Вправи для схуднення після пологів і при грудному вигодовуванні в домашніх умовах

1. Фітнес після пологів
2. Навіщо потрібні тренування після пологів
3. Чи є протипоказання до фізичної активності
4. Коли можна починати тренування
5. Який вид спорту допоможе схуднути після пологів
6. Як прибрати живіт після пологів - відео
7. Саламбо Сарвангасана
8. Марічіасана I
9. Шалабхасана
10. Уттхіта Тріконасана
11. Вьяграсана
12. Йога під час годування грудьми - відео
13. Вправи після пологів для схуднення при грудному вигодовуванні
14. Вправи на фітбол - відео
15. Пілатес для молодих мам - відео
16. Найпростіша тренування по методу Сінді Кроуфорд - відео

Повернути стрункість, підтягнутість тіла після такого складного періоду, як вагітність і пологи допоможуть спеціальні гімнастичні комплекси. Ефективні деякі асани йоги, вправи на фітбол, пілатес, плавання та інші види спорту.

Фітнес після пологів

Поява дитини - одне з найбільш очікуваних, радісних подій, що запам'ятовуються для жінки. Разом з тим це також час колосальних змін і в повсякденному житті, і в організмі. Після пологів багато хто стикається з такими неприємними перетвореннями зовнішності, як обвислі груди і зайву вагу. Також нерідко відчувається брак енергії і витривалості, сонливість. Всіх цих небажаних змін можна уникнути, а якщо вони вже сталися, то виправити ситуацію. І зробити це допоможе регулярна гімнастика, фітнес або улюблений вид спорту. Але чи можна виконувати вправи під час годування грудьми і коли починати заняття? Який вид фітнес допоможе схуднути в такий особливий період життя?

Навіщо потрібні тренування після пологів

Заняття фітнесом після пологів, звичайно, при виконанні вправ на регулярній основі, допоможе жінці швидше відновитися емоційно і фізично. Позитивний вплив тренувань на організм проявляється в наступному:

• покращують настрій і надають енергію;
• призводять до зниження ваги;
• попереджають обвисання грудей;
• відновлюють тонус м'язів преса;
• активізують обмінні процеси, поліпшують кровообіг.

Тренування допоможе прискорити відновлення організму

Чи є протипоказання до фізичної активності

Навіть якщо ви себе відчуваєте втомленою і розбитою, постійно хочеться спати і мало сил, це не є приводом для відмови від фітнесу. Це причина почати тренування, якщо лікар дав дозвіл. Але в деяких випадках вони протипоказані. До них відносяться:

• родові травми;
• хронічне захворювання;
• кесарів розтин;
• сильне виснаження організму.

Якщо немає протипоказань, починайте займатися фітнесом через 6 тижнів після народження малюка

Коли можна починати тренування

Найперші вправи дозволені вже через день після пологів, якщо немає протипоказань і самопочуття в порядку. Їх частота, інтенсивність повинні бути мінімальними. У цей час не можна робити вправи, які зачіпають м'язи живота і тазового дна. Темпи потрібно нарощувати поступово. Але повноцінні комплекси вправ дозволені значно пізніше. Рекомендації лікарів з цього приводу досить прості.

1. Якщо пологи були природними, пройшли без ускладнень, то заняття дозволені через 1,5 місяці.
2. Якщо було зроблено кесарів розтин, то протягом двох місяців після операції заняття спортом протипоказані.

Щоб не нашкодити, важливо враховувати наступні рекомендації.

1. Навантаження повинна бути поступовою. Якщо вправа викликає дискомфорт, краще не робити його.
2. Не можна робити різкі і занадто активні рухи.
3. Кілька разів під час комплексу потрібно робити перерви, під час яких лежати на животі. Це допоможе скороченню матки і дозволить швидше привести в норму м'язи живота.
4. Вправи потрібно починати після годування дитини.

Загальновідомо, що під час тренувань організм втрачає вологу, яка так необхідна для нормальної вироблення грудного молока. Щоб не нашкодити лактації, потрібно пити маленькими ковтками і невеликими порціями (до 100 мл за прийом), але часто.

Під час фітнесу можна забувати про воду

Який вид спорту допоможе схуднути після пологів

Хороший спосіб відновити форму після пологів - спокійні, але ефективні тренування:

• йога;
• пілатес;
• вправи на фітбол;
• спеціальні комплекси;
• плавання;
• легка пробіжка.

Похід в тренажерний зал краще перенести на час, коли малюкові виповниться 6-7 місяців, або хоча б виключити вправи з обтяженнями. Годуючим жінкам не рекомендовані навантаження, які змушують організм втрачати багато рідини. До них відносяться будь-які аеробні тренування - швидкий біг, аеробіка, активні танці, степ та інші.

Якщо в комплекс вправ входять стрибки або активні махи руками, то для попередження травмування грудей потрібно займатися в підтримує бюстгальтері. Але краще зовсім відмовитися від таких вправи хоча б на перші півроку після пологів.

Розглянемо докладніше види спорту, які допоможуть схуднути після пологів.

Плавання допоможе мамі відновити фігуру після пологів і корисно для малюка

Як прибрати живіт після пологів - відео

Йога після пологів

Заняття йогою після пологів і при грудному вигодовуванні нормалізують емоційний стан жінки, заспокоюють, позитивно впливають на сон, сприяють зміцненню м'язів стегон, спини і грудей. У найперші дні після народження малюка можна починати тренування. Спочатку виконують дихальні вправи, а приблизно через півтора місяця вже приступають до роботи над відновленням м'язів таза.

Під час виконання асан дихати потрібно по-особливому. Такий спосіб дихання називають черевним. Він тонізує м'язи тазу, матку і покращує роботу внутрішніх органів. Його принцип такий: під час вдиху повітрям заповнюється спочатку живіт, потім він надходить по ребрах, а після цього - в грудну клітку. При видиху все навпаки.

При грудному вигодовуванні можна виконувати динамічні або статичні асани.

1. Нахили - пози Саламбо і Уттанасана сприяють нормалізації гормонального фону і покращують вироблення молока.
2. Скручування - пози бути Марічіасана I, Бхарадваджасана і інші корисні для тренування косих і прямих м'язів живота.
3. Прогини назад - асани Макарасана, Шалабхасана покращують роботу травної системи.
4. Тадасаї, Гарудасана і Уттхіта Тріконасана допоможуть підтягнути м'яз сідниць і стегон.

Саламбо Сарвангасана

1. Лягти на килимок для фітнесу, розташувавши лопатки у його краю, а голову - на підлозі.
2. Випрямлені руки відвести за голову і на видиху повільно підтягнути коліна до грудей, потім випрямляючи ноги відвести їх за голову, а руки перемістити за спину, створюючи опору. Такий стан називається Халасана.
3. Знову зігнути в колінах ноги, потім підняти ноги вгору, випрямляючи їх.
4. Почекати 2-3 хв і повернутися до положення Халасана.
5. Дуже повільно опустити спину і ноги на підлогу і розслабитися.

Асана Саламбо Сарвангасана сприяє нормалізації гормонального фону

Марічіасана I

1. Працюємо з лівою половиною тіла: сидячи, витягнути ноги, зігнути одне коліно, розташовуючи стопу на підлозі близько до промежини.
2. Плече витягнути вперед, торкаючись пахвою до гомілки.
3. Руку обвести навколо стегна і обхопити талію. Ззаду зчепити кисті або зап'ястя обох рук.
4. Повернувши спину вліво, затриматися на 15 сек, дихати рівномірно.
5. Нахилитися вперед на видиху і затриматися на півхвилини.
6. Виконати все, але вже з правою ногою.

Марічіасана I покращує роботу піщеарітельной системи

Шалабхасана

1. Лягти на живіт.
2. На видиху підняти верхню частину тіла з витягнутими вперед руками (також можна тримати їх за головою) і ноги. М'язи сідниць напружені, ноги тримати рівними.
3. Затриматися в положенні як можна довше.

Шалабхасана корисна для зміцнення м'язів живота і спини

Уттхіта Тріконасана

1. Широко розставити ноги, витягнувши вправо ліву стопу на 45 градусів, а праву повністю.
2. Руки паралельно підлозі, на видиху нахилитися вправо, спираючись правою рукою у зовнішнього краю стопи.
3. Ліву руку потягнути вгору і повернути голову в бік долоні.
4. Затриматися на півхвилини, виконуючи рівномірні і глибокі вдихи-видихи.
5. Зробити те ж в іншу сторону.

Уттхіта Тріконасана

Вьяграсана

Хороша поза для жінок після пологів - Вьяграсана. Вона нескладна, але ефективна, так як сприяє зміцненню хребта, потягує м'язи живота і стегон, прискорює скорочення матки. Виконувати її потрібно так:

• зробити вдих, встати на карачки;
• ліве коліно і підборіддя одночасно підтягнути до грудей, після чого зробити видих;
• одночасно підтягнути голову вгору і ліву ногу потягнути вгору і назад, роблячи вдих;
• вправу робити лівою ногою, поки не стане складно;
• потім повторити ті ж дії для правої ноги.

Вьяграсана сприяє зміцненню хребта, потягує м'язи живота і стегон

Йога під час годування грудьми - відео

Тренування з фітболом

Фітбол - це м'яч для фітнес-тренувань, за допомогою яких зміцнюються м'язи спини, преса, грудей. Різноманітні вправи з використанням цього гімнастичного пристосування - це безпечний і дієвий спосіб схуднення після пологів.

1. Скручування виконують сидячи на фітбол. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Підняти верхню частину тіла, скручуючи корпус.

   Вправа на фітбол

2. У тому ж вихідному положенні піднімати і опускати 1,5-кілограмові гантелі.
3. Початкове положення не міняти. Перекатьться так, щоб фітбол опинився під спиною, а потім виконувати скручування корпусу.
4. Стрибати сидячи на м'ячі.
5. Лежачи, ноги на фітбол. Прогнути спину, підняти тулуб вгору. Можна робити поперемінно повороти в різні боки зі згинанням ноги.

   Вправи на фітбол зміцнюють м'язи живота

6. Лягти на м'яч обличчям вниз, пальці ніг торкаються підлоги. Руки відвести за голову. Піднімати плечі, прогнути тому, при цьому не напружуючи шию.

   Прогини назад на фитболе

Вправи після пологів для схуднення при грудному вигодовуванні

Для тренування м'язів преса в комплекс вправ можна включити заняття на фітбол. Всі описані вправи виконують 8 - 30 разів в декілька підходів.

1. Підйом ніг з фітболом в положенні лежачи: затиснути м'яч між стоп, вдихнути, підтягнути зігнуті в колінах ноги до живота або підняти випрямленими, опустити на підлогу на видиху.
2. Відкочування м'яча: стоячи на колінах покласти з'єднані руки на м'яч. На вдиху відкотити його вперед, витягаючи руки. На вдиху повернутися з вихідне положення.
3. Перекочування на фитболе зі скручуваннями. Виконують в положенні сидячи на м'ячі. Повільно переступаючи ногами пересунути тіло так, щоб м'яч опинився між лопаток. Виконувати скручування в одну сторону, а потім в іншу.

Вправи на фітбол - відео

Тренування для преса - таблиця

Пілатес для годуючих мам

Пілатес тренує м'язи малого тазу, зміцнює хребет, формує правильну поставу. Вправи засновані на плавності і техніці їх виконання, не потребують додаткового інвентарю. Таке тренування є статодинамічних, і акцент робиться на диханні. Щоб домогтися ефекту, важливо регулярно займатися і не робити цього в стомленому або виснаженому стані.

Щоб домогтися ефекту, важливо регулярно займатися пілатесом

Пілатес для молодих мам - відео

Гімнастика для відновлення після пологів від Сінді Кроуфорд

Фітнес-програма, яку радить виконувати після пологів Сінді Кроуфорд, щадна, доступна, ефективна. Її особливість в тому, що тренування йдуть з поступовим збільшенням навантаження. Програма складається з трьох частин:

• вступна (10 хв) - виконується перші два тижні;
• 15-хвилинна програма - виконується три тижні;
• основний комплекс (40 хвилин) - виконується стільки, скільки хочеться.

Для занять знадобиться:

• гімнастичний килимок;
• гантелі (0,5 кг);
• стілець зі спинкою;
• колода карт (для присідань в основній частині комплексу).

Тренування Сінді Кроуфорд интесивность, але безпечна для годуючих мам

Найпростіша тренування по методу Сінді Кроуфорд - відео

Методика схуднення після пологів Джилліан Майклс

Виконується протягом десяти днів. Одне тренування триває 20 хвилин і рекомендується займатися шість днів в тиждень. Комплекс відмінно відповідає потребам недавно народили дівчат:

• мінімальна кардіонагрузку;
• кругова тренування з опрацюванням усіх груп м'язів;
• поступове збільшення навантаження.

Для відновлення в період годування грудьми підходить і це лише перша програма Джилліан Майклс, яка називається «Hot Body, Healthy Mommy». Це три тренування по 27 хвилин, включаючи затримку і розминку. Вони спрямовані на опрацювання м'язів верхньої та нижньої частини тіла. Це одночасно легка силова і аеробне навантаження. Виконується багато випадів і присідань, а також вправи для тонізації м'язів преса і швидкого відновлення форми.

Для відновлення після пологів підходить програма Джилліан Майклс «Hot Body, Healthy Mommy»

Як видно, є багато напрямків фітнесу, які допоможуть жінці після пологів і в період годування малюка грудьми відновити красу свого тіла, підтягнути м'язи преса, збільшити витривалість організму.