Запалення окістя: як уникнути поширеної травми
Як правило, на болі в гомілці найчастіше скаржаться бігуни і танцюристи (особливо жінки - через високий каблука в деяких видах танців, а також любительки щодня носити туфлі на шпильках). Біль в передній частині гомілки називають шінсплінтом і великогомілкової синдромом, інакше - запаленням окістя. Неприємні відчуття можуть виникати і в областях сухожиль стопи, коли ви піднімаєтеся на шкарпетки, і на різних ділянках поверхні гомілки, де проходить великогомілкова кістка.
Справа в тому, що при звичайній ходьбі ми відриваємо одну ногу лише на короткий проміжок часу, більшу частину наше тіло має дві точки опори. При кожному новому кроці вага тіла переноситься на передню ногу тоді, коли вона вже міцно стоїть на землі. У бігу все інакше: спортсмен має лише одну точку опори і короткі фази стану польоту. Під час приземлення вага тіла миттєво переходить на опорну ногу, що рівносильно удару ( «хвиля» йде на стопу, коліна і хребет).
Крім того, при спокійній ходьбі м'язи-стабілізатори працюють в мінімально активному режимі, лише підтримуючи рівновагу. Приземлення-поштовх під час бігу - це одночасно швидка робота по стабілізації стопи на нерівній поверхні, а також зусилля, необхідне для здійснення нового потужного бігового кроку.
«Ударна хвиля» (розподіл миттєвої навантаження) - велика небезпека для недосвідченого бігуна. Тут вся справа в техніці, про базові тезах правильного бігу читайте в цій статті . При безпечної, тобто «правильної» постановці стопи все навантаження на себе беруть м'язи і зв'язки ніг - вони поглинають енергію, розтягуючись. Залишок удару доводиться на сухожилля і суглоби, тому якщо м'язи ще не натреновані багатомісячної практикою, страждає їх «оточення».
У цей «оточення» потрапляє і периост (окістя) - щільний шар сполучної тканини, що покриває кістку. Саме до її верхнього шару кріпляться сухожилля м'язів-стабілізаторів і зв'язки. Під час удару нееластичні (при невеликому досвіді бігу) м'язи наносять окістя мікротравми і надриви, викликаючи запалення. Погіршує положення також і невірно підібране взуття, особливо при високому зводі стопи або плоскостопості.
Щоб не стати жертвою шінсплінта, необхідно перевірити, чи безпечно ви бігаєте і займаєтеся іншими видами фізичної активності, де навантаження припадає на ноги і стопи зокрема (танці, Кроссфіт, різні кардіо- та інтервальні тренування, стрибки і так далі).
Зрозуміти, що у вас почалося запалення периоста, можна за такими симптомами:
- Біль на передній поверхні гомілки (також в нижній її частині)
- Хворобливі відчуття при натисканні на кістку (також в області голеностопа)
- Почервоніння, набряклість, тяжкість в області окістя
Причинами запалення окістя можуть бути:
- Недостатньо розвинені м'язи-стабілізатори стопи
- Сильна миттєва навантаження (удари) внаслідок неправильної постановки стопи
- Невірно підібране взуття (особливо при надмірній пронації або супінації стопи)
- Надмірна вага тіла (біг при цьому протипоказаний також і заради збереження здоров'я суглобів і скелета)
- Постійний біг по невідповідному поверхні з низькою амортизацією (бетон, асфальт)
- Постійний біг по похилій площині або нерівній поверхні (трейл)
- Недостатній час відпочинку м'язів, при якому вони забиваються і втрачають здатність амортизувати ударну навантаження
З плином часу ваші м'язи натренує досить, щоб пом'якшувати удари. Крім того, техніка природного (правильного) бігу також поступово увійде в звичку, попереджаючи запалення. Однак початківцям бігунам до навантажень слід готуватися заздалегідь, причому нема на біговій доріжці. Одним з найпростіших і доступних вправ є поїздки в громадському транспорті (в ідеалі - в метро). Тримайтеся за поручні, трохи піднімаючи одну ногу і кілька хвилин стоячи на другий - нерівномірні прискорення створять необхідні умови для зусилля м'язів-стабілізаторів стопи.
Розвивати м'язи можна і вдома, сидячи на підлозі і обертаючи стопами в одному і іншому напрямку. Особливо це актуально для танцюристів - це вправа необхідно виконувати перед кожним тренуванням. Також можна забратися на високий стілець і обертати стопами з невеликими утяжелителями (до одного кілограма). Регулярні тренування зміцнять ці м'язи за лічені місяці.
Використовуйте невисокі бордюри: встаньте на них носками, спробуйте витягнутися і опуститися, щоб п'яти торкнулися землі, завмріть в такому положенні на 30-40 секунд. Додатково можна зігнути ноги в колінах - це забезпечить більшу розтяжку. Якщо ж запалення окістя у вас викликається анатомічними особливостями стопи, зверніться до ортопеда і підберіть разом з ним взуття або устілки, які компенсують надлишкову пронацию або супінацію.
Лікування запалення слід проводити під контролем лікаря - пам'ятайте, це така ж серйозна травма, як і будь-яка інша. Як тільки відчуєте симптоми, негайно приберіть ударну навантаження на стопи (бігунам варто і зовсім на якийсь час відмовитися від тренувань). Якщо не можете жити без занять, замініть їх на велосипед, велотренажер або плавання.
Після курсу лікування протизапальними препаратами (які, зрозуміло, пропише лікар - не довіряйте рішення серйозних питань здоров'я порадників в інтернеті і навіть нам!), Переходьте до навантажень плавно. Використовуйте підтримуючі засоби - супорти, компресійні гетри або хоча б еластичний бинт. Почніть зі спортивною ходьби, а переходячи на біг, намагайтеся ступати дрібочучим кроком - довгий крок і часті повороти підсилюють навантаження на голеностоп. Найкраще повернутися до тренувань на бігову доріжку, а після відновлення можна буде переходити на стадіон з амортизирующим покриттям.