Всі перераховані вправи для зміцнення м'язів стегон можна виконувати самостійно вдома. Тренування досить робити по 3 рази на тиждень, щоб домогтися гарних результатів. Виконуючи досить нескладні вправи для зміцнення м'язів стегон, ви не тільки досягнете хорошого естетичного ефекту, а й зможете знизити ризик розтягувань. Нижче наведені деякі вправи для м'язів стегна. На сьогоднішній день таких вправ існує велика кількість.
Вправи для внутрішніх м'язів стегна
- Початкове положення - сидячи на підлозі, руки прямі, спираються ззаду. Затиснувши ступнями м'ячик або який-небудь інший предмет, спробуйте піднести його до себе, згинаючи ноги в колінах. Виконати 7-8 разів. Щоб паралельно розвивати м'язи преса - не торкайтеся ногами підлоги.
- Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконайте полупрісяде на правій нозі, одночасно відвівши ліву ногу убік, поставивши її на носок. Після чого виконайте «перекат» на ліву ногу. Виконати 5-6 разів.
- Початкове положення - стоячи, ноги широко розставлені, руки витягнуті вперед. Необхідно сісти на правій нозі. Ліву ногу, не згинаючи, відвести в бік, спираючись на внутрішню частину стопи. Далі, не відриваючи ніг від землі, виконати «перекат» на ліву ногу, праву випрямити. Здійснити 10-15 «перекатів». Вельми ефективна вправа для внутрішніх м'язів стегна.
- Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Виконайте нахил вперед, упріться руками в підлогу. Ковзаючи ступнями, розведіть ноги якомога ширше, при цьому перенісши вагу тіла на руки. Таким же чином зведіть ноги в початкове положення. Здійсніть 7-8 повторень. При виконанні вправи не згинайте ноги в колінах.
- Для наступної вправи знадобиться штанга. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині 5-10 см одна від одної (вузька стійка ефективніше укріплює м'язи стегна) Покладіть штангу на плечі, візьміться за неї двома руками. Спина пряма. Повільно виконуйте присідання до тих пора, поки ваші стегна не виявляться під кутом 45 градусів від статі. Після чого так само повільно піднімайтеся. Вага штанги повинен бути таким, щоб ви змогли виконати 3 підходи по 14-16 разів.
- Початкове положення - лежачи на лівому боці, ліва нога зігнута в коліні, ліва рука зігнута в лікті, долонею під голову, права нога випрямлена. Підніміть праву ногу вгору на 45 градусів, потримайте її 1 хвилину в такому положенні. Після цього, не опускаючи праву ногу, зробіть 10-15 повільних погойдувань вгору-вниз в межах 40-50 см. Після чого перекиньтеся, поміняйте ногу і виконайте для неї те ж саме.
- Вправа «Пістолет». Присядьте на одній нозі, витягнувши іншу вперед (утворюючи пістолет). Виконайте 10 присідань, потім змініть ногу.
- Встаньте прямо, ноги поставте разом, руками візьміться за шведську стінку або за спинку стільця. Повільно відводьте ліву ногу убік якомога вище, затримайте її в верхній точці, потім так само повільно опускайте. Зробивши 10-15 разів, змініть ногу.
Нагадуємо, що всі перераховані вище вправи можна робити вдома. До того ж, якщо ви не знаєте, як зміцнити м'язи стегна, то ви можете звернутися до будь-якого тренеру в тренажерному залі або спортивному центрі. В арсеналі будь-якого тренажерного залу існує маса спортивних снарядів, за допомогою яких ви можете виконувати ті чи інші вправи для зміцнення м'язів стегна.
У здоровому тілі здоровий дух!