Вправи для тренажера Leg Magic

1. Вправи для тренажера Leg Magic Опис вправ і режимів тренеровки для тренажера Лег Меджик . опис вправ
2. Внутрішні м'язи стегна
3. присідання
4. Зовнішні м'язи стегна
5. випади
6. Стиснення м'язів стегна
7. Вправи для м'язів преса і стегна
8. нахили назад
9. підйоми
10. Віджимання від підлоги
11. Стегна і руки
12. Лист для відстеження прогресу
13. Вправи для серцево-судинної системи
14. аеробні вправи
15. Користь від аеробних тренувань
16. Розігрів і відновлення.
17. розминка
18. Як часто, як довго, і як важко
19. опис вправ
20. Внутрішні м'язи стегна
21. присідання
22. Зовнішні м'язи стегна
23. випади
24. Стиснення м'язів стегна
25. Вправи для м'язів преса і стегна
26. нахили назад
27. підйоми
28. Віджимання від підлоги
29. Стегна і руки
30. Лист для відстеження прогресу
31. Вправи для серцево-судинної системи
32. аеробні вправи
33. Користь від аеробних тренувань
34. Розігрів і відновлення.
35. Розминка
36. Як часто, як довго, і як важко

Вправи для тренажера Leg Magic

Опис вправ і режимів тренеровки для тренажера Лег Меджик .

опис вправ

% Catalog viewObject ( '166', 'home')%

Внутрішні м'язи стегна

Ця вправа навантажує м'язи внутрішніх стегон. Почніть з «Початковою позиції» платформи в центрі рейок. Зігніть коліна дуже небагато і підтримуйте це положення протягом вправи. Див. Мал. 7. Робіть рівномірні руху, зводите ноги до упору. Зробіть паузу в кінці цього руху. Див. Мал. 8. Поверніться на вихідну позицію. Повторюйте цей короткий, пульсує рух протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями, в разі потреби.

присідання

Ця вправа допоможе розігріти м'язи стегон. Почніть вправу тримаючись за рукоятку тренажера. Див. Мал. 9. Повільно зігніть ноги в колінах, щоб стегна стали близько до паралелі статі. Див. Мал. 10 Зафіксуйте положення. Поверніться на вихідну позицію. Тримайте свою спину прямо. Коліна не повинні заходити далі пальців ніг, не відривайте п'яти від підлоги. Повторюйте вправу 60 секунд, в разі необхідності робіть паузи для відпочинку.

Зовнішні м'язи стегна

Ця вправа навантажує зовнішні м'язи стегна. Почніть в "Стартовою позиції" з платформ і центрі рейок. Трохи зігніть коліна і утримуйте таке положення протягом вправи. Див. Мал. 11. Використовуючи плавні рухи, почніть розведення ніг до упору. Зафіксуйте положення на пару секунд. Див. Мал. 12. Після чого, поверніться на вихідне положення. Повторюйте цей рух протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

випади

Ця вправа допоможе налаштувати м'язи стегон. Станьте боком до тренажера і візьміться однією рукою за рукоятку. Виконуйте випади як показано на малюнках 13 і 14. Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

Стиснення м'язів стегна

Ця вправа призначається для внутрішніх м'язів стегон. Почніть в "Стартовою позиції", описаної раніше. Трохи зігніть коліна і утримуйте це положення протягом заняття. Повільно рухайте ноги, поки вони пошта не торкнуться зовнішніх упорів рейок. Див. Мал. 15. Використовуючи плавні рухи, з'єднайте свої ноги, поки. Утримуйте стислі ноги м'язами стегна протягом 4-6 секунд. Див. Мал. 16. Після чого знову розведіть їх. Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

Вправи для м'язів преса і стегна

Ця вправа навантажує м'язи черевного преса. Почніть вправу в положенні сидячи на підлозі. Зігніть обидва коліна трохи, і поставте п'яти на підлогу. Нахиліться назад приблизно на 45 градусів з прямою спиною. По черзі витягайте ноги перед собою, утримуючи рівновагу Див. Мал. 17, Див. рис 18 Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

нахили назад

Ця вправа призначається для черевних м'язів. Почніть вправу сидячи на підлозі. Зігніть обидва коліна трохи і тримайте стопи на підлозі не відриваючи від підлоги під час заняття. Відкиньтеся трохи назад з прямою спиною. Тримайте руки перед собою. Див. Мал. 19. Повільно опуститеся і торкніться спиною статі. Див. Мал. 20. Зафіксуйте положення і поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

підйоми

Ця вправа зосереджується на задніх м'язах стегон. Почніть вправу лежачи на підлозі. Зігніть обидва коліна приблизно на 90 градусів і поставте ноги на ширині плечей, п'яти притиснуті до підлоги Помістіть руки вздовж тіла. Див. Мал. 21. Плавно піднімайте і опускайте таз, фіксуючи верхнє положення. Див. Мал. 22. Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

Віджимання від підлоги

Ця вправа призначається для м'язів грудей, плечей, і м'язів спини. Почніть вправи стоячи на колінах, упершись на витягнуті руки. Див. Мал. 23 Повільно згинайте руки в ліктях, і опускайтеся до торканні грудьми підлоги. Тримайте спину рівно. Зафіксуйте положення в найнижчій точці і плавно поверніться на вихідну позицію. Див. Мал 24 Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

Стегна і руки

Ця вправа призначається для внутрішніх м'язів стегон, рук і плечей. Почніть в "Стартовою позиції". Виконайте "Зведення всередину" як описано раніше. Коли Ви переконаєтеся, що добре тримайте равновесно, під час заняття можете одночасно виконувати вправи для рук. Згинайте руки в ліктях і випрямляйте вгору, як показано на малюнках. Можете взяти в руки легкі гантелі, але будьте гранично обережні. Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби

Лист для відстеження прогресу

Використовуйте цю діаграму, щоб допомогти собі прогресувати і зробити свої розминки більш ефективними. Якщо Ви пропускаєте кілька днів розминок, поверніться на рівень, на якому ви працювали раніше. Це допоможе Вам досягти кращих результатів.

РівеньЧас виконання вправКількість підходівТривалість тренуваньНовачок

30 секунд кожну вправу 1 підхід 3 тижні Тренований 60 сек. вправу 2 підходи Після 3-х тижнів Високий рівень 60 сек. вправу 2-3 підходи далі

Вправи для серцево-судинної системи

Вправи, які створюють навантаження для серця, будь-які вправи зміцнюють серцево-судинну систему: ходьба, біг, підйом по східцях, їзда на велосипеді. Але, створюючи ефективну програму тренування, враховуйте особливості Вашого організму. Занятті повинні бути спланованими і регулярними. Цим Ви зможете поліпшити Ваше здоров'я, схуднути, і дотримуватися здорового способу життя.

аеробні вправи

Аеробна вправа - ключ до зміцнення серця і може зменшити ризики виникнення хвороб серця, а так же спалити багато жиру і-калорій. Аеробна вправа - будь-яка діяльність, при якій Ви можете утримувати і поступово збільшувати пульс протягом декількох хвилин або довше. Найбільш ефективні вправи, в яких залучають великі м'язи стегон, сідниць. Наприклад: ходьба, піший туризм, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, плавання, лижний спорт, і ходьба по сходах.

Користь від аеробних тренувань

Користь для здоров'я від аеробного вправи включає наступне:

1. Сильніший і більш здорове серце.
2. Збільшений HDL. Цей "хороший" холестерин допомагає тримати Ваші артерії гнучкими і здоровими.
3. Зменшений «повний» холестерин. Це - згустки у Вашій крові, які можуть забити Ваші артерії.
4. Зменшена кров'яний тиск.
5. Зменшення ризиків отримання серцевого нападу.
6. Зменшення ваги тіла і здатність допомогти Вам досягти Вашої бажаного ваги.
7. Зменшення ризику виникнення діабету.
8. Зменшення почуттів занепокоєння, напруженості, і депресії.
9. Покращений сон.
10. Ефективна і використання крові та кисню - ключ до підвищення працездатності.

Розігрів і відновлення.

Розігрів і відновлення, є важливою складовою повноцінного тренування і допоможе вам:

• Зробити свої тренування безпечними і легшими,
• Обмежити ризик непотрібної напруги на Ваше серце,
• Підготувати Вас до тренування,
• Поліпшити витривалість (Ви не будете втомлюватися швидко),
• Зменшити ризик отримання травми,
• Допомогти отримати задоволення від Ваших тренувань,

розминка

Щоб запобігти травму і максимізувати користь від тренування, ми рекомендуємо, щоб кожне заняття почалося з розминки. Ваша розминка повинна підготувати Ваші м'язи до роботи. Почніть з 5 -10 хвилинного легкого вправи, яке поступово збільшує Ваш пульс і розслабляє м'язи. Ваше вправу розминки має бути аеробним, легким, вільним. Робіть прості ритмічні рухи.

Відновлення, розтяжка.

Ваша розминка повинна супроводжуватися відновленням. Яка повинна складатися з 5-10 хвилинної повільної ходьби, супроводжуваної, ратяжкой.

Як часто, як довго, і як важко

Вибір, який Ви робите про частоту (як часто), тривалості (як довго), і інтенсивності (як важко), в яких Ви будете тренуватися, буде безпосередньо впливати на Ваші результати.

Як часто. Якщо Ви хочете бачити серйозні поліпшення Вашої витривалості, схуднути і розвинути хорошу фігуру, Ви повинні проводити кардіо треніреніровкі три-шість разів на тиждень.

Якщо Ви тільки починаєте програму тренування, можете тренуватися 2-3 рази на тиждень, це також буде сприяти вашому розвитку.

Як довго. Те, як довго Ви займаєтеся, залежить від Вашого поточного стану. Якщо Ви тільки починаєте, не йдіть суворим рекомендаціям допомоги. Замість цього почніть з 5 -10 хвилин кілька разів на день. Ви будете бачити значне поліпшення фізичної підготовки. Ваша довгострокова мета полягає в тому, щоб досягти тривалості 30 - 60 хвилин серцево-судинної тренування в більшості днів тижня.

Як важко. Аеробні навантаження для дорослої людини встановлено в межах 60 - 85 відсотків від граничного пульсу. Але, якщо Ви не в формі, пам'ятайте, що ви не повинні строго слідувати рекомендації і давати помірні послідовні навантаження на серцево-судинну систему.

Ви можете використовувати наступне обчислення, щоб визначити Ваш оптимальний пульс тренування:

% Серцева норма = (220 - вік) х%.

Використовуючи це обчислення, 70% -а серцева норма для 40-річного була б (220 - 40) х 70% або 126. Таким чином, ця людина повинна була б досягти 126 ударів в хвилину, щоб отримати 70% від своєї межі пульсу.

Вищезазначена схема розрахунку для людей з будь-якими медичними обмеженнями повинна бути обговорена з їх лікарем.

Перейти на сторінку з описом тренажера

ID: 28933
Символьний код: uprajneniya-leg-magic
Зовнішній код: 517
Назва: Вправи для тренажера Leg Magic
Теги:
Сортування: 500
Картинка для анонса:
Детальний опис:

опис вправ

% Catalog viewObject ( '166', 'home')%

Внутрішні м'язи стегна

Ця вправа навантажує м'язи внутрішніх стегон. Почніть з «Початковою позиції» платформи в центрі рейок. Зігніть коліна дуже небагато і підтримуйте це положення протягом вправи. Див. Мал. 7. Робіть рівномірні руху, зводите ноги до упору. Зробіть паузу в кінці цього руху. Див. Мал. 8. Поверніться на вихідну позицію. Повторюйте цей короткий, пульсує рух протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями, в разі потреби.

присідання

Ця вправа допоможе розігріти м'язи стегон. Почніть вправу тримаючись за рукоятку тренажера. Див. Мал. 9. Повільно зігніть ноги в колінах, щоб стегна стали близько до паралелі статі. Див. Мал. 10 Зафіксуйте положення. Поверніться на вихідну позицію. Тримайте свою спину прямо. Коліна не повинні заходити далі пальців ніг, не відривайте п'яти від підлоги. Повторюйте вправу 60 секунд, в разі необхідності робіть паузи для відпочинку.

Зовнішні м'язи стегна

Ця вправа навантажує зовнішні м'язи стегна. Почніть в "Стартовою позиції" з платформ і центрі рейок. Трохи зігніть коліна і утримуйте таке положення протягом вправи. Див. Мал. 11. Використовуючи плавні рухи, почніть розведення ніг до упору. Зафіксуйте положення на пару секунд. Див. Мал. 12. Після чого, поверніться на вихідне положення. Повторюйте цей рух протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

випади

Ця вправа допоможе налаштувати м'язи стегон. Станьте боком до тренажера і візьміться однією рукою за рукоятку. Виконуйте випади як показано на малюнках 13 і 14. Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

Стиснення м'язів стегна

Ця вправа призначається для внутрішніх м'язів стегон. Почніть в "Стартовою позиції", описаної раніше. Трохи зігніть коліна і утримуйте це положення протягом заняття. Повільно рухайте ноги, поки вони пошта не торкнуться зовнішніх упорів рейок. Див. Мал. 15. Використовуючи плавні рухи, з'єднайте свої ноги, поки. Утримуйте стислі ноги м'язами стегна протягом 4-6 секунд. Див. Мал. 16. Після чого знову розведіть їх. Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

Вправи для м'язів преса і стегна

Ця вправа навантажує м'язи черевного преса. Почніть вправу в положенні сидячи на підлозі. Зігніть обидва коліна трохи, і поставте п'яти на підлогу. Нахиліться назад приблизно на 45 градусів з прямою спиною. По черзі витягайте ноги перед собою, утримуючи рівновагу Див. Мал. 17, Див. рис 18 Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

нахили назад

Ця вправа призначається для черевних м'язів. Почніть вправу сидячи на підлозі. Зігніть обидва коліна трохи і тримайте стопи на підлозі не відриваючи від підлоги під час заняття. Відкиньтеся трохи назад з прямою спиною. Тримайте руки перед собою. Див. Мал. 19. Повільно опуститеся і торкніться спиною статі. Див. Мал. 20. Зафіксуйте положення і поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

підйоми

Ця вправа зосереджується на задніх м'язах стегон. Почніть вправу лежачи на підлозі. Зігніть обидва коліна приблизно на 90 градусів і поставте ноги на ширині плечей, п'яти притиснуті до підлоги Помістіть руки вздовж тіла. Див. Мал. 21. Плавно піднімайте і опускайте таз, фіксуючи верхнє положення. Див. Мал. 22. Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

Віджимання від підлоги

Ця вправа призначається для м'язів грудей, плечей, і м'язів спини. Почніть вправи стоячи на колінах, упершись на витягнуті руки. Див. Мал. 23 Повільно згинайте руки в ліктях, і опускайтеся до торканні грудьми підлоги. Тримайте спину рівно. Зафіксуйте положення в найнижчій точці і плавно поверніться на вихідну позицію. Див. Мал 24 Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби.

Стегна і руки

Ця вправа призначається для внутрішніх м'язів стегон, рук і плечей. Почніть в "Стартовою позиції". Виконайте "Зведення всередину" як описано раніше. Коли Ви переконаєтеся, що добре тримайте равновесно, під час заняття можете одночасно виконувати вправи для рук. Згинайте руки в ліктях і випрямляйте вгору, як показано на малюнках. Можете взяти в руки легкі гантелі, але будьте гранично обережні. Повторюйте цю вправу протягом 60 секунд, відпочивайте між повтореннями в разі потреби

Лист для відстеження прогресу

Використовуйте цю діаграму, щоб допомогти собі прогресувати і зробити свої розминки більш ефективними. Якщо Ви пропускаєте кілька днів розминок, поверніться на рівень, на якому ви працювали раніше. Це допоможе Вам досягти кращих результатів.

РівеньЧас виконання вправКількість підходівТривалість тренуваньНовачок

30 секунд кожну вправу 1 підхід 3 тижні Тренований 60 сек. вправу 2 підходи Після 3-х тижнів Високий рівень 60 сек. вправу 2-3 підходи далі

Вправи для серцево-судинної системи

Вправи, які створюють навантаження для серця, будь-які вправи зміцнюють серцево-судинну систему: ходьба, біг, підйом по східцях, їзда на велосипеді. Але, створюючи ефективну програму тренування, враховуйте особливості Вашого організму. Занятті повинні бути спланованими і регулярними. Цим Ви зможете поліпшити Ваше здоров'я, схуднути, і дотримуватися здорового способу життя.

аеробні вправи

Аеробна вправа - ключ до зміцнення серця і може зменшити ризики виникнення хвороб серця, а так же спалити багато жиру і-калорій. Аеробна вправа - будь-яка діяльність, при якій Ви можете утримувати і поступово збільшувати пульс протягом декількох хвилин або довше. Найбільш ефективні вправи, в яких залучають великі м'язи стегон, сідниць. Наприклад: ходьба, піший туризм, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, плавання, лижний спорт, і ходьба по сходах.

Користь від аеробних тренувань

Користь для здоров'я від аеробного вправи включає наступне:

1. Сильніший і більш здорове серце.
2. Збільшений HDL. Цей "хороший" холестерин допомагає тримати Ваші артерії гнучкими і здоровими.
3. Зменшений «повний» холестерин. Це - згустки у Вашій крові, які можуть забити Ваші артерії.
4. Зменшена кров'яний тиск.
5. Зменшення ризиків отримання серцевого нападу.
6. Зменшення ваги тіла і здатність допомогти Вам досягти Вашої бажаного ваги.
7. Зменшення ризику виникнення діабету.
8. Зменшення почуттів занепокоєння, напруженості, і депресії.
9. Покращений сон.
10. Ефективна і використання крові та кисню - ключ до підвищення працездатності.

Розігрів і відновлення.

Розігрів і відновлення, є важливою складовою повноцінного тренування і допоможе вам:

• Зробити свои Тренування безпечного и легшими,
• Обмежіті ризики непотрібної напруги на Ваше серце,
• Підготуваті Вас до Тренування,
• Поліпшіті витривалість (Ві не будете втомлюватіся Швидко),
• Зменшити ризики Отримання травми,
• Допомогти отріматі удовольствие от Ваших Тренування,

Розминка

Щоб запобігті травму и максимізувати Користь від Тренування, ми Рекомендуємо, щоб Кожне заняття Почалося з Розминка. Ваша Розминка винна підготуваті Ваші м'язи до роботи. Почніть з 5 -10 хвилин легкого вправо, Пожалуйста поступово збільшує Ваш пульс и розслабляє м'язи. Ваше вправу розминки має бути аеробним, легким, вільним. Робіть прості ритмічні рухи.

Відновлення, розтяжка.

Ваша розминка повинна супроводжуватися відновленням. Яка повинна складатися з 5-10 хвилинної повільної ходьби, супроводжуваної, ратяжкой.

Як часто, як довго, і як важко

Вибір, який Ви робите про частоту (як часто), тривалості (як довго), і інтенсивності (як важко), в яких Ви будете тренуватися, буде безпосередньо впливати на Ваші результати.

Як часто. Якщо Ви хочете бачити серйозні поліпшення Вашої витривалості, схуднути і розвинути хорошу фігуру, Ви повинні проводити кардіо треніреніровкі три-шість разів на тиждень.

Якщо Ви тільки починаєте програму тренування, можете тренуватися 2-3 рази на тиждень, це також буде сприяти вашому розвитку.

Як довго. Те, як довго Ви займаєтеся, залежить від Вашого поточного стану. Якщо Ви тільки починаєте, не йдіть суворим рекомендаціям допомоги. Замість цього почніть з 5 -10 хвилин кілька разів на день. Ви будете бачити значне поліпшення фізичної підготовки. Ваша довгострокова мета полягає в тому, щоб досягти тривалості 30 - 60 хвилин серцево-судинної тренування в більшості днів тижня.

Як важко. Аеробні навантаження для дорослої людини встановлено в межах 60 - 85 відсотків від граничного пульсу. Але, якщо Ви не в формі, пам'ятайте, що ви не повинні строго слідувати рекомендації і давати помірні послідовні навантаження на серцево-судинну систему.

Ви можете використовувати наступне обчислення, щоб визначити Ваш оптимальний пульс тренування:

% Серцева норма = (220 - вік) х%.

Використовуючи це обчислення, 70% -а серцева норма для 40-річного була б (220 - 40) х 70% або 126. Таким чином, ця людина повинна була б досягти 126 ударів в хвилину, щоб отримати 70% від своєї межі пульсу.

Вищезазначена схема розрахунку для людей з будь-якими медичними обмеженнями повинна бути обговорена з їх лікарем.

Перейти на сторінку з описом тренажера

Детальна картинка:
Початок активності (дата):
Початок активності (час):
Закінчення активності (дата):
Закінчення активності (час):
Кількість показів: 509
Дата першого показу: 05.05.2019 11:59:48
Тип інформаційного блоку: nt_magnet_content
ID інформаційного блоку: 15
Символьний код інформаційного блоку: unimagazinlite_articles_s1
Назва інформаційного блоку: Статті ТД Інтерес
Зовнішній код інформаційного блоку: unimagazinlite_articles_s1
Дата створення: 30.03.2019 16:39:43
Ким створений (ID): 4
Ким створений (ім'я): (strangeday) Олег Демчук
Дата зміни: 30.03.2019 16:39:43
Ким змінено (ID): 4
Ким змінено (ім'я): (strangeday) Олег Демчук