Вправи для внутрішньої частини стегна, сідниць і не тільки

1. Коли без спортзалу не обійтися?
2. важливі рекомендації
3. Протипоказання
4. Вибираємо програму занять
5. Розведення піднятих ніг в сторони
6. присідання пліє
7. Випад у бік, воно ж - «Лук і стріла»
8. стискання м'яча
9. Різноманітні махи лежачи
10. Махи в сторону стоячи
11. Ножиці
12. Коли чекати перших результатів?

Красиві підтягнуті ноги - мрія багатьох представниць прекрасної статі. Але навіть у самих худеньких часто зустрічається в'ялість стегон у внутрішній частині. Без усяких вправ передні і задні м'язи постійно працюють і так, коли ви спускаєтеся або піднімаєтеся по сходах, бігаєте або просто ходите.

А ось внутрішні і зовнішні, струнка, гребешковая і велика приводить, напружуються рідко, вони задіяні тільки тоді, коли ви робите бічні махи або розвертаєте стопу носком назовні. Зрозуміло, що в звичайному житті такі рухи майже не відбуваються, а значить, потрібні окремі вправи для внутрішньої частини стегна.

Майте на увазі, що схуднення нижній частині тіла йде за принципом 1 до 6, тобто, якщо йде 7 кг, то з стегон - всього один. Організм так робить запаси, і прибрати жир з внутрішніх м'язів стегна дуже непросто. Буде потрібно і кардіо, і силове навантаження. Якщо ж ноги стрункі, досить просто силових вправ для підтяжки м'язів будинку.

Коли без спортзалу не обійтися?

Вправи на внутрішню частину стегна можна виконувати в домашніх умовах. При належному старанні і регулярних заняттях ви отримаєте ефект вже через місяць. Але є ситуації, в яких потрібно займатися виключно в тренажерному залі.

Якщо у вас є проблеми з суглобами ніг і хребтом, ви не зможете ефективно і безпечно виконувати махи і присідання, працювати з вагами. Щоб не нашкодити собі, потрібно займатися виключно на тренажерах відомості і розведення ніг, які не роблять вагового навантаження на хрящі та меніски.

В інших випадках можна все робити вдома, щоб не витрачати час і гроші, і займатися в будь-який зручний момент.

важливі рекомендації

Ось лише кілька простих порад, які допоможуть зробити тренування безпечніше і ефективніше.

• Якщо ви займаєтеся на підлозі, обов'язково лягайте на гімнастичний килимок, пінку, плед або щось подібне, так як інакше можна отримати синці на стегнах.
• завжди робіть розминку , Щоб розігріти м'язи, і затримку, щоб зробити їх більш еластичними і зменшити біль крепатури.
• Займатися щодня можна, м'язам внутрішньої поверхні стегна потрібна доба на відновлення. Найкраще тренуватися 3 рази в тиждень.
• Для дівчат хорошим додатковим засобом від целюліту і в'ялості будуть скраби. Їх можна купити готові, або взяти кавову гущу (можна використану) з гелем, або цукор з гелем для душу.
• Кожні два-три місяці потрібно міняти програму, це особливо важливо для чоловіків, так як їх м'язи швидше адаптуються до рухів, і для прогресу варто модифікувати і посилювати навантаження.

Якщо є можливість, використовуйте обважнювачі для ніг. З ними ви зможете швидше зменшити обсяги, так як жир буде спалюватися активніше.

Протипоказання

Не можна робити дану вправу при наступних проблемах і захворюваннях:

• Загострення артритів, артрозів і інших хвороб суглобів;
• Варикоз, тромбофлебіт, тендітні судини;
• Серцеві захворювання;
• Загострення ниркових хвороб;
• Під час реабілітаційного періоду після хірургічних втручань в області живота.

Вибираємо програму занять

Часто виникає питання: які вправи для прокачування внутрішньої поверхні стегна найефективніші? Відповідь - все, що ви робите регулярно. Виберіть, наприклад, будь-які 3 або 4, і робіть їх круговими підходами, поки не почнете відчувати, як м'язи тремтять, горять, і ви вже не можете нічого робити.

Через пару-трійку місяців поміняйте програму, а потім поверніться до первісної, але вже з обважнювачами. Чергуйте руху, шукайте ті, які підходять саме вам.

Розведення піднятих ніг в сторони

Цей рух навантажує м'язи, що приводять, одночасно опрацьовуючи і нижню частину преса. В результаті жир між ніг швидко йде. Складність - середня, але з часом можна використовувати обважнювачі, щоб тренування була ефективнішою. Ця вправа особливо корисна для жінок, так як викликає прилив крові і м'який масаж органів в паховій області.

Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Прямі ноги піднімаємо на 90 градусів, шкарпетки на себе, щоб п'яти дивилися в стелю. Повільно розводимо ноги в сторони, затримуємося на пару секунд в крайній точці, зводимо знову. В одному підході - 15-20 рухів.

Ніякого поспіху і різкості, інакше можна потягнути зв'язки.

присідання пліє

Ця вправа активно використовують балерини для зміцнення внутрішньої частини стегна і зменшення литок . Крім того, в пліє задіяні м'язи сідниць. Загалом, одне універсальне рух для всієї нижньої частини тіла.

Встаньте прямо, ноги - ширше плечей, приблизно на метр один від одного. Шкарпетки розгортаємо по діагоналі в сторони. Повільно присідаємо, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім повільно встаємо. Повторити 10-15 разів.

Для ускладнення в крайній нижній точці спробуйте підніматися на носки.

Випад у бік, воно ж - «Лук і стріла»

Відмінний вибір для схуднення між ніг і загального підтягування м'язів, появи межбедерного просвіту. Само по собі рух просте, підходить навіть новачкам, а досвідчені спортсмени можуть ускладнити його, тримаючи в руці гантель.

Ставимо ноги ширше плечей, спина пряма, руки можна витягнути вперед або поставити на талію. На вдиху виконуємо присед вправо, згинаючи ногу в колінної чашечки на 90 градусів. Видихаючи, повертаємося в положення рівно, і робимо випад вліво. За 12-15 разів в кожну сторону досить для початку.

стискання м'яча

Це статична рух, яке корисне і для стегон, і для сідниць, а крім того, дозволяє прокачувати і внутрішні жіночі м'язи. Виконувати його дуже просто, але потрібен спортивний м'яч, який можна стискати. Розмір м'яча не так важливий, підійде і маленький, і навіть невеликий фітбол.

Це аналог тренажера для відомості ніг, і рух не перевантажує суглоби.

Можна робити лежачи на спині, сидячи на стільці, стоячи, і це вносить різноманітність в роботу м'язів. Затисніть м'яч між колінами і з силою зводите їх. Затримайтеся на 1-2 секунди, і звільніть силу, але так, щоб м'яч не падав. Зробити 20 разів.

Різноманітні махи лежачи

Вони корисні і для внутрішньої, і для зовнішньої поверхні стегна, а також задіють нижню частину черевного преса. Є цілих три способи виконання, все робляться лежачи на підлозі з упором на лікоть. За 15 раз на кожну сторону.

1. Покладіть ноги прямо, ліву на праву. Відривайте ліву ногу і піднімайте вгору. Потім плавно опускайте вниз. Для більш швидкого результату можна використовувати еластичну стрічку, яку намотують навколо щиколоток.
2. Зігнуту в коліні ліву ногу кладемо на пряму праву. Робимо махи вперед, випрямляючи зігнуту ногу.
3. Зігнуту в коліні ліву ставимо стопою на підлогу перед прямою правою. Робимо махи правою ногою.

Махи в сторону стоячи

Махи взагалі кращі вправи для зміцнення і сушки стегон, і їх корисно робити на всі боки. Але в цьому комплексі ми розглядаємо лише те, що ефективно для схуднення зовнішньої поверхні - махи в бік.

Спочатку можна виконувати рух з опорою (стіна, стілець, спинка крісла і т.д.), потім робити без опори, буде складніше. Встаньте боком до опори і швидко відводите ногу в сторону.

Чим частіше ви будете це робити, тим активніше будуть скорочуватися м'язи, і ви легко позбудетеся від вушок і галіфе . Можна ускладнити, використовуючи еластичну стрічку.

Ножиці

Це рух відмінно підходить для спортсменів всіх рівнів: в залежності від кута підйому ніг можна регулювати навантаження, при цьому завжди працює і прес. Починати можна з підйому на 90 градусів, далі - опускати ноги нижче і нижче. Згодом потрібно дійти до 15 см від підлоги.

Лежачи на спині, піднімаєте прямі ноги і перехрещувати їх по 20 раз, як ніби імітуєте руху ножиць. Потім опускаєте.

Дуже просто і при цьому ефективно, так як працюють всі м'язи ніг.

Подивіться відео, на якому Олена Силка показує 8 вправ для внутрішньої частини стегна:

Коли чекати перших результатів?

Все залежить не від того, якими вправами ви намагаєтеся накачати внутрішню частину стегна, а від систематичності занять, правильного харчування і достатньої кількості кардіо (якщо потрібно ще і схуднути).

Не чекайте швидкого результату через тиждень або два. Відгуки стверджують, що в середньому прогрес видно хоча б через місяць тренувань по 3 рази на тиждень. Обов'язково давайте м'язам відновитися і з часом міняйте руху та збільшуйте навантаження.

Ви обов'язково зможете домогтися гарних підтягнутих стегон в домашніх умовах, якщо прикладіть трохи старань!