Збалансоване харчування

1. Основні принципи збалансованого харчування
2. Як правильно збалансувати харчування
3. Режим прийому їжі
4. Золоті правила раціонально збалансованого харчування
5. Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

Збалансоване харчування (або як ще його називають - раціональне харчування), не вимагає колосальних зусиль, і не містить в собі масу обмежень, на відміну від безлічі дієт. Найголовніше в раціональному харчуванні - графік і включення в меню тільки поживних продуктів.

Збалансоване харчування безпосередньо залежить від багатьох показників: від статі, від роду діяльності і навіть від місця, де проживає людина. Але є основні принципи, на яких і будується раціональне харчування, здатне підтримувати людський організм у відмінній формі.

Основні принципи збалансованого харчування

енерговитратність

Енергія, яка витрачається протягом дня, повинна бути компенсована енергетичною цінністю продуктів харчування. Енерговитратність залежить від віку, статі людини і від його фізичної активності. Так спортсменам або людям, зайнятим важкою фізичний працею необхідно вжити від 4000 до 5000 ккал. А ось для працівників офісу не більше 2600 ккал. Також багато що залежить від віку - після 50 років знижується кожні десять років на 7%.

Як правильно збалансувати харчування

Людський організм потребує різних речовинах щодня. У кожного елемента свої завдання і функції.

Організм не може насичуватися одним і зовсім виключити іншу корисну речовину.

• Жири самі Енергоцінність речовини в організмі, вони так само мають величезну пластичної цінністю, так як в їх складі є фосфоліпіди, вітаміни, а також жирні кислоти.
• Білки - основа всієї будівельної системи організму. Помічники в синтезі гормонів, ферментів і вітамінів.
• Вуглеводи - основне паливо для життя. Сюди ж відноситься клітковина, яка має основну функцію в засвоєнні їжі.
• Вітаміни та мінерали. Від їх кількості залежить наскільки правильно буде функціонувати організм в цілому. Але це не означає, що потрібно швидше вживати все, що описано вище. Для організму дуже важливо саме співвідношення всіх речовин і мікроелементів.

Пам'ятайте! Збалансоване харчування - це не дієта, а спосіб життя!

За один день вміст білків в тарілці не повинно перевищувати 15% (з них половина це тваринні білки, а інша половина - рослинні). Можна розрахувати приблизно так - на 1 кг ваги має припадати 1 г білка. Отже, якщо ви важите 70 кг, то повинні вжити 70 г білків на добу, з них 35 г рослинних білків (наприклад, гриби, макарони, рис) і 35 г тваринних білків (риба, сир, сир і т.д.) .

Обсяг жирів має становити не більше 30% від усього раціону.

Якщо розділити 30% на види жирів то процентне співвідношення виглядає так:

• до 10% - насичені кислоти;
• до 15% - мононенасичені кислоти;
• до 7% - поліненасичених кислоти.

У великій кількості насичені кислоти зустрічаються в вершковому маслі і в твердих маргаринах. Мононенасичені кислоти - в соняшниковій, соєвому, кукурудзяному маслі і в рибі, а ось арахісове і оливкова олія джерела поліненасичених жирних кислот.

На частку вуглеводів припадає не більше 70% від усього раціону за добу. З них левова частка відводиться складним вуглеводам і всього до 10% відводиться простих вуглеводів, які відносяться до швидко засвоюваним речовин (це солодощі, цукор, варення і т.д.).

До вуглеводів, які не засвоюються, відноситься клітковина. Без клітковини травна система не може функціонувати як треба (це хліб і всі його види, крупи, картопля, овочі, фрукти і горіхи).

В результаті раціональне збалансоване харчування передбачає вжити в добу не більше 80 г білка, 80 г жиру і не більше 400 г вуглеводів (з них прості вуглеводи близько 40 г, клітковина до 24 г).

Режим прийому їжі

Ще однією відповіддю на питання як збалансувати харчування є, то, як і коли приймати їжу.

1. Як тільки встали потрібно випити 1 ст теплої води,
2. Снідати через півгодини і бажано кашами,
3. Перед кожним прийомом їжі випити склянку води,
4. Чи не запивати їжу.

В ідеалі за добу необхідно їсти чотири рази, без перекусів! Кожен прийом їжі повинен бути через 4 - 5 годин, а ось вечеряти приблизно за три години до сну.

Золоті правила раціонально збалансованого харчування

• їсти більше фруктів і овочів. Одне яблуко в день виводить всі отрути і токсини з організму;
• їсти мінімум за 2 години до тренування;
• після фізичних занять поїсти через 1 годину;
• тваринний білок вживати тільки в обід і на вечерю, але не перед сном;
• забороняється їсти і перше і друге поспіль;
• виключити з раціону смажену їжу;
• пити не менше 1,5 літра води на добу. Перед тим як лягти спати не п'ємо!
• якомога менше пити каву і чай, краще замінити їх на какао, цикорій, натуральний сік, компот;
• не вживати продукти з вичерпаним терміном придатності;
• не вживати вуглеводи разом з білками (пельмені, м'ясо з хлібом);
• бажано забути про різні солодкі борошняні вироби, цукерки і т.д .;
• виключити з меню фаст-фуд, різні газованої води, чіпси, майонез, кетчуп, різні соуси, сосиски, ковбасу, морозиво, шоколадки.

Меню збалансованого харчування повинне виглядати так:

• Сніданок: до 25% вуглеводи, клітковина і жири;
• Обід: до 35% вуглеводи і білки
• Вечеря: до 25% білки, жири і вуглеводи
• Перед сном: п'ємо 1 ст кефіру або кислого молока.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

• На сніданок можна приготувати такі страви: сир, різні каші з медом, 3 скибочки сиру, омлет, сирна запіканка. Їх потрібно розбити на сім днів. Пити краще всього натуральні соки, кава і зелений чай.
• На обід приготувати рибу (варену або запечену), бульйони на основі нежирного м'яса або курки, грибний суп, спагетті з зеленню і помідорами, щі, котлетки на пару, відварну картоплю або варену квасолю. Можна скласти меню для себе з перерахованих страв на тиждень. Віддавати перевагу потрібно сірому і чорному хлібу, але не більше 2 скибочок за один прийом їжі.
• На вечерю бажано готувати малокалорійні страви, такі як тушковані овочі, салат із зелені, відварене м'ясо курки, відварна риба, тушковане м'ясо, морська капуста і морепродукти, морквяна запіканка. Пити краще всього зелений чай.
• Перед сном потрібно випити 1 ст ряжанки, кефіру або кислого молока.

У збалансоване харчування можна включити і розвантажувальні дні. Вони допоможуть нормалізувати травну систему. Найкраще влаштовувати розвантаження своєму організму приблизно раз в тиждень. У цей день необхідно вжити більше води можна дозволити собі тільки фрукти і овочі.

Пам'ятайте, раціонально збалансоване харчування це не дієта, це спосіб життя, який сприяє нормальному функціонуванню всіх систем нашого організму.