Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Видео для школьников по пожарной безопасности
    Директор поручил мне закупить в офис систему корпоративной безопасности, чтобы знать чем сотрудники занимаются, и чтобы никакой материал не пропал. Решил обратиться в эту на странице сайта www.smartnet.ua

    Уроки айкидо на видео
    Наверняка, практически каждый хозяин собственного дома, либо же собственник предприятия, делая ремонт в принадлежащем ему помещении рассчитывает на то, что его не придется переделывать спустя несколько

*/ ?>

Вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах і тренажером залі

  1. загальні рекомендації
  2. розминка
  3. Кращі вправи
  4. Топ-3 вправи для внутрішньої частини стегон
  5. Домашні тренування
  6. Вправи з власною вагою
  7. Вправи з навантаженням
  8. Вправи з фітболом
  9. Вправи на тренажерах
  10. Розтяжка, як завершення тренування
  11. Відгуки та результати

Комплекс вправ для внутрішньої частини стегна розроблений з метою вдосконалення форми ніг. Під час пішого ходу задіяна тільки передня і задня частина нижніх кінцівок. Прихована область стегон з роками набуває в'ялість. Традиційні вправи користі не приносять. Як знайти ідеальні ніжки? Про це поговоримо в статті.

загальні рекомендації

Відсутність пружності прихованої поверхні стегон турбує, як правило, прекрасну половину людства. Займаючись фітнесом самостійно, дівчата помічають, що проблема слабкого тонусу все ж залишається. Виявляється, внутрішню частину необхідно прокачувати окремо. При гармонійної навантаженні на кінцівки, ніжки приймають ідеальну форму.

Починати тренування потрібно з 2-3 вправ. Навантаження на стегна поступово збільшується. Досягнення бажаних результатів можливо при дотриманні основних правил:

  1. Тренування починається з розминки. Розігрів м'язів проводиться за допомогою бігу, присідань, стрибків, розтирання ступень. Виконуємо нахили в обидві сторони, вперед і назад. Ноги необхідно підготувати до навантажень.
  2. Кожне стегно прокачується в індивідуальному порядку.
  3. Щодня збільшуємо кількість повторень вправ.
  4. При досягненні сорока повторів підключаємо додаткове навантаження, наприклад, гантелі. За відсутністю таких, засипом пісок в звичайні пластикові пляшки.
  5. Якщо метою тренувань є внутрішня підтяжка стегна, вага гантелей не повинен перевищувати 1,5 кг. Нехтуючи цим правилом, ви ризикуєте наростити зайву м'язову масу.
  6. Тренування повинна проходити у вільній спортивному одязі і зручного взуття.
  7. Включайте в комплекс занять дихальні вправи і кардіо навантаження: велотренажери, активні ігри, теніс.
  8. Заняття спортом вимагають регулярності. Тренування необхідно проводити щодня або через день. Якщо ви ведете інтенсивний спосіб життя, двічі в тиждень буде достатньо.

розминка

Попередній розігрів тіла - це запорука успішної тренування. Так, ви зможете уникнути розтягування і травмування ніг. Розминка проводиться в довільній формі. Застосовується інтенсивна ходьба, помірний біг, стрибки. Обов'язково розтирайте ступні. Дана частина кінцівок схильна до розтягування і вивихів.

Є разогревающие вправи конкретно для внутрішньої поверхні стегон:

  • Зробимо схрещені махи. Встаємо на ліву ногу, праву відводимо в ліву сторону. При цьому носок правої кінцівки також дивиться вліво. Ті ж дії зробимо з правою ногою. Зверніть увагу, щоб таз був зафіксований в одному положенні.
  • далі виконуємо присідання . Шкарпетки кінцівок розводимо максимально можливо в сторони. Присідаючи, коліна повинні прагнути до носків. Вправа виконується не поспішаючи. Спина пряма. Як тільки стегно встає над рівнем підлоги, повертаємося у вихідну позицію.

Як тільки стегно встає над рівнем підлоги, повертаємося у вихідну позицію

Кращі вправи

Тренувати м'язи внутрішньої частини стегна можна як в тренажерному залі, так і вдома. При цьому вправи виконуються з власною вагою, з навантаженням, з фітболом, еспандером, або на спеціальних тренажерах.

Топ-3 вправи для внутрішньої частини стегон

Проведемо заняття з комплексом вправ, які користуються найбільшою популярністю. Складність тренування буде залежати від вашої спортивної підготовки.

  1. З мінімальним навантаженням на стегно підійде новачкам. Підготуємо спортивний килимок. Лягаємо на спину, щільно притискаючись до підлоги. Руки маємо під сідницями. Розлучені в сторони ноги зафіксуємо над поверхнею підлоги на 30 см. Схрещуємо кінцівки, спостерігаючи за відчуттями тіла. Прихована частина стегон зазвичай напружується. Вправа виконуємо не більше 20 разів. Півхвилини відпочиваємо і повторюємо дії. Всього зробимо три підходи.
  2. З посиленням навантаження. Лягаємо на спину, притискаючи поперек щільно до підлоги. Руки розташовуються уздовж тулуба. Піднімаючи голову і плечі, по аналогії схрещуємо кінцівки на висоті 300 над підлогою. Проробляємо 25 рухів з перервою в півхвилини. Зробимо три підходи.
  3. Найбільш складне. Його виконують люди фізично підготовлені. Лежачи на підлозі, піднімаємо кінцівки до 900. Виробляємо широкі розлучення ніг в сторони. Тулуб і руки прагнуть нагору, подібно прокачування преса. Потім зрушує ноги і повертаємося до первісної позицію лежачи. Зробимо 20 повторів з перервою в півхвилини. Трьох підходів цілком достатньо.

Подивимося коротке відео. Тренер Катерина Кононова проведе домашнє тренування по зміцненню проблемної частини стегон:

Домашні тренування

Тренування будинку має на увазі комплекс вправ для зміцнення проблемних зон стегна. Якщо ви новачок, рекомендується починати заняття з простих дій. Не варто застосовувати високі навантаження відразу. М'язи ніг повинні звикнути.

Вправи з власною вагою

  • Схрещувати стрибки. Приймемо позицію «стоячи прямо». Ноги з'єднані, руки «по швах». М'язи живота злегка напружені. Виробляємо стрибки, схрещуючи кінцівки - одна нога стає попереду інший і навпаки. Під час стрибка ноги знаходяться в злегка зігнутому положенні. Носок з однойменною коліном дивляться в одну сторону.
  • Випади. Вправа проводиться в позі «стоячи прямо». Ноги розташовані по ширині плечей. Руки з'єднуємо в замочок перед собою. Зберігаючи спину в рівному становищі, виробляємо випад в сторону. Міняємо позицію. Другий випад, зробимо, злегка підстрибнувши. Коліно і шкарпетки дивляться в однойменну сторону. Зробимо по 15 дій на кожну кінцівку в три підходи.
  • присідання сумо . Станьмо рівно, розставивши ноги на максимально можливу ширину. Шкарпетки розгортаємо в протилежні сторони. Присідаємо глибоко, щоб коліна розгорталися в бік шкарпеток. Зробимо 20 рухів не більше чотирьох підходів.
  • Приведення стегна з положення на боці. Лягаємо на бік. Одна кінцівку притиснута до підлоги, друга зігнута в коліні. Тягнемо ногу вгору до межі, затримуємо на пару секунд і повертаємося до первісної позицію. І так по 10 разів на кожну кінцівку. Трьох підходів досить.
  • Горизонтальні махи ногами. Лягаємо на спину так, щоб поперековий відділ притискався до підлоги. Втягнувши живіт, піднімаємо ноги вгору. Виробляємо одночасне розведення і схрещування кінцівок. Дана вправа нагадує «ножиці». Зробимо по 20 рухів на обидві кінцівки в три підходи.

Після першого тренування навіть невелике навантаження віддається болем в стегнах. Перед другим заняттям рекомендується зробити перерву на 2-3 дні, щоб уникнути подальших больових відчуттів в м'язах.

Вправи з навантаженням

Тренування з навантаженням виконуємо з використанням будь-яких підручних засобів. Якщо вдома не знайдеться звичайних гантелей, заповніть легку ємність водою або піском. Початковий вага снаряда не повинен перевищувати одного кілограма.

  • Махи ногою з гантелей. Станьмо прямо на ліву ногу. Праву кінцівку згинаємо в коліні. Під коліно закріплюємо гантель. При слабкому вестибулярний апарат краще триматися за опору, щоб не втратити рівновагу. Піднімаємо і опускаємо зігнуту кінцівку з вантажем до 15 разів. Потім виробляємо ті ж дії з протилежного ногою. Всього - два підходи.
  • Присідання сумо з гантелей. Виконуючи дану вправу, підтягуються стегна і сідниці. Станьмо прямо, розставивши ноги на ширину плечей. Візьмемо в руки гантель або гирю. Присідаємо, тримаючи спину в рівному положенні. Зробимо десять вправ в два-три підходи. В даному випадку вага вантажу підбирається в індивідуальному порядку.

Якщо в кінці вправ ви змогли зробити декілька повторень понад норму, пора збільшувати навантаження.

  • Розведення ніг з еспандером. Еспандер - це гумове кільце, призначене для тренування м'язів рук і ніг. Лягаємо боком на підлогу. На ноги одягаємо еспандер. Починаємо розсовувати коліна, опираючись гумовому кільцю. Зробимо 10-12 рухів. Потім лягаємо на інший бік і повторюємо вправу. Всього - два підходи.

Вправи з фітболом

Фітбол - це великий м'яч, призначений для занять фітнесом та аеробікою. Виконуючи нехитрі вправи з м'ячем-тренажером, ви зможете привести в порядок всі тіло. Розглянемо кілька дій, спрямованих на зміцнення внутрішньої поверхні стегон.

  • «Книга». Лягаємо на спину. Затискаємо м'яч між стопами. Піднімаємо одночасно передні і задні кінцівки. Лопатки відриваємо від підлоги. У верхній точці перемещаем фітбол в руки. Опускаємося в вихідну позицію, притискаючись лопатками до підлоги. Повторюємо рух вгору, встановлюючи м'яч назад між стоп. Виробляємо 10-15 повторів. Дана вправа, крім внутрішньої поверхні стегна, зміцнює прес, груди і руки.
  • Приведення ноги з опорою на фітбол. Лежачи на спині, помістіть праву кінцівку на м'яч-тренажер. Виробляємо підйом таза. Корпус повністю випрямляється. Ліву ногу розгортаємо коліном і стопою в зовнішню сторону. Зробимо 15-20 підйомів вільної кінцівкою. Повертаємося в початкове положення і починаємо ті ж дії з протилежного ногою. Тут йде зміцнення стегна в цілому, спини і преса.
  • Розгинання колін з фітболом. Сідаємо на підлогу, округляючи поперек. Руками спираємося об підлогу ззаду. М'яч закріплюємо між стопами. Ваше завдання - торкнутися м'ячем підлоги, згинаючи коліна до себе. Потім піднімаємо фітбол вгору, випрямляючи ноги. Зробимо 15-20 вправ. Відбувається зміцнення преса, внутрішньої та для зовнішньої частини стегон.

Фітбол для тренувань краще купувати в спортивному магазині. Фахівець допоможе підібрати м'яч по вашим параметрам.

У короткому відео Олена Силка поділиться комплексом вправ, що дозволяють зміцнити стегна, створюючи ідеальні ніжки:

Вправи на тренажерах

Якщо ви вперше вирішили зайнятися тренуванням прихованої частини стегон, краще піти в тренажерний зал. Спочатку скористайтеся консультацією інструктора. Досвідчений тренер покаже послідовність вправ на стегна з урахуванням вашої комплекції тіла.

У спортзалі великий асортимент тренажерів. Тут ви без зусиль зможете змінювати навантаження на тіло. Розглянемо ряд вправ.

  • Вправа на тренажері для відомості ніг. Будучи популярним, такий спортивний тренажер знайдеться в будь-якому фітнес-клубі. Виробляємо налаштування ваговій категорії. Зводимо ноги в три підходи, починаючи з 5 разів. Далі збільшуємо до 15 разів.
  • Зведення з кільцем для пілатесу. Лягаємо на бік. Над кісточками встановлюємо кільце. За аналогією з еспандером починаємо здавлювання, опираючись твердому матеріалу. Зробимо по 10 рухів на обидві кінцівки в три підходи.
  • Вправа в кросовері. Встановлюємо робоча вага. Встаємо поруч з тренажером. Найближчу до снаряду ногу закріплюємо. Однойменної рукою впираємося в тренажер. Відходимо на максимальну відстань. Спочатку відводимо робочу кінцівку на 300 - це вихідна позиція. Потім заводимо її за другу ногу, чинячи опір снаряду. Повертаємося в початкове положення і повторюємо відведення до 15 разів. Досить трьох підходів.

Зручність роботи на тренажерах полягає в постійному контролі і рівномірному збільшенні робочої ваги.

Розтяжка, як завершення тренування

Після закінчення комплексу вправ на приховану поверхню стегон зробимо розтяжку. Так, м'язи ніг швидко приходять в норму і не болять «з незвички».

Сідаємо на підлогу, випрямивши спину. Ноги знаходяться в зігнутому положенні. Виробляємо повільне розведення кінцівок в сторони до зіткнення колін з поверхнею підлоги. При цьому ступні щільно притиснуті один до одного. У такому положення сидимо до п'яти хвилин. Постійно отпружінівает ноги до підлоги.

Відгуки та результати

Питання, яке цікавить всіх бажаючих привести в порядок стегна: коли чекати результатів? Все залежить від початкового стану ваших ніжок. Крім целюліту, на стегнах утворюються жирові відкладення, з якими так само доведеться боротися.

Відгуки людей, які почали тренування стегон:

Вероніка, 38 років: Я займалася вправами на приховану поверхню стегна спочатку самостійно. Результат був не дуже. Та й лінь-матінка, якщо чесно. Потім подруга затягла мене в спортзал. Після наполегливих тренувань за три тижні мої стегна значно зменшилися в розмірі, але не настільки, як хотілося б. Тренер пояснив, що це через зайвої ваги. Тепер я кожен день в спортзалі. Крім стегон, схудла сама на 7 кг.

Світлана, 45 років: Скільки жила, не знала про вправи для стегон. У мене завжди обвисала внутрішня частина, хоча я не страждаю зайвою вагою. Про подібну тренуванні дізналася через інтернет. Відразу записалася в спортзал, хоча на результат особливо не сподівалася. Тренувалася з інструктором. На 3-й тиждень мої стегна стали більш пружними. Через 1,5 місяця шкіра практично повністю підтяглася. Чесно, до сих пір не вірю своїм очам. Тепер я через день в спортзалі. І Вам того ж бажаю!

Судячи з відгуків, перші результати приходять на 2-3 тиждень. Через місяць-другий стегна підтягуються і знаходять пружність. Ніжки стають стрункішими. Ваше завдання - регулярність занять спортом. Вправи на внутрішню частину стегна необхідно поєднувати з основним комплексом занять. Тіло необхідно тренувати пропорційно.

Якщо ви вирішили привести в порядок стегна, необхідно налаштуватися на постійні тренування. Отримавши бажаний результат, необхідно продовжувати заняття для підтримки форми. На перших етапах зверніться до фітнес-тренера. Визначте комплекс вправ по вашим індивідуальним здібностям. Тренуйтеся і отримуйте задоволення від життя!

Як знайти ідеальні ніжки?