Дата публікації: 14.04.2015г.
Жим штанги лежачи на лаві з нахилом вгору - відмінний спосіб урізноманітнити ваші вправи на груди і навантажити ваші м'язи під різними кутами щоб примусити їх рости швидше. На відміну від жиму на горизонтальній лаві, цю вправу переводить основне навантаження на верхні і внутрішні м'язи грудей, а так само частково виводить з роботи трицепс.
Жим штанги лежачи на лаві з нахилом вгору навантажує ті ж м'язи, що і жим на горизонтальній лаві, проте навантаження зміщується на верх грудей, частково вимикаються трицепси, а рівновага підтримується невеликою напругою в дельтах і трапеції. Ця вправа допоможе краще накачати верх грудних м'язів і додасть їм вражаюче округлу форму в районі ключиць.
Техніка виконання:
- Ляжте на лаву з нахилом вгору. Кут нахилу спинки лави повинен бути приблизно 45 градусів. Якщо лава обладнана підставками для ніг, обов'язково використовуйте їх. Візьміть штангу зі стійки і утримуйте її на прямих руках так, щоб руки були строго у вертикальному положенні. Хват повинен бути трохи ширше ширини плечей і трохи вже хвата при використанні горизонтальної лави. Підберіть таку ширину, яка буде вам максимально зручна. Це вихідне положення.
- На вдиху плавно опустіть штангу поки вона не торкнеться верху грудей.
- Після невеликої паузи, використовуючи грудні м'язи вичавіть штангу в початкове положення. Видихніть коли гриф пройде середину шляху. Затримайтеся в цій позиції щоб сильніше напружити м'язи грудей, потім переходите до наступного повторення. Зверніть увагу: опускання штанги має бути приблизно вдвічі повільніше, ніж підйом.
- Виконайте необхідну кількість повторень і покладіть штангу на стійку.
варіації:
Хоча нахил в 45 градусів і вважається оптимальним, ви можете підібрати кут, який буде вам більш зручний. Однак пам'ятайте, що високий підйом зміщує навантаження з грудей на дельти, а низький підйом - з верху грудей на низ грудних м'язів.
Зверніть увагу:
Жим штанги лежачи на лаві з нахилом вгору можна виконувати як спільно, так і замість жиму лежачи на горизонтальній лаві. Ця вправа важче класичного жиму, тому ви ніколи не підійміть на ньому таку ж вагу, як на горизонтальній лаві. Однак використання цієї вправи - це не тільки спосіб урізноманітнити тренування грудей, але і можливість глибше пропрацювати вгору грудей, які відстає у багатьох атлетів. Використання підставки для ніг виключає можливість прогину, що робить цю вправу ще більш важким.
Якщо ви раніше не робили жим штанги лежачи на похилій лаві або використовуєте велику вагу, обов'язково просите когось вас підстрахувати. Не робіть штангу ні назад, ні вперед, вона повинна двіать у вертикальній площині стосуватися саме верху вашої грудей. У цій вправі діє основне правило будь-якого жиму на груди - не давайте штанзі «відскакувати» від грудей, прагнете захистити від травм ваші руки і груди.
Зберегти себе або надіслати другу