Жим лежачи - одне з трьох базових вправ в пауерліфтингу , поряд з присіданнями і становою тягою . Для того, щоб накачати велику і красиву груди, необхідно виконувати жим штанги лежачи - це найбільш ефективна вправа для грудних м'язів. Якщо хтось скаже вам, що знає більше ефективна вправа для м'язів грудей, не вірте йому. Існують різні тренажери для прокачування грудей, але всі вони створені для того, щоб підкреслити рельєф грудей. У всьому іншому тренажери програють жиму лежачи. Якщо Ви новачок, і тільки починаєте займатися в тренажерному залі, або вдома, ні в якому разі не варто нехтувати жимом лежачи.
Розрив грудних м'язів. Перш ніж ми заглибимося в техніку виконання жиму лежачи, я повинен розповісти, що вправа є травмоопасним, якщо виконувати його неправильно. класичний жим лежачи виконується наступним чином: спортсмен лягає на лаву, ноги впираються в підлогу, лопатки і таз знаходяться на лаві протягом усього вправи. За допомогою помічника, або самостійно, штанга знімається з опор і на витягнутих руках піднімається вгору. Далі, класична техніка жиму лежачи говорить про те, що штангу потрібно опускати до тих пір, поки вона не торкнеться грудей. При такому виконанні жиму лежачи зі штангою, грудні м'язи розтягуються з найбільшою амплітудою (можна розтягнути їх ще більше, виконуючи жим гантелей лежачи, і опускаючи гантелі нижче грудей), проте, я б не радив так низько опускати штангу і гантелі, особливо при роботі з великою вагою, а також при широкому хваті. Коли штанга береться по ширині плечей, або трохи ширше, навантаження з грудей перекладається на трицепс. Це означає, що в жимі лежачи вузьким хватом, саме таким він вважається, при хваті по ширині плечей, спортсмен не зможе вичавити більшу вагу, ніж в тому випадку, коли штанга буде взята широким хватом. На це є два пояснення: по-перше, грудний м'яз більше трицепса і може робити жим більшої ваги, а по-друге, при жимі вузьким хватом відбувається велика робота (хід штанги більше). Але ми ж хочемо качати груди, а не трицепс, в кінці-кінців, для трицепса є більш ефективні вправи. В цьому випадку, існує інша техніка виконання жиму лежачи, так званий - жим лежачи з частковою (неповною) амплітудою. Сенс в тому, що опускаючи штангу вниз, атлет не стосується грудей, а зупиняє її тоді, коли в ліктях руки зігнуті приблизно на 90 градусів, найчастіше, в цьому положенні штанга до грудей не дістає близько 10 см. При такій техніці, ми значно знижуємо ризик травмувати грудний м'яз, тому що вона не розтягується так сильно.
Тому, прийміть за правило, що жим лежачи з великою вагою потрібно виконувати тільки з неповною амплітудою, а якщо Ви все-таки хочете повністю опускати штангу, то беріться за неї вузьким хватом. Приблизно об цьому ж говорить відомий російський пауерлифтер, Михайло Кокляєв, у якого траплявся розрив великого грудного м'яза.
Як збільшити вагу в жимі лежачи. Для того, щоб збільшити вагу в жимі штанги лежачи, необхідно дотримуватися наступних правил: не робити велику кількість підходів з великою кількістю повторень, давати м'язам тривалий відпочинок, не перетренірововать їх, правильно харчуватися і ... все 
Може бути, Ви не повірите, але ніяких секретів немає. Для того, щоб вага штанги ріс, необхідно піднімати настільки велику вагу, щоб Ви не змогли самостійно вичавити його більш 6 разів. Робіть 4-6 повторень і 4-5 підходів з максимальною вагою, після такого тренування давайте відпочити грудних м'язів тиждень.
Історія моїх занять жимом лежачи. Ще 2 роки тому, я був звичайною людиною, яка, час від часу, займався на турніку і брусах. Але в один день, гуляючи біля моря, я забрів на спортивний майданчик, де була лава і штанга. Мінімальна вага штанги, як я потім дізнався - 47 кг. Саме таку вагу, я намагався підняти в перший день, і хочу сказати, що дивом вичавив цей вага і не впустив штангу собі на шию. Після цього, зрозумів, що обов'язково потрібен страхує напарник. Я запропонував своєму другові почати займатися і страхувати один одного. Так все і почалося. Сьогодні я піднімаю близько 110 кг., При своєму власному вазі 62 кг. Зараз зростання жиму лежачи призупинився, тому що не росте загальна маса тіла (передаю привіт велосипеду , Але кинути його не можу). Згодом, обов'язково дійду до своєї норми 73 кг. і ще трохи пізніше буду тиснути 150 кг. Ось така моя історія і такі плани на майбутнє.
© sportlife.info