1. Жіноча йога з Рави Кумаром Довлуру. Частина 1 Правильно побудована практика йоги може позбавити...
2. Жіноча йога: вправи і практика
3. Паршва йога мудрасана з ваджрасана
4. Йога мудрасана з Сукхасана
5. Паршва йога мудрасана з Сукхасана
6. Супта Бадда Конасана
7. Супта вірасана
8. Матсіасана
9. Супта падангуштхасана 2
10. Відеоуроки з йоги з Рави Кумаром Довлуру
11. Жіноча йога з Рави Кумаром Довлуру. Частина 1
12. Йога для жінок: раджа йога
13. Жіноча йога: вправи і практика
14. Паршва йога мудрасана з ваджрасана
15. Йога мудрасана з Сукхасана
16. Паршва йога мудрасана з Сукхасана
17. Супта Бадда Конасана
18. Супта вірасана
19. Матсіасана
20. Супта падангуштхасана 2
21. Відеоуроки з йоги з Рави Кумаром Довлуру
22. Жіноча йога з Рави Кумаром Довлуру. Частина 1
23. Йога для жінок: раджа йога
24. Жіноча йога: вправи і практика
25. Паршва йога мудрасана з ваджрасана
26. Йога мудрасана з Сукхасана
27. Паршва йога мудрасана з Сукхасана
28. Супта Бадда Конасана
29. Супта вірасана
30. Матсіасана
31. Супта падангуштхасана 2
32. Відеоуроки з йоги з Рави Кумаром Довлуру

Жіноча йога з Рави Кумаром Довлуру. Частина 1

Правильно побудована практика йоги може позбавити від менструальних болів, полегшити передменструальний синдром і поліпшити гормональний фон.

© Gettyimages / Fotobank.ru

Йога для жінок: раджа йога

Що таке «Жіноча йога» ? Справа не в тому, що одні асани призначені для чоловіків, а інші для жінок. Просто річ цілком очевидна, що жіночий організм потребує особливої ​​уваги в деяких фазах менструального циклу. Тому я хочу розповісти вам, як потрібно регулювати свою практику під час менструації, овуляції і в передменструальний період.

Почнемо з фази менструації. В Індії більшість жінок в цей період взагалі відмовляються від будь-якої фізичної активності і навіть обмежують контакти з людьми, включаючи чоловіка і дітей. Вони не виконують ніякої домашньої роботи і проводять час в окремій кімнаті, де їх ніхто не турбує, - сплять, їдять і відпочивають, дозволяючи своєму організму очиститися в спокійній обстановці. А всі їхні справи і турботи лягають на плечі інших членів сім'ї. Так відбувається і в моїй родині.

Звичайно, жінки, які працюють, не можуть дозволити собі такої перепочинку, але підтримати свій організм у цей складний період можна за допомогою йоги. Одна з найбільших йогини, Матаджи Шрі Гіта Айенгар, рекомендує жінкам не припиняти практикувати асани і пранаяму під час менструації. Але важливо правильно організувати заняття.

Краще всього вибрати таку послідовність: спочатку асани, потім пранаями по технікам уджайі і Наді шодхана (їх опис ви можете знайти) і нарешті. У період менструації не рекомендується виконувати перевернуті пози і асани, в яких напружується область живота. Основна мета практики в цей період - нормалізувати функції яєчників за рахунок поліпшення кровообігу в області таза. Для цього потрібно розвивати гнучкість тазостегнових суглобів, розширювати простір в області таза, знімати напругу з попереково-крижового відділу хребта і розслабляти м'язи матки. Також рекомендуються асани для профілактики розладів кишечника, які іноді виникають під час менструації.

Навіть якщо ви можете виконати складні пози без використання допоміжних матеріалів, в період менструації це ні до чого. На відміну від традиційної практики в цей період асани потрібно виконувати не активно, а пасивно, тобто в розслабленні. Забезпечити такий ефект і зняти напругу з живота, попереку і шиї допоможуть болстер (або стопка складених ковдр), ковдри, ремінь для йоги, опорний блок, стілець зі спинкою і два столи: один висотою до рівня згину в тазостегнових суглобах при нахилі вперед і другий - трохи нижче. Починайте практику з асан в положенні лежачи.

Жіноча йога: вправи і практика

Йога мудрасана з ваджрасана

© Денис Биковський

Сядьте на п'яти, розведіть коліна в сторони на ширину грудної клітини. Покладіть перед собою болстер. На вдиху підніміть руки вгору і розправте грудну клітку, на видиху опустіть корпус вперед, поклавши лоб на опору. Грудна клітка може стосуватися стегон, але не повинна падати вниз. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус.

У чому користь: асана розширює простір в області малого тазу, розкриває тазостегнові суглоби, позбавляє від больових відчуттів в колінних суглобах.

Паршва йога мудрасана з ваджрасана

© Денис Биковський

Сядьте на п'яти, розведіть коліна в сторони на ширину грудної клітини. Праворуч від колін покладіть болстер або стопку складених ковдр. На вдиху підніміть руки вгору і розправте грудну клітку, на видиху опустіть корпус на болстер, поклавши лоб на опору. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус. Виконайте в іншу сторону.

У чому користь: асана розширює простір в області малого тазу, розтягуючи бічні м'язи живота і розкриваючи грудну клітку, розвиває гнучкість тазостегнових суглобів.

Йога мудрасана з Сукхасана

© Денис Биковський

Сядьте в сукхасану, схрестивши гомілки. Покладіть перед собою болстер, на нього ковдру, скручений валиком. Корпус і голову тримайте прямо, дихайте рівномірно. На видиху нахиліться вперед, витягаючи руки і хребет, опустіть лоб на опору. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус.

У чому користь: асана покращує перистальтику кишечника, позбавляє від закрепів і покращує травлення.

Паршва йога мудрасана з Сукхасана

© Денис Биковський

Сядьте в сукхасану, схрестивши гомілки. Праворуч від колін покладіть болстер і на нього ковдру, скручений валиком. Корпус і голову тримайте прямо, дихайте рівномірно. На видиху нахиліться вправо, витягаючи руки і хребет, опустіть лоб на опору. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус. Виконайте в іншу сторону.

У чому користь: асана покращує перистальтику кишечника, позбавляє від закрепів і покращує травлення.

Супта Бадда Конасана

Сядьте, витягніть ноги перед собою. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи близько до тазу. Покладіть складені ковдри справа і зліва від таза, а також болстер і складену ковдру за спину на відстань 10-15 см від себе. Розведіть стегна і коліна в сторони, з'єднавши п'яти і шкарпетки стоп. Щоб розслабити м'язи ніг, таз і опустити коліна нижче до підлоги, використовуйте ремінь: зробіть петлю навколо талії, надіньте її на стопи і, затягнувши ремінь, підтягніть їх до себе. Опустіть спину на болстер, покладіть руки вздовж тіла або направте їх трохи в сторону, розгорнувши плечі назовні. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини, дихайте вільно. Потім акуратно з'єднайте коліна разом, витягніть ноги, підніміться через правий бік. З кожним разом збільшуйте час перебування в позі.

У чому користь: асана позбавляє від болю, спазмів і відчуття печіння в області сечовивідних шляхів під час менструації, тонізує сечову систему, розслаблює попереково-крижовий відділ хребта.

Супта вірасана

© Денис Биковський

Сядьте на коліна, розведіть ноги в сторони на ширину плечей і опустіть таз на підлогу між стоп. Покладіть болстер за спину на відстань 10-15 см від себе. На видиху опустіть спину на болстер. Якщо голова закидається назад або горло напружується, покладіть під голову складену ковдру. Покладіть руки вздовж тіла або направте їх трохи в сторону, розгорнувши плечі назовні. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини, дихайте вільно. Потім акуратно підніміться і витягніть ноги.

У чому користь: асана допомагає розтягнути м'язи живота і спини, витягнути область живота, спини і талії і розвинути гнучкість тазостегнових суглобів, а також сприяє переварюванню їжі (її можна виконувати після їжі при тяжкості в животі), допомагає при підвищеній кислотності, ревматизмі, болях в животі, спині, при астмі, печії і виразці шлунка.

Матсіасана

© Денис Биковський

Сядьте в сукхасану, схрестивши ноги, або в падмасану -. Щоб стабілізувати перехрещення ніг, зафіксуйте коліна ременем. Покладіть болстер за спину на відстань 10-15 см від себе. На видиху опуститеся спиною на болстер, спираючись ліктями об підлогу. Якщо голова закидається назад або горло напружується, покладіть під голову складену ковдру. Покладіть руки вздовж тіла або направте їх трохи в сторону, розгорнувши плечі назовні. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення 30 секунд, дихайте рівномірно. На вдиху підніміться, поміняйте перехрещення ніг і повторіть позу.

У чому користь: асана розслабляє м'язи матки, тому її корисно виконувати при рясних виділеннях під час менструації.

Супта падангуштхасана 2

© Денис Биковський

Ляжте на підлогу, з'єднайте ноги разом, коліна притиснуті один до одного. Покладіть болстер або стопку складених ковдр праворуч від стегон на відстані трохи менше витягнутої ноги. На видиху зігніть праву ногу, надіньте петлю на праву стопу і, утримуючи ремінь, витягніть ногу перпендикулярно підлозі. Потім опустіть її в сторону на болстер і покладіть ліву руку на підлогу долонею вниз. Слідкуйте за тим, щоб таз лежав на підлозі симетрично, а ліва нога була випрямлена і притиснута до підлоги, не загортати ліве стегно всередину. Утримуйте позу від 5 до 10 секунд, потім підніміть ногу з опори. Виконайте в іншу сторону.

У чому користь: асана розслабляє область крижів і попереку, розвиває гнучкість тазостегнових суглобів.

Продовження комплексу, а також особливості практики в інші фази менструального циклу - читайте в наступному матеріалі «Жіноча йога з Рави Кумаром Довлуру. Частина 2"

Відеоуроки з йоги з Рави Кумаром Довлуру

Відеозанятій «Хатха-йога» в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».

Жіноча йога з Рави Кумаром Довлуру. Частина 1

Правильно побудована практика йоги може позбавити від менструальних болів, полегшити передменструальний синдром і поліпшити гормональний фон.

© Gettyimages / Fotobank.ru

Йога для жінок: раджа йога

Що таке «Жіноча йога» ? Справа не в тому, що одні асани призначені для чоловіків, а інші для жінок. Просто річ цілком очевидна, що жіночий організм потребує особливої ​​уваги в деяких фазах менструального циклу. Тому я хочу розповісти вам, як потрібно регулювати свою практику під час менструації, овуляції і в передменструальний період.

Почнемо з фази менструації. В Індії більшість жінок в цей період взагалі відмовляються від будь-якої фізичної активності і навіть обмежують контакти з людьми, включаючи чоловіка і дітей. Вони не виконують ніякої домашньої роботи і проводять час в окремій кімнаті, де їх ніхто не турбує, - сплять, їдять і відпочивають, дозволяючи своєму організму очиститися в спокійній обстановці. А всі їхні справи і турботи лягають на плечі інших членів сім'ї. Так відбувається і в моїй родині.

Звичайно, жінки, які працюють, не можуть дозволити собі такої перепочинку, але підтримати свій організм у цей складний період можна за допомогою йоги. Одна з найбільших йогини, Матаджи Шрі Гіта Айенгар, рекомендує жінкам не припиняти практикувати асани і пранаяму під час менструації. Але важливо правильно організувати заняття.

Краще всього вибрати таку послідовність: спочатку асани, потім пранаями по технікам уджайі і Наді шодхана (їх опис ви можете знайти) і нарешті. У період менструації не рекомендується виконувати перевернуті пози і асани, в яких напружується область живота. Основна мета практики в цей період - нормалізувати функції яєчників за рахунок поліпшення кровообігу в області таза. Для цього потрібно розвивати гнучкість тазостегнових суглобів, розширювати простір в області таза, знімати напругу з попереково-крижового відділу хребта і розслабляти м'язи матки. Також рекомендуються асани для профілактики розладів кишечника, які іноді виникають під час менструації.

Навіть якщо ви можете виконати складні пози без використання допоміжних матеріалів, в період менструації це ні до чого. На відміну від традиційної практики в цей період асани потрібно виконувати не активно, а пасивно, тобто в розслабленні. Забезпечити такий ефект і зняти напругу з живота, попереку і шиї допоможуть болстер (або стопка складених ковдр), ковдри, ремінь для йоги, опорний блок, стілець зі спинкою і два столи: один висотою до рівня згину в тазостегнових суглобах при нахилі вперед і другий - трішки нижче. Починайте практику з асан в положенні лежачи.

Жіноча йога: вправи і практика

Йога мудрасана з ваджрасана

© Денис Биковський

Сядьте на п'яти, розведіть коліна в сторони на ширину грудної клітини. Покладіть перед собою болстер. На вдиху підніміть руки вгору і розправте грудну клітку, на видиху опустіть корпус вперед, поклавши лоб на опору. Грудна клітка може стосуватися стегон, але не повинна падати вниз. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус.

У чому користь: асана розширює простір в області малого тазу, розкриває тазостегнові суглоби, позбавляє від больових відчуттів в колінних суглобах.

Паршва йога мудрасана з ваджрасана

© Денис Биковський

Сядьте на п'яти, розведіть коліна в сторони на ширину грудної клітини. Праворуч від колін покладіть болстер або стопку складених ковдр. На вдиху підніміть руки вгору і розправте грудну клітку, на видиху опустіть корпус на болстер, поклавши лоб на опору. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус. Виконайте в іншу сторону.

У чому користь: асана розширює простір в області малого тазу, розтягуючи бічні м'язи живота і розкриваючи грудну клітку, розвиває гнучкість тазостегнових суглобів.

Йога мудрасана з Сукхасана

© Денис Биковський

Сядьте в сукхасану, схрестивши гомілки. Покладіть перед собою болстер, на нього ковдру, скручений валиком. Корпус і голову тримайте прямо, дихайте рівномірно. На видиху нахиліться вперед, витягаючи руки і хребет, опустіть лоб на опору. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус.

У чому користь: асана покращує перистальтику кишечника, позбавляє від закрепів і покращує травлення.

Паршва йога мудрасана з Сукхасана

© Денис Биковський

Сядьте в сукхасану, схрестивши гомілки. Праворуч від колін покладіть болстер і на нього ковдру, скручений валиком. Корпус і голову тримайте прямо, дихайте рівномірно. На видиху нахиліться вправо, витягаючи руки і хребет, опустіть лоб на опору. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус. Виконайте в іншу сторону.

У чому користь: асана покращує перистальтику кишечника, позбавляє від закрепів і покращує травлення.

Супта Бадда Конасана

Сядьте, витягніть ноги перед собою. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи близько до тазу. Покладіть складені ковдри справа і зліва від таза, а також болстер і складену ковдру за спину на відстань 10-15 см від себе. Розведіть стегна і коліна в сторони, з'єднавши п'яти і шкарпетки стоп. Щоб розслабити м'язи ніг, таз і опустити коліна нижче до підлоги, використовуйте ремінь: зробіть петлю навколо талії, надіньте її на стопи і, затягнувши ремінь, підтягніть їх до себе. Опустіть спину на болстер, покладіть руки вздовж тіла або направте їх трохи в сторону, розгорнувши плечі назовні. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини, дихайте вільно. Потім акуратно з'єднайте коліна разом, витягніть ноги, підніміться через правий бік. З кожним разом збільшуйте час перебування в позі.

У чому користь: асана позбавляє від болю, спазмів і відчуття печіння в області сечовивідних шляхів під час менструації, тонізує сечову систему, розслаблює попереково-крижовий відділ хребта.

Супта вірасана

© Денис Биковський

Сядьте на коліна, розведіть ноги в сторони на ширину плечей і опустіть таз на підлогу між стоп. Покладіть болстер за спину на відстань 10-15 см від себе. На видиху опустіть спину на болстер. Якщо голова закидається назад або горло напружується, покладіть під голову складену ковдру. Покладіть руки вздовж тіла або направте їх трохи в сторону, розгорнувши плечі назовні. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини, дихайте вільно. Потім акуратно підніміться і витягніть ноги.

У чому користь: асана допомагає розтягнути м'язи живота і спини, витягнути область живота, спини і талії і розвинути гнучкість тазостегнових суглобів, а також сприяє переварюванню їжі (її можна виконувати після їжі при тяжкості в животі), допомагає при підвищеній кислотності, ревматизмі, болях в животі, спині, при астмі, печії і виразці шлунка.

Матсіасана

© Денис Биковський

Сядьте в сукхасану, схрестивши ноги, або в падмасану -. Щоб стабілізувати перехрещення ніг, зафіксуйте коліна ременем. Покладіть болстер за спину на відстань 10-15 см від себе. На видиху опуститеся спиною на болстер, спираючись ліктями об підлогу. Якщо голова закидається назад або горло напружується, покладіть під голову складену ковдру. Покладіть руки вздовж тіла або направте їх трохи в сторону, розгорнувши плечі назовні. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення 30 секунд, дихайте рівномірно. На вдиху підніміться, поміняйте перехрещення ніг і повторіть позу.

У чому користь: асана розслабляє м'язи матки, тому її корисно виконувати при рясних виділеннях під час менструації.

Супта падангуштхасана 2

© Денис Биковський

Ляжте на підлогу, з'єднайте ноги разом, коліна притиснуті один до одного. Покладіть болстер або стопку складених ковдр праворуч від стегон на відстані трохи менше витягнутої ноги. На видиху зігніть праву ногу, надіньте петлю на праву стопу і, утримуючи ремінь, витягніть ногу перпендикулярно підлозі. Потім опустіть її в сторону на болстер і покладіть ліву руку на підлогу долонею вниз. Слідкуйте за тим, щоб таз лежав на підлозі симетрично, а ліва нога була випрямлена і притиснута до підлоги, не загортати ліве стегно всередину. Утримуйте позу від 5 до 10 секунд, потім підніміть ногу з опори. Виконайте в іншу сторону.

У чому користь: асана розслабляє область крижів і попереку, розвиває гнучкість тазостегнових суглобів.

Продовження комплексу, а також особливості практики в інші фази менструального циклу - читайте в наступному матеріалі «Жіноча йога з Рави Кумаром Довлуру. Частина 2"

Відеоуроки з йоги з Рави Кумаром Довлуру

Відеозанятій «Хатха-йога» в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».

Жіноча йога з Рави Кумаром Довлуру. Частина 1

Правильно побудована практика йоги може позбавити від менструальних болів, полегшити передменструальний синдром і поліпшити гормональний фон.

© Gettyimages / Fotobank.ru

Йога для жінок: раджа йога

Що таке «Жіноча йога» ? Справа не в тому, що одні асани призначені для чоловіків, а інші для жінок. Просто річ цілком очевидна, що жіночий організм потребує особливої ​​уваги в деяких фазах менструального циклу. Тому я хочу розповісти вам, як потрібно регулювати свою практику під час менструації, овуляції і в передменструальний період.

Почнемо з фази менструації. В Індії більшість жінок в цей період взагалі відмовляються від будь-якої фізичної активності і навіть обмежують контакти з людьми, включаючи чоловіка і дітей. Вони не виконують ніякої домашньої роботи і проводять час в окремій кімнаті, де їх ніхто не турбує, - сплять, їдять і відпочивають, дозволяючи своєму організму очиститися в спокійній обстановці. А всі їхні справи і турботи лягають на плечі інших членів сім'ї. Так відбувається і в моїй родині.

Звичайно, жінки, які працюють, не можуть дозволити собі такої перепочинку, але підтримати свій організм у цей складний період можна за допомогою йоги. Одна з найбільших йогини, Матаджи Шрі Гіта Айенгар, рекомендує жінкам не припиняти практикувати асани і пранаяму під час менструації. Але важливо правильно організувати заняття.

Краще всього вибрати таку послідовність: спочатку асани, потім пранаями по технікам уджайі і Наді шодхана (їх опис ви можете знайти) і нарешті. У період менструації не рекомендується виконувати перевернуті пози і асани, в яких напружується область живота. Основна мета практики в цей період - нормалізувати функції яєчників за рахунок поліпшення кровообігу в області таза. Для цього потрібно розвивати гнучкість тазостегнових суглобів, розширювати простір в області таза, знімати напругу з попереково-крижового відділу хребта і розслабляти м'язи матки. Також рекомендуються асани для профілактики розладів кишечника, які іноді виникають під час менструації.

Навіть якщо ви можете виконати складні пози без використання допоміжних матеріалів, в період менструації це ні до чого. На відміну від традиційної практики в цей період асани потрібно виконувати не активно, а пасивно, тобто в розслабленні. Забезпечити такий ефект і зняти напругу з живота, попереку і шиї допоможуть болстер (або стопка складених ковдр), ковдри, ремінь для йоги, опорний блок, стілець зі спинкою і два столи: один висотою до рівня згину в тазостегнових суглобах при нахилі вперед і другий - трішки нижче. Починайте практику з асан в положенні лежачи.

Жіноча йога: вправи і практика

Йога мудрасана з ваджрасана

© Денис Биковський

Сядьте на п'яти, розведіть коліна в сторони на ширину грудної клітини. Покладіть перед собою болстер. На вдиху підніміть руки вгору і розправте грудну клітку, на видиху опустіть корпус вперед, поклавши лоб на опору. Грудна клітка може стосуватися стегон, але не повинна падати вниз. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус.

У чому користь: асана розширює простір в області малого тазу, розкриває тазостегнові суглоби, позбавляє від больових відчуттів в колінних суглобах.

Паршва йога мудрасана з ваджрасана

© Денис Биковський

Сядьте на п'яти, розведіть коліна в сторони на ширину грудної клітини. Праворуч від колін покладіть болстер або стопку складених ковдр. На вдиху підніміть руки вгору і розправте грудну клітку, на видиху опустіть корпус на болстер, поклавши лоб на опору. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус. Виконайте в іншу сторону.

У чому користь: асана розширює простір в області малого тазу, розтягуючи бічні м'язи живота і розкриваючи грудну клітку, розвиває гнучкість тазостегнових суглобів.

Йога мудрасана з Сукхасана

© Денис Биковський

Сядьте в сукхасану, схрестивши гомілки. Покладіть перед собою болстер, на нього ковдру, скручений валиком. Корпус і голову тримайте прямо, дихайте рівномірно. На видиху нахиліться вперед, витягаючи руки і хребет, опустіть лоб на опору. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус.

У чому користь: асана покращує перистальтику кишечника, позбавляє від закрепів і покращує травлення.

Паршва йога мудрасана з Сукхасана

© Денис Биковський

Сядьте в сукхасану, схрестивши гомілки. Праворуч від колін покладіть болстер і на нього ковдру, скручений валиком. Корпус і голову тримайте прямо, дихайте рівномірно. На видиху нахиліться вправо, витягаючи руки і хребет, опустіть лоб на опору. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус. Виконайте в іншу сторону.

У чому користь: асана покращує перистальтику кишечника, позбавляє від закрепів і покращує травлення.

Супта Бадда Конасана

Сядьте, витягніть ноги перед собою. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи близько до тазу. Покладіть складені ковдри справа і зліва від таза, а також болстер і складену ковдру за спину на відстань 10-15 см від себе. Розведіть стегна і коліна в сторони, з'єднавши п'яти і шкарпетки стоп. Щоб розслабити м'язи ніг, таз і опустити коліна нижче до підлоги, використовуйте ремінь: зробіть петлю навколо талії, надіньте її на стопи і, затягнувши ремінь, підтягніть їх до себе. Опустіть спину на болстер, покладіть руки вздовж тіла або направте їх трохи в сторону, розгорнувши плечі назовні. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини, дихайте вільно. Потім акуратно з'єднайте коліна разом, витягніть ноги, підніміться через правий бік. З кожним разом збільшуйте час перебування в позі.

У чому користь: асана позбавляє від болю, спазмів і відчуття печіння в області сечовивідних шляхів під час менструації, тонізує сечову систему, розслаблює попереково-крижовий відділ хребта.

Супта вірасана

© Денис Биковський

Сядьте на коліна, розведіть ноги в сторони на ширину плечей і опустіть таз на підлогу між стоп. Покладіть болстер за спину на відстань 10-15 см від себе. На видиху опустіть спину на болстер. Якщо голова закидається назад або горло напружується, покладіть під голову складену ковдру. Покладіть руки вздовж тіла або направте їх трохи в сторону, розгорнувши плечі назовні. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини, дихайте вільно. Потім акуратно підніміться і витягніть ноги.

У чому користь: асана допомагає розтягнути м'язи живота і спини, витягнути область живота, спини і талії і розвинути гнучкість тазостегнових суглобів, а також сприяє переварюванню їжі (її можна виконувати після їжі при тяжкості в животі), допомагає при підвищеній кислотності, ревматизмі, болях в животі, спині, при астмі, печії і виразці шлунка.

Матсіасана

© Денис Биковський

Сядьте в сукхасану, схрестивши ноги, або в падмасану -. Щоб стабілізувати перехрещення ніг, зафіксуйте коліна ременем. Покладіть болстер за спину на відстань 10-15 см від себе. На видиху опуститеся спиною на болстер, спираючись ліктями об підлогу. Якщо голова закидається назад або горло напружується, покладіть під голову складену ковдру. Покладіть руки вздовж тіла або направте їх трохи в сторону, розгорнувши плечі назовні. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення 30 секунд, дихайте рівномірно. На вдиху підніміться, поміняйте перехрещення ніг і повторіть позу.

У чому користь: асана розслабляє м'язи матки, тому її корисно виконувати при рясних виділеннях під час менструації.

Супта падангуштхасана 2

© Денис Биковський

Ляжте на підлогу, з'єднайте ноги разом, коліна притиснуті один до одного. Покладіть болстер або стопку складених ковдр праворуч від стегон на відстані трохи менше витягнутої ноги. На видиху зігніть праву ногу, надіньте петлю на праву стопу і, утримуючи ремінь, витягніть ногу перпендикулярно підлозі. Потім опустіть її в сторону на болстер і покладіть ліву руку на підлогу долонею вниз. Слідкуйте за тим, щоб таз лежав на підлозі симетрично, а ліва нога була випрямлена і притиснута до підлоги, не загортати ліве стегно всередину. Утримуйте позу від 5 до 10 секунд, потім підніміть ногу з опори. Виконайте в іншу сторону.

У чому користь: асана розслабляє область крижів і попереку, розвиває гнучкість тазостегнових суглобів.

Продовження комплексу, а також особливості практики в інші фази менструального циклу - читайте в наступному матеріалі «Жіноча йога з Рави Кумаром Довлуру. Частина 2"

Відеоуроки з йоги з Рави Кумаром Довлуру

Відеозанятій «Хатха-йога» в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».