Доброе утро: понимание великого упражнения

1. Но что такое доброе утро?
2. Итак, когда вы можете сделать доброе утро?
3. Что приносит доброе утро?
4. Загрузка Доброе утро
5. Доброе утро Вариации

Доброе утро, кажется, является одним из самых неправильно понимаемых движений в тяжелой атлетике. Распространенная шутка в коммерческих спортивных залах состоит в том, как часто приседания превращаются в убогие добрые утра, но редко (если вообще когда-либо) кто-нибудь видит «доброе» доброе утро готовым. Даже среди силового и кондиционирующего сообщества они кажутся редко используемым лифтом. Единственная группа, которая охотно использует доброе утро, - это пауэрлифтинговое сообщество.

Доброе утро стало популярным благодаря их включению в методологию Луи Вестсайда, где они фигурируют в качестве дополнительного подъема для тренировки тяги и приседа. Я с готовностью скажу, что я не являюсь конкурентоспособным пауэрлифтером, и хотя я использую план тренировок в стиле «сопряженного стиля», я не признаюсь, что знаю или тренирую Вестсайд. Я чувствую, что только настоящие спортсмены Вестсайда могут утверждать, что знают истинную методику Вестсайда.

Тем не менее, я активно использую доброе утро, и я считаю, что за пределами Большой 3 это одно из самых эффективных движений для тренировки мускулатуры всего тела, особенно задней цепи.

Но что такое доброе утро?

Традиционное определение обычно соответствует линии «движения подколенного сухожилия и разгибания бедер с весом на плечах». Это определение не является неправильным, но оно не рассказывает всей истории.

Истинное доброе утро - это задний шарнир на бедрах . Движение сродни толчку бедра штанги или размаху гири - разница только в векторе нагрузки и амплитуде движения. Размах гири, тяга штанги и доброе утро - все это модели петель, единственное отличие - это действие рычага относительно места размещения груза.

Доброе утро - это то, что называется рычагом третьего класса . Нагрузка на одном конце, в этом случае лежит на верхней части спины. Усилие (или сила) исходит от мускулатуры бедер, при этом изгиб (или точка опоры) движения направлен вниз от таза, через ступни и к полу.

Здесь у нас есть отличное видео о позиции сумо доброе утро:

Теперь, будь то ноги шириной плеч или шире, механика одинакова.

1. Бедра вытягиваются назад, ягодицы расширяются и начинают движение.
2. Когда тело поворачивается назад, туловище наклоняется вперед. Весь позвоночник находится в усиленном нейтральном положении с умеренной дугой в поясничном отделе. Ядро должно быть в положении «блокировка». Сундук расширен с эффектом дыхания «большой воздушный живот».
3. По мере того, как бедра достигают максимальной точки разгибания, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны максимально набираться. Обратите внимание, что верхняя часть спины по-прежнему сохраняется, и в теле нет ни коллапса, ни потери напряжения.
4. Ягодичные мышцы сокращаются, чтобы вывести бедра вперед и вернуть тело в положение стоя. Опять же, нет никакого снижения напряженности в любое время.

По сути, в доброе утро вся длина тела действует как рычаг - при этом нагрузка распределяется по всей задней цепи. Это много мускулов работало, если не сказать больше. Это важная концепция для понимания. Доброе утро - это не просто движение «по пояснице». Сделано правильно, доброе утро работает по всей длине позвоночника монтажника:

• Он нагружает глубокие основные мышцы нижней части спины.
• Он тренирует правильное шарнирное соединение и требует правильной стрельбы из ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.
• Он тренирует атлета удерживать его / ее поясничный отдел позвоночника в контролируемом заднем наклоне, когда он / она вытягивает бедра назад и выдвигает их вперед.
• Требуется, чтобы атлет твердо приземлился на пол и уравновесил свой вес от середины стопы до пятки.
• Требуется лифтер, чтобы «держать грудь и вернуть плечи назад».
• Это требует использования контролируемого дыхания живота и «большого воздуха», чтобы выполнить его правильно и безопасно.

По сути, доброе утро очень много. Проблема в том, что очень немногие люди действительно знают, как это сделать правильно. Это лифт, который требует звукового инструктажа и инструкций, и даже в этом случае он не является интуитивно понятным.

Ниже отличное доброе утро сделано правильно:

Давайте рассмотрим четыре ключевых механических сигнала в лифте:

1. Механика « Прямая нога против согнутой ноги»: Доброе утро НЕ должно делаться с прямыми ногами. Это управляемый шарнир. Их следует согнуть в коленях, когда атлет отталкивает бедра назад. Прямая нога доброе утро создает ненужные нагрузки на позвоночник пиломатериалов и не адекватно тренирует шарнир. Я не думаю, что есть веская причина, чтобы сделать их. Я с нетерпением жду разумных аргументов, которые будут иметь место по этому поводу. Пожалуйста, помните, что «хорошо, русские сделали это так», не подтверждает точку зрения.
2. Обратите также внимание на верхнюю часть спины / положение грудного отдела позвоночника: атлет сохранил грудной свод, его лопатки упакованы, и мы видим, как мышцы средней части спины работают, чтобы выдержать вес штанги.
3. То же самое относится и к поясничному положению: атлет удерживал поясницу в сильной, но не чрезмерной дуге. Его поясница находится в безопасном положении и не подвергается ненужным силам.
4. Атлет «развевает» ягодичные мышцы, и вы можете ясно видеть, что он правильно набирает ягодичные мышцы. Этому атлету будет полезно выполнять доброе утро в своей программе.

Итак, когда вы можете сделать доброе утро?

Прежде чем выполнять доброе утро, я хочу, чтобы мои спортсмены могли правильно выполнять гиперэкстензию ягодичных мышц / бедер. Я использую аббревиатуру GHH, очевидную игру с GHR. Я благодарен Брету Контрерасу за то, что он представил меня в GHH еще в 2010 году.

GHH выполняется при 45-градусной гиперэкстензии, но с использованием техники, значительно отличающейся от той, к которой привыкли большинство. В GHH существует определенный порядок сокращения, который должен иметь место. Узор должен быть следующим: подколенные сухожилия, подтяжка подколенного сухожилия, большая ягодичная мышца, а затем разгибание спинальных эректоров (перевод поясничного отдела в нейтральное положение).

Спина не должна подходить первой. Почему это? По той же причине бедра не должны подниматься первыми во время тяги. Бедра, появляющиеся первыми, указывают на то, что атлет не создавал должного напряжения и не загружал подколенные сухожилия или ягодицы. Его / ее передача силы обошла бедра, и его / ее низкая спина теперь обрабатывает груз. Это не идеально.

Таким образом, в GHH сначала поджигают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а затем нижнюю часть спины. Если атлет может правильно сделать это, и он / она понимает эту концепцию, то он / она готова провести доброе утро.

Что приносит доброе утро?

Доброе утро - это нагруженный шарнир, и я считаю, что он больше всего переносит тягу в отношении пауэрлифтеров. Это усиливает общее напряжение тела, большой воздух и правильную нагрузку всей задней цепи. Для атлетов, чьи бедра имеют тенденцию сначала «трещать» и / или имеют проблемы с сохранением стеснения в верхней части спины, это очень полезно.

С спортивной точки зрения мне нравится доброе утро, потому что оно тренирует всю длину задней цепи. Я также чувствую, что это самое эффективное «заднее ядро», которое может сделать спортсмен. Синергетическое усиление поясничной и ягодичной мускулатуры имеет решающее значение для развития силы и механики движений, и доброе утро - фантастическое движение для этого.

Загрузка Доброе утро

Я знаю, что некоторые атлеты будут загружать доброе утро для максимальных нагрузок с низким повторением и использовать их как движение с максимальным усилием. Если ваш вид спорта - пауэрлифтинг, обязательно запрограммируйте его так, как считаете нужным. Однако для большинства спортсменов я предпочитаю доброе утро, сделанное для более высоких повторений и как вторичное движение.

Я предпочитаю начинать доброе утро примерно с 0,5-кратного веса тела, делая в подходах от 6 до 10 повторений для 2-4 подходов. Оттуда прогресс будет очень постепенным. Я редко увеличу нагрузку более чем раз в две недели в начале программы. Поскольку это сложное движение, я обычно программирую его на день тела с динамическими или повторяющимися усилиями (после того, как были выполнены рабочие упражнения основного упражнения). Мое объяснение этому заключается в том, что доброе утро - это всегда тяжелое упражнение для спины и бедер, и что программирование их в день максимальных усилий - это больше стресса, чем я хотел бы поставить на своих спортсменов. Опять же, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, хорошее утро можно использовать как лифт с максимальными усилиями.

В качестве альтернативы я буду использовать доброе утро в качестве основного сложного движения со спортсменами, которые не выполняют приседания со штангой на спине. В этом случае я могу сначала запрограммировать его, а затем выполнить его с помощью приседания на переднем или кубке. Опять же, загрузка не агрессивная. Должно быть утреннее разрушение формы с добрым утром, и спортсмен должен быть в состоянии выдержать нагрузку для всех рабочих сетов.

Я скажу, что эти правила не заложены в камень, но они максимизируют эффективность и безопасность движения.

Доброе утро Вариации

elitefts ™ имеет обширный индекс упражнений со многими вариантами доброго утра. Хотя каждый из них имеет свои особенности использования и преимущества, некоторые из наиболее популярных включают в себя:

• Доброе утро
• Приостановлено доброе утро
• Yoke Bar Доброе утро
• Безопасность Приседания Гуд Доброе утро
• Зерчер Доброе утро (это мой личный фаворит. Приветствую Дэна Джона за это)
• Доброе утро

В заключение, я надеюсь, что вы получили более полное представление о пользе доброго утра и о том, как использовать его в своих собственных тренировках. Доброе утро - это универсальное движение на тазобедренных суставах с множеством преимуществ, а не приседание с низкой спинкой без изгиба колена. Доброе утро - это один из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете сделать для полного мышечного развития, и теперь у вас нет оправданий не делать этого.

Похожие

Комментарии