При зміцненні плечей робота з обтяженням дає можливість дівчатам поліпшити координацію рухів, рівновагу, кровообіг, привести в тонус основні групи м'язів і скинути зайву вагу. Заняття дозволяють втрачати зайві сантиметри, роблячи фігуру підтягнутою. Таким чином, можна знизити вагу і при цьому не зіткнутися з іншою проблемою - в'ялою шкірою.
Прекрасній статі зовсім не варто турбуватися про те, що в результаті тренувань з'являться об'ємні м'язи, так як подібні трансформації можуть відбуватися тільки в чоловічому тілі. Вся справа в тому, що за зростання м'язів в організмі відповідає гормон тестостерон, якого в чоловічому тілі в 20 разів більше, ніж в жіночому. 
У той же час жіноче тіло має інші анатомічні відмінності. Наприклад, у жінок більш широкий таз і меншого розміру грудна клітка. За рахунок цього, як правило, у жінок плечі більш похилі (особливо, при наявності великих грудей). При цьому слабо розвинені м'язи плечей можуть послабити інші групи м'язів, що призводить до болів в шийному відділі, негативно відбивається на поставі, впливає на загальний стан тіла, дихання і травлення.
У плані розвитку і тренування плечі є однією з найважчих частин тіла. Це обумовлено складністю будови м'язів плечового пояса. Тому не існує єдиного вправи, здатного навантажити плече - тренування повинна включати в себе цілий комплекс занять. При цьому важливо положення корпусу.
Як це працює
Під час тренування задіюються м'язи тулуба (м'язи живота, і м'яз, що випрямляє хребет), плечового суглоба (вращающая манжета плеча), м'язи лопаток (передній зубчастий, ромбовидні, верхній і нижній пучки трапецієподібного м'яза), а також передпліччя (м'язи-згиначі зап'ястя) .
Вправи з жимом дівчатам можна виконувати в положенні сидячи на лаві. Бажано, щоб на ній була підтримуюча спинка, або сидячи на звичайному стільці, але в такому випадку він повинен бути стійким і не хитатися. Вага тіла при цьому має припадати на сідничні кістки - хребет буде максимально випрямлені, а груди - розправлена.
рекомендації
- Рухи повинні бути плавними і контрольованими.
- У верхній точці гантелі повинні майже стикатися, але ні в якому разі не заглиблюватися одна об одну.
- Не слід при виконанні вправи зводити або піднімати самі плечі.
- Здійснюючи жим, необхідно робити вдих.
- Руки повинні рухатися в одній площині.
- Можна виконувати вправу з прискоренням, але при цьому не можна распрямлять руки ривком, так як це може негативно позначитися на ліктьових суглобах.
- Опускаючи гантелі, необхідно тримати їх вага під контролем, не даючи їм самовільно впасти.
- Необхідно чітко дотримуватися правильної техніки виконання вправи, від якої залежить не тільки його ефективність, але і ваша безпека.
Порядок виконання вправи
1. Встановити спинку лави у вертикальне положення.
2. Сидячи на лаві, зігнути руки в ліктях, підняти гантелі до рівня ключиць і злегка висунути вперед. Долоні при цьому повинні бути звернені вперед, а відстань між ними - трохи ширше плечей.
3. Розправити груди, плечі відвести назад, зафіксувати хребет і напружити прес.
4. На вдиху - вичавити гантелі вертикально вгору по дузі, що не відхиляючи лікті назад.
5. Звести гантелі разом у верхній точці (але так, щоб вони не стикалися між собою). При цьому плечі підняті, а лікті до кінця не розігнути.
6. Зробити паузу. Видих.
7. З тієї ж траєкторії плавно опустити гантелі у вихідне положення.
8. Повторювати вправу можна в 3-4 сети по 6-12 повторень.
Однак не варто забувати, що кількість підходів і повторень залежить, в першу чергу, від вашого самопочуття і фізичної підготовки організму. Для посилення навантаження паузи в нижній точці можна робити мінімальними. Також слід пам'ятати, що вправа повинна виконуватися плавно і безперервно.
помилки новачків
- Неправильно підібраний робочий вагу. Занадто важкі гантелі можуть потягнути плече назад, що часом призводить до вивиху плечових суглобів. Також існує ризик втрати рівноваги в момент, коли гантелі підняті над головою. Тому робоча вага необхідно підбирати відповідно до своєю фізичною формою (починати можна з 0,5 кг, поступово збільшуючи вагу до 3,5 кг, якщо метою занять не є нарощування великої м'язової маси).
- Не можна розслабляти м'язи спини і преса, м'язи, що підтримують хребет, округляти спину.
- Не варто робити розворот кистей, а в нижній точці жиму опускати гантелі занадто низько.
- Не слід робити різких рухів і ривків ні вниз, ні вгору. Вони негативно позначаються на хребті, який в положенні сидячи є амортизатором тіла.
Протипоказання до занять з гантелями
Незважаючи на свою уявну нешкідливість і простоту, в деяких випадках вправи з гантелями можуть завдати шкоди здоров'ю людини:
- при серцевих захворюваннях;
- при гіпертонії;
- під час вагітності або менструації;
- при захворюваннях дихання, наприклад, таких, як астма.
Крім того, при порушеннях постави, наявності проблем з суглобами, щитовидною залозою, при інших захворюваннях перед першим тренуванням необхідно проконсультуватися з лікарем. І пам'ятайте, що ключовими моментами під час проведення тренування для вас повинні бути дотримання правильної техніки і власна безпека.