massmuscles.ru
Збільшити вагу в жимі лежачи. Так сьогодні ми поговоримо про цієї заповітної цифри в жимі лежачи 200кг. Напевно немає такого качка хтось би не мріяв потиснути натурально 200кг, всі хочуть цього але досягають одиниці. Я сам тільки наближаюся до цієї заповітної цифри, зараз мій жим 180 на 5 раз, і в цій статті я хочу поділитися своїм досвідом жиму лежачи.
В цій статті будуть дані корисні поради, всі тонкощі жиму лежачи, програм тренувань щоб і ви наблизилися до цього вазі. Скажу відразу шлях цей дуже довгий, займає багато часу, з цього підходить тільки терплячим. Для тих хто хоче все і відразу ця стаття не підійде
За моїми спостереженнями хороший прогрес в жимі йде до 100 кг, після цієї риси додати нові кілограми дається дуже важко, а після 120 кг вага додати практично не вдається. Я сам пройшов через це і довго шукав вихід із застою. Приблизно на 3 місяці я застопорився на вазі 130 кг на 5 разів. Вирішити цю проблему у мене вийшло декількома способами.
Я став застосовувати періодизацію, скинув вагу штанги до 100 кг і став робити на 8 раз 2 підходи розминок, 3 робочих підходу, потім щотижня додавав по 2,5 кіло поки не дійшов до 120 кг, тоді я став робити менше на 1 повторення то є 7 повторень з 120 кг, далі додавав по 1,5 кг в тиждень. Коли дійшов до 125 знизив ще на одне повторення, 125кг на 6 повторень, потім став додавати по 1 кг в тиждень поки не дійшов до своєї ваги в 130кг, але міг його робити вже на 6 раз. На наступному тренуванні я додав ще 2,5 кг і зробив 132,5 на 5 раз. Далі я все повторював за цією схемою і дійшов до ваги в 180 кг.
Щоб збільшити вагу в жимі лежачи за часом це зайняло приблизно 3 роки натурального тренінгу. Кому то це може здатися довгим, але швидше в натуральну не вийде, якщо ви звичайно не обдаровані від природи неміряної силою.
Поради
-Під час жиму лопатки потрібно зводити разом, по-відточуйте техніку з порожнім грифом.
-Правильно ставте ноги під час жиму, стежте щоб вони щільно прилягали до підлоги і розставляйте ширше щоб забезпечити стійкість.
-Використовуйте силу самонавіювання, уявіть що ви робите меншу вагу на штанзі ніж є насправді. Самонавіювання дуже сильна річ, звичайно це не просто, але спробувати треба.
-Під час жиму тримайте все тіло напруженим як пружину. Помилка багатьох напружують тільки груди і руки, потрібно використовувати всі групи м'язів по максимуму.
-Досить грає дуже важливу роль. Підберіть для себе найбільш зручний хват, ширше або вже. Оптимальним вважається 35 см від середини штанги. Вважається що чим ширше хват тим менше амплітуда руху штанг, також залежить від довжини рук, якщо руки довгі краще братися за ширше, якщо короткі краще хват за тим самим.
-Бажано використовувати олімпійські грифи.
-Преодолейте страх перед великою вагою, багато хто не може потиснути 200 кг тому-що бачать яку велику вагу на грифі і це збиває з настрою, з'являється невпевненість. Підготуйте себе морально подолати цей бар'єр.
-Добре розминайтеся перед тренуванням, якщо цього не робити то можна отримати травму. Розминки протягом 5-10 хвилин буде достатньо, головне щоб не доводити м'язи до втоми.
-Наращівайте вага на штанзі поступово, це дуже важливо! Починайте з порожнього грифа і потім поступово додавайте вагу.
-Між важкими підходами робіть 3-5 хвилин відпочинку, щоб відновити глікоген в м'язах.
-Бажано займатися в одязі із закритими рукавами щоб м'язи не остигає і зберігали тепло.
-Робиться міст, вигинає по максимуму спину не відриваючи сідниць від лави, так ви скоротите амплітуду руху штанги. Також намагайтеся піднімати грудні м'язи по максимуму.
-Намагайтеся не кидає штангу на груди, це може заподіяти травму. Контролюйте кожен рух тримаючи м'язи в постійній напрузі.
-Розвивати м'язи спини і трицепсів, вони є головними важелями в жимі лежачи.
-І найголовніше уникайте перетренерованності !!! Перетріть може зупинити ваш прогрес. Робіть важкий жим лежачи не більше 1-2 разів на тиждень, решту часу можна працювати над технікою з порожнім грифом.
-Використовуйте спеціальні ланцюги
-Чередуйте важкі жими з легкими, наприклад на одному тренуванні ви робите з максимальною вагою, наступного з 70-80% від максимуму, це називається періодизацією.
-Використовуйте прийом повільного опускання. Спробуйте опускати штангу з 50% вагою від максимуму протягом 30 секунд, потім різким рухом вичавіть в початкове положення.
Тепер ви знаєте як збільшити вагу в жимі лежачи. Бажаю удачі! Підписуйтесь на нові статті.