Жим гантелей лежачи на похилій лаві: секретні фішки і робітничі ради

1. Трохи про роботу м'язів
2. Використання кута нахилу лави
3. Чому похилий жим краще класичного?
4. Дослідження Брета Контрераса
5. неприємні моменти
6. Секрети і тонкощі техніки виконання

Привіт! Продовжуємо тему різних вправ для прокачування окремих м'язів і сьогодні ми знову поговоримо про накачуванні грудей. Велика частина відвідувачів спортзалів люблять саме цю тему, тому що груди приділяють багато уваги.

Це одна з найулюбленіших м'язів, яку багатьом приємно тренувати. І навіть біль після тренування сприймається як приємна. Я не виключення...

Зараз, б'ючи по клавішах я як раз відчуваю біль в м'язових волокнах після тренування в залі. Але давайте вже по темі поговоримо. Отже ...

Зміст статті:

Трохи про роботу м'язів

Якщо мова йде про жим гантелей лежачи на похилій лаві, то тут зачіпається відразу кілька груп м'язів:

• грудні;
• Плечові.
• трапециевидная;
• трицепс;
• М'язи спини;

Плечові м'язи і трицепс перевага виконують скоротливу функцію. Їх головна особливість в тому, що під час виконання вправи вони допомагають роботі один одного (м'язи-синергисти).

Спина в цьому випадку прокачується пассивнее, безпосередньо, коли гантелі опускаються вниз (негативна фаза). Передні грудні м'язи відповідають за поштовх, після цього всі інші м'язові групи задіюються під час вправи.

Наше головне завдання - наскільки це можливо послабити залучення всіх сторонніх м'язів, крім грудних під час вправи.

Це досягається технікою виконання, кутом нахилу лави і особливим положення тіла. Про це поговоримо трохи нижче.

Використання кута нахилу лави

Як я вже говорив в статті про жим штанги на похилій лаві кут нахилу безпосередньо впливає на тим м'язи, які будуть у нас напружуватися. Але давайте повторимо в цій статті:

1. Якщо збільшити кут занадто сильно, плечові м'язи і спина будуть сильно перевантажені, тоді груди практично не отримуватимуть навантаження;
2. Якщо ж опустити лаву занадто низько (зменшити кут) - буде перевантажуватися трицепс.

Щоб вирішити цю проблему, досить слідувати простому правилу: збільшувати кут лави потрібно не більше ніж на 20-30 градусів. Тоді м'язи включаються в роботу найбільш гармонійно, і при виконанні підходів головою вгору навантаження на всі групи м'язів буде розподілятися рівномірно.

Чому похилий жим краще класичного?

Ця вправа то, яке я б порадив насамперед дівчатам. Знаєте чому? Тому що воно є найефективнішим для тренування грудей як такої.

Так як дівчатам не варто сильно прокачувати груди (бо в цьому немає ніякого сенсу), то навіть якщо ви будете використовувати для тренування грудних лише одне цю вправу - цього буде цілком достатньо. Воно дуже круте! Чому жінкам не потрібно робити упор на груди я писав тут.

Перед тим як почати виконувати тренування, дуже важливо врахувати, що у дівчат у верхній частині тіла розташоване мінімум м'язів. Тому і програма тренувань, навантаження і число підходів повинні розроблятися з урахуванням цих особливостей.

Занадто інтенсивні тренування можуть стати причиною стресу для організму і появи болю в грудній клітці. Крім того, під час тренувань дуже важливо забезпечити відсутність травм і ударів по грудях. Крім м'язів через удар можуть постраждати молочні залози. Вправи з гантелями дівчатам потрібно виконувати повільно, щоб виключити перевантаження.

Найкраще при роботі з великою вагою не тренуватися в поодинці. При виконанні підходів потрібно стежити також і за правильним диханням. Так вийде набагато довше зберегти сили, і вправа буде набагато ефективніше.

Чоловікам є сенс «бомбити» груди по-жорсткому. Тому вони можуть використовувати цілий арсенал вправ для грудних. До речі - є статейка де ви можете вибрати для себе деякі програми прокачування грудей.

Але чому ж похилий жим такий хороший? Ось найсерйозніші аргументи на користь цього:

1. Амплітуда. У нас є можливість опускати гантелі набагато нижче, ніж штангу, адже у нас відсутній гриф. Завдяки цьому вправи робити складніше і від цього воно більш ефективне.
2. Безпека. Так як вага гантелей досить малий - при відключенні м'язів ми просто можемо кинути гантелі на підлогу і нас не придавить. Хоча я так ніколи не роблю (ненавиджу це), але це моя особиста думка. Кидайте собі на підлогу млинці, гантелі на здоров'я, тільки це має сенс якщо ви дійсно вже не можете тримати їх в руках, а не просто кидаєте, тому що ви козел невихована людина.
3. Супінація. У найвищій точці ми можемо провернути гантелі в своїх долонях, щоб краще відчути скорочення м'язів. Це дуже ефективно!

Але впевнений вам буде цікаво дізнатися ще дещо, що пов'язано з похилим жимом і науковими дослідженнями. Про це нижче.

Дослідження Брета Контрераса

Якийсь Брет Контрерас проводив експеримент який фіксував ступінь залученості м'язів під час тренування з використанням самих різних вправ. Мета - дізнатися які вправи для яких м'язів є найефективнішими в плані набору маси.

Для цього він використовував електроміограф. Це такий прилад, який використовує вся в медицині. Після того як в 2010 році він опублікував результати своїх досліджень - це породило хвилю великого подиву, так як були порушені самі основи бодібілдингу. Деякі звички, постулати, які були роками.

Сам Брет дуже повернутий на бодіблдінге і є його фанатом. Більш того - він вчений-дослідник, який має сучасне обладнання, він письменник і знаменитий тренер з фітнесу. Тобто людина не просто теоретик, а практик і дослідник! Це до слова про те, що цей хлопець не така вже посередня фігура в сфері залізного спорту.

А ось і він (на фото нижче) мучить скелета і щось там розповідає. Привіт, Брет!

Отже, за результатами досліджень найефективнішим для верхньої грудей в плані залучення м'язових волокон виявився саме жим гантелей на похилій лаві. Далі в порядку спадання:

• 2-е місце - горизонтальний жим широким хватом в стилі «гільйотина» (коли гриф штанги опускається до горла).
• 3-е місце - жим штанги на підлозі.

Але це ще не все. Є ще пара цікавих фактів:

• Згідно з дослідженнями жим штанги на похилій лаві більше опрацьовує СЕРЕДНЮ груди, ніж верхню.
• Класичний жим взагалі обізвали самим малоефективним для грудних. Здивовані? Думаю так.

Ось таке-от дослідження, хлопці. Як ви ставитеся до подібних речей? Просто є люди, які дізнавшись про якомусь дослідженні занадто категорично все це сприймають. Хтось пише що тепер не буде робити звичайний жим, буде тільки похилий.

Особисто я таких досліджень поважаю, але не вважаю їх абсолютною істиною. У будь-якому випадку розібратися в цьому остаточно вам допоможе лише практика. Пробуйте, прислухайтеся до відчуттів, робіть висновки. Це дуже непросто, тому що вимагає усвідомленої тренування.

неприємні моменти

Так, є деякі неприємні моменти на які варто звернути увагу:

1. Велика ймовірність травми з необережності. Так як вага гантелей може бути великим, то навіть при дотриманні ідеальної техніки можуть бути помилки. Все ж ми люди, можемо по-необережності чогось накоїти. Але в даній вправі найменший ривок гантелі з великою вагою в сторону може привести до розриву зв'язок, пошкодження сухожиль і інших травм. Такі пошкодження довго заживають і заважають тренуватися.
2. Неможливість плавного збільшення ваги. Ця проблема торкнеться лише дуже здорових дядьків, які працюють з граничними вагами. Наприклад - ви хочете перейти з ваги в 45 кг на вагу трохи важчий, наприклад 47 кг. Але можете укласти що не можете цього зробити, тому що немає таких млинців, якими б ви набрали саме таку вагу. Доводиться вішати відразу 50, а це забагато.

Саме час перейти до обговорення техніки виконання, щоб уникнути травм і дізнатися корисні фішки.

Секрети і тонкощі техніки виконання

Перше, про що хочеться сказати - це як брати гантелі і закидати їх. Як це бачу я в спортзалах? Там люди діляться не кілька груп в цьому відношенні:

1. Одні лягають на лаву, беруть гантелі з підлоги, і закидають їх силою біцепса в початкове положення до плечей.
2. Інші, перед тим як лягти на лаву - стоячи беруть гантелі в руки, закидають їх до плечей і тільки тоді розташовуються на лаві.
3. Треті стоячи беруть гантелі, наголошують їх в свої стегна (над колінами), сідають і потім допомагають закинути гантелі до плечей поштовхом ніг по черзі. Це найправильніша техніка, якщо вам ніхто не допомагає.
4. Але в моєму спортзалі хлопці, тяга великі ваги, просто просили 2-х чоловік допомогти їм підняти снаряди в початкове положення. Це теж хороший варіант. Але якщо ви занадто сором'язливий або поки не призвичаїлися в спортзалі, тоді цей варіант не для вас.

Важлива деталь, про яку не можна забувати - правильне положення рук. Чим ширше розташовані руки, тим більше навантаження отримують грудні м'язи. Якщо руки розташовані вузько, тоді більшу частину навантаження бере на себе трицепс і спина. Тут дуже важливо знайти оптимальний варіант, щоб вони рівномірно знаходилися в роботі під час тренування.

Дуже багато також залежить від швидкості виконання тренування. Наприклад, якщо гантелі піднімати швидко, то працюють переважно швидкі м'язові волокна.

Такий тип виконання можливий навіть при досить великій вазі, підняти снаряд потрібно мінімум до двох разів за підхід. Новачкам рекомендується працювати зі снарядом повільно, щоб звикнути до відчуттів і визначити, які групи задіяні у виконанні декількох підходів. Це також може допомогти скорегувати деякі помилки під час виконання.

Велику роль відіграє правильне положення ніг. Якщо поставити їх занадто далеко, може утворитися «міст». В такому випадку набагато сильніше задіюються біцепс і трицепс, а груди практично не отримує свого навантаження. Коли ви чітко фіксуєте ноги і рівно лежите на лаві без прогину або моста, можна зосередитися на роботі грудей.

Відразу потрібно розібратися і в тому, як правильно дихати під час виконання вправи. Дуже часто новачки роблять поширену помилку, роблячи вдих в момент поштовху снаряда. Як тільки снаряд піднімається, потрібно робити видих. Опускаючи снаряд, робите глибокий вдих.

На цьому у мене все по даній темі. Сподіваюся ця інформація була вам корисна і я зміг надати вам ту інформацію, яку ви шукали. Описувати в коментарях свої відчуття від цієї вправи. Чи робите ви його?

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram