Знайомтеся: Dan John

Деніел Джон - американський важкоатлет і метальник чого завгодно, який продовжує рвати і метати, хоча йому вже за п'ятдесят.

Наприклад, у віковій групі 45-49 років він в серпні 2003 року встановив національний (американський) рекорд в метальному п'ятиборство: диск, спис, ядро, молот і такий гібрид ядра і молота - круглий снаряд з короткою ручкою.

Був чемпіоном світу в Горських іграх (Highland games), які теж складаються з кидків великих і важких предметів в довжину і у висоту. Ще «трошки» піднімав у важкій атлетиці: ривок 142,5 кг, поштовх 174,5 кг, а в становій лише 285 кг.

Має наукові ступені з історії та релігієзнавства, про що скромно замовчує.

А ось що важливіше для нас, звичайних людей - він чудовий тренер, подивіться, наприклад, його семінари в ютубі, і дуже веселий письменник текстів про тренування і не тільки.

Дуже важко було вибрати його кращі цитати, які не переписуючи статтю за статтею. Але все ж довелося взяти себе в руки і відібрати пару десятків самих самих. Отже ...

• Це все настільки просто, що люди відразу нічого не розуміють.
• Кожна Тренировочка складається з 63 швидких, легких і приємних повторень. У мене вже руку зводить тільки від того, що я пишу про них.
• Коли я говорю хлопцям, які займаються з залізом, що «присідання дуже важливі», то на мене сиплеться купа уточнюючих запитань про високе і низьке положення грифа, присідання Зерхера і кубкових, фронтальних і ривкових, присідання на ящик і в верстаті Сміта, і ще про десятці варіацій, стилів, опцій і нюансів, про які я навіть і не замислювався.
• Пауерлифтерские трійка (жим лежачи на лаві, присідання зі штангою на спині і станова тяга) має неперевершену здатність перетворювати сорокакілограмовий джентльменів в чудовиськ, які зрушують гори одним лише поглядом.
• Хочете гнучкості і свободи руху? Десь в 1980 році я написав, що присідання зі штангою над головою, станова тяга на прямих ногах, віджимання на брусах і підтягування (якщо їх робити правильно) зроблять більше для вашої гнучкості, ніж заняття в балетному класі, хоч і без красивих пачок і пуантів.
• Великий Роббі Робінсон дав мені одного разу порада: для набору м'язів треба чергувати фронтальні присідання зі становою на прямих ногах і жими лежачи з підтягуваннями. Прекрасний рада.
• З одним лише снарядом, штангою, можна розвивати різні фізичні якості: силу, гнучкість і рухливість, набирати м'язову масу або готувати тіло до зіткнень. Але вся біда в тому, що більшість людей, зайшовши в зал, намагається робити буквально все відразу.
• Багато хто думає, що якщо не вичавлювати з себе всі сили і не заганяти в застій, то чи не тренуєшся по-справжньому.
• Після чарівного початкового періоду, коли все легко вдається, вам доведеться переглянути свій інструментарій і ресурси. Дуже важко працювати над усіма фізичними якостями відразу. Ось коли вам необхідний хороший тренер або просто наявність здорового глузду.
• Для початку вам знадобиться календар, ваш головний помічник для досягнення тренувальних цілей. Щоденник тренувань і щоденник харчування теж абсолютно необхідні, але вони говорять лише про минуле. Календар ж говорить про майбутнє. З його допомогою ви не тільки визначте, куди ви хочете дістатися, але і намітили проміжні пункти цієї подорожі.
• Я ще не зустрічав людини, який може орати щосили понад шість тижнів (без підтримки уряду або анаболіків). Тому більшість пропонованих мною програм не тривають довше.
• Я раніше думав, наприклад, що під час розлучення з чоловіком краще залишити тренування, але потім зустрічав жінок, які саме в цей період особливо люто рвуть штангу.
• Можна 8 місяців в році тренуватися в своє задоволення і при цьому досягати поставлених цілей. Переважна частина людства про це не підозрює. У прогресивних умах панує ідея, що ежетреніровочний відмова - це єдиний шлях, яким можна чогось досягти. Це помилка - і воно завадило дуже багатьом полюбити тренування з залізом і знайти бажану форму.
• На жаль, більшість людей змінює одну нову-секретну-чарівну дієту або програму на іншу без будь-якої спроби осмислити свої дії.
• На жир треба накидатися як на кровного ворога, не шкодуючи сил і використовуючи всі засоби. Робити це 365 днів поспіль важко.
• Я витрачаю багато часу, перемиваючи мізки тим пацієнтам, які були переконані, що кожне тренування кожного тижня кожного року повинна бути як в СПАААРТЕЕЕ !!!
• Додавайте млинці, коли можете, і просто з'являйтеся в залі, щоб все тривало.
• Сенс в тому, щоб вибрати снаряд і працювати над однією конкретною метою: сила, спалювання жиру, набір м'язової маси, вибух, гнучкість і рухливість. На жаль, дуже важко покращувати все одночасно. Насправді, це неможливо.
• Тренуйтеся спокійніше, виконуйте заплановані виходи, просто не кидайте тренування. Як не дивно, саме в цей час наша сила чудесним чином зростає. Я не знаю, чому так влаштовано, але це працює.
• Багато років тому один хлопець сказав, що у нього від присідань болять коліна. Я попросив його показати, як він присідає. Він показав. Тоді я сказав: «Коліна у тебе болять від присідань, а від того, що ТИ робиш».
• Безцінний секрет правильного виконання вправ - дозвольте ТІЛУ навчити тіло робити вправи. Послухайте мене: не лізьте в це! Якщо ви будете продумувати рух, то швидше за почнуться проблеми ... Чим більше атлет думає, тим більше він знаходить способів зіпсувати рух.
• Найбільша проблема з Становой в тому, що люди просто забули, як піднімати речі з підлоги. Я постійно чую, що «не треба тягнути спиною». Це як якщо б сказали «не використовувати мову», коли говориш. Знаєте ... ви можете спробувати ... але просто це не дуже продуктивно.
• Станова тяга - найпростіше вправу на світі! Я розумію, що бабусин голос у вашій голові продовжує бурчати «не треба тягнути спиною».
• Потужні хлопці, які роблять стрибкові Шраг широким хватом з десятком млинців на грифі, називаючи це «тягами в нахилі», зовсім не думають про ромбоподібних м'язах. А ще вони рано чи пізно почнуть втрачати диски. Але це вже інша історія ...
• Як і більшість людей на світі, я ненавиджу Планки. Коли Джошуа Хілліс умовив мене спробувати їх, я виявив цікаву річ. Я ненавиджу планки. Чому? Ну, коли ви трясетеся всім тілом від п'ят до маківки, утримуючи планку, дуже важко виглядати спокійним і солідним.
• Деякі мої атлети скаржилися на судоми литкових м'язів. В ході дискусії з'ясувалося, що саме ці деякі не стежать за такими дрібницями, як харчування, вітаміни, мінерали і т.д. Я ж вважаю, що правильне харчування буває якось корисно для спортсмена. Тому мій висновок такий: вони чогось недоїдають. Чудовим чином поліпшення харчування і прийом мультимінеральних добавок зводить судоми нанівець. Це, може, не дуже науково, але чомусь працює.
• Побачу ще одного хлопця вагою під 60 кг, який, засукавши рукава, щоб було видно його чудові трайбл-татуювання на плечах, робить розведення перед самим великим дзеркалом в залі - зроблю щось страшне.
• Справжню силу і спортивні досягнення дають ті м'язи, які ви НЕ бачите в дзеркалі. Але наші юні друзі, що затягують тугіше пояси перед прокачуванням біцепсів в силовій рамі, цього поки що не знають.
• Я провів у залі тисячі годин і ось що зауважив: чим більше деякі люди тренуються, тим гірше вони виглядають. Вони стають схожі на людей похилого віку: руки зігнуті, плечі стягнуті вперед, спина дугою. Це ознаки старості. А ще це сама «мускулистий» поза. І в цьому наша біда. За роки тренувань, на яких я набирав все більше м'язів, щоб краще виступати в своїх видах спорту, я помітив одну цікаву річ: я почав розгойдуватися при ходьбі. Я почав нагадувати мавпу.
• У професійному спорті і художніх виступах завжди присутній елегантність, яка дозволяє будь-якому необізнаному глядачеві зрозуміти, хто показує найвищу майстерність.

• Як багато часу ми повинні займатися розтяжкою? Як я неодноразово говорив, у міру дорослішання вас повинні хвилювати дві речі (крім того, що я зазвичай раджу - пристібатися в машині, навчитеся правильно падати і, правда, не паліть; якщо курите - киньте): гіпертрофія (збільшення м'язової маси) і рухливість суглобів.
• Отже, скільки часу ви повинні приділити гіпертрофії і рухливості суглобів? Відповідь проста: весь час, яке у вас є! Якщо ваша мета - жити відносно непогано і як можна довше, не нехтуйте ні тим, ні іншим!
• На жаль, більшість відвідувачів тренажерних залів прагнуть накачати «дзеркальні» грудні і біцепси, і ігнорують м'язи, які не можуть побачити на своєму відображенні, але саме останні дають вам справжню силу і здоров'я.
• Найправильніше і приємне - просто потроху робити «все це».
• Для грушоподібної м'язи, біцепсів стегна і прекрасно стягнутих литкових я настійно рекомендую придбати масажний пінний ролик або використовувати «мою версію». Я, затиснувши гроші на справжній ролик, просто взяв ПВХ трубу діаметром 15 см і нарізав з неї кілька відмінних «роликів». Так, від них болить сильніше, ніж від пінного. Вибачте мене, люди.
• На мій «погляд», розкочування цих трьох м'язових груп набагато ефективніше, ніж ті статичні розтяжки, які зазвичай прописують, коли ці м'язи тугі. Якщо ви не можете зупинитися, то спочатку розкочуйте роликом, потім розтягуйтеся.
• Жим стоячи однією рукою. Чому він вчить? Заземлюватися. Бути одним цілим. І він включає в роботу купу м'язів. Навчитися його робити можна за кілька секунд і відпрацювати техніку за кілька тренувань.
• І нарешті - про головне. Хлопці, сідничні м'язи - це ваша молодість. У «Сексі у великому місті» (так, я дивився, і мені сподобалося!) Був епізод, коли одна з героїнь почала зустрічатися з багатим чоловіком у віці. І все у них було добре, поки вона не побачила, як привабливо висять його сідничні м'язи. Міцні сідниці - ознака здоров'я і сили. Роздобудьте собі пару. Бажано своїх.
• Вкрай важко перетреніроваться або взяти занадто велику вагу в важкоатлетичних вправах. Звичайно, це можливо, але через спосіб підйому штанги в ТА дуже непросто робити форсовані або надважкі часткові повторення, будь-яким чином чітити. Немає лави, немає стійок, немає страховки. Напарник не може взятися за гриф і допомогти вам видавити додатковий повтор. Важка атлетика вчить вибирати вагу, відповідний вашим можливостям. Але весь вкладений працю віддається сторицею. Почуття, які ви відчуваєте, коли ви вперше піднімаєте штангу своєї ваги на витягнуті руки над головою, залишається одним з дорогоцінних спогадів на довгі роки.
• Головна помилка в розумінні Табата - народ думає, що це частина тренування. Насправді, якщо зробити одну вправу по протоколу Табата, продовжити спортсмен зможе тільки під дулом пістолета. Ізумі практично силою примушував своїх піддослідних продовжувати.
• Одна з ідей, з якої я намагаюся допомогти людям, це те, що я називаю «ударна силова кардіо-тренування». Коли спортсмени, бодібілдери доходять до певної вагової категорії, їм не потрібна аеробне навантаження, що б'є суглоби.
• Не зрозумійте мене неправильно, мені подобається ВІІТ. Я великий шанувальник інтервальних тренувань. Але щось пішло не так - і слабкі, худі і в той же час мають 20% жиру хлопці, що важать кілограмів 65, запитують мене, чи варто їм спробувати ВІІТ. Коли їм потрібно просто набрати м'язів; просто піти в зал і позайматися з залізом. Не будьте модними. Робіть тільки велику шістку Арнольда: присед, станова тяга, тяга в нахилі, підтягування, згинання рук і жим лежачи.
• Ніколи не порівнюйте хлопця, який важить 60 кг і тільки вчиться робити вправи, з хлопцем, який важить 110кг. Коли важиш 110кг, то лягти на підлогу і встати десять разів - це вже важка тренування.
• Здоров'я - це оптимальне взаємодія внутрішніх органів. Фітнес - це здатність виконати завдання.
• Більшість людей хочуть будувати м'язи і позбавлятися від зайвого жиру. Що ж, ніж старанніше ви спалюєте жир, там менше м'язів вам вдається набрати. Але чим більше ви додаєте м'язової маси, тим більше ви спалюєте жиру. Ласкаво просимо в загадкову країну заліза!
• Коли люди запитують мене щодо бігу, я відповідаю питанням: «Бега від чого?» «Гей, Ден! Ти бігаєш? »Я:« Від чого? »
• Ніколи не тренуйтеся за програмою генетичного мутанта.
• Найважчі тренування у мене були на спір. Одного разу я присів 30 раз зі 145кг, потім 30 разів з 125кг, потім 30 разів зі 100кг. На одному тренуванні. Ось так посперечався.

• Ще я одного разу сів 50 разів з 100 кг. Один хлопець посперечався, що я не зможу зробити 25 повторів, а я подвоїв. Потім я йому сказав: «Бачиш, я ж сказав, що зможу». І не міг ходити нормально кілька днів.
• Ніколи і ні за яких умов не будьте недбалими в жимі лежачи. Ви можете загинути.
• Завантажте в машину штангу, млинці, покличте дівчат, приготуйте м'ясо, їдьте на природу, виберіть одну вправу і робіть його до відключки. Коли прокинетеся, поїжте м'яса, повеселитесь з подругами сонячним днем ​​і потренуйтеся ще трохи. Продовжуйте в тому ж дусі.
• Необхідне обладнання: штанга, млинці; добре б складальну гантель, ще б товсті грифи, але все, що вам дійсно потрібно - штанга і млинці.
• Постійно намагайтеся додати вагу на штангу і підняти її швидше.
• Якщо ви палите або не пристібається в машині, то, будь ласка, не розповідайте мені, як небезпечні важкоатлетичні вправи.
• Просто беріть штангу з підлоги і піднімайте її найрізноманітнішими способами.
• Я пропоную уникати всього, що вам здається повним маренням. Наприклад, якщо ви зайшли в магазин спортпіта, і продавець почав втирати, як зниження рівня того чи цього може бути припинено осьової динамікою ось цих таблеток за $ 99, то потихеньку відходите до дверей, не зводячи з нього погляду.
• Я отримував найцінніші поради від фахівців в інших сферах. Найбільше мені в тренуваннях допомагало те, чого я навчився у балерин, майстрів єдиноборств і ченців.
• Коли хтось говорить вам, що ви повинні спробувати в своїх тренуваннях щось дивовижне, то дізнайтеся спочатку, чи пробував він це сам. І якщо немає, то не йдіть його порадою.
• Все працює протягом двох тижнів. Ніщо не працює більше шести тижнів. Тому я люблю книги з назвами «Титанічна трицепс за два тижні!» "Титанік", правда, потонув.
• Зазвичай здорова людина здатна дійти до двох своїх ваг в становій тязі і до одного своєї ваги в жимі лежачи. Я не буду говорити, що ви повинні тиснути свою вагу стоячи, але це те, на чому я наполягаю.
• Ви нічого, так, нічого не можете зробити з тим, що пройшло. Ви можете тільки перестати звинувачувати своїх батьків і повернутися до тренування.
• Знаєте що? Все, що ви намагаєтеся зробити, вже було колись зроблено іншими людьми.
• Звичайно, я уникаю кліше як чуми, але все-таки не винаходить велосипед. Більшість новачків це робить і марно втрачає час. Вчіться у великих!
• Відчепіться від бігової доріжки і пробіжіться в парку. Відпустіть верхній блок і підтягніться на гілці. Витягніть свою штангу погуляти. Візьміть кошик для пікніка і перекушуйте між підходами становий. Підніміть що-небудь важке і пронесіть на велику дистанцію. Вдихайте свіже повітря і вимкніть нарешті це моторошне радіо.
• Я вже багато разів писав, як тренуватися на природі з одного лише гирею або гантеллю. Візьміть її, покладіть в багажник, відвезіть в яке-небудь симпатичне місце і просто придумайте тренування, піднімаючи її всіма способами, якими захочеться, стільки раз, скільки дозволить тіло.
• Я проводжу більшість своїх тренувань на вулиці. Звичайно, стає трохи цікаво в дощ, але я тренувався і в заметіль, і в саму спеку. Гриф, наприклад, я обертаю рушником, щоб не обпекти руки. До речі, навіщо вкладатися під якусь лампу, якщо можна засмагати, роблячи ривок і поштовх на вулиці?
• Можна тренуватися і важко, і весело. Ось як це визначити: якщо вам здавалося, що минуло п'ять хвилин, а реально пройшло дві години, значить, ви на правильному шляху.
• Я вважаю, що людина досягає величі, працюючи усередині, а не просто спітнівши. Я це чую кожен день: "Дивіться, ось як я потренувався, весь взимку.» Ага, так, а ще ти весь мокрий в сауні. Це нічого не значить.
• Найскладніше навчити хлопців, які грають в американський футбол, розрізняти «біль» і «травму». "Травма" означає, що ти вільний. Ти більше не граєш сьогодні, на цьому тижні, в цьому сезоні. А "біль" - це всього лише біль, переможці її терплять. У житті буде багато болю. Начальство, наприклад, не завжди думає про ваш «внутрішньому дитині», коли ви зриваєте угоду або топіть танкер з нафтою.

• Тренуйтеся із задоволенням!

15-dieta.ru