Натуральний атлет, а особливо той, з яким важко набирати м'язову масу, не може довго і впевнено прогресувати, якщо не буде керуватися принципами силового тренінгу. Принципи силового тренінгу припускають орієнтованість на розвиток силових якостей атлета. Іншими словами, метою будь-якої тренувальної програми - згідно силового тренінгу - є досягнення збільшення робочих і максимальних ваг в вправах. Наявність результативності тренувань (зростання робочих ваг) гарантує збільшення в м'язовій масі. Але яку саме? Читайте далі.
На жаль, зростання сили не прямопропорционален зростання маси. Тобто надбавка в вагах, скажімо, на 5% не означає приріст маси на ті ж 5%. Закономірність тут така, що зростання сили випереджає зростання маси. З цієї причини чимала частина відвідувачів тренажерних залів, які вирішили перейти на силовий стиль тренінгу, швидко демотивує: мовляв, збільшив станову від 120 кг аж до 150 кг, а маса зросла на якихось нещасних 2 кг. В голові у таких обивателів закрадається думка: «навіщо взагалі виконувати цю станову тягу, особливо з великими вагами?» І як висновок формулюється наступне умовивід: «розвиток сили не впливає на зростання маси, а значить,« сіловухой »нехай займаються пауерліфтери».
Щоб внести ясність і пролити світло на взаємозв'язок сила - маса, необхідні конкретні дані (цифри) з приводу цієї зв'язку. Маючи такі дані, можна знати, чого очікувати і як діяти.
Проаналізувавши ряд наукових праць, в яких досвідченим шляхом досліджувався вплив тренувань на зростання сили і м'язів, отримав наступну математичну закономірність:
1% приросту маси = 3.5% приросту сили
Збільште силові на 3.5% і ви отримаєте приріст м'язової маси на 1%.
Щоб збільшити масу тіла в два рази, наприклад, з 60 кг до 120 кг (тобто на 100%), разовий максимум (або робоча вага на певне число повторень) в тій або іншій вправі потрібно поліпшити в три з половиною рази від вихідного (тобто на 350%).
На основі цієї закономірності отримуємо наступну формулу:
приріст маси% = приріст сили%: 3.5
Отже, щоб скористатися цією формулою, необхідно знати приріст сили у вправах. Для цього потрібно знати старий і новий вага у вправах на певне число повторень (за період, в межах якого аналізується приріст сили). Для визначення приросту сили використовуємо таку формулу:
приріст сили% = (новий вага: старий вага * 100) - 100
Формула для отримання приросту маси в кілограмах:
приріст маси (кг) = приріст маси (%) * колишню вагу тіла: 100
Розглянемо запропоновані формули на прикладі.
Припустимо, маса тіла атлета «ікс» - 75 кг, і в становій тязі його робоча вага на 3 повторення (3 ПМ) - 120 кг. Через півроку тренувань робоча вага на 3 повторення виріс до 150 кг. Приріст сили в даній вправі склав 25%. Щоб дізнатися нормальний (очікуваний) приріст маси, потрібно 25% розділити на 3.5. В результаті отримаємо, що приріст маси повинен становити близько 7%. У свою чергу, якщо вага атлета 75 кг, то приріст 7% - це близько +5 кг.
Але тут є один важливий нюанс: значення, відповідне приросту сили, є усередненими по основним базовим вправам. Одне єдине вправу - не показник. Потрібно враховувати силовий прогрес у всіх основних вправах. Тому, щоб досягти збільшення у 5 кг, силовий прогрес 75-кілограмового атлета повинен бути і в інших використовуваних їм базових вправах на рівні 25%. Якщо в нашого атлета «ікс» в інших вправах (присіданні, жимі штанги лежачи, жим штанги стоячи) середній приріст сили - всього 5-10%, то його м'язовий прогрес в +2 кг - цілком обгрунтований.
Для зручності роботи з вище запропонованих формулах створені калькулятори-планувальники тренувального розвитку (другий за рахунком калькулятор застосовується для кожного базового вправи).
А якщо закономірність співвідношення приросту сили і маси на вашому прикладі не підтверджується (в тому плані, що відповідно до формул, ваша маса повинна бути більше), то цілком логічно припустити, що:
- гальмом м'язового зростання є вправа, в якому приріст сили найнижчий;
- у вашій програмі взагалі немає вправи, силовий приріст в якому важливий для стимуляції росту конкретно ваших м'язів (вплив тієї чи іншої вправи на організм має також і індивідуальну складову).
Може бути і так, що непідтвердження (спростування) формули має зворотний характер. Тобто приріст вашої маси випереджає приріст сили. У такому випадку зверніть увагу на якість маси. Можливо, левова частка цієї маси - аж ніяк не м'язи. А якщо - все таки м'язи, то очевидно, що ви далеко не хардгейнер.
І на завершення одне риторичне запитання: який прогрес в робочих вагах основних вправ ви домоглися за останній рік і наскільки за останній рік у вас виросла м'язова маса (звертаюся до тренуються зі стажем занять)? Перевірте взаємозв'язок за формулою, і, можливо, ви дізнаєтеся причину вашого незадовільного результату в тілобудови (якщо він у вас такий).
© Бодібілдинг для хардгейнеров
В голові у таких обивателів закрадається думка: «навіщо взагалі виконувати цю станову тягу, особливо з великими вагами?