Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Перечисления между банковскими картами
    Наш мир сложно представить без банковских карточек, и вообще без безналичных денег, потому что сейчас многие пользуются именно безналичной оплатой покупкой. Помимо оплаты покупок, банковские карточки

    Не пристегнутый ремень безопасности видео
    Недавно мы с семьёй решили обменять одну нашу большую квартиру на 2 поменьше. И в связи с этим надо было оценить нашу квартиру. И это дело я решила доверить этому сайту оценка квартиры. Всё прошло быстро

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

*/ ?>

Йога для похудения: руководство для начинающих

Опубликовано: 06.09.2018

Помогает ли йога похудеть, можно ли с ее помощью подтянуть живот и избавиться от целлюлита и обвисших боков? Каковы преимущества этого вида практики по сравнению с аэробной нагрузкой, и как усилить положительный эффект от упражнений? Что такое бикрам, аштанга, пауэр, хатха, флай и другие виды йоги? Какая разновидность является самой эффективной, чтобы сбросить вес, и какие асаны для похудения подойдут начинающим?

Любой инструктор по йоге скажет вам, что похудение — не основная цель этого вида практики. Однако подтянуть фигуру и сбросить вес во время занятий вполне реально. Старательно работая, вы можете худеть не хуже, чем от кардиотренировок. Плюс упражнений еще и в том, что вы одновременно получаете хорошую силовую нагрузку, прорабатывая самые глубокие мышцы тела, развиваете свою гибкость и выносливость. Йога для похудения и оздоровления поможет нормализовать обмен веществ, очистить организм от токсинов, улучшить работу дыхательной и эндокринной систем.

Кому проще похудеть?

Некоторые люди, пришедшие на занятия, начинают худеть очень активно, у других же процесс идет гораздо медленнее. В чем причина?

Если вес человека, пришедшего в класс йоги, довольно большой, то он похудеет гораздо быстрее того, кто изначально весил меньше. У начинающих, которые долгое время (а может быть никогда) не занимались физическими упражнениями, процесс потери веса в первое время будет намного активнее, чем у физически подготовленного человека. Похудение не заставит себя ждать, если вы не пропускаете занятий, полностью на них выкладываетесь и совмещаете все это с правильным питанием.

Как худеть эффективно?

На вопрос «Можно ли похудеть с помощью йоги?» мы ответим: «Это возможно, но все зависит от вас».

Не пропускайте занятий . Минимальное количество тренировок — 3 в неделю (продолжительностью 1-2 часа). Помните, что главное — прийти. Дальше тело уже само включится в работу. Боритесь с ленью и не ищите отговорок. Скоро йога станет частью вашей жизни, и прогуливать уроки не захочется. «Выкладывайтесь» при выполнении каждого упражнения . Не нужно жалеть себя. Работайте в полную силу. Только тогда вы добьетесь положительных результатов (в том числе и в похудении). Это, конечно, не означает, что вам необходимо «выпрыгивать из себя» или трудиться до потери сознания. Все должно быть в пределах разумного, особенно когда вы — новичок в йоге. Но если постоянно думать: «Нет, это слишком трудно для меня» и выходить из асаны очень быстро или, того хуже, не пробовать ее делать совсем — результатов вы не добьетесь. Работайте на грани своих возможностей, иногда просто отключайте голову. Поверьте, тело может очень многое. Мы даже порой не подозреваем о его возможностях! Работайте «с умом» . Выполняйте каждое упражнение не для того, «чтоб было», а так, чтобы прочувствовать каждую мышцу, которая должна быть задействована в той иной асане. Не ощущаете нагрузки? Обратитесь к инструктору. Скорее всего, вы выполняете упражнение неверно. Начните питаться правильно , откажитесь от жирного, жареного и мучного, ограничьте потребление сладкого, соленого и алкоголя. Употребляйте больше свежей зелени, овощей и фруктов. Такой рацион иногда называют «йога-диета». Многие люди, серьезно практикующие йогу и вникающие в ее философию, постепенно переходят на здоровую пищу и отказываются от мяса. Мы не предлагаем вам вегетарианство, если вы к этому не готовы. Однако начать правильно питаться просто необходимо. Это будет полезно как для вашего здоровья и самочувствия, так и для похудения. Откажитесь от вредных привычек . Курение, алкоголь, ночные «перекусы» совершенно не полезны. К тому же они мешают нормальному метаболизму и сбросу веса. Раз уж вы ступили на путь к здоровью и стройности, идите до конца! Для начинающих чрезвычайно важно не сдаваться! Первые занятия у вас может ничего не получаться. Именно в такой ситуации очень многие бросают тренировки. Трудности должны вас только закалить. Прислушивайтесь к себе и выполняйте нагрузку по своим силам. Не нужно стесняться и переживать, что кто-то делает асаны лучше вас. Все когда-то были начинающими. К тому же на йогу приходят люди разного возраста, веса и уровня физической подготовки. Вы пришли заниматься только ради себя и своего здоровья!

Развенчивание мифов о йоге

Миф № 1 . Лишние килограммы — противопоказание к занятиям йогой . Это не так. Конечно, большой живот будет мешать выполнять некоторые асаны, а избыточный вес может спровоцировать проблемы с позвоночником при чрезмерной нагрузке. Но ведь вы для того и хотите практиковаться, чтобы стать здоровее, стройнее и подтянутее. При ожирении большой степени противопоказаны некоторые упражнения, но правильно выбранная щадящая нагрузка в совокупности с подобранным диетологом рационом питания и умеренными кардиотренировками пойдет на пользу. Кроме того, полным людям, желающим похудеть, рекомендуется использовать вспомогательное оборудование во время занятий (ремни, кирпичи для йоги, веревки и прочее) и очень внимательно прислушиваться к рекомендациям инструктора. Миф № 2 . При проблемах с сосудами и повышенном давлении практиковаться нельзя . Если вы не будете тренировать сосуды, ваши проблемы со здоровьем только усугубятся со временем. Аккуратное и постепенное ознакомление с асанами — то, что вам нужно. Не ставьте цель выполнить стойку на голове на первых же занятиях. Под четким руководством инструктора вы со временем сможете легко выполнять «перевернутые» асаны без последствий в виде головокружений или головных болей. Кроме того, дыхательные упражнения и некоторые виды практик (например, флай-йога) как раз рекомендованы людям, страдающим слабыми сосудами головного мозга. Прислушивайтесь к своему организму, подбирайте нагрузку правильно — и вы поможете своему здоровью. ​ Миф № 3 . Йога не подходит для мужчин . Это глупости. Практика была создана мужчинами и для мужчин. Вы можете поискать мужскую группу или идти в общую. Даже если в классе больше женщин, не нужно смущаться. Вам упражнения полезны не меньше, чем представительницам слабого пола. Если же вы хотите похудеть и подкачать мышцы и считаете, что йога — это ерунда, посетите хотя бы одно занятие с динамическим или силовым уклоном. Мужчинам многие асаны даются гораздо сложнее, чем женщинам, а растяжка у них от природы значительно хуже. На тренировках больше всего потеют и устают именно представители сильного пола. За счет этого сжигание калорий и, соответственно, сброс веса у вас будет идти еще активнее, чем у женщин. Миф № 4 . Йога — это только дыхание и отдых в «Шавасане» . Видов практики существует множество. Среди них, конечно, есть медитативные. Однако большинство из них довольно интенсивны, отлично подходят для похудения и могут дать «фору» любой аэробной нагрузке. Миф № 5 . Йога не помогает сбросить вес . Конечно, йога — для похудения не панацея. Но потерять лишние килограммы, занимаясь, вполне реально (особенно для начинающих). Кроме того, по сравнению с аэробикой или бегом, нагрузка на сердце и сосуды в этом виде активности умеренная и правильная. Вдобавок, йога не навредит, а, наоборот, поможет вашим связкам, суставам и спине. Именно эта практика имеет меньше всего противопоказаний по сравнению с остальными видами физической активности и часто рекомендуется врачами в качестве профилактики и помощи в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Миф № 6 . Йога — это скучно . Даже если отбросить философские смыслы практики, йога развивает концентрацию, уравновешенность, выносливость. Она укрепляет силу духа за счет тренировки вашего тела, учит быть в гармонии с собой, любить себя и окружающий мир. Качественное выполнение асан не позволит вам заскучать. К тому же при всем многообразии вариантов практики, каждый сегодня может выбрать тот вид, который понравится ему, окажется для него интересным и результативным.

Какие виды йоги наиболее эффективны для похудения?

Если одна их ваших целей — похудеть, предварительно изучите характеристики и особенности каждой разновидности занятий, а затем определитесь, что именно вам подходит.

Динамические практики

Лучше всего позволяют терять калории разновидности динамической интенсивной йоги. Благодаря им вы сможете быстрее всего добиться похудения. Среди них:

Аштанга-виньясана  — активный вид тренировки с быстрой сменой асан. Крийя-йога  — данная разновидность подразумевает нахождение в каждой позе определенное количество времени, тоже довольно динамичная тренировка.

«Прорабатывающие» уроки

Данные виды чрезвычайно эффективны для проработки всех частей тела. Они позволяют «накачать» мышцы без тренажеров.

Йога Айенгара  — неспешные занятия, во время которых смена асан происходит очень плавно, а статическая нагрузка длится большое количество времени. Пауэр-йога  — уроки с акцентом на силу и выносливость. Хатха-йога  — смесь разных стилей и их вдумчивое исполнение с детальной проработкой мышц. Флай-йога  — практика в специальных гамаках, прикрепленных к потолку зала. Позволяет аккуратно и эффективно растянуть все мышцы и связки, помогает научиться держать баланс. Парная йога может включать в себя разные виды практик. «Живой тренажер» в виде напарника по занятиям помогает дать очень эффективную нагрузку мышцам, хорошо потянуть спину, ноги и руки.

«Релакс»

Нединамические виды подразумевают преимущественно дыхательную и медитативную практики. Похудения от них ожидать не приходится. Однако добиться гармонии с собой и стать более умиротворенным человеком вы сможете.

Кундалини-йога  — комплекс дыхательных упражнений, активизирующих внутренние резервы организма. Шиванандо-йога заключается в неспешной практике с большим количеством расслабляющих асан. Сахаджа и  Айшварья-йога включают в себя пение мантр, пранаямы, медитацию.

«Горячая» йога

Бикрам-йога и  термо-йога (или хот-йога) выполняется в нагретом до 38-49 градусов помещении с высокой влажностью воздуха в течение 1.5 часов. Такая практика снижает риск растяжений и травм, способствует активному похудению. К бикрам-занятиям следует с осторожностью отнестись людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и высокой степенью ожирения.

Занятия йогой в медленном темпе сжигают до 150 ккал/час. Средний темп позволяет потерять до 260 ккал/час, интенсивные упражнения — до 400. Бикрам-йога и другие «горячие» практики сжигают до 750 ккал/час.

8 лучших асан для похудения

Занятия укрепят ваши мышцы, помогут подтянуть живот и ягодицы, а также убрать жир с боков. Предлагаем эффективные упражнения йоги для похудения, которые задействуют мышцы всего тела (особенно пресса, рук и бедер) и подойдут даже для начинающих. Вы можете выполнять их в домашних условиях или в йога-классах.

«Собака (горка) мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — «Собака мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана) . Поочередно плавно выполняйте данные упражнения. Начните с 10 повторений. Затем увеличьте их до 20-30. Эти асаны разогреют мышцы всего тела, дадут нагрузку на руки, ноги, спину и пресс.

«Планка» (Чатуранга дандасана)  — прекрасная асана йоги для прокачки всего тела (спины, живота, ягодиц и плечевого пояса). Вы можете усложнять упражнение, выполняя его на предплечьях, полусогнутых руках или на правой и левой руке поочередно. Планка для похудения держится столько, сколько это возможно. Отдохнув, повторите подход. Начинайте с 2-3 повторений. Затем увеличивайте их до 5-6, добавляя и время нахождения в статическом положении.

«Скоба» или поза «Лодки» (Дандасана)  — великолепная асана, лишний раз доказывающая, что йога работает для похудения живота чрезвычайно эффективно. Упражнение в усложненной версии выполняется с прямыми ногами. Для начинающих подойдет вариант «Полулодки» с ногами, согнутыми в коленях. Удерживайте позицию, медленно считая до 10. Повторите статику еще 2-3 раза. Со временем увеличивайте счет до 20-30, а количество повторений до 5-6.

Поворот нижней части корпуса вправо и влево (Джатхара Паривартанасана)  — асана для работы над боковыми мышцами пресса. Ноги сначала опускаются с одной стороны тела под углом 60-80 градусов. Спина, лопатки и поясница должны быть прижаты к полу. Задержитесь в этой позиции до 10 счетов. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите 2-3 раза. С каждой тренировкой увеличивайте количество счетов, со временем дойдя до 30-50. Потом можете прибавлять количество подходов.

Поза «Стула» (Уткатасана) укрепляет бедра и спину. Выполняется упражнение из практики йоги очень просто: ноги на ширине плеч, руки над головой, пятки на полу. Представьте, что садитесь на стул. Задержитесь в данной асане на 10-20 счетов (со временем доходя до 50), выполнив 3-5 подходов.

Поза «Сумоиста» (Рудрасана)  — замечательное упражнение для похудения ягодиц и бедер. Ноги расставьте пошире, стопы «смотрят» в разные стороны. Сядьте как можно ниже. Задержите позицию на 10 медленных счетов. Выполните 3-5 подходов. Со временем увеличивайте количество счетов до 30-50.

Поза «Героя» (Вирабхадрасана) . Шагните как можно дальше правой ногой. Колено должно быть под углом 90 градусов, задняя стопа под тем же углом. Присядьте как можно ниже. Держите позицию, считая до 10. Повторите подход 3-5 раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте количество счетов до 30-50. Асана очень эффективно укрепляет мышцы бедер и помогает им похудеть.

«Березка» или «Стойка на плечах» (Саламба Сарвангасана)  — упражнение йоги для укрепления пресса, спины, активизации обменных процессов в организме. Поднимите ноги над головой, а руки — как можно выше к лопаткам. Держите ноги столько, сколько сможете. Выполните несколько подходов.

Видеоуроки

Занятий йогой для похудения от Дениз Остин

Йога для бедер и ягодиц от Дениз Остин

Отзывы похудевших

Если вы до сих пор сомневаетесь в том, можно ли похудеть, занимаясь йогой, прочтите отзывы практикующих и их рекомендации для начинающих.

Мне великолепно подошла бикрам и хатха-йога для похудения. Помимо того, что начав заниматься, я довольно быстро сбросила несколько килограммов, мое самочувствие улучшилось: прошли боли в спине и коленях, я стала бодрее и активнее.

Ирина (45 лет)

Я очень долго сомневалась, стоит ли мне начинать заниматься в таком зрелом возрасте. Однако моя подруга уговорила меня попробовать, и я пошла с ней в класс для начинающих. На мое удивление там было много женщин даже старше меня. Сначала упражнения давались очень тяжело. Почти половину тренировки я просто сидела на коврике: не получалось выполнять многие асаны, а в некоторых кружилась голова. Но спустя полгода я увидела, что мое тело подтянулось (с живота и бедер ушло по нескольку сантиметров), я похудела, а самочувствие улучшилось. Спустя год я выполняю практически все упражнения наравне с молодежью.

Анна (62 года)

Я занималась бикрам-йогой. Это оказалось очень эффективно для похудения. За год я сбросила 10 кг. Но помимо упражнений старалась правильно питаться. Сейчас я пошла на Айенгара. Тоже очень нравится!

Эльмира (25 лет)

В моем фитнес-клубе есть разные виды йоги. Я ходила на все. Больше всего мне нравится хатха, бикрам и флай. Любопытно, что я пошла на занятия не с целью похудения. Однако за несколько месяцев мне удалось потерять пару килограммов и убрать по нескольку лишних сантиметров с живота, боков и ягодиц.

Илона (34 года)

Хотите ли вы похудеть или оздоровиться, поработать над суставами или принести в душу гармонию, — занимайтесь йогой. Какую бы практику вы ни выбрали, если подойти к занятиям с душой и «с головой», ваши мечты о красивом и здоровом теле станут явью!

rss