Тренировка ног: 10 советов от бодибилдера Дмитрия Марченко

1. Мое базовое тренировки ног:

Дмитрий Марченко - известный бодибилдер, которого регулярно можно увидеть на главных соревнованиях Украины. Ноги этого одессита является одним из главных козырей атлета. Такие пропорции и формы как у Дмитрия является мечтой для многих культуристов. KULTURIZM.INFO расспросил спортсмена о том, как ему удалось достичь таких результатов и по какой методике он их тренирует.

"В тренажерный зал я пришел в 10 классе. Позанимавшись полтора года, я поступил в вуз, где был зачислен в сборную по пауэрлифтингу. Поэтому был вынужден с завязать бодибилдингом. Занимаясь пауэрлифтингом тренировки у меня были три раза в неделю. На каждом из них в той или иной степени было нагрузки на ноги. Тяжелая тренировка менялось легким, приседания менялись тягами, приседания с узкой постановкой ног - приседаниями сумо, негативные и статические приседания - плеометрични выпрыгивания .... и так от тренировки к тренировке. Поэтому секрет моих ног - это регулярная, самоотверженная и всесторонняя работа над мышцами бедер ", - рассказал Дмитрий KULTURIZM.INFО.

Пауэрлифтингом Дмитрий Марченко занимался 6 лет. Выполнил норматив КМС в экипировочном дивизионе (IPF). Поэтому все это время у него были методы тренировок. В основном это средне интенсивные и высокообъёмные тренировки. На сегодняшний момент экспериментирует, но в большей степени отходит от тяжелых малоповторный подходов. Применяет принципы предварительной усталости, супер-сети, подход «до отказа».

1. Однозначно приседания - одно из лучших упражнений не только для мышц бедер, но и для роста тела в целом. Но моей любимой упражнением является выпады. Делаю их почти на каждой тренировке мышц Квадрицепсы. Могу их выполнять как со штангой так и с гантелями, на месте или в движении прогулкой.

2. А лучшей для меня упражнением, благодаря которой я развил такие большие ноги (вот и раскрою сейчас один из секретов) - комбинация выпад / присядьте. Выглядит это так: беру штангу на плечи (вес 100-120 кг), делаю 8 выпадов на месте одной ногой, затем 8 выпадов второй ногой и сразу же без отдыха с этой же весом выполняю 8 глубоких приседаний. Ощущения непередаваемые !!!

[Box style = "2"]

Ладно, расскажу и о еще одной секретной упражнение. Мои подопечные называют ее «ступеньками Марченко». В период перед соревнованиями для более ярко выраженной глубины и сепарации Квадрицепсы в конце тренировки, когда ноги для выполнения очередного подхода приседаний уже готовы, беру в руки две гантели (по 45 кг) и поднимаюсь по ступенькам с первого этажа на второй (15 ступеней) , потом спускаюсь вниз. И так туда-обратно-туда-обратно (60 ступеней) делаю 2 мин отдыха. Таких 4 подхода. Есть поговорка: «Если после тренировки ног ты не попадаешь ногами в трусы, значит тренировки удалась». Вот это именно такая тренировка.

[/ Box]

4. Одной из причин ухода по пауэрлифтингу стали травмы спины. После них я с опаской начал относится к фронтальных приседаний. Это упражнение очень хорошо формирует переднюю часть бедра, но при этом очень нагружает поясничный отдел позвоночника. Я ее делаю, но не так часто как раньше. Сейчас это примерно 1 раз в 5-6 недели.

5. Всегда считал жим ногами пустой упражнением. Бесполезной в плане эффективной тренировки мышц бедра. Но если у спортсмена проблемы с позвоночником или не поставлена ​​техника приседания (новичок), то тогда конечно это упражнение для них. А в других случаях - приседания, приседания, П Р И С И Д Е Н И Е !!!

6. Приседания всегда выполняю исключительно с большой амплитудой. Не вижу смысла нагружать лишний раз позвоночник делая напивприсядкы.

7. Придерживаюсь 10-12 повторений. Но также у меня бывают силовые тренировки, где я делаю около 6 повторений. Но ниже 5 не спускаюсь. Разовый максимум в приседаниях на практике не проверял лет семь. Поскольку сейчас ноги тренирую редко, то нагрузка не меняю. Оно у меня всегда максимальное. Легких тренировок ног у меня нет. Но если ноги тренируются чаще чем раз в 7-10 дней, то нужно чередовать легкое / тяжелое тренировки.

8. Для бицепса бедра мне очень нравятся мертвая тяга и изолированные сгибания в тренажере лежа. Также недавно открыл для себя новое упражнение - это подъемы туловища за счет сгибания бедра с фиксированной голенью. Практикую уже более года. Результаты нравятся. Особо отмечу рост силовых показателей бицепса бедра.

9. Пояс использую когда вес штанги становится более мой вес. В разминок подходах его не одеваю. А бинтами не пользуюсь вообще.

Мышцы голени тренирую наравне с другими мышцами. Один раз в неделю. Тренировка при этом полноценное как и на другие группы мышц. Не понимаю спортсменов, которые тренируют бицепсы рук 1-2 раза в неделю, выполняя по 4-5 упражнений, а икрам уделяют 1-2 тренировки в месяц, и то по одному или двум упражнениям за тренировку. Я делаю еженедельно 3-4 упражнения по 4 подхода в каждом.

10. Чем больше становится бедро тем больше внимания ему нужно уделять. Ранее тренировки ног объединял с другими группами мышц. Затем выделил отдельный день для их тренировки. И несколько лет назад перешел на следующий этап - разделил тренировки ног на тренировку квадрицепса и тренировки бицепса бедра. Таким образом я могу их тренировать более глубоко и всеобъемлюще.

Поскольку как мышцы ног - это доминирующая часть в моем теле, я их тренирую не часто. Одной недели у меня тренировка квадрицепсы, на другой - тренировка бицепса бедра.

Мое базовое тренировки ног:

Упражнение

П и дх и д

повторен ния

В ага

приседания

1 20 20 2 20 60 3 15

100 4 15 120 5 12 140 6 12 160 7 12 160 8 12 160 9 12 160

Разгибание ног в тренажере

1 15 100 2 15 100 3 15 100 4 8 + 10 + 12 + 15 (дробсет) 100 + 80 + 60 + 40 + 20

Выпады с гантелями (прогулка)

1 32 шаги 40 30 февраля шагов 40 28 марта шагов 40 26 апреля шагов 40 Могу добавить жим ногами 4 15-20 150-200

Автор: Дмитрий Марченко для KULTURIZM.INFO

Адаптировал Андрей Бурда, KULTURIZM.INFO

Похожие