У цій статті ми розповімо, яким чином відновити здоров'я вашої спини і хребта, зміцнити м'язи і почати жити новим повноцінним життям.
Про користь зарядки для спини і хребта написано чимало. І це не випадково, адже хребет - це основа опорно-рухового апарату людського організму. Від хребців відходять нервові закінчення, які з'єднують органи один з одним. Функцію хребетного стовпа не можна переоцінити. Багато її, скоріше, недооцінюють, не надаючи особливої важливості підтримання хребта в нормальному, здоровому стані до тих пір, поки не продзвенять перші дзвіночки у вигляді болів в спині, попереку або шиї. Так, багато хто чомусь шию не відносять до області хребта. Це досить дивно, якщо знати анатомічну будову людського тіла. Причому, що ще дивніше, так це рекомендації лікарів, спрямовані виключно на корекцію хребців в шийному відділі, ігноруючи інші.
Ніяке деструктивне зміна в тому чи іншому відділі хребетного стовпа не відбувається саме по собі. Часто перенапруження, неправильний сидячий спосіб життя, неадекватний розподіл ваги під час тренувань і т. Д. Призводять до того, що навантаження лягає на хребет. Якщо один відділ може виносити навантаження, то це відбувається за рахунок того, що страждає інший, менш витривалий. Таким чином, якщо звертати увагу і відновлювати тільки один відділ, в довгостроковій перспективі так чи інакше потрібно буде приділити увагу всьому хребетного стовпа. Інакше невелика проблема може обернутися в майбутньому великими неприємностями.
Поки не пізно займіться зміцненням м'язів спини і витягуванням хребетного стовпа. Чому на хребці лягає величезне навантаження? Тому що спинні м'язи у більшості людей не розвинені. Багато в чому це пов'язано з тим способом життя, який люди ведуть в століття просунутих технологій. Якби м'язи спини були міцними, то на хребет лягало б куди менше навантаження, т. Е. Вага і напруга розподілялися б рівномірно.
На жаль, це не так, і левова частка навантаження лягає на хребці. Але за допомогою регулярної зарядки для спини і хребта можна розвинути спинні м'язи, розтягнути хребет, зробити його більш гнучким, що не тільки зміцнить спину, поліпшить поставу, сприятливо позначиться на вашій вазі, але і нормалізує роботу внутрішніх органів. Адже від того стану, в якому знаходиться хребет залежить і стан внутрішніх органів. Якщо відбувається навіть невелике викривлення хребетного стовпа, це неминуче веде до зміни місця розташування тих внутрішніх органів, які розташовані поруч з цим хребетним відділом.
Сурья намаскар
Не випадково багато проблем з травленням можуть виникнути через зміну положення хребта. Однак справедливо і протилежне твердження, що проблеми з органами травлення через деякий час приводять до викривлення хребта. Або, наприклад, слаборозвинені м'язи живота також можуть мати негативний вплив на стан хребта. У цьому відділі хребетного стовпа виникає надмірне навантаження, тому що м'язи черевної порожнини нерозвинені і хребет позбавлений підтримки з цього боку. Звідси зрозуміло, чому всюди ми бачимо проблеми з поперекової областю. Безумовно це не єдина причина виникнення проблем з попереком, але одна з тих, які люди схильні недооцінювати. Так що давайте перейдемо до самих комплексам вправ для розвитку спинних м'язів і витягування хребта.
Ранкова зарядка для хребта
Ранкова зарядка для хребта може бути побудована виключно з йогівських поз. Більшість лікувальних фізкультурних комплексів запозичують вправи йоги, так звані асани
У йозі існує кілька тисяч асан, для всіх частин тіла, навіть для очей. Також є йога для особи, перинатальна йога, сімейна йога, парна йога. Яких тільки видів йоги не винайшли. Але основна і зарекомендувала себе протягом століть це класична хатха-йога або йога Айенгара, як її іноді називають з метою того, щоб надати їй ще більше екзотики. Насправді вправи, які розвинув і систематизував Айенгар є не що інше, як хатха-йога. З неї ми і почнемо. Якщо ви хочете почати свій день правильно, то краще це зробити, включивши в ранкове розклад невеликий комплекс йогівських асан.
1. Поза Кішки - Марджаріасана
Спочатку можна виконати позу Кішки. Вона дуже проста у виконанні і доступна навіть для новачків. Ця асана корисна тим, що повністю розтягує хребет, а також опрацьовує його шийний відділ. З неї зручно починати зарядку, т. К. Одночасно відбувається ще й розслаблюючий ефект для м'язів спини. Це підготує хребет і спинні м'язи до подальших вправ.
2. Поза собаки мордою вниз - Адхо мукха шванасана
Ця поза дуже корисна не тільки для спини і хребта, а й для нормалізації процесів кровообігу в організмі. Особливо вона корисна для кровопостачання мозку. Вона також м'яко розвиває гнучкість суглобів, зміцнює плечі, благотворно впливає на серцевий м'яз. Під час її виконання відбувається розслаблення спини і зняття міжлопатковому болів, що дозволить вам уникнути проблем з шийним відділом хребта. Також зміцнюються м'язи преса, розтягується задня поверхня м'язів ніг. Відмінно зміцнюються щиколотки.
Перший час можливо вам буде складно довго утримувати цю асану. Також поширена труднощі поставити п'яти на підлогу, т. К. Вони вперто не хочуть опускатися на підлогу, тому що суглоби ще не гнучкі. Через деякий час у вас все вийде. Головне це практикувати цю асану щодня. Незабаром вона стане однією з найулюбленіших.
Собака мордою вниз
3. Поза собаки мордою вгору - Урдхва мукха шванасана
Це дзеркальна поза по відношенню до позі собаки мордою вниз. У той час як в попередній асан під час її виконання розтягується задня поверхня тіла, то в позі собаки мордою вгору передня. Виконуючи її, у вас повністю розкриється грудна клітка. У цій асан працюють переважно руки і ноги, тому міжхребцеві з'єднання розслабляються і розтягуються. Ця асана особливо корисна для жінок, т. К. Якщо виконувати її регулярно, то зникне в'ялість рук в області плечей і передпліч, підтягнеться груди, зникнуть жирові складки в області пахв.
Ця асана особливо корисна для тих, у кого виявлено сколіоз. Якщо він ще не запущений, то велика ймовірність повного відновлення хребта. Ця у всіх відношеннях корисна асана повинна виконуватися в парі з попередньою. Таким чином, ви реалізуєте принцип компенсації: нахил - прогин. Його важливо дотримуватися.
4. М'які скручування з положення лежачи
М'які скручування з положення лежачи - це ефективний засіб для оздоровлення хребта. У йозі є безліч асан, які можна вибрати для того, щоб практикувати м'які скручування лежачи. Існує також так зване вправу Крокодил, яке є модифікацією деяких йогівських асан. Це спрощений варіант скручувань.
Виконуючи позу Крокодил, ви можете не хвилюватися, що через незнання можете отримати травму (зазвичай скручування відносять до групи асан, найбільш ризикованих для новачків), але настільки простий в освоєнні, що досить скоро він прийде вам до смаку. Він також позбавляє від болю в поперековому відділі хребта.
5. поза Сарани - Шалабхасана
Ця асана на баланс, і одночасно вона зміцнить м'язи спини. Якщо існує проблема зі зміщенням хребців, то Поза сарани для вас. Тільки якщо ви не впевнені в правильності виконання і ще новачок у йозі, то краще її виконувати під керівництвом інструктора, тоді зовсім скоро ви помітите благотворний ефект цієї асани на хребет. Розвивається гнучкість спини, покращується травлення, також вона знімає болі в поперековій ділянці хребта. Ця асана нескладна у виконанні. Головне освоїти утримання балансу, лежачи на животі.
6. поза Дитину - Баласана
Для дотримання принципу компенсації після Пози сарани, де хребет прогинається, буде доречним виконати просту Позу дитини. Вона чудово знімає напругу в спині, розслабляє як фізично, так і ментально. Дуже корисна для розвитку суглобів ніг, розтягує хребет і розслабляє м'язи шиї. Цю асану можна виконувати і окремо від всього комплексу тоді, коли ви відчуєте зайву напругу в спині. Поза дитини не має протипоказань.
7. поза Моста - Сету Бандхасана
Всім відомий місток, а який він корисний, адже практикуючи його, ви опрацьовує верхню і нижню частини спини, а найголовніше - в цій асан підключаються в роботу навіть дрібні спинні м'язи, які не завжди задіяні в інших асанах. Про те, що гнучкість хребта підвищується в рази і говорити не потрібно. Зміцнюються м'язи рук і ніг, підтягується живіт. Дуже корисна для грудних м'язів, особливо для жінок.
8. Поза Дитину - Баласана
Так як ви вже знаєте про принцип компенсації, то після прогинів потрібно робити «протіводвіженіе». Поза Дитину доведеться дуже до речі. На цьому можна і завершити ранковий комплекс для м'язів спини і хребта. Якщо ви хочете привести енергії в рівновагу, то можна додати Шавасану. Вона хороша для розслаблення і заспокоєння організму і балансування енергій.
Такий простий комплекс зарядить вас енергією на цілий день. Якщо ви хочете практикувати щось інше, то можна додати до цього невеликого комплексу ще й Привітання Сонця або Сурья Намаскар, в який вже включені деякі асани, описані вище, але є і багато інших. Таким чином ви почнете освоювати йогу в її класичному варіанті.
Зарядка для зміцнення хребта
Зарядка для зміцнення хребта повинна виконуватися регулярно. Тоді очікуваний ефект зміцнення м'язів спини і збільшення гнучкості хребта обов'язково настане. Якщо ж виконувати вправи від випадку до випадку, то навряд чи варто очікувати відчутних результатів.
Комплекс, наведений вище як приклад, може служити орієнтиром на початковій стадії занять йогою. Пізніше ви вивчите безліч інших асан і зможете варіювати послідовність асан в комплексі вправ. Варто відзначити, що всі йогівські асани так чи інакше сприятливо впливають на зміцнення хребта. Потрібно лише виявляти обережність при практиці скруток, т. К. Вони можуть як дійсно поліпшити стан вашого хребта, так і погіршити, тому що через нестачу досвіду в практиці йоги початківці не завжди точно знають, як правильно виконувати ту чи іншу скрутку, яким чином зробити її так, щоб не "перекрутити" хребет. Тому виключіть скручування на перших порах і сміливо практикуйте інші асани.
На завершення цієї статті хотілося б додати, що заняття плаванням, аеробікою, художньою гімнастикою і т. Д. Також благотворно впливають на стан хребта. Але йога поєднує в собі всі ті елементи, які згодом були включені в нові види спорту і танців. Заняття йогою дуже практичні, т. К. Вам не потрібно шукати для цього спеціальне місце. Якщо у вас немає поблизу басейну або природного водоймища, не варто засмучуватися, тому що практикуючи йогу, ви займаєтеся розвитком тих груп м'язів, які працюють під час плавання.
Йога універсальна і унікальна. Стародавня практика, яка дійшла до наших днів, надає масу можливостей для профілактики і корекції здоров'я, особливо опорно-рухового апарату. Зробіть йогу частиною вашого способу життя, і ви не тільки знайдете новий сенс життя, а й кардинальним чином поліпшите стан вашого здоров'я.
Чому на хребці лягає величезне навантаження?