- Чому вправи для внутрішньої поверхні стегна не допомагають худнути
- Як зробити ноги більш пружними, але не більше об'ємними
- Типові помилки в тренінгу внутрішньої поверхні стегон
- Як правильно робити вправи на внутрішню поверхню стегна
- Відео по темі
Зазвичай вправи для внутрішньої поверхні стегна включають в свій план ті, хто мало робить присідання, тягу в «сумо» та інші базові рухи. М'яз, що приводить стегно бере участь у всіх цих рухах і отримує досить навантаження від «бази». Але тут є специфічні «жіночі» проблеми. Багато хто хоче бачити свої ноги більш тонкими, такими, щоб внутрішня частина стегон не стикалася. І шукають саме вправи для «сушки» стегна. Інші впевнені, що якимись окремими рухами можна зробити ноги більш пружними без присідань, тяг і випадів. Насправді, внутрішня поверхня стегна - зовсім не та м'яз, яку треба «качати» занадто довго. Важливо правильно вибудовувати свої тренування ніг, і вона буде в порядку.
Зміст статті:
Чому вправи для внутрішньої поверхні стегна не допомагають худнути
Типова картина - дівчина з повними стегнами хоче «схуднути в ногах». Вона, тому, виконує різні розведення і відомості стегон в положенні лежачи на спині, стискає ногами м'яч для фітнесу , Або прагне на кожному тренуванні робити зведення ніг в тренажері. Варто зауважити, що таке тренування схуднути не допоможе. Адже велика частина часу витрачається на «прокачування» невеликої від природи привідного м'яза стегна. А великі м'язи, скорочення яких можуть збільшити енергетичні витрати, «стоять без діла».
Чи не виходить нічого і з тонусом. Так як тренування дозволяють витрачати мало калорій, товщина жирового прошарку практично не змінюється. М'язи, звичайно, стають більш пружними, але ось зовнішній вигляд майже не змінюється через жиру. Висновок?
Тренуватися треба по-іншому, адже:
- безліч повторень руху на одну проблемну зону не викликає схуднення в ній;
- робота з невеликими вагами без прогресії зазвичай негативно позначається на витраті калорій. Організм адаптується, ми витрачаємо багато часу, але мало енергії і не худнемо;
- виняток здоровою людиною базових вправ не веде до поліпшення його фізичної підготовленості. Тренування стають одноманітними, з них йде елемент змагання, все це швидко набридає.
Як зробити ноги більш пружними, але не більше об'ємними
Внутрішня поверхня стегна працює в таких варіантах базових вправ, як:
- станова тяга в позиції сумо;
- присідання в стилі сумо, з широкою постановкою стоп і досить глибоким сивому;
- присідання-пліє, зі значним розворотом стоп в сторони і щодо широкою постановкою;
- випад в сторону (він же випад убік);
- тяга гекса-грифа в позиції сумо (вправа є дівчатам щодо невисокого зросту);
- жим ногами в широкій постановці стоп.
Велика частина цих рухів може виконуватися і у вільній вазі або еспандерами будинку. Яких-небудь додаткових обмежень немає.
Важливо: широка постановка стоп повинна відповідати ступеню розкриття таза, тобто не «вивертати» тазостегновий суглоб. Якщо гнучкості поки не вистачає, потрібно ставити стопи на ту ширину, яка доступна і в присіданні і тязі, і робити акцент на напрямок руху колінного суглоба.
Обсяг або гіпертрофія м'язів, якого всі так бояться - насправді, неминучий ефект від тренувань. Не важливо, чи будете ви робити присідання або станете «закачувати» ноги одними відомостями їх в тренажері або стисканнями м'яча, спочатку м'язи стануть трохи щільніше, і ноги візуально збільшаться в обсязі. Зате потім, коли жировий прошарок зменшиться до фізіологічної норми, ноги стануть тоншими.
Тому дотримуватися варто класичної послідовності:
- спочатку ми харчуємося з невеликим дефіцитом калорій, якщо у нас є зайва вага, і виконуємо 3-4 силові тренування в тиждень;
- потім додаємо посильну, здійсненне кількість аеробних тренувань , Не прагнучи при цьому зробити все їх високоінтенсивними;
- ми проводимо на такому плані не менше 12 тижнів, а потім на деякий час прибираємо аеробні тренування або просто їмо більше, на що підтримують калорії для нового ваги;
- після цього ми повторюємо цикл знову, і як тільки досягнемо прийнятного естетичного вигляду, просто «сидимо» на підтримуючої калорійності і регулярно тренуємося.
Чого такого складного в цій схемі? Так її ж майже ніхто не дотримується! І причина тут не в складності або важливості, а в тому, що нас переконують, що можна якось все це обійти, якщо ми будемо робити будь-які особливі руху або якось по особливому виключати половину звичайних продуктів з раціону.
Типові помилки в тренінгу внутрішньої поверхні стегон
Занадто багато вправ з відведенням стегна в сторону
Що це: ви робите спочатку присед в пліє, потім - тягу в сумо, а потім - ще безліч повторень будь-яких випадів в сторони з махами ногами, і махи ногами в сторони, і знову махи, але вже з гумою? Ваш тазостегновий суглоб досить багато часу рухається в не зовсім природною для нього амплітуді.
Можливі наслідки: різні травми, запалення, больові відчуття. І почуття глибокого розчарування в тренуваннях, так як біль ця не дасть натомість ніякого результату. Навряд чи жир з внутрішньої частини стегна згорить від великої кількості махів і присідань майже без ваги.
Як виправити: Візьміть 1-2 базових вправи на одне тренування Припустимо, в понеділок і п'ятницю нехай це будуть присед сумо і випад в сторону, а в середу і наступного понеділка - тяга сумо і пліє з більш легким вагою. Не перевантажуйте організм купою махів і відомостей, цілком достатньо одного «відомості» в тиждень в будь-яку тренування, і одного «розведення» з гумою або в тренажері.
Занадто багато вправ в ізоляції
Що це: «Що бачу, то і качаю». Припустимо, внутрішня поверхня стегна видається, тому дівчина робить спочатку відомості в тренажері, потім - стискає м'яч до втрати свідомості, потім - знову відомості, і закінчує якимись махами з обважнювачами лежачи на спині. На «базу» не залишається ні часу, ні сил.
Можливі наслідки: Якщо раціон досить поживний, а м'язи - чуйні, ноги стануть не тонше, а товщі. Якщо людина чесно дотримується дієти з дефіцитом калорій - можливо, трохи додасться тонусу. Але сідниці, задня поверхня стегна і квадріцепс будуть відставати. Це з часом створить умови для травм при бігу і навіть звичайній ходьбі. І не дасть поставити правильну техніку присідання швидко і легко.
Як виправити: просто взяти одне ізолююча вправа на внутрішню поверхню стегна. І не забувати робити в цьому ж тренувальному плані (не обов'язково в цей день, можна на цьому ж тижні) одна вправа на «зовнішню поверхню стегна», а точніше - розведення ніг в тренажері на середню сідничний.
Як правильно робити вправи на внутрішню поверхню стегна
Присідання з широкою постановкою стоп
Яка постановка нормальна для присідання? Почати потрібно з положення, коли п'яти проектуються на тазостегновий суглоб, а стопи розгорнуті в сторони, але не акцентовано, а так, щоб було зручно стояти. Акцент повинен бути на положення колінних суглобів. Вони повинні згинатися рівно в площині стоп, коліна повинні при русі працювати сонаправленнимі стопах, а не рухатися в якійсь іншій площині, наприклад, вперед, вже стоп. Рух починається з опускання тазу вниз з одночасним згинанням в колінах, сильно нахилятися вперед грудною кліткою не варто. Спина утримується в природному прогині. Глибина сива - однозначно таз нижче колін. Якщо це поки недоступно - більше вправ, що розтягують. присідати можна, утримуючи гриф на спині, або гантель на грудях. Для новачків кращий другий варіант.
Тяга в сумо
Встаємо в широкій постановці так, щоб поза була стійкою, але ширина постановки стоп не заважала захопити гриф руками. Гриф лежить на стійках або плінтах, якщо не використовується вага, якщо доступні обтяжень - тягнути має сенс відразу з підлоги. Руками захоплюється гриф на ширині плечей, виконується випрямлення спини в напружено-прогнути позицію, і за рахунок одночасного розгинання в колінних суглобах і тазостегнових - підйом штанги на рівень «кишень». Потім - зворотний рух, плавне опускання штанги на поміст.
Випади в бік
Виконується з стійки «стопи на ширині таза». Спочатку правою ногою крокуємо в сторону так, щоб носок був трохи розгорнуто, як при постановці стоп в присед. Потім виконуємо згинання в колінному і тазостегновому суглобі одночасно, опускаючись в випад. «Вільна» нога випрямляється. Потім - зворотний рух у вихідну стійку з ногами на ширині таза. Після цього - все повторення з правої ноги, і лише потім - все повторення з лівої.
жим ногами
Особливість техніки полягає в тому, що стопи на платформі розташовуються так, як якщо б ми збиралися присідати. Потрібно поставити п'яти строго під тазовими кістками і за рахунок природного розведення шкарпеток в сторони задіяти внутрішні поверхні стегон в русі. Жим платформи ногами виконується досить глибоко, коліна повинні залишатися сонаправленнимі шкарпеток. Рух має залишатися плавним, не допускається агресивне розгинання в колінних суглобах.
Відомості ніг в тренажері
Це ізолює вправу можна виконувати майже в будь-якому залі, так як тренажер для відомості - популярна машина, яка є скрізь. Необхідно сісти, розмістити ноги в акцентах тренажера так, щоб подушки спиралися про внутрішню сторону стегна. Потім виконується зведення зусиллям м'язів, і повільне плавне розведення ніг.
стиснення м'яча
фітбол поміщається між колін, в седе на підлозі. Зусиллям м'язів м'яч стискають ногами, намагаючись як би «розплющити» його по центру, стиск роблять акцентованим, досить агресивним, допускається невелика пружина в середині амплітуди.
Всі вправи потрібно виконувати так, щоб залишатися під навантаженням не менше 30-40 секунд. Робочих підходів має бути 2-4, останні пара повторень повинні даватися з трудом.
Варто розуміти, що перевантажувати ноги в тренінгу - погана стратегія. Рекомендується виконувати максимум 2 тренування ніг, якщо спліт передбачає поділ тренувань по групах м'язів, і не більше 3 вправ на цю групу м'язів, якщо спліт - площинних.
Відео по темі
Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова
Висновок?Чого такого складного в цій схемі?