- Основи техніки жиму штанги лежачи
- Теоретична база.
- Типові помилки.
- Основи теоретичної практики.
- Варіації жиму.
- Як підвищити ефективність тренувань?
- Тренувальний план.
Вправа жиму штанги лежачи не є простим і легким. У нього є свої нюанси, не знаючи яких початківці спортсмени роблять грубі помилки при його виконанні, що часто веде до зниження ефективності тренувань. Зупинимося на особливостях цієї вправи докладніше.
Основи техніки жиму штанги лежачи
Найбільш відомим вправою на тренажерах по праву вважається жим штанги лежачи. Його не оминають увагою ні початківці атлети, ні спортсмени зі стажем. При цьому, кожен з них впевнений в унікальності власної методики виконання вправи. Однак, найчастіше, їх техніка далека від досконалості і містить безліч помилок.
Так, завдяки своїй масовості і популярності, вправа жиму штанги помилково вважається легким і не вимагає певних знань. У зв'язку з цим, багато атлетів, займаючись в тренажерних залах, використовують абсолютно невірну методику і роблять помилки протягом тривалого часу, поки не знайдуть досвідченого наставника. Інші і зовсім відмовляються від цієї вправи через його складності, так як не вміють задіяти різні групи м'язів при його виконанні. Щоб обійти всі "підводні камені" і уникнути стандартних помилок, необхідно досконально вивчити техніку виконання вправи, розібратися у всіх її нюансах і особливості. І лише "засвоївши" всі ці знання, приступати до безпосередніх тренувань.
Теоретична база.
Жим лежачи є базовим Многосуставние вправою, яке виконується з вільним вагою. Дана вправа є оптимальним для розвитку сили і підвищення маси всіх м'язових груп верхньої частини тіла. Так, під час виконання цієї вправи основне навантаження отримує великий грудний м'яз. Також задіють трицепси і дельтоіди.
У бодібілдингу використовуються різні варіації жиму, кожна з яких має свої особливості. А саме:
- Класична техніка жиму виконується в положенні лежачи на спині. Штанга розташовується на витягнутих руках. Опускання проводиться до рівня грудей (з киснем). Далі після нетривалої паузи (грифа) штанга вичавлюється до вихідного положення.
- Жим "в торкання" проводиться без грифа. Так, ледь зачепивши груди, штанга із зусиллям подається вгору.
- Травмовані спортсмени найчастіше виконують жим в рамі. Тут вихідним положенням штанги вважається розміщення на обмежниках, які фіксуються на рівні грудей. Також дана техніка застосовується і в разі відсутності страхує партнера.
- Хороші результати дає техніка в тренажері Сміта . Завдяки унікальній конструкції тренажера, у атлетів є можливість виконувати базові вправи більш ефективно. Перед початком вправи все напрямні фіксуються в строго визначеному порядку. Вправи виконуються в позиції лежачи на лаві.
- Жим лежачи на лаві з нахилом дозволяє задіяти всі м'язи грудної клітини одночасно. При цьому, чим більше нахил лави для жиму , Тим сильніше опрацьовуються грудні м'язи верхнього відділу.
Особлива увага під час занять варто приділяти і ширині хвата штанги. При широкому хваті основне навантаження лягає на центр грудей, при вузькому - на внутрішній відділ і трицепси. Регулювання ширини хвата дає можливість акцентувати навантаження на необхідну групу м'язів. Крім цього, опускаючи гриф штанги на різні частини грудного відділу можна стимулювати зростання всіх видів м'язів.
Типові помилки.
Жоден наминає атлет, що виконує вправи жиму штанги, не зміг уникнути різного роду помилок, так чи інакше знижують ефективність занять. Розглянемо найпоширеніші з них.
- Зневага розминкою.
Якісна розминка є запорукою успіху всієї тренування. Так, щоб уникнути травм і неприємних відчуттів необхідно в обов'язковому порядку перед початком многосуставних вправ як слід "розігрітися". Розминка м'язів плечового пояса і поперекового відділу допоможе впоратися з великими навантаженнями під час вправ.
- Невірний хват.
При жимі з великою вагою снаряда, слід користуватися "закритим" хватом (гриф фіксується між пальцями). Техніку "відкритого" хвата (великий палець з'єднаний з іншими) можна застосовувати тільки при тренуваннях з невеликою вагою снаряда.
- Самостійний з'їм снаряда.
Самостійно знімати зі стійок штангу не тільки небезпечно, але і вельми шкідливо, так як таке навантаження для мускулатури протиприродна і може призвести до серйозних травм. Подбайте про присутність страхує партнера на час тренувань.
- Використання пози "місток".
Багато починаючі атлети під час занять застосовують позу "місток" (піднімаючи таз і вигинаючи поперек під час жиму). Дана поза значно спрощує жим. Але в разі, якщо у спортсмена м'язи ослаблені, то він гарантовано отримає травму під час жиму.
- Жим на самоті.
Чи не кожен атлет на тренуваннях має страхує партнера. Однак, його присутність вкрай необхідно вже при роботі із середньою вагою снаряда. Партнер підстрахує і "врятує" в разі виникнення різних проблем.
- Низька кваліфікація партнера.
Низька кваліфікація партнера часто призводить до серйозних травм. Партнер, непрофесійно страхує під час тренувань, може нанести куди більшу шкоду, ніж виконання жиму на самоті.
- Застосування техніки "пружинка".
Багато починаючі атлети застосовують під час занять техніку "пружинка" ( "дожим" грудною кліткою). Однак, її використання підвищує ризик отримати серйозну травму (наприклад - тріщини ребра).
Основи теоретичної практики.
Для багатьох жим штанги - проста вправа, яке не потребує особливого вміння і навичок. Однак, для виконання цього Многосуставние вправи одного бажання замало. Для повноцінної і ефективної тренування просто необхідне знання всіх фізіологічних процесів.
Так, під час занять спортом задіяні дві м'язи: м'язи, відповідальні за згинання кінцівок (антагоністи) і м'язи, що функціонують в єдиному напрямку (синергисти).
Під час тренувань м'язи функціонують не тільки в звичайних режимах, але і трудяться над статичним зусиллям. Таким чином вони відповідальні за технічне виконання вправи. Їх основне завдання - стабілізувати роботу всіх частин тіла.
При цьому, кожна група м'язів бере участь в роботі по-різному. Таким чином, м'язи по їх працездатності прийнято ділити на рушійні і технічні одиниці.
Рушійними одиницями вважаються м'язи, які беруть найбільшу участь в силовому дії (безпосередні рушії). Також до цієї групи відносять і так звані допоміжні рушії - м'язи, відповідальні за переміщення кінцівки (синергисти).
Технічними одиницями вважаються м'язи-стабілізатори, відповідальні за виконання кожного руху. Так, вони фіксують будь-які частини тіла (наприклад, "тримають" поставу).
Лише розібравшись з роботою всіх видів м'язів, можна приступати до безпосередніх тренувань. Крім того, з'ясувавши фундамент вправ, атлет зможе грамотно виконувати жим лежачи.
Правильна техніка штанги складається з дотримання кількох умов. До них відносять:
- Початкове положення стоп.
Від того, наскільки правильно розташовані стопи атлета, залежить і весь результат вправи в цілому. Лише широко розставивши ступні і зафіксувавши їх на ширині плечей, атлет зможе виконувати жим лежачи без відриву таза, що є грубим порушенням.
- Правильний хват.
При заняттях необхідно застосовувати лише широкий "закритий" хват, зорієнтований на фізіологічні особливості атлета (зріст, статура та інше). При цьому, лікті слід тримати під грифом.
- Оптимальне положення штанги.
Під час занять найкраще використовувати уявний орієнтир - зведені лікті. При цьому, опускати гриф необхідно з меншою швидкістю, ніж вичавлювати.
- Контроль положення голови.
Неправильне положення голови може спровокувати ослаблення жиму. Під час тренування необхідно фіксувати погляд на центр грифа.
Варіації жиму.
Після вивчення всіх тонкощів техніки виконання жиму не заважає ознайомитися і його можливими варіантами.
- Під час виконання жиму можна використовувати вузький хват (відстань між долонями близько десяти сантиметрів). В цьому випадку навантаження акцентується на роботі трицепсов. Використовуючи вузький хват, атлет може розводити і опускати лікті.
- Також досить популярною технікою є жим зі зворотним хватом. Атлет, розташовуючи на штанзі долоні до себе, може акцентувати на верхні грудні м'язи.
- Вправи на зворотному лаві (розташування "вгору-ногами"), дозволяють більше уваги приділяти опрацювання м'язів нижнього грудного відділу.
Як підвищити ефективність тренувань?
Кожен атлет мріє поліпшити свої показники "жиму" в саме нетривалий час. При цьому, основною метою тренувань є бажання "взяти" вага побільше. Однак багатьом, незважаючи на щоденні і тривалі тренування, не вдається збільшити вагу снаряда навіть на кілька грам. Відбувається це найчастіше про того, що атлет бере до уваги лише своє бажання і інтуїцію, а не своє фізіологічні дані і фізичні можливості.
Так, для виконання поставленого завдання необхідно не тільки грамотно докладати зусиль, а й опрацьовувати і задіяти основні і допоміжні м'язи в повному обсязі. І лише створивши свою точку опори, спортсмен зможе збільшувати вагу снаряда.
Існують кілька рекомендацій і основних правил, які можуть допомогти здійснити мрію про великий вазі. До них відносять:
1. Необхідність тренувати ноги.
Лише сильні і потужні ноги дозволять ефективно вичавлювати від грудей снаряд з великою вагою. Адже нижня точка тіла атлета є "пружину", енергія якої зосереджена в ногах. Для зміцнення м'язів ніг необхідно в обов'язковому порядку виконувати присідання зі снарядом і станову тягу.
2. Опрацювання м'язів спини.
Головну роботу в жимі лежачи виробляють руки, м'язи спини і грудей. Добре розвинені м'язи спини допомагають здійснювати більш сильні поштовхи. Тому не варто оминати увагою їх розвиток. Тренування на блокових тренажерах допоможуть зміцнити їх.
3. Розвинені плечі.
Розвинені плечі - запорука успіху в жимі з серйозним вагою. Вони допоможуть утримувати важкий снаряд і захистять від серйозних ушкоджень під час тренувань. Щоб зміцнити плечі досить виконувати жим стоячи.
4. Сильні трицепси.
Слабкі трицепси зроблять жим для атлета вельми проблематичним заняттям. Зміцнити і розвинути їх допоможуть вправи французьким жимом і розгинання на блоках.
Окрім дотримання цих основних законів не слід забувати і про такі нюанси, як:
- Застосування в жимі міцного хвата, надійно фіксує снаряд.
- Використання в жимі сильних і тренованих м'язів в повному обсязі і зниження навантаження на слабкі м'язи.
- Знявши снаряд, відразу ж приступайте до виконання вправи.
- Виконуйте необхідну кількість підходів і повторень щодня (до десяти повторів в чотирьох підходах, щоб швидко набрати масу і до п'яти повторень в шести підходах - на силу).
- Тренуйте м'язи грудей один раз в п'ять днів.
- Не припиняйте роботу над технікою рухів. Її суворе дотримання день у день допоможе швидко покращити форму.
- Величезне значення має правильний психологічний настрой. Перед виконанням вправ сконцентруйтеся і чітко уявіть поетапний процес жиму. Візуалізація кінцевого результату допоможе перенести уявні картинки в реальність і якісно виконати жим.
Тренувальний план.
Для того щоб максимально "вирости" в жимі лежачи, необхідно скласти чіткий і продуманий план тренувань, розрахований виходячи з фізичних можливостей атлета. Для початку, слід визначити максимальну вагу, який може взяти атлет на один підхід - "екстремум".
Він розраховується наступним чином:
- (Вага атлета * 0,0333 * кількість повторень) + Вага = передбачуваний екстремум.
Виходячи з отриманих даних, створюється план тренувань терміном на 12 тижнів, де фіксується кількість підходів і повторень, а також вага снаряда (розраховується в процентному співвідношенні від максимально можливого). Суворе дотримання тренувальної програми, основних правил техніки виконання жиму, а також грамотний підхід до тренувань допоможуть атлету досягти високих показників в найкоротші терміни, а також уникнути травм і пошкоджень під час тренувань.
Як підвищити ефективність тренувань?Як підвищити ефективність тренувань?