Жим гантелей лежачи на похилій лаві: техніка, відео

1. Для яких м'язів корисний жим гантелей на похилій лаві?
2. Основні м'язи, задіяні у вправі:
3. Рекомендації щодо виконання жиму гантелей на похилій лаві
4. Як правильно виконувати жим гантелей лежачи під кутом

Багато фахівців стверджують, що жим гантелей на похилій лаві - одне з найбільш корисних вправ для спортсменів, що займаються бодібілдингом. Більш того, на думку титулованих атлетів, саме жим гантелей під кутом, а не «класичний» жим штанги є оптимальним для опрацювання м'язів. Досягається цей ефект, завдяки більшій амплітуді рухів і більшого кол-ву м'язів і їх груп, задіяних в стабілізації.

Для яких м'язів корисний жим гантелей на похилій лаві?

Досвідчені бодібілдери використовують жим гантелей лежачи на похилій лаві під різними кутами. Це дозволяє отримувати різні типи навантаження, задіяти безліч м'язів одночасно.

Основні м'язи, задіяні у вправі:

• Ліктьова м'яз;
• трицепс;
• Грудинно-реберний і ключичний пучки великого грудного м'яза;
• Дельтоподібний м'яз (передній пучок);
• Передній зубчастий м'яз;
• Клювовидно-плечовий м'яз;

Як бачите, такий спосіб жиму лежачи відрізняється як від класичного, так і від похилого жиму штанги.

Рекомендації щодо виконання жиму гантелей на похилій лаві

При виконанні вправи стежте за тим, під яким кутом встановлена ​​лава. Саме для цієї вправи оптимальний варіант - від 15 до 35 градусів.

Якщо жим гантелей 30 градусів дає навантаження на зазначені вище м'язи і окремі м'язові пучки, то при кутах від 40 ° ви отримуєте зовсім інший ефект.

Зокрема, жим гантелей 45 градусів дозволяє задіяти:

• Велику і малу грудні м'язи;
• Передні дельтовидні м'язи;
• Передню зубчасту м'яз;
• Трапецієподібний м'яз;
• Коротку головку біцепса;
• Клювовидно-плечовий м'яз.

Різниця очевидна. Тому є сенс використовувати обидва варіанти виконання похилого жиму гантелей. Щоб урізноманітнити вправу, можна також виконувати його на горизонтальній лаві.

Як правильно виконувати жим гантелей лежачи під кутом

• Встановіть кут нахилу лави в межах від 15 до 35 °;
• Зручно розташуєтеся на ній, переконавшись, що хребет випрямлений;
• Підніміть гантелі, використовуючи махове рух в напрямку ваших колін;
• Щільно притисніть спину до поверхні лави;
• Розвівши лікті, повільно підніміть передпліччя таким чином, щоб гантелі виявилися вище рівня грудей.

Піднімайте гантелі вгору, стежте за відстанню між ними. Воно не повинно бути менше 15 см. Підйом гантелей здійснюється на видиху.