Жіноча йога: ПМС без болю і стресу

1. Практика раджа-йоги для полегшення ПМС
2. Комплекс вправ жіночої йоги для полегшення ПМС
3. 1. Баддха Конасана (поза пов'язаного кута)
4. 2. Пасчімоттанасана (варіація з опорою під голову)
5. 3. Бхуджангасана (поза кобри)
6. 4. Баласана (поза дитини)
7. 5. Віпаріта карані (поза зламаною свічки)
8. 6. Шавасана (поза мерця)

© Picvario / Russianlook

Симптомів передменструального синдрому (ПМС) майже так само багато, як жінок, які їх відчувають. Депресія, дратівливість, млявість, сильні головні болі (мігрень), алергічні реакції на шкірі, набрякання і хворобливість молочних залоз. Причому ознаки ПМС і варіанти перебігу для кожної жінки індивідуальні. Наприклад, у одних за тиждень до місячних жахливо болить голова, збільшується вага, на обличчі з'являються прищі. Інші за два-три дні до менструації починають мучитися від депресії та безсоння. Треті знемагають і від того і від іншого, плюс кепський настрій і сльози з приводу і без.

Практика раджа-йоги для полегшення ПМС

Ось кілька рекомендацій, які зроблять ПМС більш легким. Отже, за два тижні до менструації:

- віддайте перевагу вуглеводної їжі. Вчені довели, що вуглеводи (кукурудзяні пластівці, крупи, овочі і фрукти) здатні знімати деякі симптоми ПМС;

- зробіть масаж щиколоток в області ахіллесова сухожилля - там знаходяться особливі точки, впливаючи на які можна позбутися від болю внизу живота;

- приділяйте сну не менше восьми годин, спите в добре провітреній кімнаті;

- пам'ятайте, що нікотин значно погіршує перебіг ПМС;

- зменшіть кількість споживаної солі - це позбавить вас від набряків.

Крім того, йога і дихальні вправи прекрасно впораються з багатьма симптомами ПМС. Приходить в рівновагу рівень гормонів естрогену і прогестерону, знімається фізичне і душевне напруження, зменшуються хворобливі відчуття в області спини і живота, мозок насичується ендорфінами - гормонами щастя, стимулюється кровопостачання, знімаються головні спазми, нормалізується артеріальний тиск.

За два тижні до початку менструації я рекомендую щодня (краще вранці) виконувати нескладний комплекс вправ. Для цього вам знадобиться килимок для занять йогою, кілька ковдр і валик (подушка), стілець, спеціальна цегла для йоги (його можна замінити великою товстою книгою).

Комплекс вправ жіночої йоги для полегшення ПМС

© Alamy / Photas.ru

1. Баддха Конасана (поза пов'язаного кута)

Сидячи спиною до стіни на невеликому підвищенні з двох-трьох ковдр (коліна на рівні таза), тримаючи ноги разом, закрийте очі, розслабте м'язи обличчя і сконцентруйте увагу на розкритті грудної клітини (спина пряма, шия, плечі, руки, живіт і ноги розслаблені ). Зберігаючи положення 5-10 хвилин, дихайте рівно і глибоко, але без напруги (6 секунд - вдих, 6 секунд - видих). За допомогою цієї асани розслабляються органи малого тазу, поліпшується кровообіг, а рівне глибоке дихання покращує психоемоційний стан, заспокоює розум.

2. Пасчімоттанасана (варіація з опорою під голову)

Підкладіть під голову подушку, руки опустіть вниз. Продовжуючи сидіти на невеликому підвищенні, покладіть на гомілки великий валик, витягніть ноги і далі з кожним видихом розслабляйте по черзі область живота, груди, шию. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 хвилини, зберігаючи дихання рівним. Ця асана покращує мозковий кровообіг, усуває спазми, нормалізує артеріальний тиск.

3. Бхуджангасана (поза кобри)

Ляжте на живіт, руки зігнуті, долоні на підлозі під плечима, ноги витягнуті назад. Штовхаючись руками від підлоги, повільно на вдиху піднімайте корпус вгору, витягаючи хребет. Таз і низ живота залишаються на підлозі. На видиху так само повільно опускайтеся в початкове положення. Проробивши цю вправу п'ять разів, утримуйте прогин ще 30 секунд і, опустившись на підлогу, покладіть лоб на схрещені перед собою долоні. Хвилину дихайте рівно і глибоко, без напруги. Асани-прогини допомагають уникнути підвищення апетиту, стимулюють кровообіг в черевній і тазової області, допомагають регулювати метаболізм цукру в крові, сприяють припливу енергії і підвищують настрій.

4. Баласана (поза дитини)

Після прогину з положення лежачи на животі, відштовхнувшись руками від підлоги, сядьте на п'яти і нахиліться, опустивши лоб на підлогу, а руки опустивши вздовж тулуба вниз. Залишайтеся в такому положенні хвилину, зберігаючи дихання плавним і рівним. Ця асана несе не тільки функцію відновлення після прогину, а й служить хорошим засобом для зняття больових відчуттів в спині і допомагає знизити відчуття тривоги.

Увага! Наступні асани не слід виконувати під час менструації!

5. Віпаріта карані (поза зламаною свічки)

Поставте біля стіни цегла для йоги і накрийте його ковдрою, покладіть поруч з ним валик (подушку). Ляжте на спину, акуратно помістивши таз на цеглу. Ноги витягніть уздовж стіни вгору, щоб задня поверхня ніг торкалася до стіни. Зігніть так, щоб максимально розкрити і підняти грудну клітку. Валик (подушка) лежить під попереком - в ній не повинно бути прогину. Руки і плечі розслаблені і вільно лежать на підлозі. Сидіть в цьому положенні на 5-10 хвилин, зберігаючи дихання рівним і глибоким, без напруги. Ця асана знімає набряклість, стимулює циркуляцію рідини, додає впевненості в собі.

6. Шавасана (поза мерця)

Лежачи на спині, ноги тримайте на ширині плечей, руки вздовж тулуба долонями вгору. Розслабтеся, закрийте очі і уявіть, що кожна клітинка вашого тіла глибоко дихає: з вдихом ви наповнюєте чистою енергією, а з видихом всі проблеми і неприємні відчуття йдуть з вас. Навколо панують мир і спокій.

Спробуйте наслідувати цих рекомендацій. І поділіться своїми способами полегшити ПМС.