Здоровий спосіб життя і культура харчування: два кити, на яких тримається життя

1. Культура харчування як складова здорового способу життя
2. раціональний режим
3. Час на їжу
4. Складаємо здорове меню
5. Здорове харчування як складова здорового способу життя
6. сніданок
7. обід
8. вечеря
9. Правильне харчування - складова здорового способу життя №1

З ДОРОВ'Я - це безцінний ресурс, даний людині природою. Щоб зберегти його, необхідно замислюватися про правильний спосіб життя, корисних і здорових звичках, активної позиції, раціональне харчування, а також про зміст своєї душі в чистоті, про внутрішнє світло і гармонії. Однак основною складовою збереження здоров'я, безумовно, є правильно складений раціон.

Щодня ми, не замислюючись, кладемо в рот безліч хімічних сполук, мінералів та інших речовин. Одні з них несуть безперечну користь, інші - навпаки, шкодять, а треті баластом осідають в організмі, не приносячи нічого, крім тимчасового насичення. Саме тому здорове харчування як складова здорового способу життя займає першорядні позиції: від того, наскільки збалансовано складений раціон, залежить запас життєвих сил, енергії, та й якість життя в цілому. Безладне, надмірне або, навпаки, недостатнє меню може зруйнувати організм в лічені тижні, не кажучи вже про хронічному порушенні харчування. Тому варто розглянути це питання більш детально.

Культура харчування як складова здорового способу життя

Говорячи про культуру харчування, ми маємо на увазі не тільки правильно вибрані і приготовані продукти, а й здорове ставлення до їжі, від якого безпосередньо залежить стан шлунково-кишкового тракту і організму в цілому. Якщо не перетворювати їжу в єдиний сенс життя, не піддаватися обжерливості, а ставитися до неї тверезо і з належною увагою, можна не тільки підтримувати тіло здоровим, але і зберігати світлість розуму, чистоту душі і моральне здоров'я.

Отже, з яких критеріїв складається культура харчування? Давайте розглянемо кожен з них окремо, щоб скласти ясну картину.

раціональний режим

Культура харчування як складова здорового способу життя неможлива без грамотно складеного раціону. Постійна завантаженість, тотальний брак часу і сил на те, щоб приготувати що-небудь смачне і корисне, вчасно поїсти і потім не «кусочнічать», привносять в харчування хаос і нездорові звички. У більшості випадків все складається безрадісно: сніданок замінюється поспіхом на роботу, обідня перерва - невідкладними службовими справами, ну а на вечерю з'їдається все те, що було розраховано на сніданок і обід. А якщо додати до цього нескінченні перекуси і фаст-фуди, то складається зовсім вже неприємна картина. Як же повинен виглядати повноцінний раціон дорослої людини, який прагне підтримувати здоровий спосіб життя?

По-перше, ні за що не нехтуйте сніданком! Навіть якщо іноді (в крайніх випадках) вечерею або одним з полуденків можна пожертвувати, то ранковим прийомом їжі - ні в якому разі. Саме він запускає метаболізм і забезпечує роботу внутрішніх органів протягом дня. По-друге, намагайтеся харчуватися 4-5 разів на день дрібними порціями. В ідеалі режим харчування повинен включати стандартні сніданки, обіди та вечері плюс 2 щоденних перекусу. Ну і по-третє, не намагайтеся компенсувати пропущений прийом їжі або, навпаки, наїстися про запас - переїдання приносить організму ще більшої шкоди, ніж легке відчуття голоду.

Час на їжу

Це може здатися банальним, але не приділяти належної уваги і часу на кожен прийом їжі - не просто неповага до свого організму, але і дуже шкідлива звичка. Сучасні дієтологи рекомендують кожен шматочок пережовувати мінімум 30 разів (звичайно, перфекціоністи можуть дійсно підраховувати кількість жувальних рухів, однак в більшості випадків можна обмежитися характеристикою «до однорідності»), а для цього потрібен час. Тому харчування в транспорті, на бігу або в поспіху не вітається: на сніданок і вечерю в режимі дня повинно бути відведено мінімум по 20 хвилин, на обід - півгодини, а на полуденок - по 10 хвилин. Всього-то півтори години на добу, які чомусь виділити на власне здоров'я ніяк не виходить. Якщо вам складно пожертвувати справами заради їжі, згадайте, скільки часу люди зазвичай проводять в лікарні, намагаючись позбутися від захворювань, пов'язаних з харчуванням, і сміливо відкладайте справи.

Складаємо здорове меню

Розпланувавши свій день з урахуванням необхідних прийомів їжі, давайте тепер розберемося, які продукти краще використовувати для приготування їжі. Головним критерієм їх корисності є склад, багатий потрібними нутриентами, вітамінами і мінеральними комплексами, необхідними для розвитку. Варто також приділити увагу походженням продуктів: науково доведено, що вегетаріанські принципи куди корисніші і гуманні, ніж правила м'ясоїдів. Навіть якщо вбивство тварин заради обжерливості не викликає у вас відторгнення, задумайтеся над тим, наскільки шкідливі м'ясні страви для організму. Тромбоз судин і підвищений холестерин, проблеми з серцем і печінкою, постійний стрес для травлення і навантаження на систему виділення - це лише мала частина тієї шкоди, яку завдає тваринна їжа. Тому варто відмовитися від стейків, котлет та іншого «непристойне» - так ви не тільки врятуєте життя братів наших менших, а й збережете власне здоров'я.

Здорове харчування як складова здорового способу життя

Давайте розглянемо приблизний раціон в контексті кожного прийому їжі:

сніданок

Це перший і, мабуть, найважливіший прийом їжі в добі. Сніданок повинен заряджати енергією, дарувати бадьорість і дозволяти організму розкрити свій потенціал на всю міць. Правда, варто враховувати, що шлунково-кишкового тракту ще не готовий до сильних навантажень, тому краще брати легкозасвоювані і поживні страви - це єдино вірне рішення, яке дозволить зберегти працездатність, не зашкодивши при цьому зайвими навантаженнями.

Не варто думати, що правильні сніданки вимагають тривалого приготування - збалансоване харчування ще не означає кулінарний фанатизм. Втім, в цьому випадку все індивідуально - одні люблять харчуватися просто і корисно, а інші з тих же продуктів можуть створити дійсно унікальне блюдо. Підхід не настільки важливий, як баланс вітамінів, мікроелементів і нутрієнтів, а також достатня кількість калорій (достатня не означає надмірне - зовсім не обов'язково є «про запас»).

Ранковий раціон повинен базуватися в першу чергу на клітковині, «правильних» вуглеводах і рослинному білку. Це можуть бути різноманітні каші (найбільшою популярністю користується вівсяна, гречана або кукурудзяна) з будь-якої білкової добавкою (невелика котлетка з бобів, жменька арахісу або мигдалю). А щоб отримати запас вітамінів і просто підняти собі настрій з ранку, можна приготувати порцію фруктового салату.

Незважаючи на склався стереотип, використовувати на сніданок свіжовичавлений цитрусовий або яблучний сік - не найкраща ідея. Краще порадуйте шлунок теплим трав'яним чаєм з шипшиною - ця рослина не тільки піднімає імунітет, але і тонізує.

Якщо ви не звикли їсти вранці і тільки починаєте пізнавати правильне харчування - складову здорового способу життя, не варто відразу ламати свої звички - привчайте шлунок до повноцінної їжі поступово, з кожним днем ​​приводячи раціон в порядок.

обід

Цей прийом їжі вважається самим рясним, оскільки в середині дня ШКТ вже здатний правильно сприймати їжу, а організм все ще потребує енергетичних ресурсах. Не варто наповнювати шлунок живильним міксом з фаст-фудів та інших «швидких» нутрієнтів, які не приносять нічого, крім тяжкості, печії і зайвої ваги. Краще заздалегідь продумати обід і по можливості взяти його з дому (або знайти в районі офісу пристойне кафе з домашньою кухнею) - тоді проблеми з травленням обійдуть вас стороною.

Ні в якому разі не можна применшувати значущість перших страв в раціоні - для дорослої людини вони не менш важливі, ніж для дитини. Відмінним варіантом стане сочевичний, гороховий супи, суп-пюре з цвітної капустою або вегетаріанський борщ. Втім, овочевий бульйон, приготований на швидку руку, теж вельми корисний. Іноді можна побалувати себе грибним супом, однак їсти його щодня не варто - гриби є досить важкою їжею.

В якості другої страви можна приготувати практично все, що завгодно (за умови, що воно буде відповідати принципам здорового харчування). Відмінно себе зарекомендувала каша з гарбузом, гречані биточки, плов з нутом, запіканка з грибами, рататуй ... Продовжувати цей список можна нескінченно довго - все залежить лише від вашої фантазії і кулінарного таланту.

В обід можна побалувати себе невеликим десертом (за умови, що перше і друге вже з'їдені). Можна приготувати морквяний або кокосовий тортик, арахісовий батончик, запіканку з ягодами або суфле зі збитих фруктів. Ну і звичайно, жоден обід не обійдеться без напоїв! У цей час найбільш актуальні свіжовичавлені соки, чай або звичайна мінеральна вода без газу.

вечеря

А от увечері переїдати категорично не варто - організм готується до сну, тому перевантажувати шлунково-кишкового тракту не слід. Будь-вечеря повинна закінчуватися не пізніше, ніж за 3 години до відходу до сну - інакше з'їдене може стати причиною безсоння, неповноцінного відпочинку і, що природно, зайвих кілограмів, які теж не додають здоров'я.

Увечері будуть хороші овочеві страви в будь-якій інтерпретації: легкі салатики або рагу, котлетки і тефтелі (наприклад, з капусти або буряка), тушковане, запечене або приготоване на пару асорті з овочів. Не забувайте і про правильний вибір напоїв - заспокійливим ефектом володіють чаї з ромашкою, м'ятою або мелісою.

Правильне харчування - складова здорового способу життя №1

Щоб оцінити, наскільки важливий грамотний і відповідальний підхід до організації харчування, не потрібно мати які-небудь спеціальними знаннями в області дієтології, медицини або фізіології. Досить привнести в своє життя гармонійне меню, намагатися дотримуватися принципів ЗСЖ, пов'язаних з щоденним раціоном, і ви самі помітите, наскільки краще, свіжіше і бадьоріше ви будете себе почувати протягом дня. Піде дратівливість і напруга від неякісного нічного відпочинку, з'явиться прилив сил для виконання поточних справ, організм почне працювати «як годинник», самопочуття помітно виправиться, а кількість зайвих кілограмів зрушиться з мертвої точки.

Здоровий спосіб життя без культури харчування неможливий в принципі - не можна говорити про здоров'я, тримаючи в руках гамбургер! Тому в обов'язковому порядку переглянете своє меню - можливо, там ви знайдете причину поганого самопочуття, занепаду сил і загальної апатії. Слідкуйте за тим, що кладете в рот, щоб не стати частим гостем в кабінеті лікаря!