Новачкам в спорті іноді буває складно підібрати правильне спортивне харчування. Якщо мова йде про такого цінного добавці, як протеїн, важливо враховувати основні фактори: джерело, склад, ступінь очищення.
У магазині спортивного харчування ви, швидше за все, побачите кілька варіантів протеїну: казеїновий, сироватковий. Щоб не заплутатися, хто є хто, дивіться на маркування - CASEIN позначає казеїновий, WHEY (англ. «Сироватка») означає, що перед вами сироватковий білок.
Популярний і багатокомпонентний протеїн, в якому поєднуються різні типи білка, іноді додається креатин або інші корисні добавки.
Сироватковий протеїн дуже швидко заповнює брак білка, оскільки відрізняється найшвидшим часом розщеплення. Популярність протеїну з сироватки пояснюється підвищеною концентрацією в ньому незамінних амінокислот, а також імуноглобулінів.
Вибір конкретного протеїну повністю залежить від цілей, які ви ставите перед собою: набір м'язової маси, посилена сушка, скидання зайвої ваги. Мають значення індивідуальні особливості - людям з непереносимістю лактози не варто вибирати сироватковий протеїн. Якщо ви тільки починаєте знайомитися з протеїном, вибирайте маленьку упаковку, щоб перевірити, як організм реагуватиме на нього.
Якщо говорити про протеїні, отриманому з сироватки, він класифікується на три типи, за ступенем очищення:
Гідролізат - найдорожчий і найбільш очищений протеїн, якого в продукті міститься близько 99%. Отримують цей білок методом гідролізу, в процесі якого молекули білка розпадаються на частини, що полегшує розщеплення білка в шлунку.
Ізолят - продукт, що містить близько 90% білка, очищений від вуглеводів і жирів.
Концентрат - найдешевший продукт, в якому білка міститься близько 60-80%, решта складу займають жири і вуглеводи.
У багатокомпонентних протеїнах змішуються ізолят і концентрат, іноді додається казеїновий протеїн, корисні вітаміни. Пропорції у різних виробників відрізняються, тому уважно вивчайте упаковку.
Упаковки рідко маркуються написами «концентрат», «ізолят», тому орієнтуйтеся за кількістю білка - якщо його не більше 80%, це концентрат, якщо 90% - ізолят.
Який протеїн краще?
Більшість спортсменів воліють приймати концентрат - він дешевше, дає непогані результати.
Важливо пам'ятати, що концентрат містить лактозу, вуглеводи, які можуть викликати розлади шлунка, проблеми з травленням, особливо, якщо ваш організм не сприймає лактозу. Якщо ви зіткнулися з такими проблемами, спробуйте перейти на інший вид протеїну, наприклад, ізолят.
Щоб приготувати протеїновий коктейль, змішайте 1-2 мірних ложки порошку з водою або молоком. Готувати протеїнові коктейлі ви можете в будь-який час доби, більш того, ця добавка здатна замінити один прийом їжі. Пам'ятайте, сироватковий протеїн розщеплюється дуже швидко, тому після одного коктейлю потрібно запланувати наступний прийом, приблизно, через 2 години.
Організм перед тренуванням потребує енергії, тому приготуйте в цей момент гейнер (суміш білків і вуглеводів). Через півгодини після силових тренувань вам знадобиться концентрат, який розщеплюється швидко і дає м'язових клітин будівельний матеріал. Якщо не хочете чекати після тренування, перейдіть на ізолят або гідролізат, оскільки відразу ж після тренування концентрат може погано засвоюватися в шлунку.
Для нарощування м'язів не має значення, який різновид сироваткового протеїну ви виберете, головне, щоб білок добре засвоювався.
Який протеїн краще?