- Жим штанги на похилій лаві
- Жим штанги на похилій лаві - вправа для розвитку верху грудних м'язів.
- Техніка виконання жма штанги на похилій лаві під кутом вгору фото
- Як правильно виконувати жим штанги на похилій лаві
Для багатьох атлетів питання розвитку верху грудей йде особливим чином. Далеко не всі атлети мають потужної грудної м'язом і найбільш недосяжним, найчастіше є верх грудей. Але навіть незалежно від генетичних даних, переважна більшість бодібілдерів, фітнесистов і інших представників схожих напрямків силових спортивних дисциплін, використовують в своєму арсеналі жим штанги на похилій лаві. Кому-то по душі похилий жим гантелей, кому більше подобається жим штанги на похилій лаві, але практично всі приділяють особливу увагу верху грудної м'язи. В даній статті піде мова про таке, інструменті для розвитку верхньої частини грудної м'язи, як жим штанги на лаві з нахилом вгору.
Жим штанги на похилій лаві
Жим штанги на похилій лаві - дуже гарна вправа для формування чіткого верху грудей. Деякі спортсмени воліють робити похилий жим в тренажері Смітта, деякі виконують похилий жим з гантелями, деякі комбінують всі три варіанти за різними схемами в своєму тренувальному комплексі. Похилий жим гантелей відрізняється від жиму штанги тим, що не має фіксованої осі, тобто кожна рука рухається незалежно, що в свою чергу має певні плюси. У зв'язку з тим, що кожна рука рухається по амплітуді незалежно, даний варіант вимагає більшої вправності. Однак, на думку деяких, жим гантелей на похилій лаві , Є більш ефективним інструментом для опрацювання верху грудей.
Жим штанги на похилій лаві - вправа для розвитку верху грудних м'язів.
анатомія
Отже, жим штанги на похилій лаві - вправа для верхньої частини грудей. Однак, крім цільової верхній частині грудей, в роботу менш активно задіяні такі м'язи, як зубчасті м'язи, передні дельти, середні дельти і малий грудний м'яз.
На другому місці, після великого грудного м'яза, за рівнем розподілу навантаження похилого жиму лежачи знаходиться триголовий м'яз плеча - трицепс
Інші вправи для м'язів грудей:
Розведення гантелей на горизонтальній лаві Розведення гантелей на похилій лаві
Техніка виконання жма штанги на похилій лаві під кутом вгору фото
техніка
Жим штанги на похилій лаві може виконуватися в тренажері Сміта. Техніка виконання аналогічна жиму штанги.
- Ляжте на лаву, з нахилом вгору під кутом в діапазоні 30-45 градусів. Ноги розставте трохи в сторони. Зніміть зі стійок штангу самостійно, або скориставшись допомогою партнера. Розташування кистей рук на грифі ширше плечей.
- Зробіть вдих і плавно підконтрольне опустіть гриф штанги вниз, лікті при цьому повинні бути спрямовані в сторони.
- У момент торкання грифа грудної клітини зробіть потужне зусилля в м'язах грудей і витолкніте штангу вгору, при цьому зробивши видих.
- Зробіть по аналогії заплановану кількість повторень.
Кількість повторень при виконанні жиму штанги на похилій лаві, в залежності від цілей і характеру тренувальної програми, може коливатися в межах 6-20 разів.
Більш детальна інформація та інші нюанси, щодо виконання жиму штанги на похилій лаві описані нижче
Також читайте:
Жим штанги на горизонтальній лаві Жим гантелей на горизонтальній лаві
Як правильно виконувати жим штанги на похилій лаві
Примітки
- Під час виконання жим штанги на похилій лаві, необхідно приділяти належну увагу положенню рук. Не варто притискати лікті ближче до тулуба, так як це призведе до більш активного включення в роботу трицепсів і відповідно знизить навантаження на м'язи грудей. Для того, щоб максимально навантажити верхню частину грудей необхідно, щоб лікті рук були розгорнуті строго в сторони.
- Опускання грифа слід робити до торкання з грудною кліткою. Це дозволить опрацювати м'яз по повній амплітуді.
- Що стосується верхньої точки амплітуди, то не варто повністю випрямляти руки в ліктьовому суглобі -,
- це призведе до вимикання грудних з роботи. Деякі атлети вдаються до варіанту коли похилий жим виконується до середини амплітуди або трохи вище. Такий варіант виконання вправи періодично практикую і я.
- Жим штанги на похилій лаві найкраще виконувати за допомогою партнера, який зможе підстрахувати при роботі з критичними вагами, а так само допомогти «добити» м'язи верху грудей при роботі «на відмову»
- Чим вище кут лави, тим більше навантаження зміщується не тільки на верх грудних, але і частково на дельтовидні м'язи. Необхідно підібрати оптимальний кут, який анатомічно буде найбільш підходити для вас. Тобто такий, щоб, виконуючи жим штанги на похилій лаві, верх грудей отримував максимальне навантаження, в той час як дельтовидні - мінімальну.