Жим гантелей під кутом: як вибрати нахил?

1. Які м'язи і суглоби працюють?
2. Робота з гантелями під кутом - загальна схема
3. Погляд на вправу з анатомічної точки зору
4. Жими з гантелями в 60 і 70 градусів - техніка виконання

Якщо розглядати жим гантелей під кутом як базова вправа для опрацювання верхній частині грудей, то воно може вважатися одним з найбільш ефективних і перш за все за рахунок можливості навантаження як лівої, так і правої її частини.

З огляду на той факт, що нерівномірний розвиток окремих частин грудей - це одна з найчастіших проблем у атлетів як досвідчених, так і початківців, можна зробити висновок про те, що саме жим під кутом обов'язковим чином повинен входити в програму, особливо, якщо робота йде над створенням ідеальних пропорцій для виступу на турнірах.

Незважаючи на видимі переваги вправи, у нього є кілька суттєвих недоліків. По-перше, гантелі - це не зовсім той снаряд, за допомогою якого можна буде дійти згодом до граничного ваги (якщо ви тренуєтеся без напарника). Неможливість використовувати великі ваги після того, як м'язи адаптуються до існуючих означатиме одне - уповільнений процес їх росту. Якщо ж у вас є придатні партнер по тренуванню, то ви зможете тиснути великі гантелі, і наростити воістину величезні грудні!

По-друге, якщо навіть і збільшувати вагу гантелей до певної позначки, розмір кроку між снарядами занадто великий (не менше 2 кг), тоді як вага штанги можна збільшувати поступово за рахунок додавання млинців вагою по 0,5 кг.

По-третє, спірний момент - контроль над рухом під час виконання жиму гантелей. У процесі задіяно буде більше м'язів,
ніж у випадку зі штангою - це плюс. З іншого боку - при найбільших зусиллях ефект не змінюється, що знову ж таки перешкоджає прогресу навантаження.

Чи варто, беручи до уваги всі ці мінуси включати вправу з гантелями на лаві під кутом в тренувальну програму? Безумовно і на це є кілька причин:

1. Жим є базовим вправою і дозволяє опрацювати цілу групу м'язів.
2. Збільшена амплітуда руху за рахунок відсутності обмежень грифом (використовуйте тільки з малими вагами).
3. Рівномірний розподіл навантаження між м'язами грудей.

Оптимальний варіант - це чергування жиму гантелей на лаві під кутом з жимами штанги на похилій лаві для можливості рівномірної опрацювання м'язів і збільшення навантаження.

Які м'язи і суглоби працюють?

Головна мета увімкнення вправи в програму - це рівномірна опрацювання грудних м'язів. Беручи до уваги особливу будову грудної м'язи з різними точками кріплення можна зрозуміти, чому основне навантаження при виконанні жимів на горизонтальній лаві переходить на задній пучок.

Жим на лаві під кутом дозволяє змістити положення грудей і відповідно максимально рівномірно розподілити навантаження між усіма пучками грудних м'язів. Додатково працюють передня дельта, трицепс і біцепс.

Як і у більшій частині базових вправ, у жиму на лаві під кутом є одна особливість - в процесі працюють відразу два суглоби - ліктьовий і плечовий в даному випадку. Рівномірне навантаження на два суглоба дозволяє уникнути їх перевантаження.

Робота з гантелями під кутом - загальна схема

Якщо ви виконуєте жим гантелей під кутом в 30 або 45 градусів, то вам в першу чергу необхідно буде налаштувати тренажер правильним чином - підняти або опустити спинку до потрібного положення. Гантелі потрібно брати з колін, а не з підлоги, розмістивши їх там до початку виконання вправи.

Якщо ви робите вправу в перший раз, то краще попросити допомогти напарника з підйомом і опусканням гантелей. Вичавлюйте снаряди потужно з амплітудою руху,
нагадує ялинку. Руки в ліктях залишаєте трохи зігнутими. Опускайте снаряди плавно, без ривків, таким чином, щоб в нижній точці лікті утворили собою прямий кут. Зверніть увагу на наступні моменти:

1. Слідкуйте за положенням торса - він повинен прилягати до поверхні тренажера. Щоб досягти результату, ноги можна поставити на верхню частину піднятого сидіння.
2. Груди максимально розпряміть, наберіть в легені повітря, голову притисніть до лави.
3. Виконуйте вправу як в класичному варіанті, так і з застосуванням супинации і пронації - навантажуючи м'язи додатково шляхом розвороту ліктів і кистей.

Погляд на вправу з анатомічної точки зору

Груди - це найбільша м'яз, тренувати яку можна і потрібно з максимальною ефективністю. Складається м'яз з трьох м'язових волокон з різними місцями кріплення як вже було сказано вище. Використання лави під кутом в 30 або 45 градусів дозволяє рівномірно навантажити кожен з пучків з отриманням ефективного результату.

Те ж саме стосується і суглобів. За рахунок рівномірного навантаження на два суглоби можна домогтися опрацювання кожного з них без ризику травматизму. Враховуйте, що при виконанні жиму амплітуда руху не є обмеженою і для контролю над снарядами задіюються м'язи стабілізатори, що означає одне - техніка виконання жиму повинна бути на першому місці, звичайно, якщо ви дійсно боїтеся травм.

Жими з гантелями в 60 і 70 градусів - техніка виконання

Вправи з гантелями на похилій лаві з кутом в 60 і 70 градусів необхідні для опрацювання м'язів грудей з акцентом на її верхню частину. Чим більше нахил лави, тим більше навантаження припадатиме на верх грудей. Саме тому так важливо дотримуватися техніки виконання, працюючи грудьми, не перевантажуючи передні пучки дельт. В такому вправі є одна вагома перевага - регулярне його виконання позбавить вас від необхідності робити жими в положенні сидячи під час опрацювання дельт.

Як правильно робити жим:

1. Прийміть положення напівлежачи на лаві, покладіть гантелі між ступнями на підлозі.
2. Вхопіться за ручку снаряда двома руками, виконайте станову тягу і підійміть гантель за рахунок сили ніг.
3. Прийміть вихідне положення на лаві з одного гантеллю на стегні. Заведіть гантель на праве плече
4. У цей момент попросіть напарника, щоб він подав гантель в ліву руку, встановивши її на лівому плечі. Ще краще, якщо допомагати будуть відразу два напарника, діючи синхронно, особливо, якщо мова йде про важкі гантелі.
5. Виконайте жим таким чином, щоб гантелі торкнулися один одного в самій верхній точці. Зверніть увагу, що при першому повторі допомогти в цьому вам повинен напарник.
6. Розгорніть долоні один до одного в кінцевій точці для того, щоб домогтися максимальної опрацювання грудей, утримуйте кисті долонями вперед, якщо плануєте виконувати вправу в спрощеному варіанті з перспективою важких ваг.
7. Контролюйте амплітуду руху. Занадто велика амплітуда призведе до руйнування суглобів плечей і ризику розтягнення зв'язок і м'язів. Коли лікті будуть зігнуті під прямим кутом, рух снарядів потрібно буде зупинити. Таким чином ви зможете дозволити собі згодом збільшувати ваги без ризику травми.
8. Щоб знизити навантаження на дельти і трицепси, намагайтеся контролювати положення ліктів таким чином, щоб вони дивилися строго по сторонам.
9. Вичавлюйте гантелі на видиху, стежте за траєкторією руху таким чином, щоб верхня точка була паралельна носі.

Пам'ятайте про те, що жим гантелей на лаві під кутом в 30, 45 або 70 градусів - це вправа, під час якого не працюють найширші м'язи спини, тому намагайтеся дотримуватися техніки виконання, не допускаючи відриву таза від поверхні, тим самим знижуючи навантаження на верхню частина грудей.

Жими гантелей під кутом 60-70 градусів Обговорити техніку виконання вправи на форумі.