- Схуднення в тренажерному залі
- тренування
- харчування
- Спосіб життя
- результат
- Три основні цілі занять в тренажерному залі
Автор: Владислав Сироткін
Зараз ми розглянемо особливості тренувань, харчування і способу життя при схудненні в тренажерному залі. А також результат такого схуднення.
А на закінчення розглянемо три основних мети занять в залі і пов'язані з цим відмінності.
Схуднення в тренажерному залі
Схуднення - найпоширеніша мета для жіночої половини займаються в тренажерному залі, хоча нерідко становить інтерес і для сильної статі. Слід зазначити, що для людей з різним рівнем надлишкової ваги ефективні різні методи схуднення . При цьому тренування для схуднення - один з ключових методів.
Відразу ж почнемо з однієї простої істини: від того, що ми тренуємо якусь конкретну частину тіла, саме вона худнути не буде, а якщо ви при цьому не почнете харчуватися відповідно до поставленої мети, худнути не буде нічого.
Тут можуть виникнути питання «а як же вправи для преса і обіцяний плоский живіт через місяць», «як же пояс з магазину на дивані» та інше. Ні, всі ці "казкові" способи не працюють, інакше в спортзалах просто не було б потреби. Скажу відразу - схуднути легко не вийде, такого не буває, а ось якщо ви готові докласти зусиль, то повний вперед!
тренування
Для досягнення хорошого результату тренуватися потрібно три і більше разів на тиждень. Для гарної фігури нам потрібні силові вправи і кардіо-навантаження ( бігова доріжка , Степпер, еліптичний тренажер і т.д.). На жаль, одних кардіо-тренажерів мало для гарної фігури. Так як навіть якщо у вас майже немає зайвої ваги, але немає і м'язів, то навряд чи ваше тіло буде вам подобається на всі 100%.
Детальніше про кращих тренажерах для схуднення
Тренування повинна займати приблизно півтори години. Починаємо з п'ятихвилинної розминки на будь-якому кардіо-тренажері щоб розробити суглоби і довести тіло до оптимальної для тренувань температури, іншими словами - потрібно трохи спітніти. Далі приблизно годину приділяємо силовому тренуванні і в кінці приблизно на півгодини знову повертаємося на кардіо, але вже щоб зайнятися спаленням калорій.
Розберемо силові вправи. Окремо для тих, хто впевнений, що від них жінки стають накачаними монстрами з руками як у атлета, широкими плечима і все в тому ж дусі, раджу подивитися будь-який конкурс «фітнес-бікіні». Повірте, всі ці стрункі дівчата в купальниках присідають зі штангою на плечах і тиснуть від грудей лежачи.
Вибираючи вправи, нам варто опрацьовувати найбільші групи м'язів, а саме ноги, спину і груди. Саме під час роботи таких великих м'язів витрачається максимум енергії, тобто згорає більше калорій. У кожній вправі потрібно робити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Відпочинок між підходами повинен бути не більше хвилини, щоб забезпечити високу інтенсивність тренування. Дотримуємося такої схеми тренувань незалежно від рівня фізичної підготовки. Початковий рівень передбачає легкі ваги, а не короткі тренування або довгі проміжки між підходами.
Якщо ви прийшли в спортзал в перший раз, і у вас немає більш досвідченого товариша, який покаже вам вправи, варто звернутися до персонального тренера. У престижних фітнес-клубах зазвичай є така пропозиція як вступні тренування, на яких вам все покажуть, розкажуть, та ще й програму тренувань складуть. Якщо ж такого немає, раджу купити кілька тренувань з тренером, при цьому чітко позначити йому завдання - підготувати вас до самостійних занять.
Думаю, що вам корисно буде ознайомитися і з відгуками про заняття для схуднення в залі .
Кращий варіант - завжди займатися з тренером, якщо, звичайно, кошти дозволяють. Ну а в крайньому випадку, якщо немає коштів або бажання звертатися до допомоги фахівця, вправи можна подивитися на відео, зараз в інтернеті повно таких ресурсів. Наприклад, ви можете ознайомитися з оглядом мобільних фітнес-додатків і сервісів .
харчування
Мабуть, від харчування залежить не менше половини успіху. Наприклад, всі калорії, які ви спалили на тренуванні, легко можна заповнити 100 грамами шоколаду. Тому, якщо ви не почнете правильно харчуватися, то ваш тренувальний процес піде за принципом «крок вперед - два назад».
Головне правило - ваш організм за добу витрачає певну кількість калорій і, в залежності від того, скільки він їх отримує, тіло росте, худне або залишається незмінним. Звичайно, у кого-то бувають гормональні збої, але 98% людей, які говорять, що вони повні тільки тому, не пробували правильно харчуватися і ходити в тренажерний зал. Так що в сторону "відмазки".
Порахувати скільки калорій ви витрачаєте за добу дуже просто, запитайте про це інтернет. Вважати споживані калорії трохи складніше, але все ж раджу спробувати - тут, знову ж таки, інтернет в допомогу. Якщо зовсім лінь цим займатися, опишу основи:
- прибираємо з раціону солодке повністю
- переважно замінюємо традиційні гарніри на овочі
- замінюємо сковороду на пароварку (прибираємо смажене)
- у другій половині дня намагаємося є тільки білкову їжу (наприклад, знежирений сир і кефір)
Також добре було б трохи розібратися в білках, жирах і вуглеводах (цю інформацію можна попросити пояснити на пальцях у тренера) і починати в магазині дивитися не тільки на лейбл і ціну, але і на енергетичну цінність продуктів. Ще вам можуть допомогти різні "безвуглеводних" дієти (наприклад, «кремлівська» або дієта Дюка), де раціон повністю розписаний, залишається лише вибрати, яка вам більше до душі, і страви якого автора вам простіше готувати. До речі, вам може стати в нагоді і стаття про харчуванні при тренуваннях в залі .
Приблизний раціон одного дня:
- Сніданок - вівсянка на воді або молоці 0.5%, чай / кава (без цукру або з замінником)
- Другий сніданок - фрукти
- Обід - курячий бульйон, риба (НЕ смажена) з брокколі або свіжими овочами
- Полудень - курка / індичка / яловичина (НЕ смажена) з овочами
- Вечеря - знежирений сир, кефір
Спосіб життя
Слід визнати, що в тренажерний зал приходить набагато більше бажаючих схуднути, ніж виходить з нього як слід схудлих. В чому проблема? У методиці тренувань? У виборі дієти? Та ні, з цим в цілому все в порядку. Проблема зазвичай тільки з нами самими. І вона полягає в тому, що ми не робимо те, що повинні робити.
Якщо з частотою та інтенсивністю тренувань все як правило більш-менш нормально, то з дотриманням режиму поза тренувального залу впоратися набагато важче. Численні спокуси і життєві обставини мало що залишають від запланованої дієти.
Напевно, списати все на слабовілля було б спрощенням проблеми. Хоча, звичайно, прояви ми непробивну впертість, і відмінний результат був би досягнутий. Однак досить об'єктивна проблема полягає в тому, що нам складно різко змінити свій спосіб життя, ми занадто міцно вбудовані в систему своїх звичок, взаємин, смаків.
Тому для звичайної людини цілком реалістичною є завдання послідовної зміни свого способу життя, з методичним відмовою від все більшої кількості заважають схудненню звичок і слабкостей. Легше відмовитися від ще чогось приємного, але шкідливого, коли замість ти отримуєш не менше приємний результат у вигляді скинутих кілограмів. До речі, про скинутих кілограмах:
результат
За місяць при описаної системі тренувань і харчування йде в середньому від двох до чотирьох кілограм вашої ваги. Коли ви досягнете свого ідеалу, можна зменшити оберти, але повністю повертатися до дивана способу життя з регулярними солодощами не рекомендується - вага плавно почне підніматися назад. Втім, за цей час швидше за все ви вже заведете друзів в залі, вбудувати спорт в ваш життєвий графік і це стане вашою новою доброю звичкою.
Три основні цілі занять в тренажерному залі
Прийшовши в тренажерний зал, потрібно відразу визначитися зі своєю метою. Так як від цього кардинально залежать всі подальші дії в залі. Можливі 3 основні варіанти цілей:
Кожна з цілей передбачає різні системи тренувань і режими харчування. Порівняння цих трьох варіантів занять в тренажерному залі наведено в таблиці:
Одна з найбільш складних речей при схудненні - підтримувати мотивацію і не повертатися до набору зайвої ваги. Тому сподіваюся, що для вас буде корисною стаття Мотивація для схуднення: приклади займаються в залі , А також статті про психологічні проблеми схуднення і про особливості мотивації схуднення для злегка повненьких .
До речі, якщо ви з якоїсь не схильні ходити в тренажерний зал, то для вас може бути цікавий такий варіант як ходьба для схуднення . У цій статті розглядаються її переваги і недоліки.
Також хорошим доповненням до цієї статті стануть три статті з порадами по заняттях в залі:
Бажаю вам удачі в справі схуднення!
А якщо вам сподобалася ця стаття і ви захотіли поділитися з друзями посиланням на неї в соціальній мережі, то адже я тільки за! Просто скористайтеся кнопками мереж нижче.
Коментарі та питання також вітаються!
В чому проблема?У методиці тренувань?
У виборі дієти?