ЖИМ ШТАНГИ лежачи На похилій лаві
Жим на похилій лаві є найкориснішим вправою для розвитку всіх м'язів плечового пояса. Він більшою мірою навантажує верхній пучок грудних, «найбільш важкий до накачування» і дельти, на відміну від стандартного жиму лежачи. Можна варіювати кут нахилу лави, зміщуючи навантаження з грудних на дельтоіди. Найбільш оптимальним вважається кут нахилу лави в 30 градусів. При жимі штанги на похилій регулярно міняйте кут нахилу лави.
Жим лежачи на похилій є більш силовим вправою, в порівнянні з режимом лежачи, так як тут практично неможливий читінг. При простому жимі атлети часто допускають відбивши штанги від грудей і при проходженні снаряда через «мертву точку» відривають таз від лави, зміщуючи вагу на більш сильні нижні відділи грудних. Всі ці хитрощі можуть мати дуже сумні наслідки, тому що підвищується навантаження на суглоби і врешті-решт це призведе до травми. Не використовуйте читінг, не обманюйте самі себе. Всі рухи повинні бути підконтрольними і плавними. У жімах на похилій неможливий ні читінг, ні місток, тому то жими на похилій так потужно будують плечі. Весь плечовий пояс працює на 100%.
Техніка жиму на похилій відрізняється від техніки жимів лежачи тим, що гриф опускається суворо на область верху грудей, в район ключиць, в жимі ж лежачи завжди є варіанти, в залежності від ширини плечей і довжини рук. При жимі лежачи штанга спочатку йде вгору, а потім зміщується трохи назад, до голови. При жимі на похилій рух виходить строго вертикальним. Ширина хвата при жимі на похилій трохи ширше, ніж при жимі на горизонтальній лаві і залежить від довжини рук. Головне, щоб в нижній точці передпліччя були перпендикулярні підлозі, а лікті завжди знаходилися під кистями. Занадто широкий хват надасть надмірне навантаження на плечі, що може привести до травми, а якщо хват буде занадто вузьким, то Ви не зможете правильно виконати вправу.
При жимах на похилій завжди використовуйте хват, при якому великий палець охоплює гриф, ні в якому разі не використовуйте Безпальцеве хват, пальці повинні міцно тримати гриф. Міфи про те, що Безпальцеве хват допомагає сильніше тиснути на гриф рано чи пізно приведуть Вас до травми. Коли штанга нависає над особою, безпеку особливо важлива. Крім того, при такому хваті розслабляються кисті, це помилка, кисті повинні бути зафіксовані, інакше знижується потужність. Будь-які рухи в променезап'ясткових суглобах небезпечні для кісток, тому, якщо під час виконання жиму кисті тремтять, фіксуйте їх за допомогою бинтів.
Для того, щоб вичавлювати великі ваги в жимі на похилій, необхідно щосили впертися ногами в підлогу, а лопатками в лаву, прогнувшись у попереку. Ви повинні створити солідну базу для потужного руху штанги при проходженні через мертву точку, передавши додатковий імпульс від ніг.
Взявши штангу з опор, переконайтеся, що гриф перебувати в правильній стартової позиції, і тільки після цього починайте виконувати повторення. На всім протягу виконання вправи надійно контролюйте траєкторію руху снаряда, гриф повинен опускатися вниз по строго вертикальної траєкторії і точно також підніматися. Опустивши гриф до ключиць, зробіть коротку паузу, а потім потужним вибуховим рухом вичавіть його вгору, провівши близько до підборіддя. Опускати штангу слід в два рази повільніше, ніж піднімати, щоб уникнути отбива.
Як варіант жиму штанги на похилій лаві, існує жим гантелей лежачи на похилій лаві. Ця вправа вимагає більшого контролю і тому зв'язки тут працюють активніше. Можна використовувати жими гантелей в якості допоміжного вправи в дні жимів лежачи на горизонтальній лаві або жимів стоячи.
Під час руху гантелей вниз в нижній точці руки проходять близько до голови, не розходячись в сторони і не йдучи вперед. При русі вгору руки проходять строго вертикально до середини траєкторії, а потім трохи зміщуються до центру, майже до торкання в кінці руху. Виконувати жим гантелей слід під особливим контролем, інакше плечі дестабілізуються і виконання вправи стає неможливим.