Найбільше навантаження для хребта - це сидячий спосіб життя і відсутність корисного навантаження у вигляді зарядки або гімнастики. При сидінні нашому хребту доводиться справлятися з непомірним навантаженням, незрівнянну навіть з тривалою ходьбою або бігом.
Якщо в роботі вам доводиться довго перебувати в одному положенні, наприклад, сидіти за комп'ютером , То в кінці робочого дня в спині ви можете відчути неприємні відчуття. Такі відчуття, аж до больових, виникають через різних напруг в хребті і зменшення відстані між хребцями. Виникає тиск на корінці спинного мозку, що і призводить до болю в спині і, крім цього, порушує кровообіг внутрішніх органів. Згодом така ситуація може призвести до виникнення остеохондрозу (ураження міжхребцевих дисків) та інших захворювань хребта.
Щоб попередити появу захворювань хребта, досить стежити за своєю поставою і регулярно виконувати вправи для зняття напруги спини. Наш хребет складається з різних відділів, для кожного з яких існують свої комплекси вправ, про які ми поговоримо в наступних статтях. Але існують і універсальні вправи для зміцнення м'язів спини і відновлення правильного відстані між хребцями.
І почнемо ми з вправ для розтягування хребта.
Вправи для розтягування хребта
Один з кращих способів розтягування хребта - це щоденні провисання на перекладині і турніку. Крім цього, існують і окремі комплекси вправ, що дозволяють відновити правильне відстань між хребцями, яке неминуче скорочується через вертикальних навантажень на хребет протягом дня. Головна вимога - повільне і спокійне виконання вправ, без різкості. Почніть з невеликої амплітуди, поступово її збільшуючи.
Для перших занять буде достатньо 4 повторень кожної вправи, з часом збільшуйте до 12. Комплекс бажано виконувати щодня. Цей комплекс вправ покращує гнучкість хребта, зміцнює м'язи спини, завдяки цьому навантаження на хребет зменшується.
1. Початкове положення (ІП): лежачи на животі, зігнути руки так, щоб долоні були під грудьми. Ноги на ширині плечей.
Підняти тулуб, вигинаючи спину дугою вгору. Упор - тільки на долоні і пальці ніг. При виконанні вправи голова повинна бути опущена, таз вище голови.
Зміна положення: підняти голову, опустити таз.
2. ІП: лежачи на спині, руки розставлені в сторони.
Зігнути коліна, підтягнути їх до грудей і обхопити руками. Постарайтеся торкнутися колін підборіддям і затриматися в такому положенні на декілька секунд.
3. ІП: сидячи на підлозі, ноги зігнуті, упор на руки позаду.
Підняти таз до горизонталі і опустити.
4. ІП: стоячи на колінах з упором на руки, спина пряма.
Зробити глибокий вдих, на видиху вигнути спину, притиснути підборіддя до грудей.
5. ІП: ноги на ширині плечей зігнуті в колінах. Тулуб нахилений вперед з опорою прямих рук на коліна.
Зробити глибокий вдих. На видиху повернути праве плече і лікоть вперед. Потім те ж саме з лівим плечем.
Вправи для поліпшення рухливості сегментів хребта
З цієї добірки вправ ви можете вибрати ті, які ви можете виконувати в даний момент. Кількість повторень кожної вправи - в залежності від вашого самопочуття.
1. ІП: ноги на ширині плечей, руки розслаблені. Пообертайте корпусом вправо і вліво.
2. ІП: руки на поясі. Нахиліться вперед, торкніться долонями підлоги, поверніться в ВП.
3. ІП: те саме. Нахиляйтеся в сторони: вперед, назад, вправо, вліво.
4. ІП: те саме. Посувайте тазом вперед-назад.
5. ІП: руки уздовж стегон, зігнути праву ногу в коліні, візьміться за гомілку обома руками і підтягніть стегно до живота. Стривайте 10 секунд, після чого змініть положення ніг.
6. ВП: лягти на підлогу на живіт. Вигнути спину дугою, підняти таз вище. Голова опущена, опора на прямі руки і ноги. Трохи згинаючи кінцівки, обійдіть в такому положенні кімнату.
7. ІП: сидячи на п'ятах, зігніть в поперековому відділі. Руки витягнути вперед і торкнутися долонями підлоги, не відриваючи сідниці від п'ят.
8. ІП: лежачи в ліжку, візьміться за спинку. Піднімайте прямі ноги.