- М'ясо: 170 г в день
- Риба: 300 г в тиждень
- Овочі: 300-400 г в день
- Фрукти: 200-300 г в день
- Зернові: 6-8 порцій на день
- Хліб: 200-250 г в день
- Жири: 1-1,3 г / кг в день
- Цукор: 9 (6) ч. Ложок в день
- Сіль: 5 г в день
- Кава: 300 мг кофеїну в день
- Алкоголь: 30 (20 - для жінок) мл етанолу в день
Рекомендації по правильному харчуванню часто грішать розпливчастістю: заклик є «більше овочів» і «менше цукру» у багатьох викликає розгубленість, тому що якщо для одного «багато цукру» - це дві чайні ложки, то для іншого - і сироп «кислуватий». Плануючи раціон, слід виходити зі своїх потреб і пристрастей, а в якості більш конкретного орієнтира можна спиратися на об'єктивні щоденні і щотижневі норми продуктів, розраховані для дорослої людини із середньою вагою.
М'ясо: 170 г в день
В щоденну норму для дорослої людини середньої ваги і віку - 170 г м'яса в день - входить і червоне м'ясо , І птах. Вкрай бажано, щоб половину цієї норми становила птах, в цьому випадку надходження в організм холестерину буде оптимальним. Те, що дана норма - щоденна, не означає, що вам варто неодмінно щодня з'їдати таку кількість м'яса: ви можете їсти його, наприклад, 4 рази на тиждень - по 250 г.
Риба: 300 г в тиждень
оптимальний режим вживання риби - 3 рази на тиждень по 100 г або 2 рази в тиждень по 150 г. Так як в жирних сортах риби (лосось, форель, тунець, скумбрія, оселедець і т.д.) містяться дуже корисні омега-3 жирні кислоти, дієтологи рекомендують включати вживання цих сортів риби в зазначену норму. Також в норму входять всі морепродукти - креветки, мідії, кальмари і т.д. Намагайтеся харчуватися різноманітно!
Овочі: 300-400 г в день
Ця норма - мінімум овочів в день, якщо ви з'їсте більше, це буде тільки на краще. Принцип різноманітності щодо овочів реалізується в тому, що дуже бажано включати в денний раціон і приготовлені (тушковані, варені, смажені, в супах) овочі, і свіжі, сирі (в салатах). Слідкуйте за тим, щоб ця норма не перекривалася крохмалистими ситними овочами повністю (картопля, боби, квасоля, горох).
Фрукти: 200-300 г в день
Як і у випадку з овочами, зазначена норма фруктів - це мінімум; добре, якщо ви будете їсти ще більше фруктів. До того ж, 200-300 г - це всього лише велике яблуко, пара персиків або повна чашка ягід, що не так вже й багато. Говорячи про фруктах, ми маємо на увазі свіжі фрукти, так як плоди з варення або компотів вже не володіють значним набором корисних властивостей. Але свіжі і недавно приготовані фрукти теж вважаються (персики в пирогах, ошпарені груші у фруктовому салаті або запечені в духовці яблука).
Зернові: 6-8 порцій на день
До зерновим продуктам відносяться всі каші, а також хліб і макарони. Дуже бажано вживати якомога більше цільнозернових продуктів (З необробленого зерна). Щоб зорієнтуватися з порціями, варто врахувати, що одна порція зернових - це половина чашки готової каші або макаронів, скибочку хліба 50-75 м Тобто денна норма в 8 порцій - це велика тарілка каші, макаронів (до 4 чашок готового блюда) або 350-450 г хліба. Для організму же буде корисніше, якщо ви будете вживати всі види зернових - але потроху: наприклад, 200 г хліба + невелика тарілка каші.
Хліб: 200-250 г в день
Незважаючи на те, що хліб відноситься до зерновим продуктам, його варто винести в окрему групу, так як саме так - окремо, як самостійний продукт, - його сприймають і самі люди при його вживанні. Норма в 200-250 г повинна включати в себе весь хліб - і білий, і чорний, причому дуже бажано, щоб в цьому списку знайшлося місце і для цільнозернового хліба (з висівками). При збалансованому раціоні денна норма буде виглядати приблизно так: одна невелика біла булочка (80-100 г) і 100 г зернового чорного хліба.
Жири: 1-1,3 г / кг в день
Щоденна норма жирів становить 1-1,3 г на кожен кг вашої ваги в день. Тобто якщо ви важите 80 кг, ваша норма - 80-90 г жиру. Важливо: в цю норму входить весь спожитий за день жир, в тому числі з готових страв. Тому, розраховуючи обсяг спожитих в чистому вигляді жирів (рослинного масла, вершкового масла), потрібно обов'язково мати на увазі, що це не єдиний вами спожитий жир. Також потрібно стежити за тим, щоб в денному раціоні був і тваринний, і рослинний жир, а частка ненасичених жирів (рослинних) становила не менше 50% від загального обсягу.
Цукор: 9 (6) ч. Ложок в день
норма споживання цукру становить 9 год. ложок (для чоловіків) і 6 ч.ложек (для жінок) в день. У норму входить не тільки видимий цукор (то, що ви, наприклад, поклали в чай, додали при випічці пирога або вжили у вигляді цукерки), а й прихований - цукор з страв. Цукор присутній в переважній кількості страв (йогурти, випічка, хліб, каші, сирні продукти, солодощі, сухофрукти і т.д.), тому, якщо не збираєтеся рахувати кожну крупинку цукру в своєму раціоні, постарайтеся урізати свою норму по цукру в 2 3 рази. Вживши 2-3 ложки цукру, ви будете знати, що решта отримали з готовими стравами.
Сіль: 5 г в день
щоденна норма солі становить 1 ч. ложку (5 г). У норму входить як «жива» сіль в вашому супі або салаті, так і прихована сіль в маринадах, оселедці, чіпсах, хлібі, ковбасі та т.д.
Кава: 300 мг кофеїну в день
Відповідний обсяг самого кава залежить від використовуваного порошку, від концентрації, фортеці та види кави, але в середньому 300 мг кофеїну міститься в 300-400 мл готової кави помірної фортеці, звареного з натурального порошку, або в 500-600 мл напою, приготованого з розчинної кави.
Алкоголь: 30 (20 - для жінок) мл етанолу в день
Говорячи про алкоголь, ми маємо на увазі не «норму», а допустиму дозу алкоголю - то його кількість, яка не завдає серйозної шкоди організму. Допустима доза становить 20 мл етанолу в день для жінок, 30 мл етанолу в день для чоловіків. Щоб розрахувати обсяг спиртного напою, досить знати концентрацію етанолу, міцність напою. Так, якщо ви п'єте 10% е вино, то допустима доза буде складати 200 мл (середній келих) вина для жінки і 300 мл - для чоловіка.