Багатьом початківцям вегетаріанцям при переході на вегетаріанське харчування доводиться чути про таке міфі, як "недолік білка в вегетаріанському харчуванні" і з амий поширений питання, яке задають вегетаріанцям: звідки вони беруть і з яких продуктів отримують білок? До речі цей міф серед інших міфів є найпопулярнішим і найпоширенішим. Насправді, якщо вивчити питання нестачі білка, то дефіцит білка в людському організмі зустрічається при будь-якому вигляді харчування, що не збалансованої за білками, жирами та вуглеводами. Іншими словами, недостатня кількість білка в організмі в більшій мірі відноситься не до вегетаріанського харчування, а до неправильного підходу до самого харчуванню. У цій статті розглянемо з яких продуктів харчування вегетаріанцям отримати білок і де він міститься.
Білки є будівельним матеріалом для людського організму. Найдрібніші частинки білків називаються амінокислотами, з'єднаних між собою в ланцюжок Людський організм легко створює 14 з 22 необхідних амінокислот. Решта 8 не синтезуються в організмі дорослої людини і повинні надходити в організм з їжі, їх називають незамінними амінокислотами. Білки, що містять всі 8 таких кислот, називаються повноцінними.
при складанні вегетаріанського меню необхідно звернути увагу на наступне: важливо не те, скільки білка ви отримуєте з одного окремо взятого продукту, а загальна кількість споживаних за день білків і містяться в них амінокислот. Насправді, організму потрібен не сам білок, а амінокислоти, які не бувають «рослинними» або «тваринами». Незамінними амінокислотами їх називають тому, що ці амінокислоти найчастіше не можуть бути синтезовані самим організмом і повинні бути отримані з їжі, а не через те, що вони містяться тільки в м'ясі і тому м'ясо потрібно їсти. Тому у вегетаріанців дуже широкий і великий вибір продуктів харчування для отримання білка, головне для цього володіти достатньою інформацією.
Таким чином справа зовсім не в білку, а в амінокислотах, частина амінокислот ми робимо самі, а інша частина може надходити в наше тіло тільки з продуктів харчування. Саме з них наше тіло і виробляє всі свої власні білки.
Весь секрет у різноманітності та комбінуванні продуктів
Насправді у вегетаріанців дуже багато можливостей отримати корисний білок. Для того щоб кількість білка в раціоні було максимальним, необхідно поєднувати між собою різні продукти. Секрет полягає в різноманітності продуктів і в комбінуванні.
Не всі рослинні продукти містять повний набір амінокислот, тому необхідно складе раціон так, що б вживаються в їжу продукти в сумі містили всі необхідні нашому тілу амінокислоти. Для того щоб вегетаріанцям отримати всі необхідні білки з рослинної їжі, необхідно ретельно поєднувати між собою продукти. Поєднання обмежених амінокислот варіюється у різних білків. Це означає, що, коли два різних продукту харчування об'єднані, амінокислоти в одному білку можуть компенсувати відсутність їх в іншому. Це називається повним білком. Цей принцип є основоположним для будь-якого здорового вегетаріанського харчування.
Крім того, сам організм може також виробляти повний білок, за умови, що білки поставляються з різних рослинних джерел. Зернові є продуктом з низьким вмістом лізину, а боби навряд чи містять метіонін. Це не означає, що вегетаріанці отримують менше незамінних амінокислот. Поєднання рослинних білків, таких як зернові з бобовими призводить до отримання високоякісного білка, який засвоюється так само добре, а в деяких випадках навіть краще, ніж тваринний білок. Тому необхідно поєднувати бобові та злаки.
Щодня людині потрібно споживати разом з їжею в середньому 50 грам білка, тому в вегетаріанському сніданок, обід і вечерю має бути приблизно по 15 грам білка. Нижче хочу поділиться зі списком найбільш поширених вегетаріанських продуктів, що містять білок. (В порядку убування одиниць білка г / 100 г, мл):
- Соя - 34,9
- Арахіс - 26,3
- Сочевиця - 24
- Горох лущений - 23
- Квасоля - 21
- Кешью - 20
- Мигдаль - 18,6
- Оливки консервовані - 18
- Тофу - 17
- Халва соняшникова - 13,6
- Фундук - 16,1
- Волоські горіхи - 15,6
- Висівки пшеничні - 15,1
- Пшенична крупа - 11,3
- Вівсяна крупа - 11
- Геркулесова крупа - 11
- Бублики - 10,4
- Манна крупа - 10,3
- Кукурудза цільнозернових - 10,3
- Фісташки - 10
- Гречка - 10
- Перлова крупа - 9,3
- Хліб пшеничний - 8,1
- Хліб житній - 6,6
- Капуста брюсельська - 4,8
Для того щоб початківцям вегетаріанцям простіше було вибрати продукти при приготуванні страв, пропоную перелік продуктів багатих білком. Багато продуктів рекомендую комбінувати між собою. Для початку розглянемо зелені овочі, потім зернові культури, бобові, горіхи, насіння, молочні продукти та продукти з сої. Перелічені продукти є головними джерелами білка.
Зелень - ідеальний замінник незамінних білків
Зелень і зелені овочі є дуже цінними та поживними продуктами в раціоні вегетаріанців, так як мають в своєму складі 9 головних амінокислот. До речі якщо ті амінокислоти, яких дуже мало в одних зелених рослинах і овочах, то інші обов'язково містяться у великій кількості в інших видах зелені. Тому, дуже важливо включати різноманітну зелень в раціон, так як це дозволить вам споживати всі необхідні амінокислоти.
До речі, більшість людей навіть не здогадуються про достаток легкозасвоюваних амінокислот, що містяться в зелені і в зелених овочах і намагається їсти продукти багаті тваринним складним білком.
Білки з усім набором необхідних амінокислот містяться у всіх містять хлорофіл листових овочах, зелені і в деяких фруктах, а також в пророслих зернах пшениці.
Сухофрукти і фрукти, також є джерелами рослинного білка. Найбагатші білками продукти - це авокадо, груша, хурма, абрикоси, вишня, ківі, курага, чорнослив, фініки, інжир, банани, томати, кольорова капуста і брокколі, шпинат, селера і моркву. Наприклад в одному авокадо міститься 10 грам, а в одній чашці броколі - 5 грам і в одній чашці шпинату - 5 грам білка.
Для того щоб отримати максимальну користь і підняти свою енергетику - рекомендую почати пити зелені коктейлі та смузі і включити в свій раціон зелені овочеві салати. Детальніше про користь і рецепти приготування ви можете дізнатися зі статті " Користь зелених смузі "І з книги Вікторії Бутенко« Зелень для життя »
Зернові культури
Такі зернові культури, як пшениця, гречка, овес, просо і коричневий рис забезпечують майже половину світового споживання білка. Деякі злаки, на зразок амаранту і кіноа, що ростуть у Південній Америці, містять амінокислотну структуру, порівнянну зі структурою в продуктах тваринного походження. Цікаво відзначити, що в злаках відсоток калорій від білків становить близько 10-15%, а це саме ті цифри, які лікарі рекомендують в якості ідеального показника. Більш того, в злаках міститься мало жирів, і вони надають організму залізо, цинк, вітаміни групи В і клітковину.
З усіх круп особливо цінною вважається гречка, так як в ній містяться білки, близькі за харчовою цінністю тваринним білкам, тому гречана каша корисна всім хто дотримується постів і обмежує вживання тваринного білка.
Так само останнім часом популярний продукт з пшеничного білка - сейтан. Хоча в інтернеті можна зустріти й інші назви глютен або клейковина. Завдяки високому вмісту білка, сейтан є рослинним замінником м'яса. У 100 гр. сейтан міститься 25 грамів білка.
Так само насичені білками і всі види горіхів і деякі насіння
і насіння є відмінними джерелами білка, корисних жирних кислот, вітамінів, мінеральних речовин. Горіхи і насіння можна вживати як в свіжому вигляді, так і у вигляді рослинних масел. Особливо корисними та цінними маслами в вегетаріанському харчуванні вважаються лляна, оливкова, кунжутне, гарбузове та масло волоського і кедрового горіха. Таким чином, якщо виключити зі свого раціону м'ясо і рибу, то необхідні і цінні жири можуть компенсувати горіхи, насіння і масла. З горіхів найбільш цінними є фісташки і кешью
Бобові - цінне джерело рослинного білка
У природі існує величезний асортимент бобових культур, найпопулярніші серед вегетаріанців - це червона і біла квасоля, сочевиця, стручковий горох, спаржева квасоля, нут, горох, маш, соєві боби їх обов'язково потрібно включить в свій раціон.
Так само бобові є відмінним джерелом заліза і цинку, в них в не міститься холестерин, дуже мало жиру, вони багаті клітковиною і кальцієм. Обов'язково треба забезпечити організму достатня кількість аскорбінової кислоти, що відповідає за засвоєння заліза рослинного походження.
Бобові можна їсти як у відварному вигляді, як самостійне блюдо, так і в складі різних страв. Так само квасолю, сочевицю і нут можна пророщувати, потім додавати в салати. В одній чашці нуту міститься -14 грам білка, в чашці квасолі -Містить - 12 грам білка, в 1 чашці соєвих бобів - 28 грамів білка і в 1 чашці гороху - 9 грам білка.
Продукти з сої
До кінця XX століття вважалося, що джерелами повноцінних білків є тільки продукти харчування тваринного походження. Однак тепер доведено, що соєві продукти також містять всі незамінні амінокислоти. Амінокислотний склад склад сої ідентичний м'яса.
Останнім часом серед вегетаріанців дуже популярні вегетаріанські ковбаси і тофу, на основі сої, які так само можуть стати джерелами білка. Тофу - це по іншому соєвий сир, який виготовляють з соєвих бобів шляхом згортання білка соєвого молока. Соєвий сир дуже багатий високоякісним білком, містить всі 8 незамінних амінокислот, а також є цінним джерелом заліза і кальцію. Тому можете спробувати. 
Соєві боби особливо цінні вмістом щодо високої кількості поліненасичених жирів, а також білка, який за якістю можна порівняти з продуктами тваринного походження. Тофу (соєвий сир) іноді називають "китайською коровою", так як він дає стільки ж білка і заліза, скільки м'ясо, а якщо приготувати його з додаванням кальцію, він стане корисним джерелом і цієї мінеральної речовини. Тофу приймає смак інших інгредієнтів в будь-якій страві, що робить його універсальним продуктом.
Тофу можна посмажити, зварити, запекти, використовувати в супах, соусах, десертах, приготувати на пару. У самого тофу практично немає смаку, тому при його приготуванні особливу увагу приділяйте приправ і соусів, які будуть передавати смак соєвого сиру. У 100 г тофу: 0,6 г вуглеводів, 8 г білка і 4 г жиру.
Молочні продукти
Для лактовегетарианцев джерелом білка можуть стати різноманітні молочні продукти. Тваринні білки у великій кількості містяться в сирі, молоці, ряжанка, в сирах і т. Д, наприклад в 1 чашці йогурту міститься 13 грам білка.
Як бачите, список вийшов досить значний, і скласти різноманітний і багатий раціон білками не складе труднощів.
Таким чином, для того щоб не допустити дефіциту білка в організмі, всім початківцям вегетаріанцям необхідно включити в свій раціон багаті білком продукти - бобові, крупи, горіхи, насіння, овочі, продукти з сої. Так само, для лактовегетарианцев джерелом білка можуть стати молочні продукти - домашній сир, йогурт, ряжанка, сир. Їх можна додавати в звичні страви і комбінувати з фруктами і овочами.
Так само всім початківцям вегетаріанцям бажаю творчо підходити до вибору продуктів харчування та приготування страв. У сегда прислухайтеся до себе!
Зі статті " Зразкове меню вегетаріанця "Ви дізнаєтеся, що як можна скласти свій раціон харчування, якщо виключити з меню м'ясо, рибу і яйця і всі похідні від них промислові товари. Буду радий коментарям, а так само якщо ви поділитеся з друзями посиланням на рецепт: