вгору. Плечі треба тримати в нерухомости положенні, а спину - прямо. Початкове положення - права рука з гантеллю піднята над головою. Утримуючи плечі в нерухомості, а лікті - максимально близько до голови, починайте згинати праву руку. Зафіксувавши на секунду в нижній точці, розгинайте руку до верхньої точки, де теж зробіть невелику паузу.

Зворотні віджимання

Розгинання рук на лаві - це більш простий варіант віджимання на брусах. Але при цьому не менш ефективний. Тіло повинно являти собою рівний і плоский «міст». Коли руки згинаються в ліктьових суглобах, руки і плечі повинні в підсумку прийняти паралельне підлозі положення. У цьому положенні важливо на 1-2 сек. зафіксуватися, відчувши напругу трицепсів.

Відмінність тренувань чоловіків і жінок

Відмінність в чоловічих і жіночих тренуваннях рук визначається цілями, які ставлять перед собою спортсмени. Для чоловіків важливо наростити м'язову масу, збільшити силу м'язів і їх обсяг. Для жінок - вправи для тренування м'язів рук служать засобом надати їм тонус, позбутися пухкості, зробити руки пружними. А накачані «банки» дівчині ні до чого: це некрасиво і протиприродно. Але відповідь на питання, скільки разів в тиждень качати біцепс, для жінок буде таким же, як і для чоловіків.

Ще одна істотна відмінність полягає в тому, що у чоловіків більша частина вправ для рук виконується зі штангою, а жінкам краще обмежитися гантелями і тренажерами. Використовуючи тільки гантелі, вже через два місяці можна позбутися «киселю» і надати рукам чудовий тонус.

Комплекс вправ для прокачування рук

При складанні свого власного комплексу, будь то вправи на підтяжку рук, або на розвиток сили і обсягу, треба мати на увазі, що його основою мають стати базові вправи-тільки ізольованими руки не накачаєш. Чоловікові, поставлені запитання, як накачати руки в тренажерному залі, важливо не зациклюватися на одному комплексі. А кожні 15 міс. змінювати його, і не забувати переставляти вправи всередині комплексу місцями. Вірна відповідь, як накачати руки в залі, криється і в сумлінному ставленні до тренінгу, в здатності займатися з самовіддачею, "не ухилятися».

Розминка

Почніть розминку перед тренуванням біцепсів і трицепсів енергійної гімнастикою для кистей рук: перед кожним силовим заняттям в тренажерному залі неодмінно треба розігрітися. В тому числі, якщо ваша мета - просто підтягнуті руки, і належить робити вправи на підтяжку рук з невеликими вагами.

Піднімаючись вище, розімніть ліктьові, а потім і плечові (обов'язково!) Суглоби. Ці суглоби - справжні зони ризику, більше інших місць в організмі схильні до травм і розтягувань.

для новаків

Новачкам потрібно качати руки 1-2 рази в тиждень (на питання, чи можна качати біцепс щодня, можна відповісти і ствердно, просто користь від частих тренувань сумнівна). Комплекс повинен бути складений з базових вправ на масу рук; а ізольовані вправи для опрацювання рельєфу в тренажерному залі для чоловіків краще залишити на потім. Базові вправи втягують в роботу більше м'язових волокон і створюють більший стрес для м'язів, стимулюючи їх до зростання.

Зробивши перший підхід з малим, розминкою вагою, і переконавшись, що виходить дотримуватися правильної техніки, повторіть вправу ще 2-3 підходи з робочою вагою. Кількість вправ спочатку має становити 2 для кожної групи м'язів; потім - 3, і не більше. Головне в даних вправах - неухильне дотримання техніки, підконтрольні руху з постійною напругою м'язів.

Після виконання третього підходу вправу слід завершити і, після хвилинного відпочинку, почати вправу на м'яз-анатагоніста. В цілому, тренування рук повинна тривати близько 40 хвилин.

Приблизний план на тренування для новачка повинен виглядати так:

• Підйоми на біцепс стоячи з W-образним грифом: 3х10-12;
• Французький жим з W-образним грифом через голову: 3х10-12;
• Підйоми на біцепс на лаві Скотта: 3х10-12;
• Зворотні віджимання від лави: 3х8-10.

для просунутих

Досвідчені атлети вже знають на власному досвіді, скільки разів на тиждень потрібно качати біцепс, і підходять до цього без зайвого фанатизму. Тим, хто вже наростив певну м'язову масу і працює на рельєф, вправи для внутрішньої частини рук є сенс виконувати по 12-15 повторів, не втрачаючи інтенсивності. Деякі ще починають додатково качати передпліччя - окремо, використовуючи ізольовані вправи для цих м'язів, іноді включаються в комплекси для жінок. Виконуючи вправи на силу рук, слід пам'ятати про важливість останніх 2-х повторень. Тобто, після того, як ти вже подумки сказав собі «досить», треба зробити ще 2 рази, в яких і криється головна користь.

У тренінгу для просунутих більш широко використовуються вправи з гантелями для біцепса трицепса - для детального опрацювання внутрішніх пучків біцепса і трицепса і шліфування їх рельєфу. Актуальні й такі правила: стежте за диханням: воно повинно бути рівномірним, з видихом на зусиллі; повільно піднімайте обтяження і ще більш повільно опускайте його, з короткою фіксацією в крайніх точках; при прокачуванні м'язів рук стоячи злегка зігніть коліна - для стійкості і запобігання чітингу. Обов'язково застосовуйте супермережу.

Приблизний план тренування для просунутих буде виглядати так:

• Підтягування зворотним хватом: 2х8-10.
• Підйоми на біцепс з гантелями стоячи: 4х12-15;
• Концентровані підйоми на лаві Скотта: 4х12-15;
• Французький жим з гантеллю стоячи через голову: 4х12-15;
• Розгинання на трицепс в кросовері з «канатки»: 4х15-20;
• «Молот» з гатель: 4х12-15;
• Зворотні віджимання від лави: 4х12-15.

Для дівчат

Комплекси вправ для рук для жінок мають іншу мету. Мова не йде про збільшення обсягу м'язів. Мета - рельєфність, підтягнутість і загальний тонус. Тому і комплекс вправ для рук в тренажерному залі дівчатам потрібно підбирати таким чином, щоб уникати вправ на масу.

Найкраще для зміцнення жінок підходять вправи з гантелями для біцепсів, трицепсів і м'язів передпліччя. У випадках використання гантелей, крім цільових м'язів в роботу вступають ще і м'язи-стабілізатори. Частина навантаження з основної м'язи знімається, зате руки опрацьовуються комплексно і гармонійно. Таким чином можна надати м'язам стабільно бадьорий тонус і позбутися як від надмірно круглих, так і від занадто тонких кінцівок.

Приблизний план для дівчат буде виглядати так:

• Підйоми на біцепс з гантелями стоячи: 4х12-15;
• Розгинання в кросовері на трицепс з «канатки»: 4х12-15;
• Згинання в кросовері на біцепс з V-подібною рукояткою: 4х12-15;
• Зворотні віджимання від лави: 4х8-10.

БОНУС для просунутих атлетів! Тренування рук від команди Fit Magazine!

Ми вирішили не просто поділитися теорією з вами в цій статті, а й показати, що ми практики. Спеціально для вас ми зняли круту тренування рук з Максимом Печонкін. Радимо вам поглянути на цей комплекс, так як ви познайомитеся з безліччю вправ і фішок, які ще не випробовували!

розтяжка

Розподіляючи навантаження, тренування рук може і повинна завершуватися невеликим комплексом вправ на розтяжку. Не тільки цю, але і більшість тренувань є сенс починати саме з розминок вправ, а закінчувати - розтяжкою. Тоді кожен рух основних вправ буде виконуватися з більшою амплітудою і більш підконтрольне. Особливу увагу слід приділити розтяжці м'язових груп плечового пояса.

Розтяжку для рук можна подивитися на зображенні нижче:

В Домашніх условиях

Багато хто вважає, що головною проблемою тренінгу в домашніх умовах, в тому числі при виконанні вправ на біцепси, трицепси і передпліччя для жінок, є нестача обладнання. Насправді ж єдиною проблемою при організації домашніх занять є недолік самодисципліни.

Навіть відсутність гантелей можна прекрасно замінити пляшками з водою або піском, виконуючи з ними ті ж вправи для рук. Слід пам'ятати, тренуючи силу рук, що цей показник можна взагалі розвинути тільки з використанням власної ваги, зовсім не вдаючись до тренування в залі. Допоможуть всі види віджимань від підлоги і на брусах; підтягувань на перекладині.

Також тренувати руки будинку можна і без обтяжень. Досить виконувати:

• Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук (для розвитку трицепса);
• Зворотні віджимання від опори на (для розвитку трицепса);
• Підтягування зворотним хватом (для розвитку біцепса).

Як поліпшити результат за допомогою спортивного харчування?

Здорове харчування і збалансований раціон - вірні союзники в розвитку м'язів рук. Велика кількість білкових продуктів, повільних вуглеводів, відмова від солодощів, жирної і смаженої їжі - ось на чому слід робити акцент. Ще більш дієвий спосіб витягти максимум користі з ефективних вправ на руки - це грамотне використання спортивного харчування.

Гарна доза предтреніка і пампілкі перед тренуванням; підживлення прокачаних м'язів протеїном і ВСАА після неї - вірне рішення на шляху до прогресу. З цими спеціалізованими продуктами бажаний результат стає набагато ближче, а його досягнення - простіше.

Для тих, хто тільки вирішує, чи потрібно йому спортивне харчування, ми записали відео нижче:

Рекомендуємо: інтернет магазин спортпіта за ПОСИЛАННЯ . Спортивне харчування, яке працює!

резюме

Неможливо стати накоченим, не знайшовши відповіді на питання, як накачати руки в тренажерному залі. Для досягнення підтягнутих і рельєфних м'язів рук обов'язково потрібно скласти для себе комплекс вправ і весь час йому слідувати. Які вправи стануть найефективнішими саме для вас, визначається тільки досвідченим шляхом.

Найскладніше у виконанні вправ для рук - це підтримувати в собі високу мотивацію і постійну зарядженість на якісний тренінг. Необхідно завжди пам'ятати, що пропущені тренування повертають назад і змушують починати все заново. А тренування регулярні і цілеспрямовані обов'язково дадуть помітні результати і допоможуть досягти мети!

Сподобалось стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо Прочитати: