- Вірабхадрасана II (поза воїна)
- Тріконасана (поза трикутника)
- Врікшасана (поза дерева)
- Ардха чандрасана (поза півмісяця)
- Баддха Конасана (поза метелики)
- Упавішта Конасана (поза витягнутого кута)
- Джан ширшасана (голова до коліна)
- Капотанасана (поза голуба)
- Віпаріта карані (поза зігнутою свічки)
- Ще про жіночу йоги:
- Хочете займатися з йогою з Оленою Мордовіної онлайн?
В минулому пості свого блогу я писала, навіщо потрібна жіноча йога і як побудувати свою практику. Сьогодні я покажу вам комплекс асан, благотворно впливає на внутрішні органи малого тазу.
© Shutterstock.com
Цей комплекс асан присвячений роботі з тазостегнових суглобах і впливу на пропріорецептори зв'язкового апарату малого таза.
Кожну асану цього комплексу жіночої йоги потрібно утримувати статично від 60 до 120 секунд або виконувати в динаміці по 8-12 разів. Виконуйте всю послідовність щодня або через день.
Вірабхадрасана II (поза воїна)
© Денис Биковський
Встаньте рівно, поставте ноги на ширині метра, розгорніть праву ногу назовні на 90 градусів, ліву - всередину на 45 градусів. Слідкуйте за тим, щоб зовнішній край лівої стопи був притиснутий до підлоги. Розведіть руки в сторони, утримуйте долоні і плечі на одній лінії. Зігніть праву ногу в колінному суглобі і опустіться вниз настільки, щоб стегно було паралельно підлозі. Підтягніть вниз лівий тазостегновий суглоб, підтягніть колінну чашечку, витягніть ногу як струну. Рівномірно розподіліть вагу тіла між лівою і правою стопою. Слідкуйте за тим, щоб тулуб не зміщувалося в сторону правої ноги, направляйте таз вперед, підтягуйте м'язи живота вгору. Щоб фіксувати праве коліно, розвертайте стегно назовні і направляйте коліно назад. Розтягуйте руки в сторони, розширюйте грудну клітку, дивіться на праву долоню. Повторіть в іншу сторону.
Тріконасана (поза трикутника)
© Денис Биковський
Встаньте рівно, поставте ноги на ширині метра, розгорніть праву ногу назовні на 90 градусів, ліву - всередину на 45 градусів. Слідкуйте за тим, щоб зовнішній край лівої стопи був притиснутий до підлоги. Розведіть руки в сторони, утримуйте долоні і плечі на одній лінії. Випрямити ноги, підтягніть колінні чашечки. Підтягніть вниз правий тазостегновий суглоб, намагаючись не стискати бік і витягнути його паралельно підлозі. Нахиліться вправо, опустіть праву руку на праву гомілку або на підлогу, а ліву підніміть вгору. Слідкуйте за тим, щоб лівий бік НЕ скругляются, направляйте стегна вниз, розкривайте і розвертайте вгору грудну клітку. Ліва рука повинна сприяти цьому, але не йти назад. Потилицю, лопатки, крижі і ліва п'ятка повинні розташовуватися в одній площині. Надсилайте корпус назад, витягайте м'язи шиї, дивіться на ліву долоню. Повторіть в іншу сторону.
Врікшасана (поза дерева)
© Денис Биковський
Встаньте рівно, з'єднайте долоні. Торкніться великими пальцями грудної клітини і з їх допомогою піднімайте її вгору. Розширте пальці лівої стопи, збільшивши площу опори, і притисніть праву стопу до внутрішньої поверхні лівого стегна. Щоб нога не ковзала, сильно тисніть стопою в стегно і стегном на стопу. Слідкуйте за тим, щоб клубові кістки були паралельні підлозі. Чи не присідайте на ліве стегно, втягуйте ліву клубову кістку в тазостегновий суглоб. Повторіть в іншу сторону.
Ардха чандрасана (поза півмісяця)
© Денис Биковський
У тріконасане з нахилом вправо зігніть праву ногу і поставте долоню на підлогу далі вправо на відстані 20-30 сантиметрів від мізинця стопи. Випряміть праву ногу і витягніть тулуб і ліву ногу паралельно підлозі, підніміть ліву руку вгору. Якщо вдається утримати рівновагу, направте погляд вгору і подивіться на ліву долоню. Спрощений варіант: витягніть руку уздовж стегна і дивіться на підлогу. Якщо права рука не дістає до підлоги, покладіть під неї цеглу або зігніть опорну ногу. Витягніть ліву ногу, подовжуючи її від тазостегнового суглоба. Витягати в одну лінію, ніби торкаєтеся стіни потилицею, плечима, лопатками, хрестцем, сідницями і лівої стопою. Слідкуйте за тим, щоб правий бік не стискується, розвертайте стегно назовні, направляючи праву частину тазу вліво. Штовхайте крижі вперед і підтягуйте м'язи живота вгору - так ви зменшите прогин в попереку. Повторіть в іншу сторону.
Баддха Конасана (поза метелики)
© Денис Биковський
Сядьте, розведіть коліна в сторони, з'єднайте стопи. Поставивши долоні на стегна, розвертайте стегна назовні, дотягаючи коліна до підлоги, але не тисніть на коліна. Слідкуйте, щоб стопи були з'єднані, і розвертайте їх ніби відкриваєте книгу. Витягайте хребет, і якщо поперек округляється, покладіть під сідниці подушку або цегла.
Упавішта Конасана (поза витягнутого кута)
© Денис Биковський
Сидячи, розведіть ноги на комфортну ширину, потягніть носки на себе. Опустіться вниз: поставте долоні перед собою і направляйте корпус вперед і вниз, «притягаючи» підлогу до себе, або опустіться на передпліччя або живіт, витягаючи руки вперед. Стежимо за тим, щоб стопи не завалювались всередину, тягніть носки на себе, направляйте коліна вгору.
Джан ширшасана (голова до коліна)
© Денис Биковський
Сидячи, відведіть праву ногу в сторону на 45 градусів, потягніть носок на себе, зігніть ліву ногу в колінному суглобі і притисніть стопу до внутрішньої поверхні правого стегна. Розгорніть таз до правої стопи: скрутити вправо, рухаючись від таза, а потім поставте вперед грудну клітку і голову. Візьміть руками праву стопу або покладіть долоні на підлогу. Витягніть хребет, витягніть праву частину тазу назад, загорніть всередину ліве стегно. Слідкуйте за тим, щоб боки були однаково витягнуті. Повторіть в іншу сторону.
Капотанасана (поза голуба)
© Денис Биковський
Сидячи, зігніть праву ногу, направивши коліно вперед і розташувавши стопу під правої клубової кісткою. Ліву ногу витягніть назад. Розгорніть праве стегно назовні, ліве - всередину. Потягніться руками вперед. Слідкуйте за тим, щоб з обох сторін таз знаходився на однаковій висоті. Повторіть в іншу сторону.
Віпаріта карані (поза зігнутою свічки)
© Денис Биковський
Ляжте на спину, заведіть ноги за голову, з'єднайте пальці рук в замок за спиною. Витягніть руки, поставте лікті на ширину плечей і, використовуючи долоні як зручну підставку під таз, опустіть сідниці на руки. Спираючись на лікті і плечі, намагайтеся відштовхуватися від плечей, втягувати сьомий шийний хребець і не спирайтеся на шию.
Ще про жіночу йоги:
- Жіноча йога: практика при клімаксі
- Жіноча йога: комплекс асан (ФОТО)
- Жіноча йога з Рави Кумаром Довлуру. Комплекс асан (частина 1)
Хочете займатися з йогою з Оленою Мордовіної онлайн?
В фітнес-відеотеці ви знайдете все відеоуроки «Йогалатес» з Оленою Мордовіної