Заняття аеробікою для вагітних жінок в 1, 2 і 3 триместрах

1. Користь фітнесу для вагітних
2. Заборонені для вагітних вправи
3. Аеробіка для вагітних в першому триместрі
4. Аеробіка для вагітних у другому триместрі
5. Аеробіка для вагітних в третьому триместрі
6. Вправи і тренування у воді
7. Кілька важливих рад

Вагітність є одним з найрадісніших періодів в житті практично кожної жінки. У той же час виношування дитини може стати для майбутньої матері серйозним випробуванням як в емоційному, так і фізичному плані.

Нерідко вагітність затьмарюють такі неприємні моменти, як зайву вагу, ослаблення м'язів спини, зниження тонусу м'язової системи, набряки і варикоз. Щоб запобігти цьому або хоча б звести дані моменти до мінімуму, лікарі рекомендують майбутнім матерям спеціальну аеробіку для вагітних. Якщо немає ніяких протипоказань до фізичних вправ, жінка може займатися спортом протягом усього вагітності .

Користь фітнесу для вагітних

Жінка може займатися спортом протягом всієї вагітності

Від того, як жінка провела всі 9 місяців своєї вагітності, безпосередньо залежить, наскільки легкими будуть пологи і як швидко майбутня мама відновиться після пологів.

Для вагітної жінки одними з головних моментів підготовки до пологів є здорове харчування і достатня кількість активності у вигляді плавання, аеробіки, щоденної ходьби і т. Д. Готуватися до пологів необхідно з перших місяців.

Навіщо потрібна аеробіка:

• Спеціальні фізичні вправи тренують не тільки тіло, але і серце і легені.
• Достатня фізична активність допомагає уникнути надмірної ваги. В результаті жінці буде легше повернутися після пологів до попередньої форми, яка була до вагітності.
• Фізичні вправи допомагають зміцнити м'язи тіла, завдяки чому процес розродження буде більш легким як для матері, так і для дитини.
• Під час занять аеробікою в організмі майбутньої матері накопичується гормон ендорфін, який під час пологів буде виступати природним знеболюючим.
• Аеробіка покращує циркуляцію крові по судинах. Тому вона є відмінною профілактикою набряків ніг і варикозного розширення вен, яке часто зустрічається у вагітних жінок.
• Аеробіка сприяє розвитку у майбутньої матері гнучкості і витривалості. Регулярні заняття покращують сон і самопочуття жінки.

Важливо! Заняття аеробікою повинні бути помірними. При значних фізичних навантаженнях існує великий ризик перегріву плода, викидня або передчасних пологів. Тому займатися аеробікою не рекомендується більше 15-30 хвилин в день. Між вправами обов'язково потрібно робити перерви.

Заборонені для вагітних вправи

Майбутній матері слід відмовитися від:

• Силових вправ.
• Скручувань і нахилів.
• вправ для преса .
• Вправ, які виконуються лежачи на спині (не рекомендується виконувати з другого триместру).
• Вправ на сильну розтяжку.
• Стрибків, махів ногами, глибоких присідань, швидкого бігу.

Всі ці вправи призводять до гіпертонусу матки, який може спричинити за собою викидень.

Якщо жінка займається йогою їй протипоказані перевернуті асани, коли ноги знаходяться вище голови.

Аеробіка для вагітних в першому триместрі

Заборонені для вагітних вправи

Для багатьох жінок перший триместр супроводжується сильною нудотою вранці, сонливістю і слабкістю. З таким самопочуттям жінка геть-чисто забуває про будь-яких тренуваннях і вправах. І даремно.

Буквально 10-15 хвилин в день легких вправ допоможуть знизити дискомфорт в перші місяці вагітності, зміцнити організм, поліпшити настрій і самопочуття.

Вправи в першому триместрі:

1. Стати обабіч стільця, розставивши ноги на ширині плечей і спершись обома руками на спинку стільця. Зробити вдих і акуратно піднятися на носочки, на видиху повернутися у вихідне положення. Кількість - 8-10 разів.
2. Стати рівно, ноги на ширині плечей. З'єднати перед грудьми долоні, як при молитві. Сильно притиснути долоні один до одного на 5 сек. Послабити здавлювання і повторити дану вправу ще 8-10 разів.
3. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Робити 10 акуратних обертань тазом в один бік, а потім 10 - в іншу.
4. Присісти на підлогу і схрестити ноги по-турецьки. Руки розслаблені, а пальці торкаються поверхні підлоги. Зігнути ліву руку в лікті і потягнутися ліктем в праву сторону до підлоги. Зігнути праву руку і потягнутися ліктем в ліву сторону до підлоги. Зробити 8-10 вправ в одну сторону і 8-10 вправ в іншу.

Зверніть увагу! Необов'язково робити всі вправи за одне заняття. Можна обмежитися 2-3 вправами з декількома повторами. Жінка сама відчує, що і скільки їй потрібно. Під час занять повинна відчувати легкість і відчуватися приплив енергії.

Аеробіка для вагітних у другому триместрі

Як правило, другий триместр вагітності для майбутньої матері є найприємнішим. Нудота і сонливість відступають, з'являються сили займатися собою і приділяти достатньо часу своїм близьким. Починаючи з четвертого місяця вагітності жінці слід відмовитися від вправ лежачи на спині. Така поза може призвести до кисневого голодування плоду. Крім того, лікарі не рекомендують робити вправи в положенні стоячи. У другому триместрі більшість вправ роблять в позі на колінах з упором на руки.

Список вправ у другому триместрі вагітності :

1. Стати на коліна і впертися руками об підлогу. Прогнути спину дугою і затримати цю позицію на 3 сек. Повернутися в початкове положення і повторити вправу 8-10 разів.
2. Стати прямо перед стільцем і впертися руками об його спинку. Вдихнути, а на видиху присісти, тримати спинку. Під час присідань необхідно напружувати м'язи промежини і стегон. Живіт повинен бути розслаблений, а присідання повинні бути неглибокими. Кількість повторів - 8-10.
3. Лягти на правий бік, голову підперти правою рукою. Ліва рука розслаблена лежить на підлозі. Невисоко підняти ліву ногу і робити нею обережні рухи вперед назад. Зробити 8-10 повторів, лягти на лівий бік і зробити вправу ще 8-10 разів.
4. Встати на карачки, упершись долонями об підлогу. Витягнути одночасно праву руку і ліву ногу, залишаючись в даній позиції 1-2 сек. Повернутися в початкове положення. Витягнути ліву руку і праву ногу. Зробити 8-10 повторів цієї вправи.
5. Встати на карачки. Витягнути праву руку і ліву ногу, зігнути руку в лікті і завести її до хребта. Повторити цю вправу з лівою рукою і правою ногою. Кількість повторів - 8-10 разів.
6. Встати на карачки, зігнути руки в ліктях і зробити упор на передпліччя. Зігнути праву ногу в коліні і штовхнути її від стегна максимально вгору 3 рази поспіль. Опустити ногу у вихідне положення, а потім зробити ще 5 циклів вправ. Повторити всі дії вже з лівою ногою.

Дані вправи дозволяють зміцнити м'язи спини, преса і ніг. Вони допоможуть підготувати тіло до підвищених навантажень під час третього триместру вагітності.

Аеробіка для вагітних в третьому триместрі

Список рекомендованих вправ

У третьому триместрі вагітності виконувати вправи необхідно обережно і неквапливо. Перед початком занять рекомендується проконсультуватися з фахівцем. Починаючи з 7 місяці вагітності слід відмовитися від вправ на розтяжку, так як існує підвищений ризик вивиху суглобів, які в цей період є дуже податливими.

Для аеробіки рекомендується придбати фітбол - великий м'яч для виконання фізичних вправ. Його можна легко замінити невисоким пуфом. За допомогою фітболу або пуфа можна позбутися від неприємних відчуттів в зоні промежини, що виникають від того, що дитина стала досить великим.

Список рекомендованих вправ в третьому триместрі вагітності:

1. Сісти на фітбол і широко розставити ноги. Дихання повинно бути швидким і поверхневим. Слід зробити 10 швидких входів і виходів. Після цього необхідно 1 хвилину відпочити, а потім повторити дихальні вправи. Кількість повторів - 5 разів.
2. Сісти на фітбол і скласти руки на грудях. Робити обережні і повільні обертання тазом по колу. Кількість - 10 раз в одну сторону і 10 разів в іншу.
3. Сісти навпочіпки, розвести коліна на ширині таза, упираючись руками об підлогу. Зробити упор на праву ногу і обережно випрямити ліву ногу. Повернутися в початкове положення. Зробити упор на ліву ногу і випрямити праву ногу. По черзі випрямляти ноги 8-10 разів.
4. Сісти в зручну позу на килимок або стілець. Звести разом передпліччя перед грудьми. Розвести в сторону руки, максимально звівши лопатки ззаду. Затриматися в даній позиції на 3 сек. Кількість повторів - 10.

Дані вправи покликані підготувати тіло майбутньої матері до майбутніх пологів.

Вправи і тренування у воді

заняття аквааеробікою

Регулярні заняття аквааеробікою подарують майбутньої матері не тільки задоволення і добре самопочуття, але і відмінно підготують організм жінки до майбутніх пологів. Як відомо, вода є найбільш сприятливим середовищем для виконання різних вправ, так як під час фізичної активності в воді нормалізується кровообіг, м'язи спини не напружуються, а все навантаження рівномірно розподіляються по хребту.

Кожне заняття, як правило, включає в себе розминку, комплекс вправ і розтяжки. Для занять знадобиться злитий купальник, шапочка і гумові шльопанці.

Варто відзначити, що не завжди заняття в басейні приносять майбутнім мамам користь. Аквааеробіка для вагітних протипоказана при:

• Загрозу раннього розродження.
• Многоводии.
• Гестозі.
• Шкірних захворюваннях.
• Короткої шийці матки.
• Інфекційних захворюваннях.
• Індивідуальної непереносимості хлорки.

Важливо! Якщо майбутня мама відчуває дискомфорт або їй холодно, необхідно негайно припинити тренування і вийти з води, щоб зігрітися і відпочити. Відновлювати в цей день заняття не варто.

Кілька важливих рад

• Вагітній жінці рекомендується регулярно відвідувати заняття фітнесом принаймні 2-3 рази на тиждень. Бажано хоча б раз на тиждень займатися аквааеробікою.
• Одяг для тренувань повинна бути зручною і витягну. Вона не повинна щільно облягати і здавлювати тіло, що негативно позначиться на циркуляції крові в організмі.
• Важливо зберігати правильне дихання. Не слід затримувати дихання при виконанні вправ, так як це може викликати кисневе голодування у дитини. Дихання повинне бути рівним і глибоким.
• Жінкам, які до вагітності не займалися спортом, необхідно обережно виконувати фізичні вправи під час виношування дитини. Їм рекомендується виконувати найлегші вправи протягом 10 хвилин в день.
• Перед заняттями слід проконсультуватися з лікарем, так як при наявності деяких захворювань фізичні навантаження вагітним жінкам можуть бути протипоказані.

Правильно і регулярно виконуються фізичні вправи нададуть позитивний вплив не тільки на вагітність, але і майбутні пологи. Крім того, вони допоможуть жінці швидко повернути свою форму і красу тіла після пологів.

Комплекс для вагітних від Аніти Луценко в наступному відео: