Вправи для внутрішньої частини стегна: комплекс для занять в тренажерному залі і на фитболе (фото і відео)

1. Загальні принципи побудови тренувань для схуднення
2. Комплекс вправ для внутрішніх м'язів стегон з фото
3. Підйоми ніг і сідниць на фитболе
4. Заняття в тренажерному залі
5. Зведення і розгинання ніг
6. Присідання з гантелей
7. Відеокурс з підтягування внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

Жіноче тіло - дивовижне творіння природи, проте навіть найпрекрасніші жінки часом не позбавлені недоліків. І нам чи, представницям прекрасної половини людства не знати про своїх проблемних місцях. Одним з них є внутрішня сторона стегон. М'язи цієї зони практично не задіюються у повсякденному житті, тому нашим завданням є їх максимально натренувати і допоможуть нам в цьому вправи для внутрішньої частини стегна. Знання та вміння допоможуть виконувати їх правильно.

Загальні принципи побудови тренувань для схуднення

Для того, щоб позбутися целюліту і привести внутрішню поверхню стегна в порядок доведеться включити в програму для схуднення високоефективні тренування. Такий комплекс не тільки допоможе позбутися від підшкірного жиру, але і стане прекрасною профілактикою багатьох захворювань.

Не будемо лукавити, наш головний ворог - це лінь. Але якщо ви хочете стати володаркою струнких ніжок і ваша мета - зміцнення м'язів, то вам доведеться перебороти себе, почавши займатися. Постарайтеся спланувати свій графік так, щоб тренувань ви змогли приділяти по годині тричі на тиждень. Схема проведення тренування:

• проста кардіо розминка;
• кардіо розминка середньої інтенсивності;
• присідання;
• стрибки і віджимання (так звані пліометріческіе вправи);
• випади;
• пліє (присідання);
• кардіо тренування середньої інтенсивності;
• вправи для внутрішньої поверхні стегна;
• кардіо тренування високої інтенсивності ;
• комбіновані вправи для м'язів черевного преса і внутрішньої поверхні стегна;
• розтяжка.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, без тренера, то особливу увагу вам потрібно приділити дотриманню техніки і постаратися не перевантажувати м'язи. Не менш важливі правильно підібрані одяг і взуття. Навіть домашні тренування вимагають консультації фахівця - зверніться до лікаря і тренеру-професіоналу, вони дадуть вам кваліфіковані поради.

Комплекс вправ для внутрішніх м'язів стегон з фото

Вправи, що дозволяють привести в порядок внутрішню частину стегна, дуже прості, але найголовніша умова їх ефективності - регулярність і велика кількість повторень. Наведемо деякі прості вправи, які допоможуть вам підтягти м'язи внутрішньої поверхні стегон і збільшити їх обсяг. Виконання таких вправ не зажадає від вас спеціальної фізичної підготовки.

• Перше завдання: ляжте на спину, руки покладіть під сідниці. Спина повинна бути максимально притиснута до підлоги. Підніміть ноги на 30 сантиметрів, розведіть, виконуйте ногами схрещування. Обов'язковою умовою виконання цієї вправи є напруга м'язів внутрішньої поверхні стегон. Виконайте 20 схрещувань, після чого зробіть перерву двадцять секунд, після чого зробіть ще 2 таких же підходу.

• Хороший ефект дають присідання пліє. Вони допомагають розробляти не тільки м'язи внутрішньої сторони стегна, а й сідничні м'язи, а також сприяють видаленню «галіфе». Для його виконання розставте ноги широко, виверніть стопи назовні. Під час виконання присідань спина повинна залишатися прямою. Присідати потрібно до того моменту, поки ви не відчуєте сильне напруження м'язів, а лінія стегон стане паралельної підлозі. У нижній точці стисніть сідниці, після чого поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини, після чого зробити двадцатісекундний перерву, а потім ще два підходи.

• Випади - ще одне відмінний засіб для боротьби з жировими відкладеннями на внутрішній стороні стегна. Виконувати їх дуже просто: стоячи рівно, робіть випад лівою ногою. Таз повинен трохи йти назад, а права нога повинна бути натягнутою і прямий. Потім зробіть випад іншою ногою, перенаправляючи на неї вагу і також утворюючи прямий кут в коліні.
• Махи - прості та ефективні вправи вдома для внутрішньої частини стегна. Початкове положення - стоячи. Підніміть плавно праву ногу і постійно тримайте її в напрузі, а спина повинна залишатися прямою. Якщо вам складно утримувати рівновагу, то можете спертися об спинку стільця. Однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім те ж саме повторити для іншої ноги. Всього потрібно зробити три підходи.

Підйоми ніг і сідниць на фитболе

Фітбол або гімнастичний м'яч - це чудовий інструмент для приведення наших м'язів в порядок і прибирання зайвого жиру. Вправи для внутрішньої частини стегон з фітболом прості і доступні всім і особливо варто відзначити, що гімнастичний м'яч практично не має протипоказань.

• Отже, перша вправа з фітболом - ляжте на спину, ноги злегка підніміть вгору і стисніть ними м'яч. Тримайте м'язи напруженими близько 10 секунд. Повторюйте такий рух п'ять-шість разів.
• Ще одна вправа - присідання з фітболом. Для його виконання сядьте на м'яч, стисніть його стегнами, максимально широко розставивши ноги. Руки витягніть в сторони. Повільно прівстаньте, переносячи вагу на одну ногу, другу в цей час піднімайте, не відпускаючи м'яч. Так потрібно повторити для кожної ноги по 10 разів.
• Також можна виконувати вправи з м'ячем з положення лежачи. Такі вправу з м'ячем дуже ефективні і не перевантажують хребет. А різноманітність цієї групи вправ дуже велике - ви завжди можете підібрати ті, які будуть максимально ефективними в вашому випадку.

Як приклад подивіться відео, в якому розповідається, як зробити сідниці більш підтягнутими і позбутися целюліту:

Фітбол - Вправи для стегон і сідниць

Заняття в тренажерному залі

Заняття в тренажерному залі значно ефективніші, ніж вправи вдома. По-перше, ви постійно перебуваєте під наглядом тренера, який може вказати на помилки, а крім того, допоможе консультацією. По-друге, заняття на спеціальних тренажерах спрямовані на розробку конкретних м'язів, тому ефект від них буде помітніше, ніж від загальних вправ, що виконуються вдома.

Зведення і розгинання ніг

Заняття в тренажерному залі значно ефективніше в такій справі як накачування м'язів, ніж вправи, які ви виконуєте вдома. Так, наприклад, зведення ніг на спеціальному тренажері: при виконанні цієї вправи активно задіюється привідний м'яз і, що особливо важливо для жінок, працюють інтимні м'язи.

Розгинання ніг на тренажері направлено на розробку передніх м'язів стегна. Така вправа будинку виконати складно, тому якщо ви хочете розробити ці м'язи стегон, то варто звернутися до професійного тренера, який дасть вам урок. Приклад виконання вправ на тренажері ви можете подивитися в короткому навчальному відео:

Фітнес. Зведення ніг на тренажері.

Присідання з гантелей

Для того щоб зробити тренування ефективніше, звичні вправи можна виконувати з навантаженням - правильні присідання, а також махи, які ми вже розглядали вище:

• Зігніть ногу в коліні і покладіть на згин не здаються надто великими гантель.
• Якщо ви вибираєте ускладнений варіант виконання вправи, то потрібно робити не більше 15 махів, а кількість підходів скоротити до двох.

Всі вправи для внутрішньої проблемної частини стегна з навантаженням потрібно виконувати тільки під керівництвом тренера. Справа не тільки в тому, що результатом таких занять може стати збільшення м'язів, яке в багатьох випадках просто не потрібно. Заняття з навантаженням - це підвищене навантаження на суглоби і, як наслідок, можливі травми.

Відеокурс з підтягування внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

В даний час розроблено безліч комплексів, які допоможуть вам в короткі терміни привести в порядок ваші ніжки вище колін. Зараз у вас буде можливість дізнатися всі секрети занять, що сприяють поліпшенню лінії стегна, з відео:

Вправи для внутрішньої поверхні стегна 1