зміст .. 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 ..
ЗАСОБИ ТРЕНУВАННЯ СТРИБКІВ В ВИСОТУ
Різнобічна фізична підготовка викликає в організмі перебудову всіх фізіологічних функцій і забезпечує гармонійний розвиток організму в цілому. За своїм змістом вона не повинна бути безмежна і нейтральна, а повинна забезпечувати найбільш позитивні взаємодії з основним руховим навиком і сприяти розвитку високої спеціальної тренованості.
Швидкісно-силовий характер стрибків у висоту з високою потужністю вибухових зусиль визначає зміст і методи тренування спортсменів при здійсненні їх різнобічної фізичної підготовки.
У зв'язку з цим при виборі засобів ОФП визначальним фактором придатності вправ є ступінь співвідношення результатів їх впливу на організм спортсмена вимогам, що пред'являються до організму з боку режиму спеціальної рухової діяльності, а також їх гігієнічна значущість.
При тренуванні стрибунів визначальним фактором в підборі вправ служить вибуховий характер зусиль і пов'язана з цим необхідність різнобічного розвитку швидкісно-силових якостей і формування навичок миттєвої мобілізації вольових і фізичних зусиль. У зв'язку з цим в комплекс засобів ОФП включаються вправи зі штангою (ривки і поштовхи) в поєднанні з вправами на розслаблення і розвиток швидкості, метання і кидання ядра та важких предметів, спринтерські вправи і біг, гімнастика на снарядах, акробатичні вправи і ін.
З фізіологічної точки зору в цю групу повинні входити також вправи, які за механізмом перемикання сприяють прискоренню відновних процесів і нормалізації діяльності ЦНС, особливо в період великих силових і швидкісно-силових навантажень. Тут повинні використовуватися вправи емоційного характеру, переважно пов'язані з тривалими ритмічно чергуються фазами робочих напруг помірної інтенсивності з фазами розслаблення м'язів. Сюди включаються вправи в розслабленні, вправи для розвитку гнучкості: кидання і ловля набивних м'ячів, але особливо цінними є ходьба на лижах, спокійний біг, ігри з бігом, спокійне плавання. У тренуванні стрибунів подібних вправ зі зниженою інтенсивністю напруг надається велике значення. У загальному обсязі річної тренувальної роботи вони повинні займати 15-20%.
В цілому обсяг вправ загальної цілеспрямованої фізичної підготовки займає в тренуванні (в залежності від кваліфікації) стрибуна 25-40% всієї роботи.
Найважливішу групу тренувальних засобів, особливо для кваліфікованих спортсменів, складають спеціальні вправи. Їх завдання - максимально сприяти досягненню найвищого рівня розвитку комплексу спеціальних рухових якостей і специфічних навичок для підвищення потужності робочих зусиль в стрибку і ефективності їх використання. За своїм змістом і спрямованістю вони поділяються на додаткові і основні - власне стрибки в висоту.
Особливістю тренування стрибунів у висоту є те, що їх спеціальна фізична підготовка здійснюється переважно додатковими засобами і в меншій мірі самими стрибками у висоту. У зв'язку з цим до підбору і методам застосування їх пред'являються особливі вимоги.
Підбір спеціальних засобів тренування і методів їх виконання здійснюється за структурно-функціональним принципом, і їх придатність визначається ступенем відповідності біодинамічним і ана-Томо-фізіологічним особливостям розвитку зусиль у стрибку у висоту. Тому до спеціальних засобів тренування, спрямованих на розвиток рухових якостей спортсмена, відносяться: а) вправи, що мають схожість не тільки за характером нервово-м'язових зусиль і режиму роботи в цілому, але і по структурі рухів з основною динамічною фазою стрибка - в поштовху; б) вправи, спрямовані на розвиток окремих м'язових груп, що несуть основне навантаження при виконанні стрибків у відповідності з динамікою розвиваються зусиль по фазах руху.
Правильний підбір спеціальних вправ і їх застосування повинні забезпечити строго спрямований розвиток комплексу рухових якостей за умови одночасного формування технічних навичок, які сприяють вдосконаленню техніки рухів. Це структурно-функціональна відповідність створює сприятливі умови для здійснення сполученого процесу вдосконалення двох сторін рухової діяльності: вдосконалення внутрішньої (динамічної) структури і встановлення найбільш доцільною кількісної та якісної взаємозв'язку між внутрішньою і зовнішньою структурою рухів (технічних навичок).
Слід наголосити на необхідності ретельного вивчення техніки виконання кожної вправи, спрямованого на розвиток фізичних якостей. Дотримання цієї вимоги важливо перш за все для підвищення загальної рухової культури, з одного боку, а з іншого - таке поєднане рішення задач може мати безпосереднє відношення і до вдосконалення техніки рухів в основній вправі і чинити на неї не тільки непряме, але і прямий позитивний вплив.
Особливе значення в цьому відношенні мають спеціальні стрибкові вправи, в першу чергу ті, які виконуються на бігу серіями або зі стандартного розбігу. До цієї групи стрибкових вправ відносяться: стрибки через 3-4 бар'єру, відстань між якими становить 4 бігових кроку, і одиночні стрибки через 2 спарених бар'єру.
Разом з тим важливу групу для розвитку спеціальних якостей складають стрибкові вправи, що виконуються серіями як на горизонтальній площадці, так і по похилій сходах трибун.
При виконанні стрибкових вправ слід звернути особливу увагу на розвиток пружності м'язів. Для цього при взаємодії
з опорою потрібно не розслабляти м'язи, а відскакувати подібно пружного м'яча.
Не менш важливим є розвиток сили і пружності м'язів, які керують роботою стопи і утримують її склепіння. В'етой зв'язку виняткове значення набувають нетрадиційні засоби (гойдалкових-тренажерна установка) і систематичні вправи підошовних • м'язів-стопи, серед яких велике місце повинні займати незаслужено забуті вправи зі скакалкою. Вони повинні бути включені в тренування в підготовчому періоді щодня, так як дозволяють локально розвивати зазначені групи м'язів і підвищувати їх пружність.
Для підвищення потужності поштовху і посилення концентрації вольового напруги крім стрибкових вправ важливе значення набувають спеціальні швидкісно-силові і силові вправи з малими, середніми і великими обтяженнями. Дослідження показали, що при виключенні з тренування силових вправ швидко знижується рівень силової і швидкісно-силової підготовленості, а разом з цим погіршуються показники «стрибучості».
Тому силові вправи зі штангою в тренуванні стрибунів у висоту застосовуються в досить великому обсязі систематично протягом року. У змагальному періоді їх обсяг зменшується і дещо зменшується вага штанги. В цілому ж в обох періодах тренування зберігається рівність відносних обсягів коштів силової підготовки.
У вправах зі штангою перевага віддається швидким рухам і в основному з вагою, рівним 70-85% від максимального. Максимальні ваги в підготовчому періоді застосовуються, як правило, раз на тиждень, а в змагальному - в залежності від участі в змаганнях (не частіше одного разу на два тижні). В одному підході на малих вагах робиться невелике число повторень - 3-4 в міру збільшення ваги число повторень зменшується до 2-1.
У спеціальних силових вправах для розвитку м'язів нижніх кінцівок застосовуються такі основні групи вправ.
1. Присідання і вставання зі штангою на плечах великої ваги (100-170 кг). При максимальній швидкості присідання вага 70-60 кг.
2. полупрісед з швидким вставанням і підйомом на носки з вагою штанги 160-240 кг.
3. Піднімання штанги ногами лежачи на спині (вага штанги 240 280 кг).
4. Вистрибування з полуприседа і присідаючи з меншою вагою (80-100% власної ваги спортсмена). Максимальна вага в цій вправі повинен дорівнювати половині максимального ваги, з яким може піднятися спортсмен (6-7 вистрибування в одному підході); різновидом цієї вправи є вистрибування з полуприседа на одній нозі зі штангою вагою 25-40 кг.
5. Підстрибування при неповному пружному згинанні колінних суглобів (до 140 °) з тими ж вагами штанги, як і в попередній вправі (10-15 повторень в одному підході).
6. Ходьба широкими випадами з вагою 60-80 кг.
7. Підстрибування вгору з широким розведенням і зміною ніг в
положенні випаду. Вага штанги 30-40 кг (6-10 повторень в одному підході).
8. Піднімання на носки і підскоки на носках при незначному пружинистому згинанні ніг в колінних суглобах (для першої вправи вага штанги 200-220 кг, для другого 60-80 кг). Різновидом цієї вправи є підскіки на носках за рахунок роботи однієї стопи (вага штанги 40-50 кг).
9. Упругий біг на передній частині стопи зі штангою на плечах (40-60 кг).
У найбільшому обсязі виконуються три групи вправ: друга, четверта і восьма. Величина обтяження в стрибкових вправах підбирається індивідуально. У тренуванні жінок вага обтяження зменшується в залежності від рівня їх підготовленості в 1,5-2 рази. При цьому ефект від вправи підвищується, якщо вага обтяження значно варіюється, змінюються умови виконання вправ. Під впливом зміни величини навантаження повинна підвищуватися швидкість і скорочуватися тривалість робочих зусиль. Для цього кут згинання ніг в суглобах, т. Е. Амплітуда робочих рухів, повинен варіюватися свідомо. Це робиться з тією метою, щоб не наступила швидка адаптація організму стрибуна до стереотипно повторюється умов виконання вправи і навантажень, що могло б затримати подальший розвиток м'язів опорно-рухового апарату. При цьому одна вимога залишається незмінним - це підвищення пружності і реактивності м'язів у вправах і розвиток їх переважно в діапазоні і на ділянці робочого шляху, на якому в момент поштовху в стрибках у висоту є максимальні м'язові напруги.
Пружність і реактивність м'язів визначається швидкістю зміни поступається роботи м'язів на долає. Це досягається шляхом швидкого переходу фази амортизації в.фазу відштовхування, завдяки чому спортсмен підстрибує подібно пружного м'яча. Розвиток цих властивостей м'язів має здійснюватися головним чином в діапазоні максимуму робочого згинання поштовховою ноги в колінному суглобі (140-138 °).
В цілому вага штанги в вправах для розвитку сили в стрибках поступово збільшується аж до середини зимового етапу підготовчого періоду. Потім у міру наближення весни, приблизно з другої половини березня, він дещо зменшується і головним чином використовуються вправи в підстрибування на місці і в перекаті з п'яти на носок. У зв'язку зі зменшенням ваги штанги збільшується швидкість в відштовхуванні. На одному занятті для розвитку скоростносілових якостей слід застосовувати різні групи вправ і вагові обтяження і змінювати умови виконання вправ. Разом з тим стрибки з обтяженнями необхідно поєднувати з стрибковими вправами без обтяження, які потрібно виконувати в проміжку між двома підходами до силових вправ. Крім того, між цими ж вправами і в кінці роботи зі штангою слід робити швидкісні пробіжки.
Велике значення в тренуванні стрибуна набувають також
вправи, спрямовані на вибіркове розвиток важливих м'язових груп. З цією метою досить ефективними є ізометричні вправи, під час яких при напрузі м'язів не відбувається укорочення їх довжини. Перевага цих вправ в їх простоті і можливості локально впливати на м'язові групи в тих діапазонах кутів, в яких при стрибках виникають максимальні напруги. Ці вправи мають допоміжне значення і в невеликій кількості повинні застосовуватися в поєднанні зі звичайними динамічними вправами.
В цілому при використанні всього комплексу вправ для розвитку рухових якостей (силових, швидкісно-силових, стрибкових з обтяженням і без них) важливо враховувати особливості індивідуальних вроджених і набутих якостей, а також спосіб стрибка, яким користується стрибун. Тому в одному випадку приділяти велику увагу силовій підготовці із застосуванням вправ зі штангою при її швидкісний спрямованості, в іншому навпаки - скоростносіловой з переважним використанням 'стрибкових вправ. Спортсмени, які використовують перекидний спосіб, у своїй тренуванні повинні в рівній мірі застосовувати силові, швидкісно-силові і швидкісні стрибкові вправи, а ті, хто стрибає способом «Фосбері-флоп», повинні використовувати більше швидкісно-силові і швидкісні варіанти стрибкових вправ.
При цьому потрібно уникати одностороннього підходу в розвитку спеціальних рухових якостей. Це може викликати швидку адаптацію організму до звичних вправ і затримати подальший їх розвиток.
Для неухильного розвитку рухових якостей потрібна варіативність застосовуваних засобів тренування: постійно збільшувати фізичну силу подразника, підвищувати потужність зусиль, а це значить збільшувати силу взаємодії з опорою при одночасному зменшенні часу цієї взаємодії.
Яка ж роль в тренувальному процесі самих стрибків через планку? Треба сказати, що в тренуванні кваліфікованих спортсменів навантаження в стрибках у висоту відносно невелика - 15-16% (в залежності від стану і рівня технічної майстерності) від загального обсягу річної тренувальної роботи, т. Е. В середньому 1500- 1700 стрибків на рік. Залежно від планованого спортивного результату, якого повинен досягти спортсмен, обсяг тренувальних стрибків розподіляється по відповідним зонам інтенсивності (таб. 62).
У міру підвищення технічної майстерності і зростання тренованості необхідно все більшу кількість стрибків виконувати в вищих зонах інтенсивності. Це, по-перше, підвищує загальну інтенсивність спеціальної тренувальної роботи і, по-друге, створює при вдосконаленні техніки стрибка необхідні для формування необхідних навичок мобілізації стресові умови.
Нижче наводиться приблизний розподіл стрибків по зонах інтенсивності в процесі вдосконалення технічної майстерності (табл. 63).
В цьому випадку Р повинна дорівнювати 0,7-0,8.
Формування навичок надійного виконання дії завершується в зоні субмаксимальної і максимальної інтенсивності за тієї умови, що значення Р наближається до 1. ' Однак практично воно досягає, і це цілком достатньо, величини 0,7-0,8. Цей показник освоєності техніки гарантує успішний виступ за умови високого рівня домагань (установки на конкретний спортивний результат), стійкої здатності до самостійних дій і розвиненому самоконтролі.
Для вдосконалення техніки стрибка крім стрибків у висоту застосовується комплекс імітаційних вправ, а для вдосконалення техніки і ритмо-темпової структури - стрибки без планки і через 2 спарених бар'єру.
зміст .. 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 ..
Яка ж роль в тренувальному процесі самих стрибків через планку?