жіночий бодібілдинг

1. Ксенія Угланова, TerraWoman.com Ключові слова: жіночий бодібілдинг , Бодібілдинг для жінок...
2. Протипоказання
3. Принципи силового тренування
4. Скільки вішати в грамах?
5. Тренування по годинах
6. Меню для культурісткі

Ксенія Угланова, TerraWoman.com

Ключові слова: жіночий бодібілдинг , Бодібілдинг для жінок

Більшість жінок бояться заліза і тренажерів як вогню. Раптом після силових тренувань виростуть біцепси моторошних розмірів, плечі розширяться, подібно чоловічим, і взагалі фігура втратить жіночність? При словах «тренажер», «гантелі», «штанга» багато хто малює в своїй уяві жінку-кіборга, смутно схожу на Арнольда Шварцнегера.

Все це домисли! Силові тренування роблять тіло не тільки і не стільки струнким, але і рельєфним. Прес, пружні стегна і руки без «холодцю» - хіба не це мрія будь-якої шанувальниці фітнесу?

І розвіємо страшний міф «Силовий фітнес робить фігуру чоловікоподібною». Насправді це неможливо в принципі, оскільки будь-яка дама захищена від можливості наростити (і «перерости») м'язову масу генетично. По-перше, високий відсоток естрогену в жіночому організмі сприяє плавному і дуже повільному процесу формування м'язової маси (купи м'язів - це результат впливу чоловічого гормону тестостерону, якого у нас в організмі дуже, ну дуже, мало).

По-друге, будь-яка жінка має приблизно в два рази більше жиру під шкірою, ніж чоловік, і велика частина цього жиру знаходиться в області тазу і стегон. У жінок маса м'язової тканини становить усього 30-35% від загальної маси тіла, у чоловіків - приблизно на 10-12% більше. Особливості статури ніколи не зроблять з панянки чоловіка, навіть якщо у неї досить розвинені м'язи.

Пару слів про переваги й достоїнства силових тренувань

Так, при силових тренуваннях збільшується м'язова маса тіла (і загальна вага), зате при цьому спалюються об'ємні жирові клітини, фігура виглядає стрункою і підтягнутою. Вони не тільки ефективно впливають на скелетні м'язи, а й зміцнюють серцевий м'яз і м'язи гладкої мускулатури: з'являється «м'язовий корсет», який міцно тримає всі внутрішні органи. Крім усього вищесказаного, силові тренування мають ще один плюс: вони збільшують вміст мінералів в кістках, стимулюють їх напругою м'язів, а також покращують міцність суглобів і їх стійкість.

Силові вправи для жінок специфічні. Їх мета - не нарощувати величезну мускулатуру, а відкоригувати фігуру і пропрацювати проблемні зони. Саме силовий фітнес, а не дієта або аеробіка, - найефективніший спосіб для формування пружного, міцного тіла.

Придбати ідеальну фігуру за допомогою занять шейпінгом не завжди вдається. Може, і ви помічали, що обсяги зменшуються, але зовнішній вигляд не радує. Замість жирових відкладень з'являється обвисла шкіра - і ніяких кубиків. Турбуватися не варто - саме час йти в тренажерний зал.

Протипоказання

Перед тим, як брати в руки гантелі і качати руки-ноги, слід перевірити стан хребта, проконсультуватися у ендокринолога. Остеохондроз, сколіоз, хронічні захворювання щитовидної залози і порушення в галузі гінекології можуть зажадати обмеженою навантаження.

Силові вправи заборонені при гіпертонічній хворобі, аритмії, астмі, після інфаркту, а також під час менструації і вагітності.

Принципи силового тренування

Тренажери бувають різні ...

Перше, що ви побачите в тренажерному залі, це безліч різних гантелей, обважнювачів, металевих конструкцій, іменованих власне тренажерами. Вибір тренажера і ваги залежить безпосередньо від того, яку мету ви ставите перед собою.

Багато хто думає, що силовий фітнес - це тільки гантелі і штанга. Насправді в тренування входять ще і присідання, скручування, віджимання - будь-які вправи, які розвивають і зміцнюють м'язи. Останнім часом стають все більш популярними бодибари (бодибар - це гімнастична палиця вагою 3-5 кг, з якої можна займатися навіть вдома).

При виборі тренажерів в спортивному залі потрібно керуватися не принципами «подобається-не подобається», «чоловічий-жіночий», а з огляду на індивідуальні параметри: зріст, довжина рук і ніг, рухливість суглобів. Все інше не має значення.

Скільки вішати в грамах?

Якщо потрібно схуднути, вибирайте невелику вагу (0,5-1 кг), а кожну вправу виконуйте не менш 15-25 разів. Якщо ваша мета - оформити рельєф, кількість повторів потрібно зменшити до 8-10, а вага, навпаки, збільшити (до2-3 кг). Розібратися з тим, яку вагу вам потрібен, допоможе інструктор - це його обов'язок. Не поспішайте брати найважчі гантелі: велика кількість повторень з великою вагою порушує кровообіг, а, отже, підвищується стомлюваність. До речі, з гантелями, також як і тренажерами, і іншими обважнювачами, можна починати заняття лише тоді, коли м'язи вже підготовлені, знайшли первісний тонус і перестали нагадувати про себе болями після тренувань.

Недотримання цієї рекомендації при роботі з тренажерами і зі штангою не тільки не приносять користі, а й можуть нашкодити здоров'ю й фігурі. Важливо не форсувати події, поступово збільшуючи навантаження.

Не забувайте про рівну спині і розтяжці. При піднятті важких предметів навантажується хребет, м'язи стають сильнішими, але менш гнучкими, що збільшує ризик отримання травми. Кожен рух потрібно виконувати повільно, роблячи видих на зусиллі і вдих на розслабленні.

Тренування по годинах

Оптимальний варіант занять - 40-45 хвилин 2-3 рази на тиждень. З фізіологічної точки зору, найкращий час для навантажень - з 15.00 до 16.00. Після силового тренування організму потрібно 1-2 дні на відновлення.

Якщо тренуватися регулярно і наполегливо, перші результати будуть помітні вже через два місяці. Тривалі перерви в тренуваннях (більше 1-2 тижнів) призводять до того, що організм втрачає напрацьовані результати, так що до навантажень доведеться адаптуватися повторно.
І ще. Фахівці рекомендують поєднувати силовий фітнес із іншими видами: бігцем, шейпінгом, аеробікою, плаванням та ін.

Меню для культурісткі

Якщо ви вирішили серйозно зайнятися побудовою свого тіла, потрібно збалансувати своє харчування. Головне - забезпечити матеріал для побудови м'язової тканини і необхідну енергію для тренувань. Для деяких ще й спалити зайвий жир, щоб м'язи не «ховалися» під жировим прошарком.

При силовому фітнесі будь-яка дієта протипоказана, оскільки урізане харчування призводить до згорання білка і, як наслідок, виснаження м'язової тканини, появи розтяжок, зниження еластичності шкіри (при цьому жир залишається недоторканим). Дієти уповільнюють метаболізм - і замість того, щоб витрачати жирові запаси, організм починає накопичувати його про запас.

У день тренування рекомендується висококалорійне харчування, але в малих дозах. Надлишок калорій перевантажує шлунок і серце, утруднює дихання, що негативно позначається на якості занять.

М'язовій масі шкодять не вуглеводи, а жири тваринного походження. Наприклад, вершкове масло, будь-які жирні, гострі, солені м'ясні страви. При цьому від м'яса відмовлятися зовсім не можна, тому що тваринні білки є основним будівельним матеріалом для рельєфного фігури.

За 2-3 години до тренування можна сміливо підкріпитися тарілкою вівсяної каші з сухофруктами.

Корисні продукти - яблука, нежирне м'ясо, риба, сир, сир. Після занять протягом години добре випити склянку кефіру або натурального нежирного йогурту. За умови, що ви не страждаєте від зайвої ваги. В іншому випадку замініть молочні продукти свіжовичавленим соком або несолодким фруктом.

Жіночий бодібілдинг буває різним!